Бічний підйом
вступ
Бічний підйом - це форма вправ у тренуванні плечових м’язів для ізольованого навантаження на плечові м’язи (М. deltoideus), і все частіше використовується у силових тренуваннях та бодібілдингу. У зоні вільної ваги цю вправу можна виконувати лише з гантелями. Тренування цієї групи м’язів на плечовій машині підходить для початківців, тренується бічна частина дельтоподібного м’яза.
Треновані м’язи
- Дельтоїд (М. deltoideus)
- Ковпаковий м'яз (Трапецієподібний м’яз)
Фігура плечових м’язів
М'язи плечей
- Скапула-під'язикова кісткова мускулатура -
Omohyoideus м'яз - Передній східний м’яз -
Передній м’яз скелету - Токар -
Стерноклеїдомастоїдний м’яз - Ключиця - Ключиця
- Дельтоїд - М. deltoideus
- М'яз верхньої руки руки ворона -
Coracobrachialis м'яз - Субкулярний м’яз -
Підшкірний м’яз
(другий шар) - Двоголовий м’яз передньої руки
(Біцепси) - М. біцепси брахії - Pektoralis major -
Пекторальний м'яз - Підйомник лопатки -
(другий шар) -
М’язи лопатки підйомника - Верхній кістковий м’яз -
М’язи супраспінатус (другий шар) - Кістка лопатки -
Шпинатна лопатка - Маленький круглий м’яз -
М’язи малолітні - Підшкірна мускулатура -
М’язи інфраспінатус - Великий круглий м’яз -
М’язи teres major - Трапеція -
М’язи трапеція - Широкий м’яз спини -
М’язи latissimus dorsi
Манжета ротатора
= 4 м'язи (7-й + 11-й + 13-й + 14-й) -
вкритий дельтоїдом
Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації
Опис Бічний підйом
Спортсмен стоїть на ширині плечей у вихідному положенні, необов'язково в положенні кроку. Руки майже витягнуті в бік тіла. Гантелі піднімаються горизонтально, щоб тіло утворювало Т-подібну форму. У фазі врожайності гантелі опускаються достатньо, щоб підтримувати напругу в м’язах.
Модифікації
Бічний підйом часто робиться неправильно, так що спортсмен тягне плечима вгору в сенсі знизувати плечима. Бічне підняття, звичайно, може бути виконане і на знімачі кабелю. Особливо доцільно тренуватися на еспандері, оскільки напруга постійно збільшується в процесі руху. У бодібілдингу бічний підйом можна виконувати з верхньою частиною тулуба вперед, тоді як ми також використовуємо ромбовидний м'яз (М. rhomboideus) навчений. Однак, оскільки це збільшує навантаження на поперекову область, цю вправу не рекомендується.
