Фасція

• Приклади вправ для вибіркової розкатки з м'ячем:

визначення

Під Фасція під загальним словом розуміється той покриття сполучної тканини з Мускулатура. Вони складаються з тісних переплетених мереж сполучна тканина колагену і з Еластин.
Всередині фасції знаходиться шар тонкої пухкої сполучної тканини. Готуючи м'ясо, напевно, кожен стикався з фасціями при витягуванні тонкої білястої шкіри з м’язових шарів.

У строгому медичному розумінні під фасцією розуміють тверді, плоскі пластинки сполучної тканини, такі як фасція стопи або велика задня фасція.

Ми знаходимо сполучну тканину як сполучна конструкція скрізь у нашому тілі. М'язові волокна «загортаються» у сполучну тканину, суглоби та органів захищені сполучнотканинними капсулами, зв’язки, які також складаються з фасціальної тканини, з'єднують нашу кістка разом.

The Фасції тіла знаходяться в т. зв Фасадні ланцюги влаштовані, що підтримують один одного, оскільки вони перебувають під напругою. Тому має сенс обробляти цілі ланцюги фасцій, а не концентруватися на одному ділянці.

Фаші є відсутні жорсткі тканини, це означає, що напруга фасції може змінюватися з кожним рухом. Крім того, Напруженість фасції по вегетативна нервова система контролюється. Всі тканини фасції з'єднані механічно і через вегетативну нервову систему.

Наші товстіші і найміцніші фасції тіла знаходяться на с П'ята - ахіллове сухожилля і в Поперековий відділ хребта - велика задня фасція.

Історія фасції - яке значення фасції?

У минулому в основному називали тканину фасції дратівливий орган упаковки і набивна тканина переглянуті. Тривалий час при дослідженні фасції доводилося покладатися на суб'єктивне сприйняття випробовуваних та тактильне відчуття екзаменатора.

Однак роками можна завдяки високочутливим ультразвуковим апаратам та іншим сучасним методам обстеження виміряти товщину та рухливість фасції до десятої частини міліметра. Сила, еластична поведінка і Вміст води у фасції в даний час можна виміряти до і після фізичних вправ або терапевтичного втручання.

Проривні відкриття зроблені в дослідженнях Дослідження ахілесового сухожилля був виграний. Це сухожилля має високоеластичні властивостіякі допомагають людям ходити з пружинистою ходою, оскільки ахіллове сухожилля може зберігати енергію і випускати її, як катапульта, подібно до стрільби стрілою після попередньо натягнутого лука.
Сила та швидкість сліду в першу чергу залежать від накопичення енергії стрибка та її раптового розряду. Цей ефект був виявлений у кенгуру та застосовувався при впровадженні сучасних технік бігу та при виготовленні штучних стрибків ортез.

Зустріч з доктором Гамперт?

Я б радий вам порадити!

Хто я?
Мене звуть доктор. Ніколя Гумперт. Я фахівець з ортопедії та засновник .
Різні телевізійні програми та друковані ЗМІ регулярно повідомляють про мою роботу. На телебаченні HR ви можете бачити мене кожні 6 тижнів в прямому ефірі на "Hallo Hessen".
Але зараз достатньо вказано ;-)

Для успішного лікування в ортопедії потрібне ретельне обстеження, діагностика та історія хвороби.
Зокрема, в нашому економічному світі не вистачає часу, щоб глибоко зрозуміти складні захворювання ортопедії і, таким чином, розпочати цілеспрямоване лікування.
Я не хочу вступати до лав "швидких ножиків".
Метою будь-якого лікування є лікування без операції.

Яка терапія досягає найкращих результатів у довгостроковій перспективі, можна визначити лише після ознайомлення з усією інформацією (Обстеження, рентген, УЗД, МРТ тощо.) підлягають оцінці.

Ви знайдете мене:

• Люмедіс - хірурги-ортопеди
  Кайзерштрассе 14
  60311 Франкфурт-на-Майні

Ви можете домовитись про зустріч тут.
На жаль, наразі можливий лише зустріч із приватними медичними страховиками. Сподіваюся на ваше розуміння!
Більш детальну інформацію про себе див. У статті Lumedis - Ortopedists.

анатомія

Поверхнева фасція лежать прямо внизу шкіра і subcutis і є дуже еластичний і здатний тілесний жир (якщо ви набираєте вагу або завагітніли).

Глибока фасція лежать під іншим шаром жиру, вони є менш еластичний і менше кровопостачання як поверхневі фасції і відповідальний за передачу болю.
Важливим компонентом глибокої фасції є ті Міофібробласти. Це спеціальні клітини сполучної тканини, схожі на клітини м’язів гладкої мускулатури, виробляють колаген і здатні реагувати на механічні чи хімічні подразники за рахунок скорочення та розслаблення.
The Жорсткість глибокої фасції ймовірно, залежить від Щільність міофібробластів з.

Надзвичайно висока частка міофібробластів може бути виявлена, наприклад, біля Дюпюйтрен (Хвороба, при якій спостерігається потовщення і посилення сухожиль згиначів, що супроводжується сильним обмеженням руху).

Вони є особливим випадком Органні фасціїякі обволікають органи. Вони менш еластичні і за це відповідають Функція підтримки і Закріплення органів. Якщо напруга фасції органу занадто слабке, це призводить до випадання органу, якщо напруга занадто напружене, органи порушують свою необхідну ковзаючу здатність.

завдання

• з'єднання: В широкому сенсі фасція утворює зв'язок між усіма системами м’язів тіла, Сухожилля, Стрічки, кістка, Суглоби, дратувати, Судинна система і гормональна система. Ви обертаєте мережу цілого тіла, виготовлену з сітчастої структури, яка не має початку та кінця. Ця сполучна тканина забезпечує з'єднання різних структур нашого тіла і, подібно до зубчастих передач, також функціонує як ціла система за умови відсутності порушень.
  
  
• Функція підтримки: Наше тіло не пробилося б Фассія підтримувала і тримала, він би розвалився, оскільки кістки - це лише основна структура. Fasciae з'єднують всі тканини між собою, але в той же час викликають взаємне розмежування сусідні м’язи та органи один від одного і, таким чином, служать здатності ковзання різних тканин одна до одної. Завдяки своїй 3D-еластичності, фасції надзвичайно гнучкі і тому можуть адаптуватися до самих різних навантажень.
  
  
• Як пасивна структура фасція дає М’язи тримаються на скороченні. Ви можете потрапити під великі навантаження конденсуватися і таким чином служить М'язи як захист. Залучаючи сполучну тканину в передачу м’язової сили, сила м'язів прикладається до сухожилля (перехід м’язи до кістки), тому сила не втрачається в сусідній тканині.
  
  
• Захисна функція: Мережа сполучної тканини захищає наш організм від травм, спричинених зовнішніми навантаженнями та сторонніми тілами, і діє як пружний амортизаторна подушкові рухи.
  
  
• Сітка фасції утворюється після шкіри орган найбільшого почуття наше тіло. Щільність тих, що містяться у фасції Датчики (Рецептори) в 10 разів більше, ніж у м’язах. Завдяки високій щільності рецепторів мережа фасції утворює великий орган почуттів, найменші зміни в Зафіксовані напруга, тиск, біль і температура і передає інформацію, отриману в мозок. Постійні повідомлення від рецепторів, присутніх у сполучній тканині, допомагають нам досягти хорошого сприйняття тіла, завдяки якому ми здатні сприймати положення всіх частин тіла в приміщенні і, якщо потрібно, змінювати та адаптувати їх. Велика спинна фасція містить особливо велику кількість больових рецепторів, які поширюються від шиї до потилиці.
  
  
• транспорт: Всі компоненти Сполучна тканина плавати у в'язкій, 70%, що містить водой основній речовині матриця. У цьому вологому середовищі ціле Масова передача замість. Fascia заповнюють тканини, які зберігають кров і воду і виконують роль шлюзу для крові, Лімфатична рідина і служать нервами. При русі сполучна тканина реагує як губка, яка видавлюється і яка знову всмоктується у фазі рельєфу. Визначальним фактором цього процесу є наповнення тканини рідиною. поживні речовини стати місцем потреби через сполучну тканину перевезені та розповсюджені. Станьте через обмін на венозну та лімфатичну систему Відходи матеріалів знову перевезений далеко. Якщо транспорт речовини в матриксу сполучної тканини порушений через хворобу або недостатню фізичну фізичну навантаження, тканина згущується і накопичуються «відходи».
  
