Спортивно-Тренажерний

Силові тренування для міцної спини

вступ

Болі в спині - це поширене захворювання в цій країні поряд з головними болями. Зокрема, працівники та працівники, які більшу частину свого робочого часу проводять сидячи в офісі, часто скаржаться на болі в спині, коли ввечері знаходяться вдома на дивані. Тренування спини є важливим і може допомогти, виправити та навіть запобігти цій проблемі. До м’язів спини відносяться широкий м’яз спини, м'яз ромба, великий круглий м’яз, малий круглий м’яз, трапецієподібний м’яз, довгий розгинач спини, верхня кісткова мускулатура і нижня кісткова мускулатура. Нестача тренувань цих м’язів може призвести до скорочення м’язів грудної клітки та перекоси в хребті. Націлене тренування на спині може допомогти зняти біль, запобігти її та зберегти рухливість.

Хороші та ефективні силові тренування для спини повинні складатися з різних вправ і тренувати всі пов’язані частини та м’язи спини в однаковій мірі. Окрім тренувань спини, завжди слід робити тренування в животі та грудях, щоб запобігти м'язовий дисбаланс.

Детальніше по темі Побудувати м’язи спини

Фігурні м’язи спини

М'язи спини

Трапеція -
Трапецієподібний м’яз
Дельтоїд -
Дельтоподібний м’яз
Маленький круглий м’яз -
Терес мінорний м’яз
Підшкірна мускулатура -
Інфраспінатус м'язи
Великий круглий м’яз -
Основний м'яз
Широкий м’яз спини -
Latissimus dorsi м'яз
Спинний розгинач (нижній лежачи) -
Еректор спинального м’яза
Зовнішній дивний
М'язи живота -
M. obliquus externus abdominis
М'язовий пояс
(другий шар) -
М’язи спленіння
Підйомник лопатки
(другий шар) -
М’язи підйомник лопатки
Маленький ромбоподібний м’яз
(другий шар) -
Rhomboideus мінорний м'яз
Великий ромбоподібний м’яз
(другий шар) -
Rhomboideus основний м’яз
Гребінь Іліака -
Гребінь Іліака
Gluteus Middle -
Gluteus medius м'яз
М'яз глютея -
Gluteus maximus м'яз

Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації

Зворотне веслування

„Зворотний ряд рушником“ є гарною вправою, яка формує широку спину і тренує широкі м’язи спини.

Вам потрібна Прут і два рушники. Рушники обмотують навколо поруччя і вішають на поруччя. Ноги на Підбори на підлозі на. Цілий Тіло розтягнуте і в рядку. Тепер витягніть тіло якомога ближче до бару і залишається прямо в одній лінії. The верхнє положення - дві-три секунди а потім тіло опускають назад у вихідне положення.

Чергування рядків з гантелями

Ще одна вправа - це те „Чергування рядків з гантелями“ і ідеально підходить для тренування м’язів капюшона.

The Ноги на ширині плечей крім у тулуб нахилився вперед. З рухатися є в прямий, а не круглі. Гантелі залишають висіти перед тілом у вихідному положенні, а потім по черзі піднімають і опускають на початку вправи. The Гантелі буду там до висоти грудей керований, тривали коротко а потім дайте йому знову потонути.

Зігнутий бічний підйом

„Зігнутий бічний підйом“ ідеально підходить для тренувань верхньої частини спини та плечей.

Вихідне положення - як "Чергування рядків з гантелями" з підставка для ширини плечей, the Верхня частина тіла нахилена вперед і Гантелі, що звисають вниз прямими руками. При бігу обидві руки є при цьому тягнувся в бік і піднімався на висоту плечей. Напруга ненадовго утримується у верхній точці, а потім руки опускаються назад у вихідне положення. The "Підйомний рух"повинен точно не над лінією плечей мають місце, оскільки це може призвести до травм і перевантажень плечового суглоба.

Однорукий тяг рядок

The „Однорукий тяг рядок“ - класична вправа для м’язи нижньої частини спини і додатково стабілізує тулуб.

