Спортивно-Тренажерний

Тренування з вагою та спалювання жиру

Таблиця (за даними ВООЗ 2000) для визначення індексу маси тіла
Визначення схуднення
Визначення йо - йо ефекту
Постачання енергії
План тренувань для початківців приблизно 45 хв.

Синоніми в більш широкому значенні

Нарощування м'язів, аеробні тренування, сила, методи тренувань, схуднення, бодібілдинг

Визначення силових тренувань

Силові тренування - це умовна зовнішність, яка в першу чергу спрямована на збільшення м’язової маси. В останні роки, однак, це все більше зарекомендувало себе в інших видах спорту і відтоді вже не сприймається як монотонне підняття гантелей у фітнес-студіях. Особливо той Профілактичні та реабілітаційні види спорту покладатися на цілеспрямовані захворювання цивілізації такі. B. Для запобігання або реабілітації браку вправ і балансу м’язів.
Сьогодні цільові силові тренування стали невід'ємною частиною тренувань із спалювання жиру. У кожному сучасному План тренувань до Зниження жиру в організмі обов'язково повинні бути включені вправи для зміцнення м’язів.

Визначення жиру

Жир - важливий запас енергії для нашого організму (Читайте також: Жири в організмі людини).

Порівняно з двигуном, людський організм також потребує енергії для виконання.
Окрім магазину вуглеводів, жировий запас є основою для спортивних показників. Однак проблема цього магазину полягає в тому, що організм може зберігати жир без перевірки, і, таким чином, виникає зайва вага, пов’язаний з жиром.

Читайте більше на цю тему: Спортивні сили та спалювання жиру

Визначення ожиріння

Як Ожиріння відхилення від Нормальна вага призначений. Тому що вага людського тіла не просто мимо жир визначається, ожиріння може бути викликане і іншими факторами, такими як збільшення м’язової маси бути умовними.
Ніхто не скаже, що у тренувальних силових спортсменів є занадто багато жиру. Наразі найвідомішим методом визначення ожиріння є т. Зв ІМТ (індекс маси тіла). Він обчислюється від маси тіла в кг, поділеної на зріст тіла в квадратних метрах. Наприклад:

75 кг / (1,83) 2 = 22,4

Таблиця (за даними ВООЗ 2000) для визначення індексу маси тіла

Недостатня вага: <18,5

Нормальна вага: 18,6 - 24,9

Попереднє ожиріння: 25,0 - 29,9

І ступінь ожиріння: 30,0 - 34,5

II ступінь ожиріння: 35,0 - 39,9

III ступінь ожиріння: >40,0

Визначення схуднення

Проблема схуднення при схудненні через фізичні вправи - це життєва, але найважливіша проблема, яку часто не помічають. Найважливіша характеристика при схудненні визначається як вага, що відображається на шкалі. Вправи та особливо силові тренування можуть навіть збільшити масу тіла за рахунок збільшення м’язової маси. Тому успіх у схудненні фальсифікується за допомогою ваг і часто призводить до втрати мотивації. Більш важливим, ніж показ на шкалі, є особисте почуття, яке розвивається через спорт. Якщо ви все ще не хочете обійтися без електронного контролю, вам слід придбати шкалу з вимірюванням жиру в організмі.

Визначення йо - йо ефекту

При спробі схуднути часто спостерігається короткочасна втрата ваги, але радість втрачених кілограмів триває недовго, адже після закінчення дієти тіло відтягує назад свою підкладку, і, що ще гірше, маса тіла навіть піднімається вище рівня перед дієтою.
Якщо ця процедура повторюється кілька разів, це називається Ефект Джоджохто схожий на а Порочне коло може зробити пекло схуднення. Але що відбувається в організмі під час йо-йо ефекту?
Людський організм орієнтований на всілякі корективи. Кожне спортивне навантаження призводить до адаптації в організмі. Нічого іншого не відбувається з дієтою. Ви можете знайти більше інформації з цього питання тут Ефект Джоджо

Скорочення споживання їжі збільшує ризик негативного енергетичного балансу. Наприклад, ваш організм спалює приблизно 1700 ккал енергії в день. Якщо ваш прийом їжі точно такий же, ви підтримуєте свою масу тіла.
Все, що залишається нижче цього значення при прийомі їжі, призводить до схуднення, все вище цього значення - 1700 ккал. брехати означає «ти товстієш».
Коли ви схуднете, все говорить на користь збереження енергії, яку ви забираєте через їжу якомога менше (просто їжте менше).
Але це має фатальний наслідок. Організм може адаптуватися до зменшеного споживання їжі. Споживання енергії в день після дієти становить вже не 1700 ккал, а 1400 ккал (базальна швидкість метаболізму знижується). Якщо ви після їжі знову їсте нормально, енергетичний баланс більше не правильний, і ви набираєте вагу. Все більше і більше після кожної дієти.