  
• Фібробласти потрапляють в матрикс сполучної тканини постійне оновлення замість. Фібробласти постійно виробляють нові колагенові та еластичні волокна, які стають твердою сполучною тканиною, наприклад розвиваються в розтяжні зв’язки або пухку наповнювальну тканину між органами в черевній порожнині, тоді як старі зношені структури знову руйнуються.
  
  
• вилікувати: Попадання фібробластів травмована тканина, вони реагують шляхом перевиробництва колагенові волокна і таким чином може Закрийте рану. Після закінчення роботи ці клітини гинуть. Однак якщо процес зцілення z. Б., порушений запаленням, або якщо ділянка тіла постійно перевантажена, фібробласти постійно виробляють більше колагену. Скловолокнисті ланцюги вузли, клубок і утворюють невеликі шрам (Фіброз), що призводить до болю та обмеженої рухливості (наприклад, болісне заморожене плече, замерзле плече). Навіть з ростом і поширенням Росії Пухлини Надмірне вироблення колагену відіграє вирішальну роль.
  
  
• імунна система: У фасції є мобільні клітини імунної системи (Макрофаги), які поглинають все в сполучну тканину, яка не має або пошкоджує функцію. Сюди входять мертві клітини, бактерії, Віруси і пухлинні клітини. Фагоцитарні клітини (Фагоцити) здатні виводити збудники через лімфатичну або венозну систему і, таким чином, відіграють важливу роль у Імунна оборона брати. Щогли клітини (Мастоцити) особливо активні в контролі Запальні процеси.

Пошкодження фасції

• Постійне сидіння, односторонні, повторювані звички вправ або відсутність фізичних вправ

• Надмірні вимоги та силові впливи на сполучну тканину в повсякденному житті або на роботі, або однобічні, надмірні тренувальні навантаження, навантаження в спорті, пов'язані з роботою, повторювані послідовності руху

• Травми, операції, запалення

• Реакція сполучної тканини на месенджери стресу - затвердіння тканини за рахунок вивільнення кортизолу у разі емоційного стресу

Пошкодження від малорухливого способу життя

Цитувати доктора Роберт Шлайп, дослідник фасції: Фаші живуть від руху, ті, хто не рухається - липкі!

Наші повсякденне життя більше Малорухливий спосіб життя, як у формі руху. Постійне сидіння або стояння, іммобілізація після травми або запалення змінюють поведінку ковзання сполучної тканини. Роки нездорового харчування також негативно впливають на сполучну тканину фасції.

The Потрібна фасція схожий на м’язи навчання для певних навантажень. Це залишає сполучну тканину, а отже, м’язи та суглоби рухомий, крайній Вантажі витримуються без пошкодженьза умови, що інші структури є неушкодженими. Чим здоровіша і гладша сполучна тканина спини, тим менша навантаження на тиск на малі хребетні суглоби та на Шайбні шайби.

На Малорухливий спосіб життя сполучна тканина реагує з нею Затвердіння через матування, окремі волокна вже не розташовані, як концертіна сітка (як скорочена шерсть). Крізь Зв’язування стає тим, що має місце у фасції Пригнічений масообмін, Рухи стають болісно і обмежувати.

Утворюються так звані погані зшивання, це обмежуючі рухом поперечні зв’язки між волокнами сполучної тканини. Страждання і робота м’язів страждають, уражені відчувають себе загальними Жорсткість тіла («Наче все занадто коротко!»). Утворення зшивання збільшується з віком.

Поки тіло підтримує жорсткість руху, проблема лише незначна.
Але організм це намагається звичайна постава обмеження руху і біль швидко стають очевидними. Автоматично уникаючи хворобливих рухів, організм намагається запобігти подальший розподіл больових сигналів. Таким чином, рухається порочне коло, оскільки стратегії уникнення викликають неекономічні послідовності руху з наслідком подальших функціональних обмежень та болю.

Рух гальмує біль, відсутність фізичних вправ посилює біль!

Пошкодження від надмірного впливу

Щоденні, професійні та спортивні вимоги повинні бути такими Не перевищуйте вантажопідйомність сполучної тканини, при цьому толерантність, залежно від конституції та навчання, відрізняється індивідуально для кожної людини.

З наполегливими Перевантаження або більш постійні, односторонній тягар або Перенапруження Постійні односторонні сидячі пози призводять до міні-травм - Мікротравми- сполучна тканина, як тільки раптовий неконтрольований рух розтягує вкорочену і пошкоджену фасцію і стимулює нервові закінчення, що викликають біль. The Міні-травми складаються вмикання і в перспективі призводять до больових сигналів.

До того, як травми зажили і структура волокна знову зміцниться, виникають подальші мікротравми. Будьте в ряд Запальні реакції спрацьовував той Підвищення напруги у сполучній тканині та м’язах, що в свою чергу викликає відновлення травм. The пошкоджена фасція вкорочується, рубці, потовщується і втрачає здатність ковзати.

Пошкодження від травм, операцій або запалень

За більш глибокі травми тканин, Запалення або Операції виникає Рубцева тканинаоскільки організм не в змозі відновити пошкоджену тканину в тому ж стані, що був до травми. Зокрема, рубцеві нарости та рубцеві рубці спричинені a реактивне перевиробництво сполучної тканини.

Типовими властивостями рубцевої тканини є низька еластичність і обмежена функціональність, особливо якщо рубець лежить на суглобах, що часто рухаються, і тому піддається сильному розтягуванню. Клейка і погано еластична тканина рубця часто призводить до не тільки локальних обмежень руху та болю, але й до функціональних обмежень, які можуть впливати на організм в цілому.

Пошкодження від стресу

Нездоровий, наполегливий, психічний стрес вирішує армований Вивільнення кортизолу (Попередник кортизону) в тканини. Постійно надмірне вивільнення кортизолу призводить до скорочення сполучної тканини і Спазм сполучної тканини. Це Індурації (Фібрози) в сполучній тканині викликаються надмірним збільшенням колагенових волокон, сухожиль, зв’язок, суглобових хрящів і міжхребцевих дисків вироджуються.

Заплетення тканини призводить до обмеження обміну речовин, порушується проникність поживних речовин і виводиться метаболічні токсини. М’язи, які залежать від метаболізму сполучної тканини, також пошкоджуються, а м’язова маса зменшується.

Хронізація фасції

Через високу щільність нервів у мережі фасції переживання, які залишили свої сліди через вивільнення певних месенджерних речовин у нервових клітинах сполучної тканини та в мозку, схожі на одне ціле Зберігання пам'яті збереглися.

Емоційна травма в дитячому чи юнацькому віці може частково спричинити біль у м'язах чи сполучній тканині, оскільки наше тіло покладається на старе Больовий малюнок падає назад, наскільки це не проходить раннє та послідовне лікування буде стерто.

Тканина не забуває.

Як діагностувати пошкодження фасції?

У минулому м'язову тканину та рухливість суглобів в основному досліджували при лікуванні хронічного болю в спині і лікували широкою різноманітністю технік розслаблення м’язів, суглобових прийомів та нарощування сили.

В цілісна діагностика з Причини болю і Больова терапія дозволено М'язи, фасції, суглоби, нерви та органи не можна розглядати незалежно один від одного, оскільки вони нерозривно пов'язані. Сила м’язів, рухливість та функція суглобів завжди забезпечуються одиницею м’язових груп та пов'язаними з ними фасціями, сухожиллями, зв’язками, суглобами та нервовими зв’язками.

Для Дослідження сполучної тканини доступні терапевту Анамнез, постава, тактильні та функціональні знахідки випускається як діагностичний засіб.

В анамнезу Через конкретні запитання терапевт дізнається історію, інформацію про больову поведінку, супутні захворювання та функціональні порушення в опорно-руховому апараті.

Біля Висновки постави звичні та розслаблюючі пози можуть бути розпізнані, діагностуються та документуються постійно скорочені ділянки та ділянки тіла, які знаходяться в постійній напрузі. Укорочення та рубцювання або перенапруження сполучної тканини, з одного боку, мають місцевий вплив на сусідні м’язи та сусідні суглоби, з іншого - глобальний вплив на всю поставу.

Біля Очевидні результати стан напруги і потовщення сполучної тканини можна відчути в побічному порівнянні. Провокація болю локалізує хворобливі ділянки.