Вихідне положення для цієї вправи - це одне Позиція кроку лівою ногою приблизно на метр перед правою ногою. Права рука хапає кабель і Верхня частина тіла нахилена трохи вперед. З Спина пряма. Під час виконання підтягування кабелю підтягується до рівня грудної клітки. Під час Потягнення верхньої частини тіла стає легким направо виявився. Потім кінцеве положення коротко утримується перед поверненням у вихідне положення. Після того, як для однієї сторони було виконано десять повторень, процес тепер переноситься на іншу сторону.

Ця вправа також має підвищений потенціал помилок. Тому важливо навчитися виконувати рухи під наглядом експерта і починати з легкої ваги.

Лат поїзд

Біля "Коліна лат тягнуть«В основному тренуються широкі м’язи спини.

Вихідним положенням стає на колінах перед лат. Відкатом, щоб тіло утворювало лінію від коліна до голови. Руки витягнуті вгору на шині тягаря. Ширина ручки повинна бути приблизно шириною плечей. Залежно від ширини зчеплення, ви тренуєте різні частини м’язів у більшій чи меншій мірі. Тепер планку витягується повільно і контрольовано у напрямку до верхньої частини грудної клітки, тримаючи верхню частину тіла прямо прямо. Голова - це розширення хребта, а погляд спрямований прямо вперед. Потім планку знову повільно відпускають у вихідне положення.

Розтягування спини

The „Розтягування спини“ є однією з основних вправ для спини та тренувань поряд із цим Спинний розгинач суглоби та під’язикові м’язи. Ця вправа робиться на предметі, як правило, одному 45 ° нахильна лавка.

Основне положення в пристрої досягається, коли щиколотки тримаються на підніжці за допомогою накладки, а стегна опираються на подушечки нижче стегон. The Руки схрещені перед грудьми і Спина тримається прямою. З цієї позиції Спина повільно опускається вниз, до а Кут на 90 ° між верхньою частиною тулуба та стегна виникає. Опускаючись, ви вдихаєте і коротко тримаєте напругу внизу. Тоді верхня частина тіла повертається назад до тих пір, поки з ніг не утворюється пряма лінія. Зробіть видих знизу вгору. Найпростіший варіант - утримувати верхню частину тіла статично прямою під час вправи. З чимось Більш складна версія, верхня частина тіла стає хребцем хребцемвипрямити, починаючи внизу хребта.

Гантелі тупик

А Вправи для просунутих та професіоналів це є „Гантелі тупик“. Ця вправа краще вдома, ніж штанга зі штангою, тому що гантель легше доступний вдома, ніж штанга.

У кращому випадку вихідне положення знаходиться перед дзеркалом ширина плечей. Гантелі - праворуч і ліворуч від ніг. Тепер присісти і схопити гантелі, взявши за Спина повинна залишатися прямою і Голова в руслі хребта є. Погляд завжди спрямований вперед (у дзеркало). М'язи живота напружуються, а тіло зараз повільно випрямляється. Гантелі підводяться якомога ближче до боків ніг. Сила випрямитися приходить лише від ніг і попереку. З рухатися дотримуйтесь його завжди прямий і вправа повинна повільний і контрольований виконуються. Спина і ноги потім одночасно розтягуються і вона видихається. Одночасний процес випрямлення та інші численні особливості, на які слід стежити, - це те, що робить тяжкий рух таким складним.

Перш за все, слід уникати викривлення в попереку, а також постави голови та колін. Коли верхня частина тіла знаходиться у вертикальному положенні, плечі слід відводити назад, не піднімаючи їх. Стегна висуваються мінімально вперед. Потім починається рух вниз, при якому всі кроки зараз здійснюються в зворотному порядку.

Виконання цієї вправи правильно має лише користь і лише тоді здорове. Тому спочатку слід практикувати техніку без великих ваг і лише починати збільшувати ваги після вивчення техніки. З цих причин ця вправа абсолютно підходить тільки для досвідчених та досвідчених спортсменів сили. Навчаючись вправі, фахівець повинен завжди стояти поруч і спостерігати за виконанням і поставою та вживати коригуючих заходів.