Швидкісні силові тренування

Що таке швидкісні силові тренування?

Швидкісні силові тренування - це форма силових тренувань, при яких використовуються одні і ті ж м’язові волокна, але центральна нервова система по-різному керує м’язовими волокнами.
На відміну від тренувань на витривалість, силових тренувань, а отже, і швидкісних силових тренувань підкреслюють так звані білі м’язові волокна, які здатні за короткий час накопичити багато сил, але втомлюються дуже швидко.
Швидкісні силові тренування забезпечують кращу взаємодію окремих м'язових волокон всередині м'яза, а також різних м’язів м’язової групи.

Як ви робите швидкісні силові тренування?

В принципі, швидкісні силові тренування можна проводити для будь-якої групи м’язів, для якої також можна проводити звичайні силові тренування.
Бажано вибрати вагу, яку потрібно перемістити, щоб вона була між чвертю та половиною ваги, яку можна було перемістити максимум один раз у цій вправі. Якщо, наприклад, цей так званий «максимум одного повтору» для жиму на верстатах становить 100 кг, наприклад, вага для швидкісних силових тренувань повинен становити від 25 до 50 кг.

Після великої розминки не тільки в цілому, а й спеціально для м’язів, які використовуються під час вправи, можуть розпочатися фактичні силові тренування з швидкості. Спортсмен намагається якнайшвидше перемістити вагу з положення відпочинку і збільшити швидкість під час виконання руху. Коли досягнуто повного діапазону руху, вага повільно повертається до положення спокою, з якого починається нове повторення. Вправа в силових силових тренуваннях повинна виконуватися з трьох-п’яти сетів, при цьому набір складається з п’яти-восьми повторів.

Ця стаття також може вас зацікавити: Кращі силові тренувальні вправи

Що слід врахувати?

Під час швидкісних силових тренувань - як і майже з будь-якою іншою формою тренувань - надзвичайно важливо розігріти м'язи, які будуть використовуватися перед власне тренуванням, щоб максимально знизити ризик травми.

Крім того, вигідно тренувати швидкісні силові тренування лише тоді, коли ви вже побачили значне збільшення сили у своєму тілі. Прості силові тренування - це більш ефективний метод тренувань, особливо для початківців. Як вже було сказано у вищенаведеному розділі, силові тренування та швидкісні силові тренування використовують однакові м’язові волокна, так що кожен силовий тренінг також завжди тренує швидкість сили та навпаки.

Вас також може зацікавити ця тема: Тренування з вагою без обладнання

Як часто слід робити швидкісні силові тренування?

«Потреба» у швидкісних силових тренуваннях завжди базується на особистих потребах спортсмена. Спортсмени або бойові артисти, однак, виграють від частіших швидких силових тренувань, ніж звичайний спортсмен-хобі, який зосереджується на поліпшенні своєї фізичної форми.

Для спортсменів-аматорів різні джерела рекомендують додавати блок силових тренувань до плану тренувань приблизно кожні десять тижнів або приблизно чотири рази протягом року. Для спортсменів рекомендується приблизно вдвічі перевищувати частоту, тобто до восьми разів протягом року. Однак не відразу після змагань, щоб зберегти м'язи максимально відпочили та ефективні для цього навантаження.

Ці ризики отримання травми існують

Швидкісні силові тренування - це, мабуть, той тип тренувань, який пропонує найбільший ризик отримати травму. Поширеними помилками, які можуть спричинити травму, є, з одного боку, використання надмірної ваги, а з іншого - недостатнє розігрівання м’язів, які потрібно тренувати. Через сильне прискорення сила, що діє на м’язи, більша, незважаючи на меншу вагу, ніж при звичайних силових тренуваннях з більшими вагами.

Погана постава може призвести до пошкодження суглобів під час швидкісних силових тренувань, як і силові тренування, що може призвести до передчасного остеоартриту. Однак сильне навантаження на м’язи також може призвести до травм м’язів. Починаючи з напруги, щоб розірвати м’язові волокна або, в гіршому випадку, розірвати м’язи, можлива будь-яка травма. Однак цей ризик можна звести до мінімуму за рахунок великої розминки та дотримання зазначеної ваги, так що ніхто не повинен боятися швидких силових тренувань.

