Дієта

Повноцінне харчування

визначення

В корисне харчування Їжа та напої ретельно та свідомо підбираються, ретельно готуються та вживаються з якомога меншим лікуванням.

Калорії та поживні речовини не обов'язково розраховуються, але цей форум з харчування може допомогти Зменшення ваги бути використаним.

Десять правил повноцінного харчування

Їжте універсально
Менше жирної та жирної їжі
Багато овочів, картоплі та фруктів
Менше тваринного білка
Маленьке солодке
Гострий, але не солоний
Випийте достатньо
Малі страви частіше
Приготуйте поживні речовини
Налаштування дозволено

Універсальна їжа

Чим різноманітніше і обережніше меню, тим простіше уникнути недостатнього надходження необхідних поживних речовин. Немає "здорових", "нездорових" або "заборонених" продуктів. Це завжди залежить від кількості, вибору та комбінації окремих компонентів. на.

Вигідно їсти вегетаріанську їжу з невеликою кількістю м’яса та ковбаси, бути обережними щодо високожирних молочних продуктів, таких як сир та вершки, а також приготування жиру. Натомість багато овочів, салатів, картоплі, макаронів, зернових страв, фруктів і хліба з непросіяного борошна (нарізати скибочками товстіше і покрити їх тонше), доповнених нежирними молочними продуктами та рибою.

Детальніше з цього питання читайте на: вегетаріанство

Менше жирної та жирної їжі

Видимі жири є Розкладаються жири як масло і маргарин і Приготування жирів для смаження, смаження, запікання, заправки для салатів та видимого жиру у вигляді жирових обідків на м’ясі та шинці.

Поради щодо зменшення всмоктування видимих жирів:

На день вистачає приблизно двох столових ложок розкиданого та кулінарного жиру.
Економно використовуйте змащуваний жир, опустіть його або замініть гірчицею, томатною пастою, нежирним вершковим сиром. Маргарин доставляє стільки ж Калорійність як масло. Напівжирний маргарин і напівжирне масло знижуються в жирі і калоріях.
Половина з них складається з води, емульгаторів та консервантів.
Віддайте перевагу способам приготування жиру, які заощаджують жир, наприклад, кип'ятінням, приготуванням на пару, приготуванням на пару, приготування їжі у фользі, глиняних горщиках або накритих каструлями.
Під час приготування хліба вбирається багато жиру. Краще уникати панірованих продуктів, зніміть шкіру з птиці.
Для приготування салатів рекомендується високоякісне (холодного віджиму) рослинне масло.
Замініть майонез, вершки та кремовий фріш йогуртом або сметаною.
Виріжте видимі жири на м’ясі та шинці.

Приховані жири в основному містяться в м'ясі, ковбасі, майонезі та готових заправах для салатів, готових стравах, молочних продуктах та сирі, хлібобулочних виробах та солодощах, горіхах, чіпсах та шоколаді. Цілеспрямовано купуючи альтернативи з низьким вмістом жиру, жир зазвичай можна економити без втрати смаку.

Поради щодо зменшення споживання прихованих жирів:

Сири до 30% жиру i. Тр. (приблизно 15 г абсолютного жиру) і насолоджуйтесь при кімнатній температурі
Вибирайте ковбасу до приблизно 15 г жиру на 100 г.
Опустіть змазаний жир з жирного хліба.
Віддавайте перевагу молоко і кисломолочні продукти до 1,5%.
Переважно вибирайте нежирне м'ясо, птицю та рибу.
Горіхи та олійні насіння містять багато, але якісного жиру. Насолоджуйтесь у невеликих кількостях.
Замість чіпсів тощо, покусуйте нежирними кренделями або, ще краще, хрусткими шматочками овочів.
Готові страви та фастфуд зазвичай містять велику кількість прихованих жирів. Краще готувати самостійно і таким чином економити жир контрольованим чином.

