Навчання розширювача

вступ

Здоров’я та фізична підготовка вже не є питанням нашого віку, тому прагнення до них не дивно. Збалансована фітнес та пов’язана з цим здорова харизма стають все більш важливими для соціального визнання та успіху. З'являється все більше фітнес-студій та комерційних спортивних організацій, які допомагають досягти бажаної фігури або запобігти дегенеративним захворюванням серцево-судинної системи.

Однак, не рідкість фінансових та часових аспектів запобігання участі в таких спортивних пропозиціях, тому тренування потрібно планувати та проводити вдома.

Крім тренувань з гантелями, використання еспандера для силових тренувань в домашніх умовах є варіантом, але це неправильно проводиться дуже рідко на практиці. Завдяки безперервному потягу та пов'язаному з цим збільшенню опору під час руху, Thera Band ® особливо підходить для нарощування м’язів. Завдяки великій кількості різних рівнів напруги, тренувальники з експандером можна використовувати як в області регенерації, так і в бодібілдингу.

Побудова м'язів з розширювачем

Для того, щоб наростити м’язи, при тренуванні з еспандером потрібно досягати тих же навантажень, що і при звичайних тренуваннях з гантелями. Стимул нарощування м’язів (гіпертрофічний стимул) м’язів вимагає відносно високої інтенсивності тренувань. Отже, вам слід тренуватися в межах восьми повторів, не можна більше повторень після останніх повторів.

Однак для початківців акцент не робиться на нарощуванні м’язів. Тренування еспандерів - це координаційна проблема для багатьох спортсменів, що ускладнює керування еспандером. Початківці повинні навчитися правильному поводженню з розширювачем у перших навчальних підрозділах та тренуватися з меншими навантаженнями.

Читайте також нашу тему: Швидкісні силові тренування

Поводження з розширювачем

• М’язи людини настільки ж мінливі, як і їх використання. Хоча квадрицепс відповідає за згинання тазостегнового суглоба і розтягнення колінного суглоба, біцепс відповідає за згинання руки в ліктьовому суглобі. Необхідною умовою оптимальних тренувань є використання різних ступенів розтягування для різних груп м’язів.
• Оскільки тренування еспандерів передбачає роботу з високими розтягуючими навантаженнями, ідеальний стан еспандера є головним пріоритетом у силових тренуваннях. Зношені ремені або будь-які ремені з легкими сльозами потрібно негайно замінити, щоб гарантувати безпечне тренування.
• Якщо потрібна стропа, розширювач повинен бути закріплений подвійним вузлом на відповідній відстані.
• Щоб ефективно тренуватися, розширювач повинен бути трохи попередньо розтягнутим. Це стосується і вихідної (ексцентричної) фази.
• Для того щоб встановити цільовий стимул для нарощування м’язів, рух завжди повинен бути розроблений повільним і безперервним. Рухливий рух необхідно запобігати.

Перед тренуванням

Завжди переконайтеся, що у вас є достатня розминка перед початком тренувань з нарощування м’язів. Легкий біг або їзда на велосипеді ідеально підходять для мобілізації кровообігу та кровопостачання м’язів. Якщо ці форми неможливо виконати через нестачу місця, стрибки мотузки або крокові рухи підходять для підготовки до наступних навантажень. Згідно з останніми дослідженнями в галузі спортивної науки, яскраво виражена програма розтягування більше не пов'язана з програмою розминки. Більш детальну інформацію з цієї теми можна знайти на:

• Розтягування
• розтягування

Звичайно, розширювач також може бути інтегрований у тренування під час програми розминки.

Однак опір повинен бути дуже низьким, і слід включати якомога більше груп м’язів. П’яти і десяти хвилин повинно вистачити на програму розминки.

Безпека під час тренувань з розширенням

У навчанні немає нічого важливішого, ніж безпека. Навіть якщо еспандер не представляє власної ваги, ця форма силових тренувань не зовсім безпечна. При багатьох вправах високий опір розриву, який може розірвати еспандер. Ідеальний стан еспандера завжди слід перевіряти перед тренуванням. Часте використання також викликає знос еспандера, що помітно у вигляді невеликих тріщин. Якщо розширювач більше не знаходиться в ідеальному стані, його слід замінити.

