План тренувань

вступ

Для того, щоб мати можливість ефективно та успішно завершити спортивні тренування, потрібно оптимальне, довгострокове та правильне планування. Багато амбітних спортсменів-рекреаторів все частіше отримують професійні поради від особистого тренера, щоб мати можливість швидше та безпечніше досягти спортивних цілей. Індивідуально розроблений план тренувань має сенс як у спорті витривалості, так і в силових тренуваннях. Однак спортсмени-аматори швидко досягають своїх меж при плануванні своїх тренувань і не досягають успіху, на який сподівалися. Обов’язковою умовою плану тренувань є знання точної мети тренінгу та часу, необхідного для проведення тижневих тренувань. Наступні сторінки повинні допомогти вам створити індивідуальний план навчання.

визначення

З План тренуваньабо планування тренувань - це розумове передчуття тренінгу. Планування навчання в першу чергу орієнтоване на безпосереднє виконання тренінгу, але включає аспекти довгострокового регулювання та контролю тренінгу.

вимоги

Перед План тренувань кожен спортсмен повинен знати про точну мету тренувань. The Втратити вагу і Будівництво м'язів є найпоширенішими цілями тренувань з фітнесу. Цільове збільшення м’язової маси насамперед включає вправи в Силові тренування. Один сподівався Втрата ваги через спалювання жиру з іншого боку, це в основному досягається шляхом регулярних тренувань на витривалість. Потрібно заздалегідь уточнити, чи можна узгодити мету з необхідним часом. Для середнього тренування з фітнесу для поліпшення загальної фізичної форми та здоров'я спочатку достатньо 2 - 3 годин на тиждень. Чи навчальні цілі в межах екстремальний приріст м’язів, це може зайняти три рази більше часу. Вік і стан здоров'я спортсмена - додаткові фактори планування занять спортом. Якщо у вас проблеми зі здоров’ям, перед початком тренінгу необхідно пройти медичний огляд.

Крім того, знання конституційних характеристик власного тіла є вирішальним для правильного проекту навчання. Вони більш докладно пояснені нижче.

Основи при створенні плану тренувань

Конституційна характеристика

Кожна людина має різну генетичну схильність до Тренування м’язів і Заклад жиру. У галузі фізичних вправ спортсмени поділяються на три типи

• Тонкий (Ектоморфи)
• Атлетичний (Мезоморфи)
• Зміцнювати (Ендоморфи) Тип.

Особливо в спортивних дисциплінах виступають індивідуальні Типи тіла особливо добре виражений і чіткий. Тоді як бігуни на великі дистанції як ектоморфні Види визначаються, спринтер - один із мезоморфний і постріл для ендоморфний Тип. Чиста форма типу ніколи не наводиться, в більшості випадків зустрічається змішана форма обох типів. Знання будови тіла особливо важливо для постановки правильних цілей. Окремі типи більш докладно описані нижче. Вирішіть для себе, який тип вам найбільше підходить. Створюючи свій навчальний план, ви не повинні забувати свої генетичні нахили.

1. Ектоморфний тип: Цей теж Лептосома Позначений тип особливо характеризується стрункою і дотепною фігурою. Поглинена їжа швидко спалюється і жирових відкладень майже немає. Цей хлопець може їсти те, що хоче, він не буде жирувати. Зважаючи на дотепну фігуру та низьку масу тіла, надають перевагу заняття спортом, при якому потрібні чуйні рухи. The Мускулатура можна визначити дуже швидко через низький запас жиру. Однак, цілеспрямовані тренування з нарощування м’язів для цього худорлявого типу дуже великі нудна, трудомістка і виснажливий. Для досягнення бажаних результатів завжди слід тренуватися в діапазоні 8 повторень. Інтенсивність завжди повинна вибиратись настільки високою, що після останнього повторення більше неможливо. Щоб оптимізувати бажаний ріст м’язів, слід свідомо звертати увагу на правильний вибір їжі. Щонайменше 25-30% споживаної їжі повинно складатися з високоякісних білків. Порівняйте капітальні дієтичні добавки.
2. Мезоморфний тип: Цей атлетичний хлопець - справжній спортсмен. Він характеризується м'язовим нарощуванням. Взаємодія між нервовою системою і м’язами особливо хороша, і продуктивність швидко збільшується з невеликими зусиллями. Завдяки збільшенню маси м’язів цей тип має хороший обмін речовин. The харчування повинні бути в основному вимкнено з високим вмістом вуглеводів (Макаронні вироби, рис тощо) їжа існує.
   Незважаючи на цей оптимальний генетичний стан, ви нічого не отримуєте безкоштовно. Жорсткі регулярні тренування - необхідна умова для виснаження оптимальних можливостей. Однак, коли тренування перериваються або утримуються від тренувань, цей тип має тенденцію до набору ваги.
3. Ендоморфний тип: Теж як Пігнійський призначений тип найкраще підходить для тренувань з нарощування м’язів. Генетично обумовлений широкий ріст та важкі кістки та низька стомлюваність при великих навантаженнях дозволяють максимально нарощувати м’язи з ще меншими тренувальними зусиллями. Тіло ендоморфної людини, як правило, зберігає жир оптимально, і тому дуже сприйнятливе до цього Ожиріння, особливо в старості. Визначення м’язової маси дуже погане через високу частку підшкірної жирової клітковини і може контролюватися лише суворим контролем харчових звичок. Тому добовий відсоток жирів не повинен перевищувати 15-20% жиру. Раціон в основному повинен складатися з вуглеводів.
   Регулярні силові тренування збільшують відсоток м’язової маси порівняно з жиром, і ця збільшена м’язова маса в свою чергу спалює більше жиру. Тому особливо корисно починати навчання з цим типом.
   Балансові тренування витривалості також особливо підходять для стимулювання енергетичного обміну.