З Функціональні висновки визначаються обмеження руху, больові рухи та втрата сили.

Збільшення напруги і потовщення фасцій може бути пов’язане з високочутливі апарати ультразвуку вимірюється і перевіряється.

Який біль спрацьовує фасція?

Обклеєна фасція може спровокувати дуже велику кількість різних болів. Вам потрібно ще раз згадати, що фасції поверхово оточують всі м’язи, але ми також знаходимо їх у зв’язку із суглобами, кістками та внутрішніми органами.

Тому що ми не використовуємо фасції окремо, а як одна з одною підключена система повинні бачити фасційний зв'язок Скарги у більш віддалених місцях робити. Біль в області спини, шиї та плечей є великою проблемою, коли справа стосується спайок фасцій. Через постійне сидіння за ПК, під час читання і перед мобільним телефоном, а також відсутність компенсаторного руху багато людей прийняли постійні погані пози, які виражаються в хронічному болю. Ця проблема також може бути виявлена ​​в спині в області грудного і поперекового відділів хребта.

Фахівці по фасції припускають, що багато скарг на спину, які відносяться до міжхребцевих дисків, насправді викликані фасцією і зменшуються регулярні тренування на розтяжку і фасцію міг стати.
Через розтягуючих навантажень часто виникають спайки в сухожильній пластині на зовнішній стороні стегна ( іліотибний тракт). Постійне сидіння також призводить до спайок фасцій як причини болю на задній частині стегон, сідниць та в області поперекового відділу хребта. Біль в руках і ногах може бути викликана спайками фасції в області стегон і плечей, які вражають нерви і випромінюються в руки і ноги.

Оскільки фасції з'єднані з стопи на голову, порушення фасції в стопах може викликати дискомфорт. Використання м'ячів для тенісу чи фасції для роботи на підошвах стоп може призвести до надзвичайних покращень.

Вас також можуть зацікавити: Біль у сполучній тканині

Фасція як причина болю в спині

Хронічний неспецифічний біль у спині характеризується напругою м’язів, жорсткими ділянками тіла, болем у спокої та стресом. Біль часто посилюється вранці після вставання або тривалого сидіння і часто покращується після легкого руху та повсякденних занять. Увечері після фізичного навантаження біль повертається з фазою спокою.

Лише близько 25% болю в спині викликані тканиною диска, здавленням нерва або запаленням. Тріщини після перенапруження або запалення, так звані мікротравми (мініатюрні травми тканини) на фасції великої площі (наприклад, великі поперекові фасції в області попереку), зв’язки і фасетні суглоби (малі хребетні суглоби) часто використовуються як тригери болю, коли виникає неспецифічний біль.

Мікротравми:

Мікротравми виникають внаслідок незнайомого повсякденного / професійного одностороннього постійного та надмірного стресу. Аварія, яка вже була забута, стара спортивна травма, постійне неправильне напруження, спричинене «постійним сидінням» в офісі, відкладають наші органи роками, поки біль не з’явиться в якийсь момент через надмірні вимоги до сполучної тканини. Інтенсивний, надмірний тренувальний стимул, особливо при незвичних спортивних навантаженнях з ексцентричною роботою м’язів (= тривала робота м’язів), також призводить до міні-травм м’язової та сполучної тканини.

Організм реагує на ці найдрібніші сліз тканини своїми процесами загоєння. Місцеві запальні реакції призводять до зміни клітинної структури сполучної тканини, що призводить до затвердіння, прилипання та зниження рухливості фасціальної тканини. Результатом є біль і обмежена рухливість. Оскільки фасції - особливо великі фасції спини - дуже густо заселені рецепторами болю з низьким порогом стимулу та високою чутливістю, вони вважаються потенційним пусковим механізмом болю в спині. У пацієнтів з неспецифічними глибокими болями в спині при ультразвуковому дослідженні виявлено потовщення великої поперекової фасції, що порушує поведінку ковзання 3 шарів фасції.

Вимоги до експлуатації не повинні перевищувати пристосованість тканини!

локальний / глобальний біль:

Фасціальна сітка і, отже, всі м’язи, кістки, суглоби та органи від великої фасції стопи до менінгів черепа, що складається із сполучної тканини, з'єднані між собою. З цієї причини, напр. рухаючи рукою напругу в стопі.

Фасціальне напруження в будь-якому місці нашого тіла призводить до зміни напруги, перевантаження та функціональних обмежень в інших частинах нашого тіла, незалежно від того, є пошкодження сполучної тканини гострим чи хронічним. Баланс напруженості порушується спочатку локальними, а потім глобальними проблемами. Ці "больові симптоми", що передаються, не залежать від зони живлення нервів і повинні враховуватися під час лікування.

Прикладом такої несправності є одночасне виникнення глибокого, поперекового болю в спині та опромінення м’язів спини ноги, що не викликане подразненням сідничного нерва. Постійні судоми в руці через роботу ПК можуть призвести до болю в плечі, невеликі травми коліна можуть призвести до болю в спині.

Рулон фасції

Фаска котиться підходять навіть без фізіотерапевта самостійно послабити фасцію і послабити спайки. Як випливає з назви, це ролі, які залежно від дизайну складаються з різних матеріалів та одного певна структура поверхні а також розмір (діаметр).

Вони також доступні у вигляді кульок, кульок або кульок для їжака. Існують також різні ступені твердості для рулонів фасції. Для Новачок краще використовувати низький або середній ступінь твердості для початку, інакше «катання» може бути занадто болісним. Що стосується будови поверхні, то можна розрізнити гладкі та структуровані рулони фасції. У випадку структурованих ролей підйоми призводять до точкових навантажень, які мають більш інтенсивний ефект, який також поширюється на більш глибокі шари.

Є також ролі з Пази та виїмки, щоб, наприклад, обробляти спину, а хребет проходив через паз і не обтяжувався. Крім того, існують ролі, в яких можна використовувати вібраційне ядро, завдяки якому глибинний ефект повинен бути потім посилений. Зрештою, ще є ролі в різних розмірів. Більша роль також підходить для великих м'язових областей, таких як стегно. А для менших районів, таких як частини зброї, досить невеликі ролі.

В основному, залежно від застосування, менші рулони можна використовувати і для більших площ. На ринку рулонів фасцій є велика кількість постачальників з найрізноманітнішими спеціальними навичками. Правило таке повільно in додаток увійти повинні, а також безпосередньо не потребувати всіх варіантів ролей.

Відповідну пораду можна отримати в магазині спеціалістів-ортопедів. В іншому випадку так звані пакети початкового рівня також можна знайти на інтернет-платформах продажу, за допомогою яких можна навчитися кататись з фасцією. Якщо ви досить впевнені, вам слід звернутися до більш детальної ради. У багатьох фітнес-оздоровчих центрах пропонуються спеціальні курси фасції.

Куля з фасцією: діаметром приблизно 12 см, тверда піна, що підлягає переробці

Рулон фасції: діаметром приблизно 15 см, тверда піна, яку можна переробляти з різним ступенем твердості

Невеликий рулон фасції: діаметром приблизно 4 см, довжиною 10 см, міцною піною, що підлягає переробці

Дивіться також під: Фасція рулон або Blackroll

Навчання фасції

Ідея о Навчання фасції ґрунтується на припущенні, що Фасція з віком і з відсутністю фізичних вправ з часом злипаються і повсті. Це призводить до тривалої та хронічної поганої постави, що призводить до болю та дискомфорту.

Фасції можна через регулярні вправи з a Фасція рулон знову розпушується і розм’якшується. За допомогою фасциального валка тканина краще забезпечується кров’ю, обмінні процеси, що відбулися, все частіше транспортуються і спайки можуть послаблюватися в довгостроковій перспективі, а також біль може бути полегшена.

Навчання фасції описано в різних працях та підручниках. Це не той процес, який зараз можна освоїти. Існують різні погляди експертів на те, як і в яких напрямках і через які проміжки котитися. В основному, однак, це 5 хвилин на день з подальшим 5 хвилин розтягування надають тривалий ефект демонструвати.

Акт прокатки може бути болючим і незручним, наприклад на зовнішній стороні стегна. Це абсолютно він бажає і має бути в найближчі кілька тижнів Використовуйте регулярно для покращення. Однак тут правило полягає в тому, що не повинно бути болю, який все ще викликає дискомфорт після закінчення застосування! Потім слід звернутися до сімейного лікаря або фізіотерапевта, щоб уникнути травм від неправильної підготовки.

