Поради, як найкраще схуднути

вступ

Люди хочуть схуднути з різних причин. Надмірна вага може бути згубним для здоров’я в довгостроковій перспективі, деякі мають лише кілька кілограмів занадто багато на своїх ребрах і хочуть схуднути, щоб почувати себе добре в тілі. Існує хоча б стільки порад щодо схуднення, скільки людей, які хочуть схуднути. Але яка стратегія насправді допомагає? Втратити вагу насправді досить просто: ви повинні споживати менше енергії (через їжу), ніж споживаєте або збільшуєте споживання калорій через активність (наприклад, спорт). Тому далеко не просто.

10 найкращих порад щодо схуднення

1. Їжте менше, ніж вживаєте. Ваш організм йде в запаси жиру, коли отримує менше енергії, ніж потрібно протягом дня. Якщо дефіцит між кількістю, яку ви їсте, та кількістю калорій, які ви спалюєте, буде втрачати вагу.

2. Запишіть свої страви. Запишіть час та кількість та в яких ситуаціях ви вдаєтеся до нездорової їжі. Зверніть увагу на кількість калорій, які ви їсте щодня.

3. Розрахуйте свої калорійні потреби. Для цього в Інтернеті є комп’ютери. Фітнес-інструменти, такі як наручні ремінці, можуть ще точніше визначити ваші щоденні потреби в калоріях.

4. Чим більший ваш дефіцит калорій, тим швидше ви схуднете. Однак переконайтесь, що ви споживаєте всі найважливіші поживні речовини і що ви можете добре впоратися з дефіцитом у повсякденному житті. Особливо слід споживати достатню кількість білка, щоб організм не вичерпав цінну м’язову масу. Якщо ви відчуваєте себе незручно, ви можете трохи зменшити дефіцит.

5. Замініть соки, соки з арахісу та безалкогольних напоїв безалорійними напоями. В день пийте від 2 до 3 літрів води, також можна вживати несолодкі чаї та легкі напої. Не плутайте спрагу з голодом!

Що також може вас зацікавити:

• Схуднути на животі
• Схуднути за допомогою чаю
• Схуднення та алкоголь - як вони йдуть разом?

6. Дістайтеся до продуктів з низькою щільністю калорій для великого обсягу. Сюди входить багато овочів і видів салату. Ви можете з'їсти їх начинку, не споживаючи занадто багато калорій.

7. Збільште витрати калорій за рахунок більше фізичних вправ. Довгі прогулянки або сходження по сходах замість ліфта можуть принести більше руху в повсякденне життя. Знайдіть спорт, який вам подобається, і весело спалюйте калорії. Силові тренування запобігають зриву м’язів і одночасно формують гарне, худорляве і сильне тіло.

8. Не дозволяйте, щоб ковзання відкинуло вас з курсу. Якщо один день не йде за планом, наступного разу нападайте знову.

9. Відзначайте невеликі досягнення. Фотографуйте та регулярно вимірюйте, не приділяйте занадто великої уваги вазі на шкалі. У дзеркалі ви побачите зміни, які будуть мотивувати вас дотримуватися цього. Нагороджуйте себе, коли ви досягли невеликих проміжних цілей, ходите по магазинах або ходите в кіно.

10. Слідкуйте за м'ячем.Схуднення часом може бути повільним. Важливо, щоб ви не втрачали з поля зору своєї мети і щоб фази і мінімуми плато не відштовхували вас від шляху.

Читайте також нашу статтю: Як можна посилити спалювання жиру?

Які найкращі дієти для схуднення?

Стратегія успішного схуднення завжди однакова: кількість поставленої енергії повинна бути меншою, ніж кількість споживаної енергії. Тільки тоді організм йде в запаси і розплавляє жирові прокладки. В короткостроковій перспективі радикальна дієта може бути дуже успішною - але набагато важливіше знайти дієту, яку ви можете дотримуватися протягом тривалого періоду і яка не обмежує вас у вашому власному способі життя. Тим не менш, найважливіші тенденції дієти, за допомогою яких можна схуднути, слід зазначити на цьому етапі.

1. Підрахунок калорій, підрахунок балів, змішане харчування: У цих дієтах взагалі не заборонено їжу, якщо ви залишаєтесь у своєму щоденному бюджеті або калоріях. Ця дієта дуже підходить, оскільки її можна адаптувати до будь-якого способу життя, але вона вимагає великої дисципліни та акуратності та допускає лише незначні помилки в оцінці.

   Детальніше з цього питання читайте на: Змішані дієти

2. Дієти з низьким вмістом вуглеводів: дієти з низьким вмістом вуглеводів покладаються на низьке споживання вуглеводів, але високий вміст білків і здорових жирів. Почуття голоду менше через повільне спалювання енергії, але багато людей страждають від симптомів дефіциту вуглеводів. Це може призвести до тяги до їжі та фізичної слабкості. Навіть у соціальному контексті дієти, в яких вуглеводи дозволені лише в дуже обмеженій мірі, навряд чи можуть бути реалізовані.

