Як я можу зміцнити свою серцево-судинну систему?
вступ
Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті в таких промислових країнах, як Німеччина. З цієї причини зміцнення серцево-судинної системи рекомендується у будь-якому віці. Дослідження безсумнівно доводять позитивний вплив спорту на витривалість та здорового харчування на такі загальні захворювання, як високий кров'яний тиск або ішемічна хвороба серця.
Які види витривалості особливо дешеві?
Які види витривалості особливо придатні для зміцнення серцево-судинної системи, значною мірою залежить від потреб зацікавленої людини.
Для молодих здорових людей можливі різноманітні види витривалості.
Наприклад, біг підтюпцем дуже популярний. Досить всього 20 хвилин тренувань 2-3 рази на тиждень, щоб позитивно вплинути на захворювання кровообігу, такі як високий кров'яний тиск. Перевага полягає в тому, що після одноразової покупки спорядження (особливо в хороші кросівки для бігу) майже не виникає жодних витрат.
Ви також можете займатися пробіжкою в будь-який час доби, і це не пов’язано з робочим часом спортивних клубів або сезонами. Однак у довгостроковій перспективі може статися знос суглобів, особливо при бігу на твердих поверхнях та через надмірні фізичні навантаження.
Скандинавська ходьба м’якше впливає на суглоби, а також може бути дуже ефективним тренуванням.
Роликове катання - це також ідеальний вид спорту на витривалість, який приносить задоволення і щадить суглобам. Крім того, тренуються м’язи стегна та координація.
Одним видом спорту, який можна практикувати як легку витривалість, а також як екстремальний вид спорту, є їзда на велосипеді. Однією з переваг є наявність свіжого повітря та м’який ефект під час їзди на велосипеді. Тому їзда на велосипеді особливо підходить для людей із захворюваннями суглобів та людей старшого віку та людей із надмірною вагою.
Подібна ситуація і з плаванням, при якому суглоби позбавляються від маси тіла. Тому він особливо підходить людям із надмірною вагою, оскільки тут не потрібно носити вагу тіла. Крім того, легені тренуються під час занять плаванням, що також позитивно впливає на серцево-судинну систему. Однак, перш за все, кожен повинен знайти для себе вид витривалості, який є цікавим. Це єдиний спосіб послідовно проводити навчання роками, не сприймаючи його як додаткове навантаження.
Дізнайтеся більше про цю тему за адресою:
- Бігти
- Стиль бігу
- Спорт на витривалість та спалювання жиру
Вправа для схуднення
Для того, щоб схуднути, тілу потрібно спалити більше енергії, ніж в нього вкладається. Отже, поєднання здорового, збалансованого харчування та фізичної активності є запорукою довгострокової мети. Усі види спорту на витривалість можуть спалювати калорії для схуднення.
Однак інтенсивність вправи визначає, скільки часу вправа повинна зайняти, щоб спалити певну кількість калорій. '
Наприклад, біг підтюпцем зі швидкістю 12 км / год спалює близько 700 калорій за годину. Подібних результатів можна досягти за годину їзди на велосипеді чи плаванні за умови досягнення певної швидкості. Оптимального виду спорту для схуднення не існує. Навпаки, дуже важливо, щоб спорт займався регулярно та дисципліновано, щоб досягти довгострокової втрати ваги.
Вправа для зниження артеріального тиску
Окрім прийому ліків, фізичне навантаження також може зробити вирішальний внесок у зниження артеріального тиску. Це правда, що фізичні навантаження спочатку призводять до незначного підвищення артеріального тиску. Вже через кілька тижнів, за умови адекватних тренувань, можна досягти значного зниження артеріального тиску в довгостроковій перспективі. На початкових етапах навіть можна відмовитися від прийому ліків. Види витривалості з постійним помірним стресом, такі як біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, піші прогулянки або катання на роликових ковзанах, особливо підходять для зниження артеріального тиску.
Однак слід уникати короткочасних пікових навантажень, які пов’язані зі значним підвищенням артеріального тиску. Таким чином, постійне, допустиме навантаження має тривалий знижуючий ефект на артеріальний тиск, тоді як повне виснаження може досягти протилежних ефектів. Для супроводу видів витривалості можна рекомендувати легкі тренування. Наприклад, збільшення м’язової маси зменшує ризик розвитку цукрового діабету, що може ще більше погіршити високий кров’яний тиск. Однак і тут важливо не перевищувати межу навантаження, оскільки в іншому випадку можуть статися несприятливі піки артеріального тиску.
Детальніше про силові тренування читайте на:
- Терапія високого кров'яного тиску
- Зниження високого кров'яного тиску
- Силові тренування в підлітковому віці - це потрібно враховувати
- Силові тренування для жінок - ви повинні це пам’ятати
Чи варто звертатися до лікаря перед початком занять витривалістю?
Молоді, підтягнуті люди без будь-якого дискомфорту не обов’язково повинні відвідувати лікаря перед тим, як починати займатися витривалістю.
Однак людям старше 40 років рекомендується швидка консультація з лікарем, особливо якщо вони роками не займаються спортом. Навіть якщо ви вже знаєте про високий кров'яний тиск або такі симптоми, як задишка, серцебиття або запаморочення, заздалегідь слід провести медичний огляд. Першим контактом може стати сімейний лікар, який може дати початкову оцінку за допомогою фізичного огляду та вимірювання артеріального тиску. Якщо є аномальні висновки, можна направити фахівця (кардіолога, спеціаліста спортивної медицини).
Повільне збільшення тренувань
Багато початківців спочатку роблять помилку, перевантажуючи себе спочатку тренуванням. Наслідками є нездорове підвищення артеріального тиску та швидка втрата мотивації. Особливо, якщо ти роками не займався жодним видом спорту, бажано починати повільно з тренувань на витривалість.
У випадку з непідготовленими людьми може бути доцільним навіть починати біг підтюпцем лише за 5 хвилин, чергуючи з повторними перервами на ходьбу. Навіть швидка ходьба може бути достатньою на початку.
Наскільки швидко можна збільшити тривалість та інтенсивність навантаження, залежить від рівня підготовки людини. Найголовніше - це слухати сигнали свого тіла, такі як дихання, пульс і м’язова втома.
Емпіричне правило під час пробіжки говорить, наприклад, що навантаження слід вибирати таким чином, щоб розмова все ще була можлива одночасно.
Як довго я повинен зміцнювати свою серцево-судинну систему?
Найкраще проводити тренування на витривалість приблизно три рази на тиждень приблизно по 30-60 хвилин кожного разу. Але навіть коротші та менш часті заходи можуть позитивно вплинути на серцево-судинну систему, тому спорт на витривалість завжди «вартий».
Однак важливо, щоб навчання проводилося регулярно і, насамперед, у довгостроковій перспективі. Постійний захисний ефект на серцево-судинну систему можна досягти лише продовженням операції. У найкращому випадку спорт повинен продовжуватися протягом усього життя.
У похилому віці та з певними основними захворюваннями, звичайно, бажано перейти на відповідні види спорту, такі як плавання, піші прогулянки або спеціальні групи серцевих видів спорту для пацієнтів із серцевими захворюваннями. Тому навантаження слід пристосовувати до фізичного стану, але в найкращому випадку вона повинна виконуватися в кожному віці, щоб досягти стійкого ефекту.
Докладніше про цю тему читайте за адресою:
Чи можете ви займатися спортом, якщо у вас аритмія?
Скільки днів слід відпочивати між тренуваннями?
В ідеалі між двома тренуваннями повинна бути перерва в один-два дні. Організму потрібен час, щоб відновити і поповнити свої запаси енергії.
Ті, хто відводить цей час між двома тренуваннями, будуть демонструвати швидший прогрес, ніж при щоденному тренуванні. З одного боку, м’язам потрібен час відпочинку для нарощування, з іншого боку, занадто часті тренування захищають від надмірного використання суглобів і зв’язок. Особливо під час пробіжки, недосвідчені люди можуть спричинити травми, такі як пошкодження меніска та навіть стресові переломи (наприклад, на стопі) через надмірні та незвичні навантаження. Результатом є довший вимушений перерва, пов’язаний з травмами, який може повернути людину назад на тренування.
Докладніше про цю тему читайте за адресою:
- Біль у меніску
Яких результатів можна очікувати?
Позитивний вплив занять спортом на витривалість на серцево-судинну систему доведено в багатьох дослідженнях і вважається безперечним.
Вже через кілька тижнів, при послідовному тренуванні, зниження артеріального тиску можна визначити у спокої.
Як результат, дозування ліків від артеріального тиску може бути зменшено. На ранніх стадіях фізична активність іноді може настільки знизити артеріальний тиск, що від ліків можна повністю відмовитися. Вихід серцевого м’яза також можна збільшити завдяки послідовним тренуванням.
Крім того, регулярні фізичні навантаження знижують ризик розвитку цукрового діабету. Високий кров'яний тиск і цукровий діабет є основними факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Сюди входять такі важкі захворювання, як інфаркти та інсульти, які є основною причиною смерті в таких промислово розвинутих країнах, як Німеччина. Тому тренування на витривалість можна рекомендувати здоровим людям "профілактично", а також пацієнтам, які вже страждають від високого кров'яного тиску, як підтримку терапії.
Докладніше про цю тему читайте за адресою: Запобігання інсульту
Поодинці чи в громаді?
Більшість видів спорту на витривалість добре робити самостійно або в групах. Отже, що більше влаштовує людину, це питання типу.
Як людина ви більш спонтанні і не прив'язані до призначених зустрічей. Однак саме фіксована угода про час навчання допомагає багатьом людям мотивувати одне одного.
Якщо ви тренуєтесь наодинці, з іншого боку, тривалість та інтенсивність тренувань можуть бути точно адаптовані до вашого власного стресу.Однак часто тренування в групі сприймаються як менш монотонні, а також стимулюючі.
