Дієта

Здорові масла

Що таке здорові масла?

Здоровими оліями іноді називають масла, які мають гарний склад різних жирних кислот, вітамінів, ефірних масел та, можливо, інших фітонутрієнтів для людського організму.
Найважливіші жирні кислоти мають особливе значення, це жирні кислоти, які організм не може синтезувати (виробляти) сам, і тому вони повинні надходити через їжу. Омега-3 та омега-6 жирні кислоти особливо важливі при оцінці олії.

Вас також може зацікавити ця тема: Жири і фізичні вправи

Яка порція олії вважається особливо здоровою?

Оцінюючи здорову олію, особливо важливим є вміст жирних кислот у олії. В олії містяться лише ненасичені жирні кислоти (які відповідають за те, що масло є рідким). Їх можна розділити на одинарні, подвійні та поліненасичені жирні кислоти. Жирні кислоти є важливими джерелами енергії для організму, частина жирних кислот може вироблятися самим організмом (неістотні жирні кислоти), деякі повинні надходити через їжу (незамінні жирні кислоти).

Тому незамінні жирні кислоти омега 3 та омега 6, що містяться в олії, мають особливе значення. Жирні кислоти мають важливі фізіологічні завдання і підтримують імунну систему, показано, що вищеназвані ненасичені жирні кислоти знижують ризик серцево-судинних захворювань і позитивно впливають на рівень ліпідів у крові. Зокрема, співвідношення жирних кислот одна до одної є визначальним фактором якості олії.

Крім жирних кислот, є й інші компоненти, які роблять масло особливо здоровим. Це, наприклад, ефірні олії, фітохімікати та певні вітаміни. Оцінюючи олію, також важливо звернути увагу на цільове використання олії, оскільки не всі олії однаково придатні для приготування їжі, смаження або для заправки салатів.

Читайте також статтю на тему: Ефірні масла

Яке значення має омега 3?

Омега-3 жирні кислоти мають велике значення для здоров’я. Численні дослідження доводять позитивний вплив омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти, які потрібно вживати щодня через їжу, оскільки організм не може їх синтезувати сам. Постачальниками омега-3 жирних кислот є, наприклад, жирна морська риба, олії, такі як лляна олія та ріпакова олія або соєві продукти.

Найвідоміші жирні кислоти омега-3 - це альфа-ліноленова кислота, ейкозапентаєнова кислота та докозагексаенова кислота. Омега-3 жирні кислоти забезпечують, що в організмі утворюється менше запальних речовин і позитивно впливає на метаболізм, працездатність мозку, імунну систему, а також м’язи та скелет.

Завдяки цим властивостям омега-3 жирні кислоти знижують ризик або роблять позитивний вплив на серцево-судинні захворювання, порушення ліпідного обміну, діабет, психічні захворювання, остеопороз, ожиріння, розсіяний склероз, хворобу Альцгеймера, ревматизм, остеоартрит, нейродерматит та інші захворювання, при яких виникають запальні захворювання Процеси відіграють певну роль. Що стосується омега 3, що міститься в олії, важливо забезпечити хороше співвідношення між омега 3 та омега 6, оскільки дві жирні кислоти мають протилежну дію, тому бажана велика частка омега 3.

Детальніше по темі: Харчова терапія

Які корисні харчові олії існують?

Є багато здорових харчових олій. Яка з них найкраща, залежить від передбачуваного використання (смаження, варіння, заправки салатів) олії. Деякі здорові масла перераховані нижче.

Оливкова олія: Ця олія доступна як холодного віджимання (не підходить для випікання), так і гарячого пресування (підходить для випікання при середніх температурах. Оливкова олія містить багато ненасичених жирних кислот і має відносно сприятливе співвідношення омега 3 до омеги 6.
Ріпакова олія: ріпакова олія має високу частку омега-3 жирних кислот та альфа-ліноленової кислоти і тому є дуже здоровою. На кухні він вважається всебічним і його можна використовувати майже для чого завгодно. Однак це не перший вибір при смаженні на сильному вогні.
Лляна олія: ця олія також має хороше співвідношення омега-3 до омега-6 і загалом корисна для здоров'я. В основному його використовують як не підігріту олію, наприклад, в салатних заправках.
Масло авокадо: Ця олія дуже дорога, але має дуже хорошу жаростійкість і високу точку диму, а також відносно нейтральний смак, що робить її ідеальною для гострої смаження.