Класифікація навчальних планів

З План тренувань У зоні рекреаційного спорту вона поділяється на два-три часові періоди. З одного боку, мова йде про довгострокове планування. Це включає довгострокові цілі і визначається протягом одного року до декількох років. Друга включає короткотермінові та середньострокові цілі, які поділяються на тижневий або щомісячний цикл.

Принципи навчання для навчального плану

Принципи навчання є визначальними для розробки плану навчання. Кожен план навчання базується на наступних принципах. Це загальні принципи науки про спорт. Кожен тренер та амбітний успішний спортсмен готує весь план тренувань, виходячи з цих принципів. Зокрема, початківці повинні дотримуватися наступних принципів при створенні плану тренувань.

Правильна інтенсивність у тренуванні

Кожна спортивна адаптація, від спалювання жиру до нарощування м’язів, ґрунтується на адаптації організму. Ця адаптація відбувається шляхом встановлення тренувального стимулу. У спорті розрізняють наступні інтенсивності стимулів.

• Сублімінальний слабкий. Вони не викликають жодної адаптації до м’язів. Тренувальна вага підбирається настільки легенько, що не відбувається нарощування м’язів. Що стосується новачків, подразники не можуть бути настільки слабкими, оскільки організм адаптується навіть при дуже низькому рівні стресу. В області витривалості всі встановлені стимули також призводять до корекції. Навіть при повільній ходьбі жир спалюється.
• Надпороговий рівень слабкий. Ці подразники використовуються для підтримки рівня тренувань. Спортсмени намагаються зберегти рівень своєї роботи, особливо безпосередньо перед етапом змагань. Інтенсивність дещо підвищена, але цих подразників недостатньо для подальшого нарощування м’язів. Багато спортсменів, які займаються фітнесом, страждають від застою, оскільки тренувальні стимули занадто слабкі. Зміна плану навчання необхідна для підвищення продуктивності.
• Сильні подразники, що перевищують поріг, - це ті стимули, які кожен спортсмен намагається реалізувати у тренувальному плані. Це призводить до сподівання на збільшення перерізу м’язів при нарощуванні м’язів. Однак не просто знайти точно інтенсивність встановлення цих подразників.
• Однак при тренуванні з нарощування м’язів існує ризик, що подразники під час тренування занадто сильні. Тоді не відбувається поліпшення працездатності, як сподівалося, а скоріше травми м’язів. Від важкої болючості м’язів до розірваних м’язових волокон.

Поступове збільшення навантаження

Хто з a Силові тренування або Тренування на витривалість стартує, сподівається на швидкий розвиток м’язів, кращу фігуру, спалювання жиру та загальне підвищення працездатності. Якщо тренувальні навантаження залишаються однаковими протягом більш тривалого періоду часу, організм адаптується до такої міри, що тренувальні подразники вже не є достатньо сильними. Як результат, стрес у тренуванні повинен постійно і поступово збільшуватися. Особливо у початківців спостерігається дуже швидке, а іноді і раптове підвищення продуктивності.

Навантаження слід збільшувати наступним чином. Якщо тренувальних стимулів недостатньо, то Частота тренувань збільшити. Це означає приносити більше тренувань на тиждень. За цим слідує збільшення Область навчання в рамках плану навчання. Кілька вправ можна інтегрувати в план тренувань, а тривалість перерв можна скоротити. Останньою повинна бути інтенсивність може бути збільшена в межах тренінгу.

Період між окремими навчальними підрозділами

Принцип проектування тягар і відпочинок є найважливішою частиною всіх спортивних тренувань і є обов'язковою План тренувань враховувати. Фаза між фізичними вправами та відновленням більш докладно описана нижче.

У момент 0 спортсмен знаходиться на стартовому рівні і починає тренувати нарощування м’язів. Встановивши правильний стимул, зараз відбувається зниження працездатності, яке кожен спортсмен відчуває з перших рук в кінці тренувань. У цей момент часу "А" починається фаза відновлення. Це може зайняти різну тривалість часу, залежно від інтенсивності тренувань. Визначальним фактором є те, що ця фаза регенерації виходить за рамки початкового значення. Якщо подальший тренувальний стимул не виникає, крива знову відключається в області початкового рівня. Оптимальний момент часу для наступного тренувального стимулу - це момент часу "Кінець В".

Різноманітність у навчанні

Якщо можливо, план тренувань повинен бути різнобічним та різноманітним. У кожному тренінгу завжди одна і та ж дистанція бігу та однакові ваги, однакова кількість повторень та однакова тривалість перерв призводить до застою продуктивності та має демотиваційний ефект. Навіть якщо метою тренувань є нарощування м’язів, вам слід час від часу переходити на силові тренування на витривалість.

Регулярно займайтеся фізичними вправами

Тренінг повинен бути інтегрованим як невід'ємна частина повсякденного життя. Якщо це може бути приурочено, вам слід розділити тижневий час на якомога більше етапів. Вправи кілька разів на тиждень - це завжди краще, ніж весь час упакувати в одне тренування. Якщо біг по понеділках та п’ятницях передбачений планом тренувань, це фіксований час тренувань.