Пральна дошка abs

Синоніми в більш широкому значенні

Шість пакетів, тренування живота, тренування живота, нарощування м’язів, тренування з вагою, бодібілдинг, дієта

визначення

З Пральна дошка abs є сленговим терміном для a сильно треновані м’язи живота у людей.
Він наймає Система м’язових і сухожильних пластин який показує натягнутий натяг окремих частин в передній і бічній області. The Помітно виражена опуклість м’язів живота, під низький вміст жиру в організмі а шкіра горизонтальна проміжними сухожиллями (Intersectiones tendineae) і вертикально через Linea alba розділений.
Тому шлунок пральної машини залежить від перетину м’язів живота та жиру в тілі над ним. Крім того, abs пральної дошки закритий 80% залежно від правильної дієти і тільки до 20% тренувань м’язів живота.
Через різницю розрізів у проміжних сухожиль людям може бути неможливо мати абс на пральну дошку. Деякі люди, з іншого боку, генетично схильні до "десятипаку". Як правило, у більшості людей три горизонтальні розрізи утворюють гнійник пральної дошки.

Рисунок м’язів живота

М'язи живота

1. Прямий м'яз живота -
   Пряма м'яз живота
2. Зовнішній дивний
   М'язи живота -
   Наколінний м’яз
   externus abdominis
3. Внутрішня похила
   М'язи живота -
   Наколінний м’яз
   internus abdominis
4. Поперечний м'яз живота -
   М’язи поперечний
   черевний
5. Пірамідальна мускулатура -
   Пірамідальний м'яз
6. Проміжний рядок -
   Intersectio tendinea
7. Оболонка прямої кишки -
   Вагінальні прямі м’язи живота
8. Гребінь Іліака - Гребінь Іліака
9. Біла лінія - Linea alba
   (Плетення сухожильної пластини)
   Передні м’язи живота -
   (1. + 5.)
   Бічні м’язи живота -
   (2. + 3. + 4.)
   Задні м'язи живота -
   Квадратний поперековий м'яз -
   M. quadratus lumborum
   (не на малюнку)

Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації

Вправи

Щоб домогтися абс на пральній дошці, слід тренувати прямий, косий та нижній абс. На сторінці вправ на абс на панелі прання ви знайдете докладний опис кожної з цих груп м’язів із відповідним малюнком.

Читайте також: Тренуючи м’язи живота - на це слід звернути увагу

анатомія

У більш широкому розумінні, abs пральна дошка - це міцний, гнучкий і в той же час регульований м’язово-синусовий пояс, великий простір між отвір нижньої частини грудної клітки, the верхній край басейну і Поперековий відділ хребта заповнюється і простягається вперед від поперекового відділу хребта до серединної лінії тіла.
Внаслідок зв’язку між м’язами живота пральної дошки та ребрами цей м’язовий пояс здатний передавати вперед, вбік та обертальні рухи до осьового скелета.

Анатомічно правильно належать до пральної дошки abs:

• зовнішній косий м’яз (M. obliquus externus abdominis)
• внутрішній косий м’яз (M. obliquus internus abdominis)
• поперечний м'яз живота (Поперечний м'яз живота)
• прямий м'яз живота (Пряма м'яз живота)
• Пірамідний м’яз (M. pyramidalis)
• чотирикутний поперековий м’яз (M. quadratus lumborum)

Ні пірамідальний м’яз, ні поперековий м’яз не мають жодного візуального впливу на абс-панель пральної дошки. Вони беруть участь лише у опорній, утримуючої та рухомій функції багажника.

З зовнішні косі (M. obliquus externus abdominis) являє собою пластину товщиною до 0,7 см з чотирьох сторін найбільший з усіх м'язів живота і є найбільш поверхневим. Він виникає від 5-го до 12-го ребра і має прикріплення до клубового гребеня, линейки альба і пахової зв’язки. Інервація: Nn міжребер'я, Th 5-12.
The функція зовнішнього косого м’яза існує в одному одностороннє скорочення в Нахил та обертання осьового скелета та реберної клітки. Разом з прямим м’язом живота, зовнішні косі м’язи живота спільно відповідають за скорочення з обох сторін Згинання тулуба.

