Дієта

вуглеводи

вступ

Вуглеводи теж будуть Сахариди (Цукор) називали. Вони складаються з атомів вуглецю, кислоти та водню і є збірним терміном для різних цукрових сполук.

Вуглеводи належать поруч із Білки і жири до Основні харчові компоненти і перш за все забезпечують енергією для щоденних стресів, яким піддається наш організм. Гуляючи, Бігти, Дихання, сидіння та фізичні вправи забезпечують, щоб вуглеводи постійно забезпечували нову енергію для Мускулатура надається. Окрім того, що забезпечують енергією, для цього також є вуглеводи Стабільність і утримання структури в клітинах, Тканини і Органи відповідальний.

Один грам вуглеводів забезпечує 4,1 ккал (кілокалорій) енергії і швидко доступний порівняно з жирами та білками. Вуглеводи зберігаються в нашому організмі як глюкоза. Основні місця розташування - це печінка з приблизно 140 грамами та Скелетні м’язи з до 600 грам. Різні харчові продукти, що містять вуглеводи, можна диференціювати відповідно до їх глікемічного індексу (ГІ), який дає інформацію про швидкість споживання вуглеводів з їжею. Чим вищий глікемічний індекс, тим більше вуглеводів може бути засвоєно.

Вуглеводи також використовуються в багатьох інших побутових продуктах. Ви можете опинитися в Клеї і Рулони плівки знову.

хімія

Вуглеводи - поряд з цим Жири (Ліпіди) і Білки (Білки) одне з трьох основних поживних речовин для людського організму. Їх можна розділити на Прості цукри (Моносахариди) і Полісахариди (Полісахариди); останні складаються з перших.

Найважливішими моносахаридами для людини є:

глюкоза (глюкоза)
Фруктоза (Фруктоза)
Манноза
Галактоза (Лактоза).

Коли вони складаються в певні комбінації, вони виходять Дисахариди як:

Мальтоза (дві молекули глюкози)
Сахароза (Глюкоза + фруктоза)
лактоза (Глюкоза та галактоза).

The Полісахариди у свою чергу складаються з одного значно більша кількістьl складний взаємопов'язаний Моносахариди. В рослини Ця форма зберігання вуглеводів називається Міцність, в плоть (відповідно і в Тіло людини) Глікоген. Єдина відмінність між ними полягає в тому, як моносахариди пов'язані один з одним.

Зараз вуглеводи прийом їжі з їжеювони повинні спочатку бути в них, щоб їх поглинути в кров Розібрані моносахаридні компоненти стати.
Справа в тому, що цей крок у Немає потреби в моносахаридах, є основою для мудрості "Глюкоза надходить прямо в кров". The Розбирання починається в ротовій порожнині у формі ім слина містив фермент Амілаза.
Потім деградація продовжується в Кишковий трактперед моносахаридами зсередини кишечника через клітини кишкової стінки в оточуючих Кровоносні судини можна транспортувати і розподіляти звідти по тілу.

Вуглеводи доступні лише у формі Моносахариди від кров в клітини організму.
Тут існують три можливості: або молекули використовуються як будівельні блоки, наприклад для Групи крові визначення молекул цукру на Поверхня еритроцитів, або вони стають Генерація енергії використовується - вони можуть або перейти безпосередньо до АТФ, квазі енергетичну одиницю тіла, яку потрібно розбити або до Глікоген, з Форма зберігання вуглеводів тіла, які повинні бути з'єднані разом.
Останнє відбувається при Надлишок поживних речовин і отриманий глікоген може потім пізніше при необхідності знову демонтують і окремі його частини Генерація АТФ бути використаним.

