М'язи спини
Синоніми у найширшому розумінні
Тренування спини, тренування м’язів спини
функція
Довгі м’язи спини виступають як супротивник прямих м’язів живота і таким чином беруть на себе розтягування хребта. Особливо в області поперекового відділу хребта болі в спині часто виникають через напругу м’язів. Добре навчені розгиначі спини та здорова рухливість у цій області можуть запобігти болю в спині.
Latissimus (Latissimus dorsi м’яз) і великий круглий м'яз (Терес головний м’яз) взяти на себе функцію підтягування гирі до тіла (тяга латиссімуса) або підняття тіла вгору (підтягування).
М'язи спини
Тут ви знайдете детальну інформацію про м’язи спини:
- Широкий м’яз спини (M. latissimus dorsi)
- Ромбоподібний м’яз (M. rhomboideus minor et major)
- Великий круглий м'яз (М. teres major)
- Маленький круглий м'яз (M. teres minor)
- Трапецій (M. trapezius)
- Довгі спинні розгиначі (M. erector spinae)
- Верхній кістковий м'яз (M. supraspinatus)
- Нижній кістковий м'яз (M. infraspinatus)
Фігури м’язів спини
М'язи спини
- Трапецій -
Трапецієподібний м’яз - Дельтоїд -
Дельтоподібний м'яз - Маленький круглий м’яз -
Розриває незначний м’яз - Підкістковий м'яз -
Інфраспінатний м’яз - Великий круглий м'яз -
Терес головний м’яз - Широкий м’яз спини -
Latissimus dorsi м’яз - Розгинач спини (лежачи внизу) -
Еректорний хребетний м’яз - Зовнішній дивний
М'язи живота -
M. obliquus externus abdominis - М'язи пояса
(другий шар) -
М'язи сплінус - Підйомник лопатки
(другий шар) -
М'язи ліватор лопатки - Маленький ромбоподібний м’яз
(другий шар) -
Rhomboideus minor м'яз - Великий ромбоподібний м’яз
(другий шар) -
Великий ромбоідний м’яз - Гребінь підвздошного -
Крестовий гребінь - Глютеус Середній -
Сідничний м’яз - Сідничний м’яз -
Велика сіднична м’яз
Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти за адресою: медичні ілюстрації
Побудова м’язів спини
актуальність
Біль у спині є a Поширене захворювання. Близько 70 відсотків німецького населення зазнає принаймні одного у своєму житті Епізод болю, хоча ортопедичне захворювання рідко є причиною. Типовим прикладом цього може бути випадання диска. Часто бувають часи Напруга м’язів або один Неправильне завантаження хребет є причиною болю в спині.
Особливо в районі фітнес та здоров'я Тому основна увага повинна бути приділена тренуванню м’язів спини з метою компенсації можливих дефіцитів або запобігання деградації через відсутність фізичних вправ. Найефективніший засіб для лікування цього типу болю в спині - це добре побудовані м’язи спини. Підвищення кваліфікації може проходити вдома без обладнання, а також у фітнес-студії або під час фізіотерапії.
Якщо вас цікавить тема болю в спині, читайте тут:
- Ви відчуваєте біль у верхній частині спини, середній частині спини або попереку
- можливі причини, симптоми та діагноз
Види навчання
При тренуванні спини основна увага повинна бути спрямована на стабілізацію, а менше на силу. Це означає, що тренування слід робити з більшою кількістю повторень з меншим ваговим навантаженням.
Тренування обладнання: У фітнес-студії окремі м’язи можна спеціально тренувати на спорядженні. Слід звернути увагу на адекватне навантаження вагою, щоб досягти хорошого тренувального ефекту, з одного боку, та уникнути травм, з іншого. Приклади вправ на обладнанні пояснюються нижче.
Вправи без обладнання: для ефективного тренування м’язів спини не обов’язково потрібні гирі та обладнання. Прості вправи також можна виконувати вдома в будь-який час.
Спорт: З іншого боку, зміцнення м’язів спини також можна інтегрувати у практику різних видів спорту. Хорошим прикладом цього є плавання, яке дуже щадить суглоби, а отже, дає можливість людям із попередніми ортопедичними захворюваннями займатися спортом. Інші способи м’якого нарощування м’язів спини - це піші прогулянки, танці, аквааеробіка, їзда на велосипеді, бігові лижі тощо. Однак існують також сильно напружені види спорту, які можуть завдати шкоди спині. До них належать, наприклад, теніс, волейбол або гандбол.
Загалом, існує безліч різних варіантів нарощування м’язів спини, які дозволяють зробити індивідуальний тренувальний план. Кожен повинен сам вирішити, який шлях є правильним.
Детальніше про це читайте за адресою: Нарощуйте м’язи спини.
Навчання обладнання
Тренування м’язів спини не дозволяється в жодному Планування навчання відсутні і їх слід робити по черзі з м’язами живота. Оскільки ця група м’язів складається з великої кількості м’язів, тренування має бути відповідно складним.
Далі ви знайдете інформацію про окремі м’язи та пов’язані з ними форми вправ.
- Латисимус (M. latissimus dorsi)
- Lat поїзд
- Підтягування
- Задній ізолятор
- Великий круглий м’яз (M. teres major) Маленький круглий м’яз (M. teres minor)
- Задній ізолятор
- Lat поїзд
- Трапецій (M. trapezius)
- Підняття плечей
- Задній ізолятор
- Ромбоподібний м’яз (M. rhomboideus)
- Підняття плечей
- Довгі м'язи спини (M. erector spinae)
- Гіперекстензія
Ви можете знайти більше вправ на спині на приладі за адресою: Вправи на спину.
Вправи без обладнання
Важливим заходом для запобігання болю в спині є нарощування м’язів спини, завдяки чому існує безліч різних вправ, які можна легко виконувати вдома в повсякденному житті та без обладнання. Найчастіше вам потрібні лише килимок і стілець. Залежно від ваших індивідуальних потреб, має сенс дізнатись про різні вправи для м’язів спини в Інтернеті. Таким чином ви можете бути впевнені, що знайдете саме ті вправи, які найбільше відповідають вашим цілям.
Нижче наведено кілька простих вправ, рекомендованих для початківців. Важливо, щоб нарощування м’язів спини в першу чергу стосувалося стабільності, а менше сили. Коли ви тренуєтесь без обладнання, в якості ваги використовується ваша власна вага тіла.
- Опора передпліччя: У цій вправі ви лежите на животі, а потім підтримуєте себе обома передпліччями. Одночасно ви піднімаєте ноги на пальці від поверхні. Важливо стежити за тим, щоб серцевина тіла знаходилася на постійній лінії з ногами. Цю позу слід утримувати близько 30 секунд.
- Супермен: Для цього ви також лежите рівно на животі, а тепер піднімаєте руки і ноги, не підтримуючи себе, так що лише живіт і груди торкаються підлоги. Це положення також слід утримувати протягом 30 секунд.
- Підйом тулуба: Коли ви піднімаєте тулуб, ви лягаєте животом на підлогу і піднімаєте верхню частину тіла та ноги. Ця напруга повинна зберігатися якомога довше і веде до стабілізації м’язів тулуба і спини.
- Міст: Тут ви лежите на спині, піднімаєте ноги і піднімаєте низ і верхню частину тіла від підлоги так, щоб він утворював суцільну лінію зі стегнами. Тим часом тримайте руки рівно на підлозі. Це положення слід тримати 15 секунд і повторити п’ять разів.
Додаткові вправи на нарощування м’язів див .: Зміцнення м’язів спини
Розтягування м’язів
Розтягування викликає розслаблення і покращує приплив крові до м’язів спини і, якщо робити це регулярно та обережно, може ефективно запобігти болю в спині. Важливо приділити м’язам достатньо часу для розслаблення. Чи краще розтягуватися до або після тренувань, обговорюється, тому це вирішувати вам.
М’язи шиї можна легко розтягнути сидячи. Для цього сядьте прямо і дайте голові звисати вперед на грудях. Положення повинно бути зручним, і не слід намагатися змусити підборіддя притискатися до грудей.
Найкращий спосіб розтягнути поперекові м’язи - лягти на спину і потягнути зігнуті ноги до верхньої частини тіла. В ідеалі, утримуйте це положення протягом 30 секунд, а потім повільно відпустіть. Це призводить до розслаблення м’язів. Існує безліч можливих розтяжок м’язів спини, які можна дослідити в Інтернеті.
Детальніше про розтяжку: Розтяжка, вправи на розтяжку та розтяжка для хворих м’язів
Актуальність релаксації
Причини болю в спині надзвичайно різноманітні, внаслідок чого більшість болів у спині обумовлені такими м’язовими проблемами, як напруга та неправильне навантаження на м’язи спини, а також порушеннями функціонування дрібних суглобів між окремими хребцями.
Це важливий підхід до лікування Зніміть напругу. Спочатку слід фізіотерапія, Спорт а також адаптація робочого та побутового середовища.
Має сенс спочатку розслабити м’язи спини за допомогою різних вправ і регулярно робити їх у повсякденному житті. Загалом їх існує ряд Вправи для релаксації в Інтернеті, які легко імітувати. Залежно від того, де саме біль, ви можете спеціально шукати вправи для м’язів верхньої, середньої або нижньої частини спини. Важливо пам’ятати, що біль не проходить відразу після одноразового виконання вправ. Це часто займає кілька тижнів до досягнення перших успіхів.
Ви можете знайти більше прикладів за адресою: Вправи для розслаблення та розслаблення стоячи або Сидіти
Якщо за допомогою вищезазначених підходів не вдається досягти успіху, a Управління болем з типовими препаратами, наприклад Ібупрофен, Вольтарен або Диклофенак відповідно. Якщо і це не допомагає, є можливість розслабити м’язи спини за допомогою ліків. Ефективними є препарати для розслаблення м’язів спини Придінол мезилат або Метокарбамол, що викликає його розслаблюючий ефект у центральній нервовій системі. Медикаментозне розслаблення м’язів спини слід розглядати лише в тому випадку, якщо консервативне лікування не дає результатів і тому не є методом вибору для лікування болю в спині.