Навчання може бути різним Курси вивчені і бути інтерналізованими. Але якщо ви хочете спробувати тренування самостійно, ви отримаєте безліч рулонів фасції Пояснювальні відеоролики включено.

Якщо є ортопедичні чи інші захворювання, які впливають на стабільність кісток, спершу слід почати з одного Лікар обговорював чи тренування фасції є варіантом, чи слід уникати її за станом здоров'я.

Загальну інформацію можна знайти за адресою: Навчання фасції

Як я можу самостійно послабити спайки фасції?

Ви точно можете зробити це самостійно. Є регулярне використання з Фасція рулон (приблизно 5 хвилин щодня).

Принцип полягає в тому, що Котиться на підлогу і що ви потім мати справу з уражена область тіла на валику. Наприклад, якщо уражена зовнішня частина стегна, ви б лягли на неї в рулон, випрямили спину і підтримали ступні та передпліччя. Наступний крок - це через: Рухомий рух перекочується по валці стегна від стегна до коліна. Це робиться з ок. 8-12 повторень, туди і назад.

Важливо, щоб вправа виконувалася спокійно і з почуттям. Скільки ваги або сили ви надінете на валик, залежить від того, наскільки болісний процес кочення. На початку тренування цілком може виявитися, що ви можете лежати на ролику з дуже малою силою. Після декількох застосувань це повинно бути менш незручно, і ви можете наділити більше ваги на ролик.

Ці інструкції можна використовувати для інших областей тіла. Виробники роликів рекомендують близько восьми вправ для всього тіла. Регулярно котячись метою - послабити спайки. Оскільки процес о Спайки фасції не короткочасний процес, наприклад, біль у м’язах, а приблизно один тривалий проміжок часу відповідно, також потрібен час, щоб облігації послабилися.

Самодопомога шляхом розгортання - Самостійне міофасциальне звільнення

Самомасаж, розслаблення, поліпшення обміну речовин та регенерація фасцій і м’язів

Тиск на тканину, яке іноді буває досить болючим ззовні, збільшує водопоглинання та ковзну здатність тканинних шарів - особливо між м'язами та сполучною тканиною - між собою. Тканина буквально видавлюється тиском, коли тиск вивільняється у фазі релаксації, тканина поповнюється. Датчики, розташовані на фасції для положення тіла в просторі, активуються і сприймається тіло, покращується.

Розгортання м’язів і фасцій використовується як розминка перед тренуванням, а також як охолодження після тренування. Приємне відчуття після катання полегшує початок займатися фізичними вправами. Через посилений обмін речовин у тканинах та покращену обізнаність організму запобігають травматизму.

Викочування після тренування стимулює напружені структури швидше регенеруватися.Охолодження відбувається повільніше і інтенсивніше, ніж розминка.

Фасціальна розгортання як лікування болю:

Під час підготовки тканини шляхом нескінченного розгортання її кілька разів больові точки виявляються через концентрацію та усвідомлення організму. Навіть якщо оброблена ділянка насправді є безболісною, больові точки часто сприймаються при розкочуванні, які з часом зникають при регулярному і послідовному самолікуванні.

Як економічно ефективний засіб самодопомоги для самолікування фасціальних спайок та м'язових тригерних точок, м'яч фасції та валик фасції (альтернативно валик пілатес, але трохи м'якший і керованіший) можна використовувати розумно.

Практика: виконання та дозування

• 10-15 разів вільно, максимально рівномірно і гармонійно розкочуючи фасцію для підготовки тканини
• Зосередженість на сприйнятті областей, над якими обробляються, відчуття тиску, опору та болю
• після цього, інтенсивно, повільно (1 см / вдих) і з тиском «розкачайте» ділянки, де відчуваєте тиск і напругу; Працюйте над болем або «благополуччям» до тих пір, поки точка не стане м'якішою і не почуватиме себе комфортніше. Локалізація, тиск і швидкість регулюються самим практикуючим лікарем
• Повторюйте 2-3 рази на тиждень протягом приблизно 15-20 хвилин
• Завжди починайте з фасції стопи, потім продовжуйте опрацьовувати тіло, залишаючись на хворобливих ділянках
• Роздріб можна проводити під час підготовки до тренувань або як масаж після тренування для досягнення розслаблення.
• Для розкочування та роботи на хворобливих ділянках використовується великий або маленький валик фасції або куля фасції (більш точний та інтенсивніший), залежно від площі та бажаної інтенсивності
• Варіації можуть бути досягнуті через різні вихідні положення та ступінь твердості окремих пристроїв. У разі високої інтенсивності болю починайте з м’яких валиків і в положенні стоячи, щоб повна маса тіла не розміщувалася на ділянках, над якими потрібно працювати.

Приклади вправ для розкачування за допомогою валика фасції:

Вихідне положення: стоячи, ноги паралельні, м'яч фасції під однією ногою, можливо. впирайтеся однією рукою на міцне крісло для безпеки

Виконання вправи: підготовче та перцептивне розкочування та обробка болючих ділянок під підошвою стопи, в середній, внутрішній та зовнішній областях стопи за вищезазначеною схемою

Вихідне положення: Сидячи на килимку, ахіллове сухожилля лежить на великому або маленькому валику фасції, руки підтримуються на килимку

Виконання вправ: підготовча та сприйнятлива розгортання та обробка хворобливих ділянок на ахілловому сухожиллі посередині, всередині та зовні за вищенаведеною схемою

Вихідне положення: Сядьте на килимок, руки підперті на килимок, теля лежить на великому рулоні фасції

Виконання вправи: підготовча та перцептивна розгортання та робота над хворобливими ділянками на литках, котившись назад і назад на валику, посередині, всередині і зовні відповідно до вищевказаної схеми (ви також можете розгорнути обидва теля одночасно, якщо підтримуєте себе руками)

Вихідне положення: Сядьте, руки підтримуються, задня частина стегон лежить на великому рулоні фасції

Виконання вправи: підготовче та сприйнятливе розкатування та обробка хворобливих ділянок у задній частині стегна за допомогою кочення вперед-назад на валику, посередині, всередині та зовні за вищенаведеною схемою

Вихідне положення: лежачи на боці на килимку, гомілка витягнута,

верхня частина ноги під кутом стопи перед гомілкою на підлозі, великий валик фасції лежить під зоною стегна

Виконання вправи: розгорніть бічну область стегна від стегна до коліна

Як варіант: встаньте на пояс, перекиньтесь між тазом і стінкою, розкачайте бічну область стегна, роблячи невеликі присідання

Вихідне положення: Сядьте на великий рулон фасції, можливо, на колінах ногу, щоб дістатися до сідниць і зовні, руки підтримуються

Виконання вправи: розгортання та робота над хворобливими ділянками сідниць переміщенням назад та назад на валику, посередині, всередині та зовні, переміщуючи свою вагу на одну сторону за вищенаведеною схемою

Щоб збільшити інтенсивність, ви також можете сісти на кулю фасції.

Вихідне положення: сидячи на килимку перед рулоном,

великий поворот фасції лежить під поперековою зоною

Виконання вправи: розгортання та обробка великої задньої фасції, переміщення вперед-назад по валику,

Покладіть руки за рулон на підлогу і розкачайте за вищенаведеною схемою

Як варіант: встаньте до стіни, перекиньтеся між нижньою частиною спини та стіною, розкачайте поперекову область, роблячи невеликі присідання

Вихідне положення: Сядьте на килимок, великий рулон фасції лежить під грудним хребцем, руки затиснуті за голову

Виконання вправи: розгорніть і працюйте на ділянці грудного хребця вниз до області нижньої частини шиї, рухаючись вперед-назад за валик відповідно до вищевказаної схеми
Як варіант: встаньте до стіни, перекиньтеся між попереком і стіною, розкачайте область грудного хребця, роблячи невеликі присідання

Вихідне положення: Сядьте на килимок, великий рулон фасції лежить під шиєю, руки лежать поруч із тілом, ноги вгору

Виконання вправи a: Розгортання та обробка основи черепа шляхом перекидання голови набік за вищезазначеною схемою

Виконання вправи b: розгортання та обробка основи черепа шляхом переміщення голови вперед та назад за вищезазначеною схемою
Як варіант: встаньте на стіну, валик або кулька лежить між шиєю і стіною, розгорніть основу черепа, роблячи невеликі бічні кочення рухом голови.