ефект

Розрахунково 50-60% людської Потреби в енергії покриті вуглеводами.
Ви будете у формі Моносахариди від Кишечник ін кров записано. Чи є вуглеводи як Полісахариди Якщо їх постачають, то їх слід спочатку розділити на моносахариди.
Це вже починається в Порожнину рота завдяки Слина і продовжується в кишковому тракті. Вуглеводи, що поглинаються з кишечника, важливі для кишечника Рівень цукру в крові і розподіляються в організмі через кров.
Особливо в печінка і Додані скелетні м’язи і там форма зберігання вуглеводів, Глікогенбути складеними разом. Що стосується скелетних м’язів, моносахариди теж можуть безпосередньо для виробництва енергії - Це трапляється особливо, коли вуглеводи використовуються під час фізичні навантаження годуються.

Розглядаючи роль вуглеводів у забезпеченні енергією під час фізичних навантажень, будь то в контексті, наприклад важка фізична праця або під час Спорт, це показує, що приблизно через 10-20 секунд запаси АТФ, з "Енергетична валюта«Тіла, а також Креатинфосфат, з якого АТФ може формуватися за короткий термін, закінчуються. У цей момент починається тіло Вуглеводи для виробництва АТФ і, таким чином, використовуватись для енергопостачання.
Спочатку з крові виводиться глюкоза ("Глікемія“) За допомогою т. Зв Гліколіз зменшено.
Слідом буде Запаси глікогену розбиті на м’язи та печінку - глікоген - це, так би мовити, форма зберігання глюкози та інших моносахаридів.

Чи знаєте ви зараз те, що Запаси вуглеводів у вигляді глікогену, необхідного для Підтримання фізичної активності Швидко стає зрозуміло, що споживання вуглеводів саме для цього спортсмен незамінний.
Тому що тільки ті, хто може провести тренування протягом певного періоду часу (що можливо лише в тому випадку, якщо достатня кількість вуглеводів стенд), може сподіватися на тренувальний ефект.

До речі, для цього особливо важливі вуглеводи мозок і Еритроцити, еритроцити, що переносять кисень. Обидва охоплюють ціле Потреба в енергії виключно від вуглеводів.
Крім того, вуглеводи виконують численні інші функції в організмі, крім генерування енергії: Наприклад, вони виконують роль Будівельні блоки опорних тканин організму як кістка і Стрічки а також численні інші життєво важливі компоненти тіла, такі як Молекули групи крові.

Виникнення

Вуглеводи можна розділити на різні групи. До складу цукрів входять Фруктоза (Фруктоза), Солодовий цукор (Мальтоза), Лактоза (Лактоза) та Слизький цукор (Галактоза). Ці цукру містяться насамперед у таких фруктах, як банани, яблука, груші, сливи та ананаси, і в основному це суміш глюкози та фруктози.

The лактоза, молочний цукор надходить у всіх Молочні продукти, наприклад, сир, молоко, йогурт та сир.

З Столовий цукор (Сахароза), який використовується для випікання та приготування їжі, складається з рівних пропорцій глюкози та фруктози. У безалкогольних напоях, таких як кола, фанта, спрайт та інші шипучі напої, зазвичай міститься глюкозо-фруктозний сироп, який зазвичай складається приблизно з 55% фруктози та 45% глюкози. Ця суміш має високу підсолоджуючу силу і забезпечує певні страви солодкими.

Ще один спосіб появи вуглеводів у нашій їжі - це Міцність. Це довгі ланцюги молекул глюкози, що визначаються лише їх структурою важко перетравлюються. Наприклад, сила приходить у кожного Зернові (Пшениця, вівсянка, кукурудза, гречка, жито тощо ...). Але вуглеводи також містяться в горіхах і бобових у вигляді крохмалю. Сочевиця, біла, зелена та червона квасоля, квасоля, волоські горіхи, фундук та бразильські горіхи зокрема містять високу частку крохмалю. Але такі овочі, як картопля та солодка картопля, також містять багато крохмалю, тому ці два продукти є хорошими джерелами вуглеводів.