З внутрішні косі м’язи (M. obliquus internus abdominis) товщиною приблизно 1 см найменший з трьох бічних м’язів живота і лежить під зовнішнім косим м’язом. Цей тристоронній м'яз живота бере свій початок з поверхневого аркуша поперекової пов'язки (Тораколюмбальна фасція), від середньої губи клубового гребеня (Linea intermedia cristae iliacae) і з бічної половини пахової зв’язки. Внутрішній косий м'яз живота починається від 9-го до 12-го ребер та linea alba. Інервація: Nn міжребер'я, Th 5-12, L1.
The функція в а одностороннє скорочення Внутрішній косий м’яз складається з Нахил і обертання тулуба в одну сторону. В а двостороннє скорочення і нерухомий таз внутрішні косі тягнуть ребра вперед і вниз тим самим зігнути тулуб вентрально.

З поперечні м’язи живота (Поперечний м'яз живота) товщиною приблизно 0,5 см і є трапецієподібною під зовнішніми та внутрішніми косими м'язами живота. Він має своє походження з внутрішньої сторони хряща 7-12 ст. Ребро, з глибокого аркуша поперекової пов'язки назад (Поперековий апоневроз), з внутрішньої губи клубового гребеня (Labium internum cristae iliacae) і бічне обмеження пахової зв’язки. Поперечний м'яз живота починається на линеа альба. Інервація: Nn міжребер’я, Th 7-12, іліогіпогастральний нерв, іліоегіналний нерв.
The функція поперечного м’яза живота двостороннє скорочення складається в Звуження черевної порожнинипотягнувши ребра всередину. Цей тон багато в чому формує талію.

З прямий м'яз живота (Пряма м'яз живота) проходить по обидва боки від серединної лінії живота, довжиною приблизно 40 см, шириною 7 см і товщиною до 1 см. Він має своє походження з трьома м'ясистими насічками на зовнішній поверхні V-VII ст. Реберний хрящ і на мечовому відростку грудини (Зб. xiphoideus sterni). Прикріплення знаходиться на лобкових кістках (Лобкова туберкульозність) і симфіз. Прямий м'яз живота має 3-4 синусоподібних поперечних хребта висотою до 1 см (Intersectiones tendineae), який ділить м’яз на окремі ділянки. Ці так звані перемикання сухожиль призводять до добре навчених людей Шість пачок/ Пральна дошка abs. Інервація: Nn міжребер'я, Th 5-12.
The функція прямого черевного м’яза існує в одному нефіксований таз (наприклад, на схилі на підтяжній смузі) в одному Підняття і утримання таза. Якщо це Таз, однак, фіксований (внаслідок чого походження та підхід змінено), an Нахил тулуба вперед.

Аспекти, чому ви повинні отримати пральну дошку абс

З медичної точки зору, дошка охоронця абс має велике значення для осьового скелета.
The Хребет є нерухомим, але дуже гнучким сам по собі Опора тулубащо передає все навантаження верхньої половини тіла на тазовий пояс. Осьовий скелет повинен вміщувати всі рухи таза в Тазостегнові суглоби навпроти нижніх кінцівок і тому знаходиться в одній постійна нестабільна рівновага.
Для того щоб цей нестабільний баланс між хребтом, тулубом і нижніми кінцівками функціонував, є такий необхідні яскраво виражені м’язи.
Особливо слід зазначити, що це цілі м’язи живота зі своїми супротивниками то M. erector spinae, the Поперековий м’яз (М. псоас) та Держатель ребер (M. scalenus anterior, medius et posterior).
Тому хребет постійно підлягає грі та контргралізації цих м'язів, які розташовані спинно і вентрально до хребта, так що падіння вперед і назад виключається. Тому його часто порівнюють з корабельною щоглою, яку можна утримувати вертикально тільки системою м'язів, що тягне.
Лежить a м'язовий дисбаланс у м’язовій тязі раніше це вплине на положення та рухливість корабельної щогли (хребта) та тривалі скарги причина.
Зазвичай М’язовий дефіцит м’язів живота в порівнянні з супротивниками в тулубі на. У разі таких м'язових дисбалансів важливо виявити та усунути їх якомога раніше.
Багато людей із Біль у спині показують саме це явище. Так що немає таких клінічних відхилень, як одна пролапс диска або хронічні проблеми зі спиною при дегенеративному зносі приходить, тим важливіше це тренувати м’язи, що беруть участь у пральній дошці.