Застереження: якщо область шиї більш чутлива або у вас схильність до головного болю, починайте ці вправи дуже обережно і збільшуйте дозування, якщо ваша больова переносимість покращиться.

Мультимодальна терапія

Мета: Релаксація через міофасціальну рівновагу та вільну рухливість тіла

Для лікування фасциальних больових симптомів рекомендується широкий спектр терапевтичних варіантів. Наступна тема пояснює структурні методи лікування фасції та спортивної терапії більш докладно.

• цілісне обстеження та розслідування
• Освіта та інформація
• структурна обробка фасцій і м’язових ланцюгів
• Сегментарна мануальна терапія у відповідному сегменті хребта
• Фізіотерапія та спортивна терапія
• медикаментозна терапія, нейротерапія
• Психологічна терапія больової поведінки
• Меридіанна терапія (меридіан нирки), наприклад з голковколюванням або APM (голковколювання масаж відповідно до Penzel)
• Рефлексотерапія стопи

Пасивна терапія фасції

Крізь Пасивні фізіотерапевтичні форми лікування Сполучної тканини та м'язів пацієнт дуже чуйно реагує на спортивна терапевтична підготовка підготовлений. Якщо окремі шари сполучної тканини склеюються і потовщуються, м’язи, підключені до цієї області, не здатні функціонувати належним чином, тобто ці м’язи не можуть бути оптимально тренованими, а також не можуть відповідно регенеруватися. Без відповідної підготовки, постраждалим доведеться постійно боротися зі своїми високе напруження тканин, біль і Обмеження руху боротьба.

Рольфінг

Рольфінг - також під назвою Структурна інтеграція відома - була розроблена в 50-х роках біохіміком Ідою Рольф і названа на її честь. Це зробило її одним з перших дослідників, який підкреслив важливість сполучної тканини для економічного випрямлення тіла, крім м’язів.

Метод не спрямований виключно на медичні проблеми, але хоче полегшити випрямлення тіла проти тяжкості, обробляючи спайки та загартовування в сітці фасції Попередити постуральний біль. Крім профілактичної медичної допомоги, терапія Ролфінг використовується для лікування поганої постави, хронічного болю в спині та структурних змін.

Терапія складається з: ручні прийоми і сенсомоторні вправи. Психосоціальні фактори також враховуються при лікуванні. Після більш ретельного Аналіз постави Стоячи і сидячи, терапевт відчуває, оцінює і обробляє структуру сполучної тканини. У ручній техніці використовуються кінчики пальців, великі пальці, суглоби, долоні та лікті, залежно від регіону, який потрібно обробити, та необхідної глибини повільний тиск, що чиниться на сполучну тканину. Потім навчаються та коригуються повсякденні економічні процеси.

Зазвичай називають ролфінг Серія процедур з 10 послідовних 50 - 90 хвилин сеансів у період лікування приблизно 3 місяці.

Протипоказання: Травми при відкритих ранах, гострих запальних захворюваннях, флебіті, остеопороз, Вагітність, дегенеративні захворювання м’язів, психічні захворювання та довготривалі терміни Прийом кортизону, Імплантати

FDM: Модель фазових викривлень відповідно до Typaldos

Термін Модель фасціальної дистиляції складається із слів фасція (зв’язка) та викривлення (скручування та вивих). Цей метод діагностики та терапії був розроблений американським лікарем та остеопатом Стівеном Тіпалдосом, який представив його в 1991 році. Цей метод лікування в основному заснований на багаторічному досвіді обстеження та терапії гострих та хронічних больових пацієнтів із найрізноманітнішими діагнозами.

Typaldos припускав, що за больовими картинками пацієнтів 6 різних фасціальних викривлень приховувати за відтворюваними шаблонами опису. FDM терапевт повинен мати відмінний зоровий та пальпаторний (Тактильна здатність) сприйняття, оскільки кожне з 6 фасциальних викривлень - скручування, зміщення, прилипання, кальцифікати сполучної тканини - відчувається по-різному, і це лише завдяки анамнезу, обстеження постави та мови тіла, функціональний тест з провокацією болю та пальпацією, який слід діагностувати.

Лікування відбувається вручну З різними методами великої площі та пунктуальної фасції залежно від псування, які є досить болючими для пацієнта, але зрештою залишають відчуття розслаблення та полегшення болю. Оскільки симптоми покращуються під час лікування, терапевт може негайно перевірити свій діагноз за допомогою тестів.

Крім того, в часі між процедурами можна застосовувати купірувальну терапію та активне саморозтягнення уражених ділянок.

Протипоказання: гостра травма або запалення, остеопороз, гіпертонія, Інфаркт

Міофасциальне обклеювання

Myofascial стрічка пропонує один розумне доповнення до пасивної та активної терапії фасціїтому що стрічка залишається на тілі на деякий час і може працювати там, якщо не застосовується інша форма лікування.

Використовується спеціальна міофасциальна стрічка, подібна до відомих кінезіологічних функціональних стрічок, але з більш міцним адгезивом і меншою силою втягування, оскільки часто потрібно сильне натяг. Застосовуючи стрічку з відповідним натягом, уражена фасція зміщується в напрямку, щоб фасція мала якомога більше розслаблення та зменшення болю - міофасциальне звільнення- приносить.

Технологія нанесення та витягування залежать від структурної якості фасції та її розташування, визначених у висновках (обмежений рух, виявлення болю та пальпація). Тримаючи стрічку на шкірі - в середньому 5 днів з 2-3 дня відновлення шкіри між 2-3 стрічковими системами може довгостроковий ефект можна досягти.

Читайте також: Кінезіо стрічка

Активне функціональне навчання

Після інтенсивної підготовки ланцюгів фасцій шляхом їх розкатування та лікування больових точок проводяться активні тренування фасції для стійкої самодопомоги. Багато вправ (наприклад, вправи на розтяжку, вправи з функціональною силою) відомі, але виконуються в тренуваннях фасції за різними критеріями тренувань.
Для тренувань фасції також є Blackroll, який в даний час дуже популярний у багатьох.

Зняття болю через рух:

У сполучній тканині та м'язах механорецептори - рецептори руху - активуються в тканині, а також за допомогою пасивного руху та активного руху. Їх діяльність "накладення"Активність больових рецепторів і пускання сигналів больових рецепторів все частіше згасає на другий план, за умови, що причина болю не полягає в структурних змінах опорно-рухового апарату або в гострому запаленні. Рух знімає м’язову і фасціальну напругу, підвищується толерантність до болю і знову збільшується впевненість у стійкості організму. Багато страждаючих від болю мають цей позитивний досвід. Рух допомагає!

З цим живе кожна здорова людина генетичні відмінності у структурі кісток, м’язів, сполучної тканини, статі та віку, а також с різні навантаження у повсякденному житті, роботі та спорті. Люди з більш стійкою статурою, сильними м’язами та слабкою рухливістю повинні зосередити свою підготовку на динамічних техніках розтягування. Делікатні люди з меншою силою, але вище середньої мобільності (часто це "гіпермобільний«Жінки) повинні зосередити свою підготовку на цілеспрямованому функціональному силовому тренуванні з точки зору обличчя.

В Фізіотерапія або спортивна терапія у нас вже є "попередньо пошкоджений«Робити людей, які вже обтяжені локальними чи глобальними обмеженнями руху та болем. The Програма вправ повинні бути розроблені під керівництвом фізіотерапевта або спортивного терапевта відповідно до існуючих пошкоджених структур та індивідуального рівня працездатності з високим веселим фактором та гнучкістю.

Запропонуйте інший варіант спеціальні курси фасції для груп, що входять до складу Реабілітаційні види спорту або в Фізіотерапевтичні практики Тобе запропонували. Там вправи демонструються та перевіряються під керівництвом фахівців.