Постачання енергії

Організм людини цілодобово спалює жири та вуглеводи.
Це споживання енергії називається базовою швидкістю метаболізму. Кількість енергії, що перевищує основну швидкість метаболізму в день, називається оборотом енергії або (оборотом робочої сили).
Це залежить від роботи м’язів / спорту, яким ви займаєтесь. Мета тренувань спалювання жиру шляхом силових тренувань - не максимально підтримувати метаболізм працездатності, а підвищити основну швидкість метаболізму. Це робиться шляхом регулярних цілеспрямованих вправ.

Форми навчання

Те, як ви займаєтеся фізичними вправами, має вирішальне значення для успіху будь-якої програми силових тренувань для спалювання жиру. Особливо в зоні для початківців особливу увагу слід приділяти помилкам в роботі з силовими тренуванням. Тут важливо, щоб навантаження на тренування повинно бути якомога більшим, при цьому особлива увага приділяється так званим великим м’язам (М'язи глютею, м’язи ніг, м’язи спини). Тому що чим більший м’яз, тим більше енергії спалюється.

Під час силових тренувань з метою спалювання жиру можливі лише 2 види силових тренувань:

З одного боку, тренування в основному з низькою інтенсивністю і дуже високими повторами (метод витривалості сили) для підвищення локальної стійкості до втомлення м’язів і одночасно спалювання жиру під час цього тренування. Переконайтеся, що ви тренуєтесь як мінімум з 50 повторень і більше, і щоб рухи виконувалися не надто швидко. Перерви між тренувальними наборами не повинні бути довше 30 секунд. до 1 хвилини. Цю підготовку слід проводити спеціально для початківців.

З іншого боку, м'язи повинні бути спеціально розроблені для тренування спалювання жиру. При такому тренуванні кількість повторень зменшується, а інтенсивність збільшується. Однак така підготовка вимагає досвіду силових тренувань, а тому ще не підходить для початківців силових тренувань.

Детальніше по темі: Схудніть, спалюючи жир

Мотивація в силових тренуваннях

Для багатьох початківців мотивація силових тренувань є особливою перешкодою. Ось кілька порад про те, як можна мотивувати себе на тренування та залишатися на м’ячі.

Реалістичні цілі. Цілі, які ви ставите, особливо важливі для силових тренувань. Будьте реалістичні щодо своєї роботи та не перестарайтеся. Краще запланувати трохи менше, але і дотримуватися його, ніж брати занадто багато того, чого ви не можете зберегти. Тільки ті, хто досягають своїх цілей, залишаються вмотивованими в довгостроковій перспективі.
Регламентовані часи тренувань. Складіть план вправ у визначений час. Ці часи / дні також повинні дотримуватися.
Навчальний партнер. Якщо вам не подобається тренуватися наодинці, тренуйтеся з однодумцями.
Музика. Тренуйтеся до потрібної музики. Це мотивує більше, ніж ви думаєте.
Різноманітність. Зміна плану тренувань є не тільки ефективною для тренувань, але й сприяє мотивації до тренувань.
Введіть свої календарні дні в календар.

План тренувань для початківців приблизно 45 хв.

Тренування повинні бути розроблені так, щоб кожна група м’язів тренувалася з кожним тренуванням. Усі 9 тренувальних пристроїв, перелічених нижче, повинні бути завершені в день навчання.

Назад тренування

Інтенсивність слід вибирати так, щоб все ж було можливим 5 повторень.

Lat тяг (1 набір, 25 повторень, 60% інтенсивність, 1 хв перерва)
Потяг із широким захватом (2 набори, 25 повторень, 60% інтенсивність, 1 хв перерва)

Під час виконання наступних вправ верхню частину тіла потрібно тримати вертикально.

Веслування /Задній ізолятор (1 набір, 25 повторень, 60% інтенсивність, 1 хв перерва)
Ізолятор для ряду / назад із широким або вузьким захватом (2 набори, 25 повторень, 60% інтенсивність, 1 хв перерва)

Наступні вправи вимагають повільних рухів.

Метелик реверс (3 набори, 25 повторень, 1 хв. Перерва)

Навчання ніг

Інтенсивність слід вибирати так, щоб все ж було можливим 5 повторень.

Прес для ніг (3 комплекти, 20-25 повторень, 70% інтенсивність, 1-2 хв перерва)
Підтяжка телят (3 комплекти, 30 повторень, 60% інтенсивність, 1-2 хв перерва)
Згиначі стегна (3 сета, 25 повторень, 60% інтенсивність, 1-2 хв перерва)

Тренування живота

Вправляйтеся до повного виснаження.

Сухарі (прямий, 3 комплекти, максимальне повторення, 1 хв. перерва)
Зворотний хрускіт (3 комплекти, максимальна кількість повторів, 1 хвилина перерви)

Виконання як при прямих сухарях, але з ліктями на протилежному коліні.

Сухарі (по діагоналі, 2 праворуч і ліворуч, 20-30 повторень, висока інтенсивність, 1 хв. перерва)

Дієти та силові тренування

Під час силових тренувань із зосередженням уваги на спалюванні жиру особливу увагу потрібно приділяти дієті.

Намагатися отримувати великі фізичні вправи під час дотримання дієти - це ні можливо, ні корисно.
Знижене споживання їжі через дієти негативно впливає на спортивні показники, і людина часто відчуває себе занадто слабким і немотивованим, щоб мати можливість виконувати спортивні результати.
Тому слід звернути увагу на правильне споживання поживних речовин до, під час і після тренування (дивитися також: Природний бодібілдинг - що це?). Перед спортивними показниками, і це не стосується лише силових тренувань, організм повинен бути належним чином забезпечений вуглеводами / полісахаридами (дивитися також: Фітнес-дієта).
Це може, наприклад, з макаронами, рисом ... до 3-4 годин до тренування. Якщо ви відчуваєте себе занадто слабким під час тренувань (проблеми з кровообігом, відчуваєте голод ...), доцільно і можливо коротко поповнити запас вуглеводів цукром.
Це можна зробити за допомогою простих енергетичних батончиків / шоколадних батончиків. Потім їх можна споживати без сумлінної совісті, оскільки енергія, що міститься в цьому барі, спалюється негайно під час тренування і не зберігається. Прийом їжі, багатої вуглеводами (полісахаридом) безпосередньо перед тренуванням, не рекомендується, оскільки потрібно щонайменше 3 години, щоб запаси вуглеводів були доступні як енергія.
Після силових тренувань слід забезпечити організм достатньою кількістю білка (риба, м'ясо ...). Оскільки нормально білка нормально засвоюється через їжу, додаткові препарати, такі як В. протеїнові коктейлі не потрібні.
Однак такі харчові добавки підходять вегетаріанцям. Їх з високим вмістом жиру слід уникати під час тренувань із цільовим спалюванням жиру. Якщо ви не хочете обійтися без дієт, вам слід це робити у вільний від навчання час.

Детальніше по темі: План харчування для нарощування м’язів

Основи силових тренувань

Регулярно займайтеся фізичними вправами.
Краще розподілити свої тренувальні зусилля на кілька днів, ніж всі відразу за один день.
Тренуйтеся поступово.
Особливо з початківцями, успіхи у навчанні дуже швидкі та у великих стрибках. Тому збільшуйте навантаження за допомогою своєї продуктивності.
Робіть перерви.
Нарощування м’язів і спалювання жиру відбувається не під час тренувань, а в фазах між ними. Тому робіть регулярні перерви. (не менше 24-48 годин на групу м’язів).
Варіація.
Зміна плану навчання дуже важлива для досягнення бажаного успіху. Існують різні тренувальні пристрої для однієї групи м’язів, які також слід застосовувати по черзі.
Правильний стимул для тренувань.
Встановіть правильний тренувальний стимул під час тренувань. Це не повинно бути ні занадто низьким, ні занадто сильним.
Повторіть спочатку, потім збільшуйте інтенсивність.
Для початківців координація часто створює проблеми під час силових тренувань. Щоб уникнути неправильного виконання та травм, тренуйтеся з легкими вагами на даний момент, а потім збільшуйте інтенсивність, коли ви працюєте впевненіше.
Сила над витривалістю.
Якщо мова йде про тренування з спалювання жиру, спочатку силові тренування, а потім вправи на витривалість.
Перші великі групи м’язів.
Спочатку тренуйте свої великі м’язи, а потім менші.
Переконайтеся, що ви носите правильний одяг.
Тренувальні рукавички доцільно для початківців та досвідчених користувачів.
Консультація фахівців.
Задавайте свої запитання підготовленим тренерам у фітнес-студіях, і вони завжди дадуть вам перше знайомство з новим тренувальним обладнанням.

Мотивація в силових тренуваннях

Реалістичні цілі.
Цілі, які ви ставите, особливо важливі для силових тренувань. Будьте реалістичні щодо своєї роботи та не перестарайтеся. Краще запланувати трохи менше, але і дотримуватися його, ніж брати занадто багато того, чого ви не можете зберегти. Тільки ті, хто досягають своїх цілей, залишаються вмотивованими в довгостроковій перспективі.
Регламентовані часи тренувань.
Складіть план вправ у визначений час. Ці часи / дні також повинні дотримуватися.
Навчальний партнер.
Якщо вам не подобається тренуватися наодинці, тренуйтеся з однодумцями.
Музика.
Тренуйтеся до потрібної музики. Це мотивує більше, ніж ви думаєте.
Різноманітність.
Зміна плану тренувань є не тільки ефективною для тренувань, але й сприяє мотивації до тренувань.
Введіть свої календарні дні в календар.