Ще одна причина Пральна дошка abs/Шість пачок, лежить у естетика.
У наш час люди перебувають у суспільстві, де йдеться про те, щоб побачити і бути побаченим. Зовнішній вигляд має інстинктивну дію на глядача.
Хтось, хто звертає увагу на своє харчування і тренує своє тіло, також добре виглядає в костюмі на співбесіді з роботи. Це означає, що увагу приділяється не тільки животику пральної дошки прямо на пляжі, але глядач також може отримати уявлення про людину в костюмі перед собою. Пральна дошка abs підвищує впевненість у собіщо обернути a сильний зовнішній вигляд має наслідком.
Слід зазначити, що abs / six-pack пральної дошки не тільки позитивно впливає при побаченому, але й супроводжує позитивний вплив на людей у ​​повсякденному житті.

Abs на пральній дошці: як це отримати?

Абс на пральній дошці - це візуальне сприйняття м’язів живота, розділених сухожиллями. Низький надлишок жиру в організмі має набагато більший вплив на абс на пральній дошці, ніж на форму та перетин м'язів окремих м'язів живота.
Отже, щоб отримати абс на пральну дошку, вам потрібна певна кількість План харчування і правильні тренування м’язів живота у зв'язку зі спортом на витривалість.
The правильне харчування буде постійним супутником протягом усього дня і вимагає його високий рівень планування. Що я їмо вранці, на роботі опівдні, між ними - коли я голодую - і ввечері? Чи потрібно заздалегідь приготувати щось, щоб поїсти, і взяти його на роботу? Що я купую і де можна знайти потрібну їжу? Це всі питання, з якими потрібно розібратися, щоб отримати пульс на пральній дошці.
Відповідне навчання проте підлягає фіксований час. Наприклад, тренування м'язів живота, наприклад, завжди відбувається по понеділках, середах та п’ятницях, а пробіжки проводяться у вівторок та суботу. Це близько години на день в якому людина займається тренуванням, тоді як харчування займає більше часу протягом дня.
Є перші успіхи для пральної дошки, і ви насолоджуєтесь здоровим харчуванням, все це лише наполовину важче. Це навіть виявиться а розвивати абсолютно нове усвідомлення організму.
The жорстка дисципліна окупається з тижня на тиждень і все більше і більше м'язів живота стають видимими для абс на пральній панелі. Крім того, Стабільність магістралі значно покращилася і один є більш стійкий у повсякденному житті. Проблеми зі спиною зменшуються, the Самопочуття зростає а показники крові - на користь спортсмена.

Пральна дошка abs для жінок

Отримати пральну панель abs потрібно найвища дисципліна у навчанні і в харчуванні про а більш тривалий період.
Цей період з Стартовий вага і Тренувальні зусилля залежний.
The Склад тіла жінки сильно відрізняється від складу чоловіка. Тому жінкам важче, ніж чоловікам, зменшити жирові маси, поки м'язи живота не стануть видимими під шаром шкіри для пульса для пральної дошки. У той час як у чоловіків віком від 30 до 40 років один Відсоток жиру в організмі 18% - 21% вважаються здоровими, для жінок того ж віку це приблизно 29% - 32%. Так мають жінки приблизно на 10% - на 15% більше жиру в організмі, ніж у чоловіків. Єдина проблема полягає в тому, що в обох статей Abs у пральній дошці лише із відсотком жиру в тілі менше 15% починає видно І навпаки, це означає, що у жінок відсоток здорового жиру в організмі втрачають до 15% більше жиру в організмі повинні мати можливість досягти такого ж рівня успіху, як і чоловіки.

Крім того, у чоловіків також спостерігається більш висока базальна швидкість метаболізму через більший відсоток м’язів. Це для жінки важливіше для підвищення їх основної швидкості обміну речовинщоб отримати пральну дошку абс. Набагато простіше втратити зайвий жир, коли спалюється більше енергії, ніж додається.
Передумовою цього є одна здорова дієта та калорійність. Для підвищення базової швидкості метаболізму обидва: Спорт витривалості, а також спеціальні тренування м’язів живота кілька разів на тиждень відповідно.
Саме з цим сьогодні стикаються багато жінок. Кому вдається займатися близько години занять спортом чотири-п’ять разів на тиждень, окрім роботи, сімейних та приватних інтересів? Це саме проблема не тільки для жінок, але зазвичай вимагає більшої підготовки, ніж чоловіків.
Питання в тому, як тренування м'язів живота та заняття спортом на витривалість найкраще інтегруватись у повсякденне життя для пральної дошки? Окрім правильної кількості та складу раціону, важлива також мета "прання дошки" Планування навчання у формі щоденного, щотижневого та місячного плану. Цей план повинен розумно з урахуванням повсякденного життя стати. Багато жінок активні вранці, деякі ввечері. Тому навчальні підрозділи повинні бути адаптовані до індивідуальних фізичних потреб. Але перш ніж такий план складений, це так мотивація життєво важливого значення. Будуть дні, коли ні тіло, ні розум не відчувають себе придатними до фізичних вправ. Саме в такі дні важливо відновити мотивацію, яка вплинула або навіть спровокувала рішення мати абс на пральній дошці. Будь то модель для наслідування, від вас залежить домовлене побачення з вашим партнером по навчанню чи певні музичні композиції, які знову збираються. Важливо лише щодня малювати нову мотивацію, щоб кожен раз трохи наближатися до успіху.
Це також для пральної дошки абс не обов’язково бути членом студії. Тренування м’язів живота зазвичай вимагає лише килимка, власної ваги тіла та правильного ставлення. Спортом витривалості можна займатися перед роботою, під час обідньої перерви або після роботи прямо біля дверей.