Загальні рекомендації щодо навчання:

• 2 - 3 навчальні підрозділи на тиждень, вже 2 одиниці / тиждень по 10 хвилин краще, ніж нічого
• Вправляйтеся з меншою інтенсивністю, якщо у вас є скарги
• Хід навчального заняття: 1. Розминка за допомогою валка фасції та / або вільних, розгинальних рухів, пружинистого розтягування, 2. Функціональні вправи на силу, 3. Фасційне розтягнення
• Регенерація та розслаблення з вибіганням, розслабляючими рухами, рулоном фасції, м'ячем
• Безболісний Тренування за винятком підтягування м’язів в кінці руху, інакше доцільно спростити послідовність рухів
• Достатньо Робочі перерви з послабленням, розслабленням послідовностей руху між напругою
• Повільне збільшення напруги при хороший контроль рухуКонцентрація та усвідомлення тіла при кожній вправі, якість перед кількістю
• Спокійний, стійкий ритм дихання у виконанні руху
• Навчальний фокус із поганою мобільністю і хороша сила: динамічне розтягнення
• Фокус тренувань з хорошою рухливістю, але низька сила і стійкість: функціональні силові тренування
• Змінна конструкція навчання
• Весело, Терпінням і наступністю не слід нехтувати

Протипоказання:

• Запалення нападають на сполучнотканинні структури, чекайте загоєння
• Операції, Зачекайте процесу загоєння, почніть тренуватися знову після консультації з лікарем
• До Штам або інше Травми Еластичність сполучної тканини досягає своєї повної міцності на розтяг знову лише через 6-12 місяців, відновлення тренувань після консультації лікаря та обережного початку з повільним збільшенням
• Інфекції послаблюють організм, інтенсивні тренування повинні бути припинені

Качалка розтягується - прогрівайтеся

Після загальної розминки до ритмічної музики (бл. 110-120BPM) з розширюваними тривимірними вправними послідовностями з координуючими вимогами виконуються вправи з пружними, пружними, ритмічними елементами, спрямовані конкретно на фасціальні спіральні лінії. Рухові послідовності нагадують гімнастичні вправи 1960-х років.

Ці форми вправ були замінені функціональною гімнастикою та більш статичними вправами на розтяжку, які в основному поширювали «безпечні, осьові правильні вправи», боячись неконтрольованих зусиль зсуву на суглоби. Повернення до пружинних, ритмічних вправ ґрунтується на тому, що тканина-мішень - фасція - є еластичною і тому значною мірою стійкою до розриву мережею.

В кінці досягнутого діапазону руху виконують невеликі, керовані пружинисті рухи, так звані міні-відскоки. Це активізує всі волокнисті частини вже розтягнутого м’яза та спіральні структури фасціальної сітки.Метою є стимулювання постачання сполучної тканини шляхом збільшення швидкості потоку через подачу тепла через рух. Натискаючи і тягнучи під час вправ, клітини фасції виробляють більше колагену. В результаті сітчасті структури сполучної тканини краще вирівнюються, а стабільність та еластичність збільшуються.

Приклади вправ:

Еластичність фасціальної сітки відповідає за те, наскільки економним є наше споживання енергії під час активних навантажень. Оскільки сполучна тканина здатна зберігати кінетичну кінетичну енергію за допомогою попереднього натягу і знову вивільняти її як катапульту при русі, робота м’язів, яка характеризується високим споживанням енергії, підтримується і таким чином полегшується. У тренованої людини частка активної роботи м’язів зменшується при одночасному збільшенні суспензії колагену. Таким чином, підвищення продуктивності в спорті та економне повсякденне рухи не є наслідком виключно збільшення м'язової сили.

Особливо у спорті, ризик отримання травм можна зменшити за допомогою пружинистих, розпушувальних, розтягуючих вправ під час розігріву (ніяких статичних, тривалих розтяжок перед тренуванням).

Особливо очевидним є використання накопиченої кінетичної енергії у весняному русі стоп і ніг. Крім «стартового скорочення» м’язів на початку руху, більше подальшої м’язової активності не можна виміряти в подальшому ході. Подальша послідовність рухів здійснюється пасивними структурами, зокрема ахілловим сухожиллям.

Поворотні рухи - це збільшення руху пружини. Важливо, щоб рух повороту здійснювався не виключно за допомогою сили тяжіння, а щоб була використана пружна енергія в точці розвороту. Хребет та колінний та тазостегновий суглоби рухаються розмахуючими руками.

Стрибки - це подальше збільшення прискорених рухів. Вони можливі лише завдяки хорошій координації скорочення м’язів та підтримці пасивних тканин. Через високий тиск та ударні навантаження на хребет, стрибки не завжди підходять як форма тренувань у випадку попередніх ортопедичних пошкоджень.

Вихідне положення: Встаньте з розставленими ногами, права рука тягнеться за голову, ліва рука захована за спину

Вправа 1: Нахил верхньої частини тіла від стояння вліво з м'яким відскоком від кінцевого положення, зміна сторін

Виконання вправи 2: у вихідному положенні також схрестіть за правою ногою, витягніть вліво, гойдаючись в бік, змінюючи сторони

Виконання вправи 3: у виконанні вправи подовжуйте бічний нахил з нахилом вперед вперед верхньої частини тіла перед віссю тіла або назад нахилом за віссю тіла

Вихідне положення: Встаньте, розставивши ноги

Вправа: починаючи з шийного відділу хребта, повільно розводьте задні хребці за хребцями і прагніть кінчиками пальців до підлоги, потім зменшіть відстань між пальцями та підлогою, обережно гойдаючись вгору-вниз, тягнучись до середини, до правої чи лівої ноги

Виконання вправи: потягніть правою рукою в бік лівої ноги

(якщо м'язи ніг вкорочені, злегка зігніть коліно),

потім витягніть праву руку трохи вгору і назовні,

Голова і верхня частина тіла обертаються разом

ліва рука одночасно витягнута назад за віссю тіла

Вихідне положення: Встаньте з шириною стегон ніг перед табуретом, обидві руки розміщені плоско на табуретці

Виконання вправи: злегка зігніть одну ногу, витягніть другу ногу, одночасно натисніть відповідну половину таза до стелі

Силові тренування з ефектом катапульти - еластичність відскоку

Наші м’язи з одного боку з’єднані в м’язові ланцюги, а з іншого - інтегровані в систему фасції. Новіші наукові висновки про взаємодію м’язів та сполучної тканини змінюють сучасні принципи тренувань. Максимальна потужність може бути досягнута лише заздалегідь натягнувши фасціальну тканину, оскільки сполучна тканина здатна зберігати кінетичну енергію і потім нагадувати катапульти (Ефект катапульти) звільнити знову.

Крім того, сполучна тканина може розслабити м’язи і знизити споживання енергії, підтримуючи роботу утримування. Це явище спочатку було виявлено в австралійських кенгуру і використовується в сучасних силових тренуваннях. Ефект катапульту заощаджує м’язову енергію у тренованих, при цьому збільшується частка суспензії колагену. Це дозволяє послідовно рухати рух більш економно.

Під час ходьби та бігу - однієї з найекономічніших рухових занять, частка катапультового ефекту через сполучну тканину дуже велика, довжина м’язів залишається майже постійною. Тому м'язова маса не є єдиним фактором формування сили та її збільшення, а скоріше співпраця м’язів з добре тренованою сполучною тканиною, стійкою до сліз і оптимальним терміном дії катапульти. Для цього потрібен високий рівень координації.

Практика: приклади вправ

Вихідне положення: положення кроку, зігнута передня нога, пальці ніг на задній нозі

Виконання вправи: затягніть задню ногу вперед до живота з сильним слідом,

Поверніться у вихідне положення для того, щоб нога з твердим слідом знову «запхнула» вперед до живота. Послідовність рухів відбувається у швидкому темпі з постійним ритмом. Руки рухаються в протилежних напрямках з однаковою швидкістю.

Вихідне положення: на колінах перед м'ячем Пецці

Виконання вправ: дайте вазі тіла впасти вперед і подушкою його обома руками по Pezziball, повторіть у швидкому, постійному ритмі

Вихідне положення: встаньте на достатній відстані перед стіною,

куля пеци в обох руках

Виконання вправ: дайте вазі тіла впасти вперед і надіньте його м'ячем Pezzi на стіні, повторіть у швидкому, рівномірному ритмі

Вихідне положення: Встаньте з шириною стегон ніг перед стіною

Виконання вправи: переміщуючи вагу тіла вперед, обидві руки одночасно підтримуються на стіні, тіло повертається у вихідне положення сильним відтиском руки, тіло не згинається в області стегна, а залишається розтягнутим. Послідовність рухів відбувається у швидкому темпі з постійним ритмом.