Ще одна група вуглеводів - це такі Волокнаякі мають не так високу енергію, як крохмаль (у клітковині 1,5–3 кілокалорії на грам, крохмаль - 4,1 кілокалорій на грам). Тому дієтична клітковина навряд чи виступає в ролі постачальник енергії і значною мірою виводяться з організму. Ви можете в розчинна і нерозчинна клітковина підрозділити. Розчинна клітковина може міститися у фруктах, овочах та бобових. Нерозчинна клітковина міститься в пшениці, висівах, зерні лушпиння та насінні.

З глікемічний індекс говорить щось про швидкість всмоктування вуглеводів через травлення. Їжа з цим найвищий глікемічний індекс є глюкоза (100), багет (95), кукурудзяні пластівці (81), Картопляне пюре (85) і білий рис (87).

дозування

На відміну від білків і жирів, вуглеводи не життєво важливі (важливі). Організм може вижити і забезпечити енергією без вуглеводів. Однак вуглеводи - це найшвидший спосіб отримати енергію. (дивитися також: Дієта без вуглеводів)
Загальна рекомендація щодо дозування вуглеводів - 55% добових калорій, слід включати до вуглеводів. Однак важко дати таку загальну рекомендацію, оскільки кожній людині потрібна різна кількість вуглеводів. На це можуть впливати стать, вік, вага, зріст та рівень активності.

Більш активним людям потрібно більше вуглеводів для енергії та захисту від кетозу. М'язові білки спалюються для отримання енергії, оскільки більше вуглеводів не зберігається в організмі. Оскільки спортсмен вважає за краще нарощувати м’язи, він завжди повинен переконатися, що в організмі достатньо вуглеводів, щоб уникнути кетозу. Для спортсменів, які хочуть наростити м’язи, рекомендується дозування від трьох до шести грамів вуглеводів на кілограм маси тіла. Спортсменам на витривалість, з іншого боку, потрібно набагато більше вуглеводів, і вони повинні споживати шість-дев'ять грамів вуглеводів на день на кожен кілограм маси тіла. Ті, хто не займається активним спортом, можуть вживати близько 120 грамів вуглеводів на день, не впадаючи в кетоз.

побічний ефект

Занадто багато вуглеводів може призвести до ожиріння.

Як і у багатьох, те саме стосується вуглеводів: занадто багато - це нездорово. Тому що в них є вуглеводи Калорійність.
Зверніть увагу тут: Ставати надмірна кількість Вуглеводи, що постачаються в організмі, можуть бути такими, що утворюються в організмі з вуглеводів Продукти поділу, моносахариди служать не тільки будівельним елементом для створення глікогену, але і для Нарощуйте жирові масиви! Тож кожен, хто їсть вуглеводи надмірно, вважаючи, що вуглеводи не містять жиру і, отже, не можуть змусити вас жирити, йде на неправильний шлях!

Але не лише з точки зору речей Ожиріння Вуглеводи в достатку можуть завдати шкоди. Моносахариди в крові виробляють Рівень цукру в крові - Тож легко зрозуміти, що рівень цукру в крові підвищується після їжі, багатої вуглеводами.
В неушкоджена система регулюваннящо ґрунтується на взаємодії інсулін і Глюкагон - обидва гормони, які є в підшлункова залоза виробляються і вивільняються в кров звідти - це підвищення рівня цукру в крові тримається в вузьких межах.
Але чи регулювання - наприклад, з одним Цукровий діабет - може вплинути після прийому їжі Рівень цукру в крові безконтрольно підвищується а в крайньому випадку - до одного гіперглікемічна кома кома, викликана високим рівнем цукру в крові.
Також в менш важкі випадкиЯкщо регуляція порушена настільки, що вона не помітна зовні після їжі з вуглеводами, вона призводить незначно, але це постійно високий рівень цукру в крові занадто різноманітний Пошкодження в усьому тілі: Діапазон розширюється від Судинні захворювання (артеріосклероз, Серцеві напади, Штрихи) над Розлади нервів до синдрому діабетичної стопи.
Але не тільки ті, хто вже страждає від порушення регуляції цукру в крові, повинні переконатися, що їх споживання вуглеводів підтримується в помірному порядку: адже також хто є здоровим і має надмірну кількість вуглеводів їсть обтяжений так що підшлункова залоза, точка переключення регуляції цукру в крові, з ризиком виникнення перевантаження і наслідком цього порушення регулювання.
Ще одним негативним ефектом від збільшення споживання вуглеводів є ефект Інсулінищо після їжі з високим вмістом вуглеводів більше висипали стає. Це не тільки допомагає контролювати рівень цукру в крові, а й допомагає гальмує в той же час і Втрати жиру!