Пральна дошка abs на 40

Тоді як відсоток жиру в організмі в одному нормальна вага 20-річних дітей близько 14% -18% є (у жінок від 27% до 30%), це збільшується до 22% - 24% для чоловіків старше 40 років (33% - 36% у жінок).
З необхідний відсоток жиру в організмі але залишається для прання на пральні навіть у віці 40 років постійний. Наслідок - a збільшення обсягу навчання у віці 40 років.
Крім того, обмін речовин вже не такий, як це було у 20-річному віці. На правильному харчуванню слід надавати особливу цінність стати. Також Спорти витривалості отримує ще один більше значення. Ось буде Зайві калорії спалюються достатньо і Основна швидкість метаболізму зросла.
При правильній кількості тренувань і правильному харчуванні нічого не перешкоджає гнійнику пральної дошки навіть у 40-річному віці. Це вимагає лише одного більша завантаженість.
Природним недоліком у 40 є те, що дегенеративне зношування активної і особливо пасивної опорно-рухової системи. Часто починає боліти в суглобах або м’язах потрібно більше часу, щоб регенеруватися. Бо це а коротка програма розминки на початку тренінгу доцільно. Це теж Розтягнути в кінці кожного сеансу слід робити з віком.
Якщо всі ці аспекти будуть враховані під час підготовки до абс на пральній дошці в 40, ця перешкода не складе жодних проблем. Це важливо в 40-річному віці здорова амбіція мати. Немає сенсу намагатися досягти своїх цілей через біль і біль. Як тільки біль набуває хронічного характеру і виявляє клінічні відхилення, необхідний час відновлення збільшується ззаду, і, таким чином, також виникає мета абсорбції пральної дошки на 40.

Пральна машина abs дієти

Правильне харчування має до 80% впливу на пральній дошці abs. Йдеться не лише про суму, а особливо про суму Склад дієти на.
Таким чином, відсоток жирової маси для пульса для пральної дошки можна зменшити набагато успішніше. Зараз існує безліч харчових методів, деякі з яких чудово працюють.
У силових тренуваннях вони є Дієта з низьким вмістом вуглеводів, the Анаболічна дієта і Об’ємна дієта Особливо слід зазначити. У всіх є мета, що Зменшіть відсоток жирової маси з невеликою втратою сил. Втрата сил може статися при таких харчових методах, як склад усіх трьох дієт з однією низький до дуже низького вмісту вуглеводів і один підвищений вміст білка позначено. Анаболічна дієта навіть включає значно більшу частку жиру в раціоні.
Фон складається з одного низька секреція інсулінущо спричиняє зберігання глюкози у вигляді глікогену в м’язових клітинах. Стань менше вуглеводів в організм додано, більше не можна зберігати і перетворювати на жирні кислоти.
Мета - це Для активації антагоніста інсуліну - глюкагону. Основна його робота - підвищення рівня цукру в крові. Однак якщо в м’язових клітинах недостатньо вуглеводів у вигляді глікогену, вивільнення гормону глюкагону викликає Вивільнення жирних кислот. Ці жирні кислоти розпадаються на багаті енергією кетонові тіла в печінці і вивільняються в кров, що в свою чергу призводить до підвищення рівня цукру в крові. Цей метаболічний стан ще називають кетозом. Потроху метаболізуються надлишкові запаси жиру а відсоток жиру в організмі зменшується до мінімуму для пральної дошки.