Більше цільних зерен

цільнозернові продукти як

Цільнозерновий хліб
коричневий рис
Зернові страви
Цілі пшеничні макаронні вироби і
крупа

містять дешеві складні вуглеводи. Вони забезпечують тривалу ситості і забезпечують клітковину, що важливо для травлення. Цільнозернових продуктів природно міститься багато Вітаміни, біоактивні речовини, мінерали та мікроелементи.

Багато овочів, картоплі та фруктів

Це Їжа належать до центру калорійної та здорової дієти.
5 порцій овочів, салатів і фруктів (Приймати п’ять на день) повинні бути включені в щоденне меню. Картопля та бобові в приготуванні з низьким вмістом жиру також є рекомендованою їжею. Зверніть увагу на свіжі, регіональні та сезонні доступності під час покупок. Віддавайте перевагу продуктам з органічного землеробства.

Менше тваринного білка

Рослинний білок в бобових, картоплі та зернах корисний для здорового харчування.
Молоко, нежирні молочні продукти та риба також є цінними джерелами білка.

Доцільно зменшити споживання м’яса, ковбаси та яєць. Тенденція полягає в дієті з низьким вмістом м'яса, яка надає пріоритет безжирному харчуванню і включає лише м'ясо два рази на тиждень.

Купуючи м'ясо, зверніть увагу на добробут тварин та регіональне походження. Віддавайте перевагу яйцям від курей вільного вигулу.

Маленьке солодке

Цукор і солодощі забезпечують багато так званих "порожніх калорій". За винятком калорій, вони не містять важливих поживних речовин, таких як вітаміни або мінерали.

Гострий, але не солоний

Споживання столової солі слід зменшити. Занадто багато солі спричинює навантаження на організм і може призвести до розвитку гіпертонія сприяти. Віддайте перевагу свіжій траві і різним спеціям. Якщо сіль, то з йод Використовуйте збагачену кухонну сіль і завжди сіль економно.

Випийте достатньо

Організму потрібно щонайменше два літри води на день. Споживання може значно збільшитися, коли дуже жарко або під час фізичних вправ.
При схудненні дуже важливо пити достатньо. Найбільш підходящими є вода, мінеральна вода, трав’яний чай або тонкі соки, спринтери.
Лимонади, фруктові нектари, крижаний чай і всі цукрові напої непридатні. Кава і чорний чай - це розкішна їжа і не повинні грати роль у щоденному рівноважному балансі.

Малі страви частіше

П'ять невеликих прийомів їжі, що розповсюджуються протягом дня, запобігають падінню та тяжкості. Великі прийоми їжі навантажують органи травлення і змушують вас стомлюватися. Навіть невеликих закусок, як яблуко або натуральний йогурт, достатньо, щоб забезпечити організм достатньою енергією.

Приготуйте поживні речовини

Занадто довге зберігання, неправильна підготовка (залиште її у воді), занадто довге кипіння, прогрівання та вживання великої кількості води знищує та вилуговує важливі поживні речовини.
Завжди мийте овочі цілими, не залишайте їх у воді, варіть коротко з невеликою кількістю води та жиру.
Це все одно повинно бути чітким!
Вдосконаліть власний смак свіжою зеленню. Зверніть увагу на свіжість при покупці та зберігайте в овочевому відсіку холодильника. Овочі з морозильної камери також рекомендуються та в’януть, накриті овочі із супермаркету - чудові.

Налаштування дозволено

Біля Втратити вагу важливо їсти те, що смачно смакує.
Якщо ви не можете витримати яблука, вам не потрібно їсти їх зараз, але ви можете надавати перевагу улюбленому фруктовому сорту. Заборонених продуктів немає, лише ті, споживання яких слід свідомо обмежувати. Тому взагалі не обійтися без шоколаду чи інших улюблених жирних та солодких страв, але вдається з'їсти їх менше із задоволенням та без вини сумління.
Можливо, це теж можливо знешкодити коханих "калорійних бомб" вживаючи в препараті менше цукру або жиру.