Очевидно, але все ж варто згадати: Надмірне споживання вуглеводів, а не лише з точки зору глюкоза („цукор"), Можна Карієс Аванс А саме, вуглеводи служать бактерії як їжа, яка визначається як кінцевий продукт Кислоти виділяються, які потім по черзі Нападають зуби. Тому вкрай важливо, щоб раціон, багатий вуглеводами, був достатнім Гігієна порожнини рота звернути увагу.

Споживання вуглеводів у вечірній час

Популярна думка в контекст з вуглеводами і Втратити вагу зазначає що вуглеводне харчування у вечірній час із зайвою вагою провокувати. Особливо тих, кого підтримує багато знаменитостей Дієти з низьким вмістом вуглеводів ґрунтуються на цій тезі. Але чи можна це підтвердити так загалом?

Для того, щоб дійти до цього питання, необхідно ще раз переглянути роль Інсуліни мати на увазі Постачання Вуглеводи викликає а в підшлунковій залозі підвищена секреція інсулінучия робота - тримати під контролем рівень цукру в крові.
Крім того гальмує але це також робить Втрати жиру. Протягом дня організм задовольняє свої енергетичні потреби переважно через їжу, яку він їсть; вночі більшою мірою через виснаження запасів.
Чи буде цей нічний демонтаж тепер через підвищений рівень інсуліну Високовуглеводні вечірні дієти гальмуються, легко помітити, що вуглеводи можуть вести до набору ваги ввечері або ускладнюють схуднення.

Однак: Той, хто припускає, що протягом дня вони зможуть споживати більше вуглеводів, уникаючи вуглеводів у вечірній час, підманює себе. Тому що вирішальне значення є і залишається загальна кількість кількість споживаних калорій протягом дня. Ті, хто вживають більше калорій, ніж споживають, набирають вагу, незалежно від того, коли вони їдять. Так що робити без вечора не може творити чудес і змусити забути "гріхи" дня!

На відміну від них є рівне Аспекти, the для прийому вуглеводів у вечірній час говорити. Виробництво Мелатонін, який називається "Гормон сну«Відомо, як це сон-стимулюючий працює. Мелатонін буде від тирозину побудований, один амінокислота. Отже, хто їсть їжу, що містить тирозин, увечері запускає вироблення мелатоніну і може це зробити краще спати - Адекватний сон у свою чергу - важлива частина численних Тактика схуднення.

Про і проти аргументи нарешті можна підсумувати наступним чином: Найважливіший для контролю ваги все ще належить Всього в калоріях, які споживаються протягом дня. Більш довгий Вуглеводний розрив на день, однак, це може допомогти зменшити це Горіння жиру триває принести до.
Ця перерва повинна бути не обов’язково ввечері Однак ця модель є найкращим варіантом, оскільки ви «переспали» перерву - і вам не потрібно бути такою дисциплінованою, як якщо б ви робили перерву з вуглеводами протягом дня.

Вуглеводи в пиві

„Пиво робить вас жирним"- це мудрість або також т.зв."Пивний живіт«Чи є вказівки на те, що високе споживання пива не саме сприяє цій лінії. Але на чому ґрунтується цей ефект?