Відсоток жиру в пральній дошці

Для того, щоб система м'язових і сухожильних пластин стала видимою для абс на пральній дошці, то Відсоток жиру в тілі певний рівень досягти. З цієї причини серед спортсменів сказано: "Ви не тренуєтеся до пульсу, який ви тренуєте, ви тренуєте його далеко".
Відсоток жиру в організмі повинен бути принаймні для повністю визначеного прання дошки / шість 12% або менше брехати.
З відсотком жиру в тілі приблизно 15%, верхні відділи черевних м'язів прямого черевного м’яза (Пряма м'яз живота) впізнаваний. З відсотком жиру в тілі менше 15% все більш очевидними стають ділянки прямого м’яза живота та зовнішніх косих м'язів живота (M. obliquus externus abdominis). З відсотком жиру в тілі 12% і менше, нижні відділи прямого м’яза живота нарешті стають видимими і перші розгалуження вен стають очевидними над паховою областью.
Відсоток жиру в організмі менше 10% можливі лише з величезними зусиллями та дисциплінованість у навчанні і особливо в харчуванні отримати.
Перед змаганнями силові спортсмени / бодібілдери надзвичайно скорочують відсоток жиру та води. Потім ви перебуваєте в так званому "сухому стані", щоб представити свої м'язи більш визначеним чином. Відсоток жиру в організмі у таких спортсменів-конкурентів нижче 6%. Однак така цінність повинна бути спрямована лише на спортсменів-конкурентів, які беруть участь у змаганнях. Наскільки відсоток жирової маси в організмі може бути зведений до такого мінімуму, і в той же час побудовані величезні м’язи - це чутлива тема серед силових спортсменів. Харчові методи, такі, як обіцяє анаболічна дієта, можуть принаймні запобігти втраті сили та перетину м’язів. Все інше зазвичай супроводжується екстремальним доповненням.

Abs у пральній дошці: я вже його мав, мені не підходить.

Насправді мова йде про приказку на листівках чи футболках. Однак і в цьому є трохи правди.

Багато любителів спорту, особливо молодих чоловіків, які вже мали абс на пральній дошці або хоча б були поруч з нею, знають проблеми, які можуть викликати гнійники пральної дошки.
Не тільки дорога до пральної дошки коштує багато дисципліни, а також потримати його вертикально і перетворити на а однорідне відношення м’язів до решти тіла покласти. Деякі спортсмени швидко потрапляють у т. Зв Фітнес-манія і хочуть досягти все більш екстремальних цілей.
У найрідкісніших випадках такі спортсмени задоволені собою і здоровим бачать свої успіхи. Це явище також часто зустрічається у людей з анорексикою. Такі люди бачать себе з абсолютно немислимої та нереальною точки зору.
Для того, щоб досягти все більшого успіху, Дієта та тренування для пральної дошки abs / Six зробили ще більш екстремальними.
Кілограми поступово зникають, організм стає все сильніше, а колеги по роботі вже переживають за вас.
Уже розповсюджуються чутки про те, що ви хворі або що поганий інцидент у сім’ї неодмінно стався, після чого психологічні проблеми є рушієм для надзвичайного схуднення тощо.
Крім того скаржиться на довкілля. АБС у пральній дошці, при всій її підготовці та харчуванні, стала занадто великою, щоб бути час з подругою / хлопцем, родиною чи друзями припадає на другий бік.
Спочатку друзі лише заздрять видимому успіху і поглядам, які ви отримуєте в басейні, але часто це швидко стає правильніше заздрість додано. Потім говорять про те, що м’язи грудної клітки або рук не відповідають вираженим абдомінальним м'язам пульсу і так далі.
Тож надалі більше уваги приділятиметься м’язам грудей та рук, що, в свою чергу, призводить до скорочення часу на інші речі в житті.
Гра триває близько 3 місяців, поки у вас нарешті не виникли справді психологічні проблеми, і друг, виблискуючи, погладжує живіт по дивані опівдні, з'ївши два шматки торта по 500 ккал кожен. Друзі знову реєструються, щоб дивитися футбол у вихідні і, випиваючи пиво, відчувають підтвердження своєї думки, що все це лише чоловіче его у віці тридцяти років. Нещодавно куплені штани знову вішають у шафу, і можна лише сподіватися, що вони сфотографували себе за допомогою власного abs. Тому що все, що залишилося, - це твої друзі, а не твій пульс.