Ходьба / Нордична ходьба

Синоніми в більш широкому значенні

Ходьба, нордична ходьба, силова ходьба, ходьба, спорт

вступ

Ходьба і особливо нордична ходьба - одні з найуспішніших тренд-видів спорту за останні роки. Обидва види спорту відносяться до галузі витривалості та підходять майже для всіх людей, які хочуть тренувати свою серцево-судинну систему.

Загальні

Ходьба та нордична ходьба ідеально підходять для людей, які ніколи не займалися спортом, або які, можливо, не були активними роками.

Ці два види спорту також мають велике значення в медичній реабілітації не тільки після втручань в галузі ортопедії, але і для успішного збільшення стресу після втручань у галузі внутрішньої медицини.

Ці види спорту особливо підходять для пацієнтів із захворюваннями серця, такими як ішемічна хвороба артерії (ІХС) або після шунтування.

Однак тут здійснення спортивної діяльності необхідно дозувати і, якщо можливо, під керівництвом експертів. Обидві дисципліни однаково підходять для тривалого зниження ваги у разі патологічної надмірної ваги (ожиріння) і практикуються багатьма людьми з цієї причини. Наука про тренування та фізіологічні основи майже однакові для обох видів спорту, тому вони пояснені в першій частині цієї теми.

Третій вид спорту в цій категорії - біг.

Відмінності між дисциплінами потім конкретно пояснюються, особливо з точки зору технології та обладнання для відповідного виду спорту.

Навчання основам науки

Незалежно від того, з якої причини ви вирішили піти пішки чи нордичної ходьби, знання деяких основ науки про навчання є важливим.

Щоб позитивно вплинути на серцево-судинну систему або схуднути за допомогою фізичних вправ, перш за все необхідні регулярні тренування.

Тренування в сенсі спортивної медицини спрямовані на підвищення або підтримку працездатності.
Найважливішою умовою збільшення продуктивності / зниження ваги тут є те, що вид спорту займається регулярно та кілька разів на тиждень. Інтенсивність та тривалість відповідного тренінгу спочатку мають другорядне значення.

Для досягнення постійного поліпшення фізичної підготовленості в зоні для початківців необхідні цілеспрямовані тренування як мінімум двічі, краще три рази на тиждень.

На початку фізичних навантажень тренування тричі по 20-30 хвилин набагато ефективніше, ніж тренування 60-90 хвилин один раз на тиждень.

Ефекти тренувань ґрунтуються на адаптаційних процесах організму. Організм людини реагує на регулярні, адаптовані тренувальні подразники зі збільшенням працездатності.

Для досягнення тривалого успіху так само важливо дозволити організму достатню фазу одужання. У зоні для початківців повинна бути перерва щонайменше на 24 години між двома одиницями тренувань на витривалість.

Амбітні спортсмени-аматори можуть скоротити цю перерву або встановити інші пріоритети у відповідних тренувальних підрозділах, наприклад, завершити силові тренування на наступний день після триваліших тренувань на витривалість.

Інтенсивність вправ

Нотатки про інтенсивність тренувального навантаження - це пропозиції для початківців та тих, хто повертається до спорту. Передові спортсмени вже мають більший досвід управління тренуванням і зазвичай можуть класифікувати його краще, ніж початківці. Вище вже було пояснено вище про тижневу частоту тренувань та тривалість окремих підрозділів. Ось кілька приміток про інтенсивність одного тренінгу.

У спорті витривалості існує маса правил контролю на тренувальному навантаженні.

Принцип "обрізки 130" часто все ж рекомендується. За допомогою цього методу Частота пульсу, вимірювані визначеним тренувальним пульсом, лежать з частотою 130 ударів в хвилину.

Ще одна пропозиція тренінгу вказує, що оптимальний діапазон тренувань визначається відповідно до розрахунку "220 мінус вік".

Однак обидва методи досить неточні через те, що частота серцевих скорочень у кожної людини різна. Навіть фізіологічний («нормальний») серцебиття в спокої коливається в межах 60-80 серцебиття в хвилину.

В якості більш надійного методу визначення оптимальної інтенсивності вправ можна використовувати суб’єктивну оцінку спортсмена.

У зоні для початківців слід тренуватися тільки настільки інтенсивно в зоні витривалості, що розваги просто можливі. Цей метод зазвичай забезпечує хороший контроль інтенсивності вправ.

ідеальна структура навчального заняття

Розумна структура навчального заняття повинна складатися з трьох компонентів.