   Детальніше з цього питання читайте на: Дієта з низьким вмістом вуглеводів, дієта при збої - наскільки вона ефективна?

3. FDH: Їжте половину. Прийом їжі, а отже, споживані калорії зменшуються вдвічі. Детальніше дивіться нижче.

4. Щотижневі програми: Зокрема, в Інтернеті мало або взагалі немає персоналізованих тижневих програм, що продаються за великі гроші. Виробники обіцяють величезну втрату ваги, яка є результатом суворого плану харчування, який зазвичай поєднується з програмою вправ. Поки дотримуються технічні характеристики, можна досягти великого успіху. Однак багато людей не в змозі зберегти свою вагу після завершення програми. Причина полягає в тому, що вперте дотримання вказівок означає, що ви дуже мало займаєтесь питаннями харчування, і практично немає ефекту навчання. Для багатьох людей така програма може стати прекрасним стимулом для ведення здорового способу життя. Однак вони не дають довічної гарантії стрункому тілу.

Детальніше по темі: Дієта БЦМ

1. Їсть інтуїтивно: наше тіло насправді найкраще знає, що йому потрібно. Інтуїтивне вживання їжі - це дотримання потреб організму. На жаль, за десятиліття ми забули звернути увагу на сигнали, які він нам подає. Спрагу плутають з голодом, дефіцит харчування виражається тягою. Ми також маніпулюємо через рекламу та маркетинг. Якщо ви хочете схуднути за допомогою інтуїтивного прийому їжі, вам обов'язково слід шукати зворотній зв'язок, наприклад, паралельно підраховуючи калорії. Зазвичай ми недооцінюємо енергетичний вміст їжі.

Детальніше з цього питання читайте на: дієти

Схуднути за допомогою фізичних вправ

Вправа не обов’язково для схуднення, але може принести певну користь. Тому що спорт так само достатній Рух у повсякденному житті збільшує витрати енергії організму, тобто калорій, які він споживає щодня. Таким чином можна досягти або збільшити дефіцит споживання калорій і споживання. При виборі спорту важливо, що саме той правильно для вас особисто знахідки. Якщо у вас надмірна вага, вам доведеться обговорити з лікарем, який вид спорту безпечний для ваших суглобів. Сюди входить, наприклад, плавання. Інші види витривалості, такі як біг, біг та їзда на велосипеді, також можуть підтримувати втрату.

Це має додаткову перевагу Силові тренування, цілеспрямоване зміцнення м’язів: Це спалює калорії та стимулює м'яз одночасно. Пошкодження м’язової тканини через дефіцит калорій запобігається. Крім того, м’язи спалюють значну кількість енергії навіть у спокої і загальний обмін речовин в організмі збільшується. Якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі і маєте струнке, міцне і витончене тіло, вам не слід обійтися без фізичних вправ.

Схуднути через зміну дієти

Якщо ви хочете схуднути, зміни у харчуванні не уникнути. Ожиріння, в кінцевому рахунку, є наслідком того, що ви постачали енергію у вигляді їжі, що перевищує фактичне споживання енергії, яке організм потім зберігає у вигляді жиру у «погані» часи. Щоб успішно та довгостроково змінити дієту, ви повинні знайти дієту, яка вам підходить. Забороняючи собі робити речі, які вам подобаються, такі як шоколад чи піцу, може викликати негативний вплив, і ви страждаєте від тяги до їжі, в якій ви їсте все, що можете знайти.

Детальніше про це читайте нижче Схуднути, змінивши свій раціон

Важливим кроком у зміні раціону може стати усвідомлення власних харчових звичок. Для цього слід вести щоденник харчування протягом кількох днів і записувати все, що ви їсте. Тут ви часто виявляєте невеликі регулювальні гвинти, які можна повернути. Наприклад, ви їсте багато на стороні? Якщо ви спрагли, хочете використовувати соки або безалкогольні напої замість води? Ви їсте ввечері перед телевізором, не свідомо насолоджуючись їжею? Навіть невеликі зміни в щоденній харчовій поведінці можуть призвести до зниження ваги в довгостроковій перспективі.

Детальніше по темі: Дієта на основі кислоти

Зрештою, вирішальним фактором є те, наскільки високий вміст енергії, яка споживається через їжу. Якщо ви хочете схуднути здоровим і довготривалим способом, навряд чи зможете уникнути зміни свого раціону. Однак вам не доведеться змінювати весь спосіб життя, оскільки, поки ви залишаєтесь нижче щоденного споживання, ви можете заповнити наявний бюджет калорій усім, що вам захочеться. Однак ви швидко виявите, що деякі продукти, такі як овочі або здорові білки, ситніші, ніж однакова кількість вуглеводів або жирів.