Вихідне положення: Встаньте з розставленими ногами, ступні трохи вивернуті назовні

Виконання вправи: почніть з присідання на невеликий стрибок, приведіть ноги в положення розтягування, м’яко вловіть стрибок у присіданні і почніть прямо назад до наступного стрибка в постійному темпі та ритмі.

Увага: вправа можлива лише в тому випадку, якщо навантаження на міжхребцеві диски і хребет переноситься стрибком

Функціональні силові тренування

Функціональні силові тренування - це цілісний метод тренувань, що забезпечує досягнення всіх складових фізичної підготовленості. Сила, витривалість, витривалість серцево-судинної системи, гнучкість, координація та стабільність тренуються в багатовимірних рухових послідовностях, а не піддавати окремі групи м’язів ізольованим тренуванням.
Функціональні силові тренування зарекомендували себе в багатьох областях, а також у популярних та змагальних видах спорту і завжди повинні відповідати віку, продуктивності, поточним скаргам, щоденній формі та мотивації учасників.

Принципи:

Тренування послідовностей руху:

У функціональному тренуванні використовуються багаточленовані групи м’язів і в різних площинах руху, оскільки кожен рух тіла є тривимірним і завжди багатоосьовим (не одноосьовим, як у багатьох силових машинах). Це здійснюється під час спостереження за кінетичною ланцюговою реакцією та взаємодією всіх м’язів, фасцій та суглобів, що беруть участь у послідовності рухів. Зокрема, наголос робиться на обертальних (рухових рухах тіла) компонентах руху, оскільки ці рухи трапляються дуже часто в повсякденному житті, і організм повинен до них добре тренуватися.

Контроль поворотних рухів, часто в поєднанні з рухом згинання, має важливе значення для запобігання травм і болю. Маса тіла та переважно вільні ваги використовуються як опір у функціональних тренуваннях для підвищення сили витривалості та нарощування м’язів. Послідовності вправ розроблені так, щоб вони були динамічними та змінними. Вибір вправ та послідовність із зміною положення тіла та повернення до центру тіла після послідовності рухів підтримують сполучну тканину гнучким.

Принцип: Тренуйте рухи, а не м’язи!

Тренування функціональної сили включає вправи для глобальної, анатомічно поверхневої рухомої м’язової системи, а також вправи для місцевої, анатомічно глибшої, стабілізуючої м’язової системи. На перший погляд, малі цільові вправи на стабілізацію здаються не дуже функціональними, тому що для них характерні стійкі компоненти напруги та прості рухи з повільними, невеликими амплітудами руху.

Хороша стабілізаційна мускулатура є необхідною умовою стабільності суглобів і для скоординованих, економічних послідовностей руху і часто є недостатньою (слабкою і недостатньо узгодженою). Стабілізація означає активацію глибокої м’язової системи - ліворуч - підтримання нейтрального положення тіла проти сили тяжіння перед початком руху та під час руху. Захист суглобів забезпечується активізацією місцевих, глибоких м’язів біля суглобів.

Оскільки вправи для глибокої м’язової системи можна виконувати лише при повній увазі, вони особливо корисні для сприйняття тренувань.

Почати рух після стабілізації означає ввімкнути глибоку м’язову систему перед початком багатофункціональної силової вправи.

Дозування функціональних силових тренувань:

Ефективність силових тренувань залежить від оптимальної дози тренувань, що в свою чергу залежить від мети силового тренування. Чи хочу я досягти більшої витривалості, швидкісної сили чи максимальної сили (менше у фізіотерапії, але у змагальних видах спорту)?

У центрі уваги силових тренувань з акцентом на фасціальних компонентах є витривалість сили, виконання вправ переважно динамічне. У тренуванні фасції особлива увага приділяється усвідомленню тіла під час силових вправ. Кожна вправа повинна виконуватися динамічно, узгоджено та з повною концентрацією. Фіксованих параметрів стимулу немає. Стимул фізичних вправ визначається індивідуально тренажером.

Через інтенсивне відчуття під час вправи практикуючий відчуває напругу в м’язах і вирішує для себе, коли відчуває, що напруга достатня для себе. Це впливає на почуття під час вправи, а також після перерви від напруги. Для того, щоб встановити тренувальний стимул, необхідно відчути чітке відчуття напруги.

У якості змінних можуть використовуватися такі параметри навчання:

• Інтенсивність стимулу необхідної сили
• Тривалість стимуляції індивідуальної вправи
• Якість руху: без ухильних малюнків у повній мірі руху
• Щільність стимулу: взаємозв'язок між стресом і розслабленням (перерви між окремими вправами та серіями)
• Діапазон стимулів: повторення окремих вправ та серії вправ
• Частота тренувань на тиждень

Стресовий стимул залежить від індивідуального тренувального стану, який повинен регулярно визначати фізіотерапевт або спортивний терапевт, щоб інтенсивність стресу могла регулярно підлаштовуватися під поточний стан. Якщо стрес є сублімінальним (нижче 40%), тренувального ефекту немає, незначно надпорогові тренувальні стимули підтримують рівень працездатності (50-60%), надпорогові стимули підвищують рівень тренувань (60-70%), надмірна продуктивність вимагає шкоди організму.

Дозування визначає адекватний тренувальний стимул, який необхідний для активізації процесів адаптації позитивного регулювання руху в оптимальному випадку. Цей стимул для тренувань переходить до межі толерантності до фізичних вправ. Мікротравми, спровоковані тренувальним стимулом, призводять до отримання реактивної клітинної структури в клітинах м’язової та сполучної тканини, за нормальною клітинною структурою слідує структура клітин вище нормального рівня.

Хорошим маркером дозування є відчуття напруги під час вправ. Якщо почуття виникає: це вже неможливо, завжди додайте 3 повтори, завжди за умови, що немає іншого болю, крім відчуття напруги в м’язах.

Перевантаження: Якщо тренувальний стимул (або занадто високий повсякденний та / або навантаження) занадто високий для індивідуальної толерантності до навантаження, фасції та м’язові клітини пошкоджуються. Більшість спортивних травм мають фасціальний характер - болі в м’язах, перенапруження, сліз волокон, травми зв’язок або синдроми перевантаження можуть бути віднесені як до м’язових, так і до фасціальних травм. Болісні м’язи і фасції важко відрізнити для постраждалих, оскільки так звані больові м’язи не тільки викликані міні-травмами м’язових клітин, але і виявляють ознаки запалення в сполучній тканині. Останнє, зокрема, становить основний біль.

Повільна розгортка за допомогою валика фасції, вільний рух і обережне, активне розтягнення підтримують швидку регенерацію у разі болючих м’язів.

Стимул тренувань занадто низький: тренувального ефекту немає!

Тренувальний стимул занадто високий: пошкодження тканин!

Безперервність навчання:

Для того, щоб пристосувати підвищення працездатності за вихідний рівень продуктивності, організм потребує часу відновлення. Якщо наступне тренування відбудеться занадто рано після останньої фази стресу, організм реагує на виснаження, і ризик отримання травм збільшується. Якщо перерви занадто довгі, організм втрачає приріст у працездатності. Щоб підтримувати стабільні та функціональні результати, тренінг повинен бути постійним. Чим довший період, в якому відбулося нарощування продуктивності, тим нижче зниження продуктивності під час перерв. При тренуванні фасції рекомендується частота навантаження 2 / тиждень, щоб тканини було достатньо часу для відновлення.

Приклади вправ для тренувань з функціональної сили:

Всі вправи виконуються динамічно, як послідовність рухів!

Вихідне положення: Ляжте на спину, руки довгі назад біля голови, гантель - у кожній руці

Виконання вправи: одночасно потягніть праву руку вперед повз ліву, підняту, кутову ногу, піднявши голову і плечі, змінивши сторони

Виконання вправи 2: у разі проблем із шиєю голову можна підперти лівою рукою при піднятті верхньої частини тіла

Вихідне положення: Ляжте на спину, м'яч Пецзі забито між стегнами і стопами

Виконання вправи: обидва коліна підтягуються до живота з м’ячем, спробуйте легким розмахом потягнути коліна далі до плеча, посередині, праворуч / ліворуч, голову та плечі якомога більше розслаблених

Вихідне положення: опора передпліччя, ноги відкриті стегнами-вузькими і розтягнутими пальцями ніг, тіло підняте лінією, паралельною підлозі

Виконання вправи: по черзі зігніть одну ногу і потягніть коліно вбік до плеча,

голова одночасно дивиться на коліно

Вправа 2: Збільшити, вправу можна виконувати і з відпочинку рук

Вихідне положення: велике крокове положення, руки знаходяться за віссю тіла, по 1 гантелі в кожній руці

Виконання вправи 1: задня нога витягується вперед до живота, в той час як обидва гантелі одночасно піднімаються з витягнутими руками до стелі

Виконання вправи 2: руки підняті на початку вправи і в той же час, коли нога піднята, вони витягнуті далеко за центр тіла

Тривимірна розтяжка

Багатофункціональне повільне розтягнення з змінними векторами:

У тренуванні фасції виправдані пружинні, динамічні вправи на розтяжку (переважні для розминки) та мінливо розроблені повільні тривимірні методи розтягування із зміни вихідних положень.