1. Розминка частина
   Цей розділ служить для підготовки організму до наступних фізичних навантажень. Як гімнастичні вправи, так і легка ходьба служать програмою розминки.
   Для занять спортом ходьби та нордичної ходьби існують кілька простих координаційних вправ, наприклад, ходьба на місці зі свідомим процесом кочення та цілеспрямованим рухом рук.
   
2. Навальний
   Найдовша і найінтенсивніша частина тренінгу повинна складатися з класичної «ходьби» або «нордичної ходьби».
   
3. Закінчення навчання / "охолонути"
   Ця частина тренувального заняття, також відома як «розігрівання», служить для підготовки організму до закінчення навантаження та в ідеалі для ініціювання процесів регенерації в організмі.
   Наприклад, для цього підходять вправи на розтяжку або розслаблене «вихід на вулицю».

Техніка ходьби

Основну техніку ходьби досить легко засвоїти, адже в перекладі ходьба означає не що інше, як "ходьба", але, звичайно, існують деякі відмінності в "нормальній" ході.

Найбільша відмінність полягає у свідомому використанні зброї, яка задає темп, а отже, і швидкість при ходьбі. Рух руки протилежний ритму ноги, а значить, коли права нога рухається вперед, ліва рука розмахується нею.

Ця послідовність рухів зазвичай автоматична. Тож не варто надто думати про це, особливо на початку, а просто «йти геть». Точна послідовність приходить природно.

Однак слід бути обережним, щоб підкреслити розмах руки назад, а не вперед. Руки вільно розкриті при ходьбі. Будь ласка, не робіть кулак, це часто призводить до спазмів м’язів плеча та шиї.

Роблячи стопи, слід свідомо сісти на п’яту, а потім перекинутися на всю стопу.

Техніка нордичної ходьби

Основна відмінність цієї техніки від ходьби - це, звичайно, спільне використання паличок для нордичної ходьби.

Самі палички більш докладно описані в наступній главі про обладнання. Ритм кроків також є визначальним, якщо мова йде про нордичну ходьбу. Якщо ліва нога торкається землі, правою палицею контактує земля і навпаки.

Ручки палички не стискаються щільно весь час, а навпаки, руки відкриваються під час фази враження та розгойдування назад. Система петлі, спеціально розроблена для стовпів Північної ходьби, забезпечує те, що вони не «ковзають», а можуть бути безпечно знову захоплені вперед на наступній фазі розгону.

Правильна технологія запобігає перевантаженню

Порада: Якщо ви зважилися на нордичну ходьбу як на витривалість, вам слід по можливості відвідувати курс, щоб ви змогли навчитися правильній техніці з самого початку.

Знову і знову ви натрапляєте на північних пішоходів, які, перш за все, не дуже освоюють використання жердин. За певних обставин це може призвести до значних проблем в області плечей і шиї, від напружених м’язів до розвитку а Синдром шийного відділу хребта, аж до бурситу (Субакроміальний бурсит) в плечовому суглобі (див. також Синдром субакроміального конфлікту).

обладнання

Взуття
Як і у бігу, правильне взуття є, мабуть, найважливішим обладнанням як для ходьби, так і для нордичної ходьби. Зараз є спеціальні туфлі для ходьби, які, звичайно, також підходять для нордичної ходьби.

Кросівки також підходять як взуття для ходьби / ходьби для нордичної ходьби, і особливо для спортсменів, які хочуть періодично бігати.

Оскільки взуття для пішохідного руху менш м'яка, ніж кросівки, бігові тренування з ними не рекомендується.

По можливості слід придбати правильне взуття у спортивному або спортивному магазині, який, крім грамотних порад, часто також пропонує аналіз ходи на біговій доріжці. Це дозволяє навченому продавцеві зробити висновки про підходяще взуття для бігу.

сукня
Оскільки спорт на витривалість можна займатися в будь-яку погоду, одяг, звичайно, повинен бути адаптований до відповідних погодних умов.

Тим часом у нижньому та середньому ціновому сегменті також є досить хороший навчальний одяг, який захищає від вітрових та погодних впливів, але все ще пропускає повітря.

Північна ходьба палиця
Вибираючи паличку, обов'язково слід звернути увагу на хорошу якість. По можливості також слід придбати палички у спеціалізованого дилера. Виробники недорогих паличок часто економлять на якості матеріалу з одного боку і на петлевих системах з іншого.

Щоб обчислити правильну довжину палички, існує правило "довжина тіла в рази 0,7".

Однак тут важлива роль відіграє індивідуальна довжина ніг, і з цієї причини також настійно рекомендується грамотна консультація щодо придбання.