Інші здорові харчові олії - це волоський горіх, виноградне масло, кокосова олія, соняшникова або олія чорного насіння.

Вас також може зацікавити ця тема: Здорове харчування

Які масла особливо корисні для смаження?

Два пункти є визначальними щодо того, підходить масло для смаження чи ні. З одного боку його жаростійкість, а з іншого - точка диму. Ці два фактори дуже важливі з точки зору здоров'я, тому їх слід завжди дотримуватися.Якщо олія не жаростійка, вона може розкладатися при невідповідно високій температурі, утворюючи шкідливі для здоров’я речовини.

Це схоже з точкою диму. Якщо температура занадто висока, олія починає курити (дим містить летючі компоненти олії, такі як вода, вільні жирні кислоти та інші продукти окислення), а гази, що виділяються в процесі, можуть мати шкідливий вплив на організм при вдиханні. Купуючи олію, потрібно завжди враховувати цільове використання.

Взагалі кажучи, найкраще підходять рафіновані (гаряче пресовані олії) олії та жири з високою часткою мононенасичених або насичених жирних кислот та точки диму вище 200 ° C. Зазвичай на етикетці вже зазначено, чи підходять олії для смаження чи ні. Масла, які корисні для смаження і одночасно корисні для здоров’я, це, наприклад, реп’яхова або авокадо олія, як більш дешеву альтернативу існують так звані високоолеїнові олії (масла HO), які отримують із спеціально вирощених сортів соняшнику та розторопші.

Які масла особливо корисні для приготування їжі?

При приготуванні їжі, як і при смаженні, важливо, щоб використовувані масла були жароміцними і мали більш високу температуру диму. Однак, оскільки при приготуванні їжі часто не досягаються такі ж високі температури, як при смаженні, вибір здорових олій, відповідно, більший. З іншого боку, олії холодного віджиму, такі як багато оливкових олій, менш придатні для приготування їжі, оскільки вони залишаються стабільними лише до температури приблизно 130 ° C.

Рафінована ріпакова олія найкраще підходить для приготування їжі, оскільки вона досить жароміцна, а також несмачна. Арахісова олія, кокосова олія та соняшникова олія також корисні для приготування їжі. Важливо переконатися, що співвідношення омега-3 до жирних кислот омега-6 є хорошим і що масло, можливо, складається з насичених або мононенасичених жирних кислот.

Читайте також нашу тему: Їжа та холестерин - на що звернути увагу?

Чим відрізняється олія від жиру?

На хімічному рівні жири та олії мають дуже схожу структуру. Це так звані ефіри довголанцюгової форми. Ефір - це комбінація тригідричного спирту гліцерину та довголанцюгової карбонової кислоти (також відомий як жирна кислота). Жирні кислоти відрізняються кількістю атомів вуглецю (атомів С), які вони містять у молекулі. Завдяки тому, як окремі атоми вуглецю в молекулі з’єднуються один з одним, проводиться розмежування між насиченими (без подвійного зв'язку) і ненасиченими (подвійний зв’язок) жирними кислотами. Чим більше подвійних зв’язків у молекулі, тим більш рідким стає ліпід.

Масла, в яких у молекулі є багато подвійних зв’язків, можуть бути перетворені в жир за допомогою специфічного процесу затвердіння, прикладом цього є маргарин. Тож різниця між маслом і жиром полягає насамперед у їх твердості. Масла рідкі при кімнатній температурі, тоді як жири зазвичай тверді. Більшість знайдених масел рослинного походження, такі як оливкова олія або реп’яхову олію, жири часто є продуктами тваринного походження, включаючи масло або сало.

Вас також можуть зацікавити наступні теми: