Навчання фасції

визначення

Фасція - це оболонки наших м’язів і складаються з сполучної тканини. Навчання фасції відхиляли як "не потрібне" і не сприймали серйозно. За останніми висновками, зараз відомо, що фасції значно сприяють нашому атлетичному розвитку.
Мета тренувань фасції - послабити спайки на фасції, послабити напругу в м’язах, розтягнути фасцію, оптимізувати розвиток сили та покращити сприйняття м'язових рецепторів.

Як я послаблюю фасцію?

Якщо фасції склеюються через тренування або кілька одиниць і виникає біль, спайки можна видалити за допомогою Фасція рулон вирішувати. Працюючи з валиком, стимулюються волокна фасції замінювати старі волокна на нові. Окрім використання рулону фасції, на це слід звернути увагу достатньо перерв на відпочинок у його тренувальному плані та інтегрувати м'які динамічні рухи у тренування.
За допомогою фальцевого валика, спайки та затвердіння фасції можна послабити і Утворення нових волокон фасції стимулюється. Хворобливу липку тканину зараз обробляють валиком фасції. Важливо не котитися по кістках і суглобах. Тиск валика здавлює тканини і виводить воду і лімфатичну рідину. З одного боку, це змушує тканину напружуватися, а з іншого - тиск масажує і розминає тканини, що повільно знімає напругу. Розпушування склеєних фасцій не тільки підтягує тканини, що є цікавим ефектом особливо для жінок, але також сприяє регенерації фасцій, кровообігу та рухливості.
Окрім цих областей застосування, розпушування фасції застосовують при дегенеративних захворюваннях опорно-рухового апарату.
Фасцію можна послабити за допомогою різних підходів. Називається також навчання фасції з роллю Фасційне звільнення призначений. Біля Фасціальна розтяжка тканина фасції розтягується динамічними, повільними або швидко пружинистими рухами. Еластичність відскоку - це метод, при якому фасція працює за допомогою скорочень і зустрічних рухів. Біля Сенсорне вдосконалення мова йде про самосприйняття напруги розтягування на фасціях в організмі.

Фасція рулон

Якщо ви хочете придбати рулон фасції, тепер ви можете вибрати між багатьма різними кольорами, формами, ступенями твердості та розмірами.
Класичний рулон фасції довжиною від 30 до 45 сантиметрів і має діаметр п’ятнадцять сантиметрів. З великим вибором різних ролей легко втратити слід від речей. Класична форма рулону фасції - це круговий рулон з отвором посередині. Поверхня рулону дуже гладка і на ній немає малюнка і ручок.
Початківцям також рекомендується спочатку використовувати більш м’яку роль і не починати безпосередньо з найважчого рівня. Більш просунуті спортсмени вже користуються більш важкими ролями або ролями, які оснащені візерунками і канавками.
Пази, ручки або інші візерунки на поверхні валика також надають йому масажний ефект. Однак є не тільки класична форма рулону як кругового циліндра, але й інші форми, з якими можна ефективніше працювати та тренувати конкретні групи м’язів. Сюди входить, наприклад, так званий подвійний кулька, який схожий на коротку кістку. За допомогою цієї опуклості в середині подвійної кулі ви можете особливо ефективно і м'яко масажувати поперек і шию. Існують подібні модифікації ролі для ахіллового сухожилля, підошви стопи, литка і, у вигляді кулі, також для різних тригерних точок на тілі. Окремі загартовані точки в м’язах можуть бути спеціально «спрацьовані» м’ячем і тим самим зняти напругу та судоми.
Вибираючи роль, як новачок, ви завжди повинні звертати увагу на гладку поверхню і досить м’яку роль. Роль середньої важкості тоді вже є викликом і рекомендується більше для досвідчених спортсменів. Справді важкі ролі в основному використовуються конкурентами, що змагаються та / або чутливими до болю людьми.