Пляшка пива 0,33 літра містить, залежно від типу та марки, приблизно 10,3 грама вуглеводів. Це має сенс, коли ви думаєте про це пиво із зерна буде вироблятися.
У свою чергу 10,3 грам вуглеводів мають калорійність 42 кілокалорії. Однак це дорівнює Загальна теплотворна здатність 0,33 літра пива до прибл 150 кілокалорій. Це означає, що вуглеводи складають менше третини калорійності пива, а більшість - для Калорійність самого алкоголю - який, строго кажучи, також відноситься до класу вуглеводів у хімічному сенсі.

Якщо уважніше подивитися на вуглеводи в пиві, мова йде в основному про Цукрові спирти. Одне з них це Сорбіт, також називається харчовою добавкою E420 відомий.
Він міститься лише в пиві в діаграмі міліграмів і тому не вносить істотного внеску в калорійність пива, але він може діарея з високим споживанням пива причина. Крім того, пиво в основному містить цукровий спирт Манітол (E421), а також глюкоза (глюкоза), Фруктоза (Фруктоза) і Мальтоза (Солодовий цукор).
Ті, хто не хоче обійтися без пива, але хоче знизити споживання вуглеводів низьким, може перейти до цього Дієтичне пиво Щоб впасти назад. При виготовленні цих сортів пива корисні вуглеводи майже повністю ферментованіщо переводить на значно нижчий вміст вуглеводів та в менше калорій відображає.

В загальному: Пиво може насправді зробити вас жирним при споживанні його на високому рівні. Однак це менше за рахунок вуглеводів, які він містить, а швидше, ніж висока калорійність алкоголю, що міститься.
Є навіть рекомендації під час пиття пива взаємодоповнюючі вуглеводні продукти приймати. Це ґрунтується на спостереженні, що споживання алкоголю зростає Гіпоглікемія що ви хочете запобігти прийому вуглеводів. Ця гіпоглікемія може виникнути, оскільки вона відповідає за глюконеогенез, тобто Нове виробництво цукру в печінціа також "Допоміжні речовини“ НАД потрібен як для розщеплення алкоголю. Є печінка так з ним зайнятий розщепленням алкоголю, їх потужність вже не є достатньою для постійного утворення нової глюкози, завдяки чому Падіння рівня цукру в крові.
Однак воно підпорядковане цьому явищу сильні індивідуальні коливання і в основному вражає діабетиків, у яких порушена регуляція цукру в крові.

Харчова добавка

В а Харчові добавки це змінна речовина, яка повинна підтримувати метаболізм організму, приймаючи його та розвиваючи його вплив. Можна також говорити про т. Зв Добавки. Як випливає з назви, дієтичні добавки є «добавками», а це означає, що прийом їх Вуглеводні добавки Наприклад, він не повинен замінювати прийом їжі, і препарат розглядають як єдине джерело вуглеводів. Суть дієтичних добавок, включаючи вуглеводні добавки, полягає у наданні такої Компенсуйте дефіцит. Це може бути наслідком підвищеної потреби у вуглеводах завдяки інтенсивним фізичним навантаженням. Незважаючи на їжу, багату вуглеводами та білками, спортсмени часто вживають вуглеводи як дієтичну добавку в рамках тренувань з нарощування м’язів. оптимізувати м’язову регенерацію. Безумовно, важливо, що добавка може не являти собою заміну.

Вуглеводи вважаються групою трьох наших основних поживних речовин і тому є популярною добавкою. Приймаючи Вуглеводи як дієтична добавка Генерація енергії позитивно впливати. Вуглеводи в першу чергу там швидко забезпечувати енергією через АТФ. В іншій формі, т. Зв ГлікогенОднак вуглеводи також можуть зберігатися в організмі. Ці накопичувачі потім знову використовуються для забезпечення енергією, коли це потрібно.

