Дієта

Дозування та прийом BCAA

вступ

Що стосується прийому дієтичних добавок, зазвичай існують дуже різні рекомендації, деякі з яких не завжди є правильними.
При використанні BCAA в якості добавки існують різні фактори, які можуть впливати на правильну дозування. Сюди, серед іншого, належать спортивні заняття, інтенсивність, розмір, а також маса тіла.

Скільки BCAA потрібно взяти?

На жаль, відповісти на це питання непросто, оскільки існують сильні індивідуальні відмінності.
Для правильної дозування зверніть увагу на рекомендовану дозування відповідного продукту.
BCAA належать до числа амінокислот, які організм не може виробляти сам, і тому вони надходять з дієти. Вони належать до так званих незамінних амінокислот.
Як дієтична добавка для атлетичних людей, які також харчуються здорово, споживання ВСАА в 15 грам зазвичай є хорошим показником. У разі високих фізичних навантажень максимальна добова кількість приблизно 35 грам ВСАА (Макс. 50 грам) не перевищуються.
Людям, які не займаються спортом, зазвичай потрібно до дванадцяти грам BCAA на день. Ці кількості лейцину, ізолейцину та валіну зазвичай охоплюються здоровим харчуванням.

Однак якщо дивитися на лейцин, ізолейцин та валін окремо, щоденні рекомендації суттєво відрізняються одна від одної.
Здоровий чоловік повинен споживати від десяти до 50 міліграмів лейцину на кг маси тіла. Для не спортсменів (приблизно 75 кг) це від 0,5 до 3,5 грам лейцину.
Спортсменам потрібно п'ять-десять грам лейцину, в залежності від інтенсивності та частоти.

Для ізолейцину дефолт для не спортсменів становить близько одного грама на день. Спортсменам потрібно значно більше ізолейцину. Тут необхідний прийом може змінюватись залежно від виду спорту, тривалості та інтенсивності.
Екстремальним і конкурентоспроможним спортсменам потрібно до 15 грамів ізолейцину на день. Середні спортсмени отримують від п'яти до восьми грамів на день.

Валін знову дозують трохи нижче. Спортсмени повинні споживати три-сім грамів на день, щоб покрити свої потреби. Конкурентоспроможних спортсменів відповідно трохи більше, а не спортсменів значно менше.
Загалом, дуже важливо, щоб ці три амінокислоти завжди були взяті разом. Тільки таким чином вони розвивають свій оптимальний ефект.

Детальніше по темі: Лейцин

Як часто слід приймати BCAA?

Взагалі кажучи, ви можете обмежити BCAA до чотирьох разів на день.
У будь-якому випадку його слід приймати перед тренуванням, щоб було достатньо енергії для майбутніх навантажень. Споживання повинно бути приблизно за півгодини до тренування, щоб BCAA також можна було транспортувати до м'язів і допомогти наростити м’язи там.

Детальніше по темі: BCAA для нарощування м’язів

Якщо це дуже інтенсивні тренування, а масштаб тренувань теж дуже високий, то ви також можете приймати невелику дозу під час тренувань.
Ще один момент часу - це відразу після тренування, завдяки чому регенерація може протікати оптимально, а м’язовий білок можна захистити і наростити.
У дні, що не навчаються, ВСАА можна розділити на три-чотири рівні частини та приймати разом із їжею в день. Останню дозу можна приймати перед сном, щоб оптимізувати одужання вночі.
Якщо прийняті повні перерви у тренуванні, то приймати ВСАА два рази на день достатньо, як правило, вранці та ввечері. Це захищає м’язи від розпаду білкових клітин.

Як довго ви можете приймати BCAA?

Так звані ліки проводяться з багатьма дієтичними добавками. Це означає, що якийсь час приймають препарат, а потім настає пауза, в якій продукт не приймається. Оскільки ми щодня вживаємо ВСАА та білки при звичайному харчуванні, то при додаванні ВСАА не виникає ніяких вилікувань та перебоїв.
Ті, хто дотримується рекомендацій щодо дозування, можуть легко приймати ВСАА, не роблячи перерви.
Таким чином, BCAA можна приймати постійно, без будь-якого ризику чи побічних ефектів.
Однак завжди слід підлаштовувати прийом їжі до рівня потреби. Якщо ви займаєтесь менше спортом, кількість BCAA також може бути зменшена. Якщо споживання спорту знову зросте, тоді можна поставити більше BCAA.

Читайте також: Побічні ефекти BCAA

Порошок або капсули - який кращий варіант?

Перевага порошку BCAA полягає в тому, що ви можете дозувати його набагато краще, ніж капсулу.
З іншого боку, капсули набагато зручніші для транспортування та зберігання, оскільки вони не можуть просочуватися. Недосвідчені спортсмени повинні суворо дотримуватися рекомендацій та інформації виробника, тому капсули BCAA дуже підходять як дієтичні добавки. Окрім дозування, тут також планується правильне співвідношення змішування. Крім того, в капсули можуть бути вбудовані інші поживні речовини.
Ще один недолік порошку - його смак. BCAA самі по собі не дуже смачні і зазвичай ароматизовані. Капсули відкриваються лише в шлунку і тому несмачні.

Дізнайтеся більше про тему тут: