Спорти витривалості

Що таке спорт на витривалість?

Спорт витривалості - це спорт, в якому тренується здатність організму чинити опір певному стресовому стимулу.
Це тривалі стресові стимули. У тренуванні на витривалість опір організму тренується з часом. У спорті витривалості в основному поліпшується серцево-судинна діяльність, оптимізується приплив крові до працюючих м’язів і обмінні процеси адаптуються до навантаження.

Види видів витривалості

Розрізняють аеробну витривалість, при якій організм має достатню кількість кисню, щоб впоратися зі стресом, і анаеробну витривалість, при якій організм переходить у метаболічні форми, в яких виробляється лактат.
Тут підвищений поріг толерантності до лактату, тобто здатність організму боротися з побічним продуктом метаболізму. Існує багато інших форм витривалості, які залежать від типу вправ, наприклад Основна витривалість, силова витривалість, специфічна для спорту витривалість та багато іншого.

Які види спорту належать до видів витривалості?

Спорти витривалості включають усі види спорту, в яких утримується навантаження протягом певного періоду часу. Класичними видами витривалості є:

• Біг на великі відстані
• Велоспорт
• Плавання
• похід
• Триатлон
• веслування
• Бігові лижі
• Їзда, при якій спринтові дисципліни відповідного виду спорту зазвичай більше не підпадають під витривалість

Групові види спорту, такі як футбол, гандбол, волейбол чи хокей - це також види витривалості, навіть якщо завжди є вимоги до сили та швидкості, організм повинен виконувати протягом тривалого періоду часу. Тренується втомна поведінка організму.

Детальніше по темі: Спорти витривалості

Як слід скорегувати свій раціон для занять спортом на витривалість?

Під час тренувань на витривалість організм кидає виклик протягом тривалого періоду часу і йому потрібно багато енергії. Тому слід переконатися, що запаси енергії в організмі добре заповнені перед початком тренувань. На відміну від силових тренувань, стійкість полягає не в рості м’язів. Багато білка потрібно для росту м’язів, оскільки наші м’язи складаються з білка.

Однак у спорті витривалості важливіше запаси енергії. Вуглеводи - швидкі джерела енергії. Тому має сенс перед тренуванням їсти дієту, багату вуглеводами. Слід використовувати розгалужені вуглеводи (продукти з цільного зерна, овочі), оскільки чистий цукор швидко споживається. Тим не менш, їжа повинна містити певну кількість білка, щоб протидіяти розпаду м’язів. Якщо організм не отримує достатню кількість білка, він використовуватиме власні білкові запаси, м’язи. Певна кількість білка перед тренуванням захищає м'яз від руйнування під час фізичного навантаження.

Детальніше по темі: Спорт витривалості та харчування

Чи можете ви займатися витривалістю спортом вдома?

Спорти витривалості можна займатися і в домашніх умовах. Домашні тренери, такі як крос-тренери або ергометри, ідеальні, якщо є достатньо місця, але ви також можете підвищити витривалість за допомогою домашніх тренувань.
Для цього рекомендуються вправи, в яких пульс приводиться в рух протягом більш тривалого періоду часу. Вправи, в яких працює все тіло (наприклад, стрибки з джеками або бурпе), добре підходять. Як правило, такі тренування - це витривалість.

Вправа виконується протягом тривалого періоду часу, вимірюється за часом або повторенням. Зазвичай перерва замінюється вправою для іншої групи м’язів, щоб пульс постійно залишався на підвищеному рівні. Навчання такої схеми є ідеальним, якщо у вас мало часу і хочете кинути виклик собі вдома. Ідеї ​​тренувань можна знайти у великій кількості в Інтернеті чи в додатках, також є кілька книг чи відео, які пропонують плани тренувань для тренувань на витривалість вдома.

Більш детальна інформація з цього питання доступна на: Спорти витривалості вдома

Що я маю врахувати, якщо хочу схуднути через спорт на витривалість?

В основному, тренування на витривалість - хороший спалювач калорій. Ви рухаєтеся протягом більш тривалого періоду часу і посилюєте метаболізм. Однак ви повинні пам’ятати, що вам не обов’язково набирати м’язову масу в спортах на витривалість. Але м’язова маса - це метаболічно активна маса в нашому тілі і допомагає нам схуднути.

У тренуванні на витривалість споживання калорій під час тренувань дуже високий, але в довгостроковій перспективі не слід очікувати збільшення (можливо навіть зниження) базової швидкості метаболізму. Для схуднення вам потрібен негативний баланс калорій, тому вам доведеться спалювати більше енергії, ніж ви їсте. Тут корисна висока базальна швидкість метаболізму. При схудненні через заняття спортом на витривалість слід стежити за тим, щоб не розщеплювати занадто багато м’язів (їжа, що містить білки). Корисний баланс калорій.

Вас також може зацікавити ця тема: Схуднути за допомогою фізичних вправ

Які впливи занять спортом на витривалість на пульс, артеріальний тиск та жири?

Тренування на витривалість впливає на весь наш організм і впливає на багато серцево-судинних параметрів, а також на показники крові та позитивні зміни в імунній системі.

Витривалість змінює функцію легенів, ви можете зайняти більше кисню одним вдихом, що позитивно впливає на наш кровообіг. Наше серце - це м'яз; потреба в закачуванні крові по всьому тілу під час фізичних навантажень тренує м'язи та стає більш ефективною. Серце може переносити більше крові за менше ударів. Вплив збільшується, пульс зменшується. У спортсменів на витривалість часто спостерігається дуже низький пульс у спокої.

Також покращується приплив крові до серця, що запобігає серцево-судинним захворюванням. Через підвищену потребу в кисні під час фізичних вправ організм реагує на збільшення вироблення еритроцитів. Крім того, регулярні тренування витривалості знижують ризик тромбозу, позитивно впливають на стан судин, знижують схильність тромбоцитів крові до скупчення (тромбоцитів) та покращують потокові властивості крові. Окрім цих серцево-судинних параметрів, інші органи органів також довго змінюватимуться через спорт на витривалість.

Спорти витривалості можуть змінити м’язи. Не тільки регулюється і збільшується приплив крові відповідно до вимог, але і структура волокон відновлюється і міцніше, метаболізм м’язів оптимізується і все більш інтегруються відповідні клітинні органели. В цілому відсоток жиру в організмі знижується (при відповідному споживанні калорій).

Тренування на витривалість також позитивно впливають на імунну систему. Посилений імунний захист. Це пов’язано з тим, що організм виробляє більше антитіл, які можуть активізуватися негайно при впливі на збудника та боротися зі збудником хвороби до появи симптомів. За допомогою фізичних вправ глюкоза (цукор) може бути краще засвоюється в клітинах, так що потрібно менше інсуліну. Інсулін впливає на весь наш метаболізм, наприклад, він запобігає втраті жиру. Через нижчий рівень інсуліну втрату жиру можна покращити. Жири в крові, такі як ЛПНЩ і тригліцериди («погані жири»), також знижуються в крові, тоді як хороший холестерин ЛПВЩ з’являється у збільшених кількостях у крові та транспортує холестерин з периферії до печінки. Ризик розвитку атеросклерозу знижується.

Спорти витривалості також мають ряд позитивних впливів на психіку (гормони стресу знижуються, поліпшується пам’ять, знижується тривожність і депресія, посилюється впевненість у собі).

Тут можна дізнатися, як можна покращити свою витривалість та на що слід звернути увагу: Продуктивність на витривалість - як її покращити

Як можна займатися витривалістю, не напружуючи ноги?

Класичний образ занять спортом на витривалість - це біг або їзда на велосипеді, але є також різноманітні способи займатися витривалістю спорту, не напружуючи ноги. Наприклад, є ручні ергометри, які можна розмістити на столі і керувати рухом рук. Плавання можна проводити і без використання ніг; пульбуси - це допоміжні засоби для цього.

Також є кілька тренувань на витривалість на верхню частину тіла, які можна, наприклад, робити на табуретці і навіть робити вдома. Вправи з боксу кидають виклик багатьом групам м’язів у верхній частині тіла та піднімають пульс. Трохи змінюючи вправи, їх можна виконувати сидячи або стоячи, але без великих вимог до ніг.

Спорти витривалості під час вагітності

Особливо на початку вагітності спорт витривалості не є проблемою під час вагітності і навіть може позитивно впливати на вагітність. Однак слід дотримуватися кількох речей, щоб створити оптимальні умови для матері та дитини.

Слід уникати швидких і ривкових рухів або контактних видів спорту під час вагітності через підвищений ризик отримання травм, навіть якщо аудитор проходить навчання. Вагітна жінка повинна тренуватися тільки так довго і так інтенсивно, наскільки вона відчуває себе комфортно. Для забезпечення достатнього запасу енергії для матері та дитини слід дотримуватися дієти, багатої вуглеводами, особливо перед тренуванням із тривалими фізичними вправами. Тренування у воді або їзда на велосипеді особливо хороші під час вагітності, оскільки немає ударного навантаження на організм, наприклад під час бігу.

Додаткову інформацію з цього питання можна знайти на: Вправи під час вагітності - це те, на що слід звернути увагу

Спорти витривалості проти депресії

Доведено, що серотонін виділяється під час занять спортом на витривалість. Серотонін - гормон, який рідше зустрічається при депресії. Підвищення рівня серотоніну також є відправною точкою для багатьох антидепресантів. Спорти витривалості можуть позитивно впливати на депресію. Не тільки через вивільнення гормонів, але й через покращену самооцінку та гальмування вивільнення гормонів стресу.

Тим не менш, спорт витривалості не слід розглядати як повноцінну терапію або замісну терапію. Депресію можна позитивно підтримати спортом на витривалість, але медикаментозне та / або психотерапевтичне лікування все ж слід застосовувати в будь-якому випадку!

також читайте: Терапія депресії
Біг - спорт витривалості для тіла і розуму

Спорти витривалості в старості - що слід враховувати?

Спорт витривалості в старості - хороший спосіб протидіяти наслідкам процесу старіння. Позитивний вплив на весь організм (див. Вище) може запобігти серцево-судинні та психічні захворювання. Особливо люди, які все життя займалися спортом витривалості, можуть продовжувати це робити в старості.
Якщо люди хочуть зайнятися спортом витривалості в старості, вони повинні уважно спостерігати за своїм тілом, особливо на початку. Слід уникати перевантажень, навіть спорт, який пов’язаний з великими навантаженнями на суглоби, не є оптимальним у похилому віці.

Важливо, щоб серцево-судинна система змінювалася з віком. Пульс, як правило, повільніше, і він повинен надходити у високі діапазони лише за короткий проміжок часу. Функція легенів погіршується з віком, тому задишка може виникати швидше. Слід також обговорити вплив ліків. Важливо негайно припинити навчання і звернутися до лікаря у разі виникнення таких симптомів, як біль у грудях, напруга, запаморочення або інші ознаки надмірного перенапруження. Взагалі, має сенс використовувати ЕКГ-вправу для визначення індивідуального рівня працездатності, щоб дотримуватися меж вправ під час тренувань.

Вас також може зацікавити ця тема: Тренувальна вага для людей похилого віку

Чи корисні дієтичні добавки в спортах на витривалість?

В основному, збалансованого харчування зазвичай достатньо для нормальних фізичних навантажень.
У разі сильних навантажень дієтичні добавки можуть бути корисними для підтримки енергетичного балансу. Препарати, що містять вуглеводи, найкраще підходять для занять спортом на витривалість. Вуглеводи довгого ланцюга забезпечують довготривале енергозабезпечення, вуглеводи короткого ланцюга є більш корисними для коротких, важких навантажень.

Що також може поставити під сумнів для нормального спортсмена-аматора - електролітні добавки. В результаті фізичних навантажень організм починає потіти і втрачає як рідини, так і електроліти. Можуть виникати головні болі або судоми. Тут це може бути корисно, наприклад Для профілактики добавок магнію.

Детальніше по темі: Харчові добавки

Чи можете ви займатися витривалістю спортом, якщо у вас застуда?

В принципі, не слід займатися спортом під час хвороби, щоб організм міг використати свої сили, щоб вжити заходів проти хвороби.
Якщо є легкі ознаки застуди, ви все одно можете займатися витривалістю спорту, але слід особливо прислухатися до свого організму і негайно припинити, якщо симптоми погіршаться. Спорт витривалості зміцнює імунну систему в довгостроковій перспективі, але це не стосується моменту відразу після фізичних навантажень. Тут оборона спочатку слабшає, перш ніж вона знову наростатиме з часом. У разі застуди симптоми можуть погіршитися.

Особливо, якщо у вас болить горло, ніколи не слід займатися спортом, оскільки можлива бактеріальна інфекція в іншому випадку може поширюватися краще, а бактерії можуть бути краще розповсюджені через нагріту циркуляцію.

також читайте: Вправи після застуди - коли?