Детальну інформацію читайте на: Blackroll

Вправи

Практично всі м’язи тіла можна працювати за допомогою валика фасції. Ролики випускаються різного розміру, ступеня твердості та профілів. Слід почати з більш м'яких ролей і розкачати потрібні м’язи, не стикаючись з занадто м'якими або занадто твердими (кістки, суглоби).
Якщо фасції литок, стоп і ахіллового сухожилля потрібно тренувати або розпушувати, то це рекомендується "Еластичні стрибки" протягом періоду близько однієї хвилини. Стрибки повинні бути ініційовані з теляти і бажано бути різноманітними та креативними. Він може бути різним, наприклад, між стрибками, поперемінними стрибками та стрибками на одну ногу. Під час виконання слід переконатися, що стрибки максимально динамічні та ніжні, при цьому вирішальну роль відіграє м'яч стопи.
Валик для фасції не можна використовувати для тренувань фасції в стегнах і задній частині стегон. Ось один динамічна вправа на розтяжку (дивитися також: розтягування) розтягнути і послабити фасцію. В якості допоміжного засобу необхідний стілець або стіл. Вихідне положення - стенд шириною стегна перед спинкою стільця. Руки розміщуються на спинці, а тазостегновий суглоб знаходиться безпосередньо над п’ятами. Кістяк спрямований у бік неба, а спина знаходиться в горизонтальному положенні. Хоча ноги трохи зігнуті, в цьому положенні слід відчути невелику розтяжку.
Тепер праве і ліве коліно поперемінно розтягуються в бік, а нога розміщується на п'яті стопи, завдяки чому розтягуються фасції в стегні і в задній частині стегна.
The "Силові плечі" є вправою, яка працює за принципом протидії руху. Вихідне положення стоїть перед стіною, яка знаходиться приблизно в одному метрі. Тепер ви починаєте повільно дозволити собі впасти вперед до стіни, а потім знову відштовхуватися від стіни руками, як віджимання. Після певної кількості повторень положення руки чи ноги можна змінювати.
Стрибкові рухи - ще одна форма вправ, за допомогою якої можна послабити і тренувати фасцію. Цей тип вправ, в яких виконуються вибухові стрибки та варіації стрибків, називається плиометричними вправами. Ці вправи можуть складатися з стрибків вперед і вбік, стрибків на скакалці або віджимань з стрибком в розтягуванні (бурпе).
Ще один спосіб тренування фасції - це сенсомоторні тренування в яких головну роль відіграють координаційні вправи. Ця форма фізичних вправ намагається виключити зовнішні подразники (наприклад, закрити очі) та в складних умовах покращити усвідомлення власного тіла та тренувати сприйняття тіла та власних кінцівок.

Зміцнення м’язів живота

За допомогою тренувань з фасцією ви також можете зміцнити м’язи живота. Однак одне правило застосовується при використанні ролика фасції, вона не повинна котитися безпосередньо на черевні м’язи, оскільки органи розташовані безпосередньо під м’язовим покривом в цій точці.
Вправа на животі починає сидіти на підлозі. Валик розміщується над хвостовою кісткою, і тіло торкається землі лише ногами. В іншому випадку руки і ноги не повинні стикатися з землею. Кінчики ваших ніг втягнуті, і ви можете відчути невеликий біль у поперековому відділі хребта. Ця позиція тримається близько хвилини, після чого слід десять вправ Сухаріще більше втомлювати м’язи і посилювати тренувальний стимул.

Для отримання додаткової інформації див: Вправи для живота

Для яких травм / хвороб можна застосовувати тренування фасції?

За допомогою тренувань фасцій можна лікувати різноманітні симптоми та клінічні картини. Біль у спині є найпоширенішими болями в світі і можуть мати різні причини. Вони часто викликані слабкими м’язами, липкими фасціями або поганою поставою. Тренування фасцій може забезпечити, що біль зникає, тіло підтягується і людина стає поступово гнучкішим.
Після операцій або травм Тренування з фассією також є хорошим варіантом, оскільки такий тип тренувань має аналогічну дію на дренаж лімфи та швидше виключає продукти розпаду організму.

Для отримання додаткової інформації див: Вправи при болях у спині

Як часто слід проводити тренування фасції?

Для того, щоб створити цілісну програму тренувань, найкраще поєднувати тренування сили, витривалості та фасції. Оскільки багато людей вже знаходяться під тиском під час силових тренувань через роботу та інших зобов'язань, спортсмени зараз задаються питанням, коли і як вони повинні включати тренування з фасції у свій щоденний графік.
Тренування фасції не потрібне в тій мірі, як це відомо з звичайних силових тренувань. Важливо регулярно застосовувати тренування фасції. Десять хвилин на одиницю вже достатньо для відновлення колагенових волокон у фасції протягом наступних 72 годин. Люди, які можуть вкладати десять хвилин на день, швидко помітять кращий розвиток сили та гнучкість, а також стабільнішу ходу і більш вертикальну поставу.
Частота використання рулону фасції також залежить від мети застосування, яка переслідується. Що стосується розслаблення фасції та спайок / загартовування, десятихвилинне тренування можна завершувати щодня. Якщо спортсмен хоче використовувати тренування для підтягування і зміцнення тканини, застосування з валиком фасції кожні два дні цілком достатньо.

Підсумок

Тренування з фасції - це не просто нова тенденція, а дуже корисне доповнення до звичайних тренувань на силу та витривалість. Особливо швидке і просте застосування фасції тренувань, напр. Б. за допомогою фальш-фасону зробіть інтеграцію в «звичайне» тренування дуже легким. Десять хвилин на день достатньо, щоб побачити значний прогрес у тренуванні через певний час.
Тренування з фасцією не тільки збільшує гнучкість і рухливість м’язів, але також може підвищити м’язову працездатність. Інші сфери застосування для навчання фасції - це м’язовий біль, попередження травм та пошкодження м’язів.
Крім того, тренування фасції забезпечує оптимальну регенерацію м'язів після тренування і збільшує циркуляцію крові в ході цього. Підтягуючий ефект тренувань фасції на м’язи та сполучну тканину призводить до поліпшення постави, ходи та моделей руху з часом та регулярними тренуваннями.
Великою перевагою тренувань з фасції є те, що його можна проводити де завгодно, і що вам не обов’язково потрібна така допомога, як валик для фасції, але ви можете робити багато вправ власним тілом. Тренінг з фасції є корисним доповненням до цілісного навчання, заснованого на здоров’ї, і повинен бути включений до плану тренувань.