При аксіально вирівняному «статичному» розтягуванні - ліворуч - досягається лише певна ділянка м’язів і фасцій, інші ділянки тканин нехтують.

При повільних «статичних» техніках розтягування має сенс розробити вихідні положення та вправи так гнучко, що розтягнення досягає проблемних ділянок практикуючого більш цілеспрямовано та індивідуально. Техніка розтягування повинна містити грайливі елементи і повинна здійснюватися з особливим акцентом на обізнаності організму.

Практика: Дається основна вправа, практикуючий відчуває під час виконання: Де я відчуваю найбільше напруження? Що змінюється? Коли я розтягуюсь статично чи ритмічно, коли повертаю ногу всередину чи назовні, коли підтримую спину вправа згинати або розтягувати.Відповідно до індивідуального відчуття розтягування, вправа потім змінюється за потребою. Він повинен бути завжди розтягнутим м'яко, «тане» і в поєднанні з диханням - не в схрещуванні, а швидше дихаючи до розтягування без перебільшення і помилкових амбіцій. Оскільки мережа фасції є найбільшим органом чуття в організмі, важливо тренувати обізнаність організму під час виконання вправ на розтяжку через інтенсивне зондування. Оскільки межа толерантності до розтягування краще сприймається таким чином, ризик травмування може бути зменшений.

Багато вправ йоги відповідають критеріям: спіральна, діагональна або бічна модифікація вправи на розтяжку.

Період тримання розтяжки обговорювався роками. Успіх на розтяжку вже можна виміряти через 10-15 секунд, звичайний час утримання для вправ на розтяжку становить близько 45 секунд, збільшення - до 2 хвилин. можливі.

Міцність виходу:

Незалежно від того, яка техніка розтягування використовується, завжди існує індивідуальна межа розтягування. Якщо цей опір подолано "надмірною амбіцією", це травми - результат. Цей опір розтягнення вище певного розтягу пояснюється сполучною тканиною м’язів та сухожильними та сухожильними пластинами. Неодноразово практикуючи високу інтенсивність розтягування з хорошим «почуттям», толерантність до розтягування може бути підвищена в довгостроковій перспективі. Зі збільшенням амплітуди розтягування збільшується вплив на фасціальні та м’язові структури, клітинна тканина переробляється і перетворюється на більш гнучку, впорядковану волоконну сітку з розширеним діапазоном руху.

Після стресу під час вправ завжди є достатнє полегшення через рухи розслаблення, щоб тканина могла відновитися і наповнитися рідиною. Послідовності руху, які не є одноманітними, але багатовимірними та різноманітними, сприяють наповненню тканини та обміну речовин після навантаження.

Приклад: Згинання тулуба прямими ногами, розтягування задньої частини стегон і велика поперекова фасція

Вихідне положення: стоячи з розширеними колінними суглобами

• Ноги закриті, відкриті або схрещені
• Ноги повернуті всередину або зовні

Виконання вправ:

• Витягніть прямо вперед або набік, закручуючи тулуб
• Перенесіть руки через ноги
• Спина зігнута або пряма

Вихідне положення: вертикальне положення, одна п'ята спирається на табурет з витягнутим коліном

Виконання вправи 1: верхня частина тіла витягнута і зігнута прямо вперед по довгій нозі

Виконання вправи 2: ліва рука тягне за зовнішню сторону правої щиколотки

Вихідне положення: Встаньте з широко розкритими ногами, обидві руки підтримуються на міцному табуреті, коліна витягнуті

Виконання вправ: поперемінно згинаючи і розгинаючи одне коліно, в той час як тазова половина з тієї ж сторони підштовхується до стелі, хребет описує рух розтягування вбік.

Релаксація усвідомлення тіла - сенсорне вдосконалення

Оскільки фасція як орган почуттів має дуже високу щільність рецепторів (вимірювальних датчиків), ці різноманітні рецептори повинні бути вирішені та сенсибілізовані адекватними компонентами сенсорного руху, інакше вони відмирають. Стимуляція рецепторів може бути досягнута подразниками тиску, наприклад. за допомогою фальцевого валка або кулі (інтенсивний або ніжний), що тягне подразники, наприклад для вправ на гойдалках з невеликими вагами та вібраціями, наприклад за допомогою каналу Galileo - посилання може бути сконструйовано варіативно.

Крім того, фасціальна підготовка повинна містити якомога більше сенсомоторних компонентів руху. Сенсомоторні функції (співпраця сенсорних систем з руховими системами) слугують основою для управління м'язами і, отже, для управління економічним рухом. Відповідні компоненти руху (повільні, чутливі, зосереджені вправи) тренують глибоку чутливість та усвідомлення тіла, відчуття положення, сили та руху та нервово-м’язову координацію в м’язовій та м’язовій ланцюгах.

Сприйняття рухом: Повна увага людей, які випробовуються, є важливим компонентом виконання руху з метою оптимального сприйняття послідовності руху та реакцій тканини. Чим краще наша система сприйняття підготовлена ​​до руху, тим більш скоординованим та економним може бути управління м'язовими ланцюгами за послідовністю руху. Травми, біль та недостатня фізична навантаження можуть знизити обізнаність у певних ділянках тіла.

Навчання відчувати систему фасції та підвищення обізнаності про тіло відображається на поліпшенні самопочуття. Термін втілення говорить про те, як добре ми почуваємо себе вдома у своєму тілі.

Без сенсомотора немає тренувального стимулу!

Тренування балансу: утримувати рівновагу означає контролювати центр ваги вашого тіла, незважаючи на різні непередбачувані впливи (наприклад, удар) над опорною поверхнею (наприклад, обома ногами на підлозі). Зміцнення почуття рівноваги - ЛІНКА та чутливість до глибини є важливим фактором тренування фасції. Людям похилого віку, зокрема, користується тренування з рівноваги; страх перед новими рухами знижує ризик падіння.

Розслаблення фасції після фізичного навантаження:

• Розпушування, м'які рухи, протікання
• Розкачуйте корпус валиком фасції
• Вибірковий прокат з тенісним м'ячем або фасцією

Приклади вправ для вибіркової розкатки з м'ячем:

Вихідне положення: сидячи на табуретці, ноги на ширині стегна

Тест: відкрийте рот якомога ширше, можливо перед дзеркалом

Вправа: розгорніть м’язи тенісним м’ячем по колах в обох скронях і безпосередньо під скронево-нижньощелепним суглобом з легким натиском

Перевірка: знову відкрийте рот і стежте за змінами

Вихідне положення: стоячи, ступні стегна вузькі

Тест: максимально підняти обидві руки до стелі, можливо перед дзеркалом

Виконання вправи: тенісним м’ячем з обох сторін з легким тиском розгорніть великий грудний м’яз по колах, повільно працюйте через увесь м’яз, змінюйте тиск, як ви відчуваєте, ви повинні відчувати себе добре.

Перевірте: підніміть обидві руки вгору до стелі, стежте за змінами

Вихідне положення: сидіння, ноги стегна вузькі

Тест: якомога тонше поверніть голову з одного боку на інший, зверніть увагу на відчуття напруги

Виконання вправи: Попросіть партнера розгорнути м’язи плечей і шиї тенісним м’ячем, вибірково кружляючи і повільно працюючи по м’язах, потроху змінюючи тиск, ви відчуваєте себе добре.

Перевірка: поверніть голову в обидві сторони, стежте за змінами

Крім того, якщо немає партнера:

Вихідне положення: Впирайтеся в стіну, м'яч знаходиться між стіною і плечовими м'язами

Виконання вправ: притискаючи масу тіла до м'яча з м'язами,

круговими рухами рухи викликаються згинанням та розгинанням коліна.