Тренування з озброєння м’язів

Завивка біцепса за допомогою розширювача - це ефективний метод тренувати м'язи згиначів верхньої руки, спеціально та ефективно. Використання розширювача дозволяє змінювати та недороге навчання вдома.

Ви можете знайти детальну інформацію на цю тему тут

Преса трицепса з розширювачем ідеально підходить для додаткових тренувань з біцепсом. Спортсмен стоїть в кроковому положенні і працює проти опору розтягування з розгинанням ліктьового суглоба.

Ви можете знайти детальну інформацію на цю тему тут

Покриви підходять як додаткові тренування для цілеспрямованого нарощування м’язів трицепсів. Через підвищені вимоги до координації ця вправа не особливо підходить для новачків у галузі силових тренувань.

Ви можете знайти детальну інформацію на цю тему тут

Тренування м’язів на плечах

Бічний підйом з розширювачем підходить для тренування зовнішніх частин плечових м’язів.

Тут ви знайдете детальну інформацію про бічні піднімання з розширювачем

Реверс метелика з розширювачем спеціально використовується для тренування задньої частини плечового м’яза.

Ви можете знайти більше інформації з цього питання тут Метелик реверс за допомогою еспандера

Піднімання еспандером використовується для спеціальної нарощування м’язів передніх плечових м’язів.

Тут ви можете знайти більше інформації про підйом з Expadner

Тренування м’язів грудної клітки

Віджимання - одне з найдавніших і найвідоміших вправ силових тренувань. Тут ви можете знайти більше інформації про віджимання з розширювачем.

Метелик - ще одна вправа для тренування грудних м’язів і особливо використовується для визначення. Тут ви можете знайти більше інформації про метелика з еспандером.

Абсолютні тренування

Черевний череп - найвідоміша вправа для цілеспрямованого тренування прямих м’язів живота. Вправу можна робити класично або за допомогою еспандера з опором.

Ви можете знайти більше інформації по темі тут черевний хрускіт з розширювачем.

Зворотний хрускіт використовується, щоб спеціально тренувати нижню область прямих м’язів живота. Використання еспандера значно підвищує опір. Тут ви можете знайти більше інформації про зворотний хрускіт із розширювачем.

Тут ви знайдете детальну інформацію про предмет бічних ударів з розширювачем.

Тренування спинних м’язів

Ця вправа спеціально тренує м’язи спини. Тут ви знайдете детальну інформацію про гребне сидіння з еспандером.

Гіперекстенсії спеціально тренують нижню область спини і, таким чином, працюють спеціально проти проблем зі спиною.

Тут ви можете знайти більше інформації про гіперперебування з розширювачем.

Задній ізолятор - одне з найвідоміших вправ на тренуванні спини і спеціально тренує верхню область спини.

Тут ви можете знайти більше інформації про задній ізолятор із розширювачем.

Тренування м’язів ніг

Аддукція в тазостегновому суглобі призводить до того, що заплетена нога тягнеться до тіла. Це спеціально тренує внутрішні стегна.

Тут ви знайдете детальну інформацію по темі Аддукція розширювачем.

Викрадення в тазостегновому суглобі - це протилежний рух аддукції і тренує сідничні малі та середні м’язи.
Тут ви можете знайти більше інформації про викрадення з еспандером.

Присідання - це ефективна вправа для націлювання на сідничні, стегнові та литкові м’язи. Тут ви знайдете детальну інформацію про присідання з еспандером.

Тренування Іліопсоа застосовується спеціально в галузі охорони здоров’я та старших видів спорту. Тут ви можете знайти більше інформації про iliopsoas навчання з розширювачем.

Тут ви можете знайти більш детальну інформацію про силові тренування для літніх людей

Завитки ноги - це про цілеспрямований розвиток м’язів заднього стегна. Тут ви можете знайти більше інформації про локони для ніг за допомогою еспандера.

Стоячий варіант веслування вимагає певної координації і тренує м’язи попереку. Тут ви можете знайти більше інформації про веслування з веслуванням з еспандером.