Значна частина необхідної нам енергії забезпечується вуглеводами, тому ми повинні отримувати її достатньо через їжу, приблизно 4г на кілограм маси тіла на добу. Залежно від спортивної активності або фізичної потреби, потреба, звичайно, може бути збільшена. Якщо ця норма не може бути задоволена нормальним прийомом їжі, сьогодні існують різні добавки з вуглеводами. Організм не в змозі виробляти вуглеводи і, отже, саме основне джерело енергії. Ось чому так важливо вживати дієтичні добавки при необхідності. Вуглеводи в основному як у продуктах харчування Макаронні вироби, батон, рис і Картопля містити. Дієтичні добавки додатково доступні як Порошкові препарати або у формі Засувки або Капсули. Вони можуть поширюватися протягом дня, до та / або після тренувань, залежно від вимог.

Після спорту

Вуглеводи сприяють регенерації після фізичних навантажень.

Щоб зрозуміти роль вуглеводів у правильному харчуванні після фізичних навантажень, потрібно пам’ятати про це особливо після тренувань на витривалість то Магазини глікогену клітин організму значною мірою витрачені є. У цій ситуації особливо активними є ферменти та обмінні процеси, які відповідають за поповнення цих запасів.
Тож тепер це має сенс Споживайте вуглеводидо цього Для підтримки операції і таким чином регенерація тіла для полегшення. Тут корисно, в основному вуглеводи, які швидко використовуються оскільки підвищену здатність до використання клітин організму можна спостерігати лише через короткий проміжок часу після фізичного навантаження.

Прийом вуглеводів після фізичних навантажень у формі видається особливо корисним Соки або фруктибо в ньому особливо вуглеводи, які швидко використовуються включаються і одночасно виникають під час занять спортом Протидія дефіциту рідини стає.

Щоб ви могли бути більш знайомими з цією темою, прочитайте нашу нову тему "Таблиця вуглеводів'.

Будівництво м'язів

Так що наше М'язи Їм також потрібно достатньо вуглеводів Білок бути в наявності. Поєднання інтенсивні силові тренування і повноцінне харчування тоді є необхідною умовою оптимального Зростання м’язової маси. Вуглеводи та силові тренування роблять це можливим Будівництво м'язів і збільшуйте одночасно спалювання жиру. Інтенсивні силові тренування призводять до невеликих уражень м’язів, т. Зв Сльози з мікрофібри, котрий у вигляді болючих м’язів може виразити.

Дієта, яка особливо орієнтована на нарощування м’язів, полягає в тому Анаболічна дієта.

Важливим аспектом розбудови м'язів є те, що Одужання від цих уражень. Зокрема, група речовин вуглеводів виконує це завдання і підтримує регенерацію Мускулатура. Тому, особливо в області силових тренувань з метою нарощування якомога більшої кількості м’язів, є сенс споживати достатню кількість вуглеводів після тренування, щоб отримати Позитивно впливати на регенерацію. Окрім регенерації, запас вуглеводів після тренувань також забезпечує поповнення запасів енергії нашого організму. Потребу у вуглеводах можна збільшити на певний рівень тренувань та відповідну м’язову масу навіть у спокої, так що вам доведеться подбати про споживання достатньої кількості вуглеводів між силовими тренувальними підрозділами. В іншому випадку, крім спалювання жиру, організм також починає розщеплювати м’язи, оскільки вони містять речовини, що забезпечують енергією. Щоб тренувальний ефект нарощування м’язів не був втрачений, завжди слід подбати про те, щоб було достатньо споживання вуглеводів та білків.

Тож єдина основна функція вуглеводів адекватна здатність до регенерації під час тренувань з нарощування м’язів. В Поєднання з яєчним білком - вуглеводи поруч хороший план тренувань, дисципліна і збалансоване харчування важливий стовп для нарощування м’язів. Силові тренування не тільки сприяють нарощуванню м’язів, але і також підвищує особистісний рівень продуктивності та ємність для зберігання. Нарешті, ви повинні знати, що ви обережні, щоб не споживати неконтрольовану кількість вуглеводів. Вище визначеної межі вуглеводи більше не підтримують регенерацію, але зберігаються в організмі у вигляді глікогену.