Особливо добре підходить дієта, в якій люди намагаються їсти, як люди в кам'яному віці і уникати промислово виготовлених продуктів і молочних продуктів, - дієта Палео. Тому що ви втрачаєте вагу в довгостроковій перспективі завдяки здоровій дієті, не голодуючи.

Автомобільна дієта слідує ідеї дієти, що поєднує їжу. Принцип тут полягає в розділенні їжі з високим вмістом жиру і вуглеводів. Відповідно, вуглеводи слід вживати вранці та опівдні, а ввечері акцент робиться на продуктах, багатих білками.

Підрахунок калорій може забезпечити дуже точний контроль над тим, що ви їсте протягом дня. Існують також різноманітні програми для мобільного телефону, а також книги, які полегшують вам записування їжі. Це займає мало часу, і ви можете швидко побачити, які продукти є більш важливими, ніж інші. Важливо бути максимально точним при підрахунку калорій. Кухонна шкала майже незамінна для того, щоб неправильно оцінити вагу їжі.

Детальніше з цього питання читайте на: калорійне харчування, дієта, метаболічна дієта

Більше порад щодо схуднення

Пийте багато води

Наш організм складається здебільшого з води. Вода має важливе значення для нашого виживання. У багатьох місцях людям, які хочуть схуднути, рекомендується пити багато води. Зазвичай ви припускаєте приблизно 2 - 3 літри на день, при великих фізичних навантаженнях або зовнішній температурі навіть більше. Жага - це сигнал, який організм посилає лише тоді, коли вже недостатній запас. Багато людей навіть помилково трактують це як голод.

Випивши велику склянку води, можна задовольнити передбачуване почуття голоду. Якщо ви також використовуєте воду замість соків або безалкогольних напоїв, ви можете зекономити тут багато калорій. Пиття великої кількості води може сприяти схудненню, за умови, що ви залишаєтесь нижче щоденного споживання енергії.

Чи можете ви також схуднути за допомогою крапель для схуднення, не голодуючи? Прочитайте нашу статтю про це: Краплі Gracia® для схуднення

Викиньте вуглеводи

Вуглеводи - це декілька цукрів, які можуть забезпечити людський організм швидкою енергією. Маючи 7 ккал на 1 г, вони мають стільки ж енергії, скільки та сама кількість білка. На відміну від білків, вуглеводи не є важливими компонентами їжі, а значить, вони не є абсолютно необхідними в раціоні. Пропуск вуглеводів з різних прийомів їжі може мати великий вплив на загальну кількість споживаних калорій.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів, так звана дієта з низьким вмістом вуглеводів, призводить до швидкого схуднення на початку дієти, а також може досягти довгострокового успіху. Більшість ваги, яка спочатку втрачається, не є жиром. Це вода, яка виводиться з організму при зберіганні цукру (Магазини глікогену) більше не поповнюються м’язами і печінкою. Через дефіцит калорій, дієта з низьким вмістом вуглеводів також призводить до схуднення через плавлення жирових запасів. Тож для багатьох людей стратегія вирізання вуглеводів є успішною. Звичайно, слід подбати про те, щоб решта їжі не додала більше енергії у вигляді жиру, білків та алкоголю.

Для схуднення баланс споживання та споживання повинен бути негативним. Зменшення вуглеводів також може мати значні побічні ефекти для деяких людей. Головні болі, запаморочення, виснаження і втома - можливі наслідки виведення цукру. Проблеми з кровообігом можуть виникати особливо при фізичних вправах. Бажано зменшувати вуглеводи поступово, спочатку всього за один прийом їжі. Чи це станеться опівдні чи ввечері, не має значення. Жири розбиваються, якщо ви залишаєтесь нижче споживання.

Незалежно від того, чи дієта з низьким вмістом вуглеводів відповідає вашому способу життя, слід ретельно продумати. Перехід на цільнозернові продукти часто може бути корисним, оскільки вони довше відчувають себе повноцінними та уникають піків цукру в крові, що призводять до подальшого падіння працездатності.

Детальніше про це читайте нижче

• Дієта з низьким вмістом вуглеводів
• Схуднути за допомогою білкової пудри
• Дієта струшується від Doppelherz®

FDH

Концепція FDH проста. Їжте половину! Саме такий підхід до цієї дієти. Ви повинні просто з'їсти половину того, що в іншому випадку їсте. А Вдвічі зменшити споживання калорій Так приносить з собою дефіцит калорій, що призводить до зниження в довгостроковій перспективі. Перш ніж розпочати цю дієту, слід уважно ознайомитися зі своїми харчовими звичками. Другий крок - вдвічі зменшити порції.