Вас також може зацікавити ця тема: Максимально силові тренування

Спеціальна швидкісна силова підготовка для футболу

Силові тренування швидкості у футболі, як правило, цікаві для так званого старту, тобто початку спринту до м'яча або прискорення після захоплення м'яча, наприклад.
Для цього особливо підходять короткі спринти, в яких слід досягти максимального прискорення протягом перших п'яти-десяти метрів. Спринт можна запускати з положення стоячи, але також, наприклад, з лежачого положення або після невеликого координаційного завдання.

Наприклад, якщо доступні спринтові санки або спринт-ремені, вони також можуть допомогти підвищити швидкість. Смуги опору також пропонують можливість навчити "вибухову силу" проти опору. Заголовки - це також спосіб включити швидкісні силові тренування у свою програму тренувань. За допомогою цільового заходу слід розпочати вибуховий стрибок, завдяки якому стрибкову силу можна також дуже сильно збільшити за допомогою швидкісних силових тренувань.

Швидкісні силові тренування для ніг

Як вже було сказано, швидкість сили можна тренувати за допомогою всіх вправ, які також доступні для звичайних силових тренувань. З тренуванням ніг доступна велика кількість вправ, таких як присідання, випади, так звані вигини, преси для телят, але також вправи на аддуктор і аддуктор.
Такі вправи, як присідання, а також випади, можна виконувати лише з масою тіла, а потім навіть таким чином, що вони стрибають, або зі штангою у вибуховому русі, поки знову не буде досягнуто нормальної позиції.

Однак найкраще переглянути відео чи мати тренера, який би вас вправив правильно виконувати вправу. Резистентна смуга - відмінний спосіб навчання викрадачів. Для цього перейдіть до підставки, яка повинна бути трохи ширше ширини плечей. Тепер спробуйте відсунути одну ногу від середини тіла проти опору смуги, завдяки чому ви починаєте відчувати напругу на зовнішній стороні стегна.

Детальніше по темі:

• Навчання ніг
• Навчання розширювача

Швидкісні силові тренування для боксу

У боксі швидкісні силові тренування в основному стосуються сили удару, тоді як на роботу ніг не так сильно впливають силові тренування швидкості.
Щоб збільшити швидкість удару, можна, наприклад, взяти в руки додаткові ваги, щоб мати більше сили для виведення кулаків вперед. Жим лежачи - це також вправа, яку практикують деякі боксери. Окрім звичайних силових тренувань, ця вправа з меншою вагою також підходить для швидких силових тренувань.

За допомогою медичного кульки також можна навчити вибухову силу удару. Починаючи з передпліччя перед рівнем грудної клітки, однією рукою притискаємо кулю з ліками до стіни, протягуючи всю руку вперед. Подібна вправа може бути побудована з смугою опору. З його допомогою ударний рух боксера ускладнюється, так що при виконанні удару доводиться прикладати більше сил.

Швидкісні силові тренування для гольфу

Вправи на швидкість сили для гольфу в основному залучають м’язи верхньої частини тіла. Сила ніг відіграє дуже підлеглу роль у гольфі. Вправи, які підходять, включають, наприклад, кидання медичного м’яча об стіну або повернення верхньої частини тіла проти смуги опору.
Крім того, м'язи живота можна тренувати, відбиваючи так звану «куля-сльоз» об підлогу якомога швидше і рішучіше від вертикальної пози за допомогою м’язів живота.

Вас також може зацікавити ця тема: Тренування з озброєння м’язів

Швидкісні силові тренування для тенісу

У тенісі є два основних акценти, які можна розширити за допомогою силових силових тренувань. Як і у футболі, або в боксі, робота ніг також відіграє визначальну роль у тенісі. Швидкий старт так само важливий у тенісі, як і у футболі. Відповідні вправи можна знайти у розділі вище.

Однак швидкість так званих бічних кроків також слід тренувати в тенісі. У зв'язку з цим смуги опору відмінно підходять для роботи, з якою спортсмен повинен якомога швидше рухатись у скрученому положенні, в той час як смуги навколо стегон потрібно тримати натягнутими.

Але прихильність в тенісі також можна покращити, оскільки це дуже вибуховий розвиток сили. Наприклад, рух можна здійснювати за допомогою набагато важчої ракетки або довжину ходу ракетки можна скоротити до того, як вона потрапить у тенісний м'яч.
Крім того, тут також є можливість уповільнити або ускладнити рух руки, що вдаряється, за допомогою смуги опору, так що при ударі потрібно докласти більше сили, щоб подолати опір.