Для людей із надмірною вагою, які раніше споживали значне надлишок калорій, це може бути цілком вдалим методом. Інакше слід переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість поживних речовин щоб не загрожувати здоров’ю. Ті, хто не змінить свій раціон і намагаються з'їсти лише половину, швидко виявлять, що вони голодні. Тут слід розглянути можливість зміни свого раціону, що включає безліч наповнюючих білків і овочів з низькою щільністю калорій.

Не ходіть по магазинах голодними

Ті, хто ходить по магазинах голодними, можуть потягнутись за продуктами, які стоять на шляху успішного прийняття, або принаймні ускладнюють їх. Супермаркети створені з метою прищепити покупцю певну поведінку. Шоколад або солодощі вражають привабливими кольорами та упаковкою та лежать близько до каси, так що вони потрапляють у кошик у хвилину слабкої волі. Якщо ви хочете приймати здорові рішення в супермаркеті, ви не повинні ходити по магазинах голодними і, перш за все, бути готовими: Найкраще заздалегідь відзначити, що має закінчитися в машині під час покупки. Це запобігає імпульсних покупок і дозволяє спланувати свій раціон на тиждень заздалегідь.

Утримайтеся від алкоголю

В алкоголі є близько 9 ккал на 1 г. Так воно належить до Передні бігуни серед джерел енергії і навіть вище жиру на 7 ккал.Біле вино, наприклад, має 72 калорії на 100 мл, пиво - близько 40 ккал. Ті, хто регулярно вживає алкоголь і тим самим перевищує свої щоденні потреби в енергії, можуть заощадити багато калорій, обійшовшись без. Алкоголь також розщеплюється організмом з особливим пріоритетом, а це означає, що у фазі розпаду алкоголю спалювання жиру займає заднє місце.

Однак для багатьох людей алкоголь є частиною їхнього соціального життя і не обов’язково повинен стояти на шляху схуднення. Вам слід вибрати сорти, що містять менше калорій, наприклад, сухе біле вино або винні спринтери. Безалкогольне пиво також може бути альтернативою. Однак уникнення алкоголю та інших висококалорійних напоїв може бути розумним заходом, тим більше, що ці продукти не обов'язково наповнюють вас. Утримуватися від алкоголю також рекомендується за станом здоров'я.

Набряклі речовини

Чи є набряклі речовини рослинні або синтетичні компонентиякі можна додавати в їжу. Це неперетравна клітковина, тобто вони виводяться з організму неперетравленими. Вони також поглинають багато води. У раціоні вони можуть бути тими, кого ти хочеш Принесіть ефект насичення якого часто не вистачає при зниженому споживанні калорій. Вони також забезпечують затримку всмоктування глюкози та повільніше підвищення рівня цукру в крові, що Запобігає тягу.

Тож розпушувачі можуть розумно підтримувати дієту. Вони містяться у багатьох натуральних продуктах, включаючи псиліум, насіння льону, сочевицю, боби, цільнозернові зерна та такі фрукти, як яблука, сливи та банани. Важливо, щоб харчові волокна могли виконати свою дію лише за умови споживання достатньої кількості рідини. Окрім травного впливу, також можуть бути і розпушувачі посилення газових і шлункових спазмів вести. Німецьке товариство харчування рекомендує вживати 30 г харчових волокон на день. Крім того, речовини, що набрякають, можна також приймати у формі капсул або гранул з аптеки чи аптеки.

Як я можу уникнути ефекту йо-йо?

Ефект йо-йо переслідує світ схуднення як клопа. Він описує, очевидно, неминучий наслідок, який настає після фази дієти: Це втрачається вага зменшується, а іноді додається ще більше. Насправді багато суворих дієт повідомляють про ці наслідки. Причиною зазвичай є те, що в дієтах дотримуються абсурдного способу життя, який часто не можна підтримувати в повсякденному житті. Багато людей після дієти повертаються до старих моделей і просто їдять понад свої щоденні потреби. Збільшення неминуче.

Багато дієт також спрямовані на короткочасне, основне схуднення. Це не помічає того факту, що більшу частину втраченої ваги становить вода. Якщо запаси глікогену в печінці та м’язах поповнюються після дієти при нормальній харчовій поведінці, організм автоматично зберігає певну кількість води. Це часто оцінюється як "збільшення". Якщо є фактична втрата жиру внаслідок тривалого зниження споживання калорій, організм також потребує менше енергії в цілому, ніж раніше. Маса для нагрівання просто менше.

Щоб знову не набирати вагу після дієти, важливо не їсти понад свої фактичні потреби в енергіїп. Тіло зберігає будь-яку додаткову енергію у вигляді жирових запасів. Ефект йо-йо - це просто міф, який вперто зберігається. Якщо ви не їсте більше, ніж потрібно насправді після дієти, ви не наберете вагу.