Спортивно-Тренажерний

Хрускіт в животі

вступ

«Хрускіт живота» - найпоширеніша форма вправ для тренування прямих м’язів живота.

Як опонент (антагоніст) м'язів спини, тренування цього м’яза особливо важливо не лише з естетичних міркувань. Прямі м’язи живота дозволяють людям утримувати верхню частину тіла вертикально і використовуються в оздоровчих видах спорту, бодібілдингу, фітнес-спортах та іграх. Багато спортивних та атлетичних дисциплін виграють від добре тренованих м’язів живота.

Який м’яз виконується при черевному хрускіті?

Тренується прямий м'яз живота (Пряма м'яз живота).

Ілюстрація тренованих м'язів

Щоб показати прямий м'яз живота (натисніть)

Щоб скласти карту всіх м'язів живота (натисніть)

Мета черевного розчавлення

Мета, яку переслідує регулярно виконуючи черевний суглоб - зміцнити та стабілізувати прямі м’язи живота.

Хоча зростання прямого черевного м’яза шукають з естетичних причин у багатьох чоловіків для того, щоб розвинути так званий «шість пачок» або «абс на пральній дошці», м'язи також мають функціональне значення для всіх: здорові, добре розвинені м’язи живота пропонують антагоністичну функцію м’язам спини і, таким чином, дозволяє здорову вертикальну стійку, а також підйом важких вантажів, таких як водні ящики.

М'язи спини природно сильніші, і якщо м’язи живота не протидіють цьому, може розвинутися порожниста спина.

Таким чином, м’язи живота та спини беруть участь у стабілізації здорової форми хребта і можуть роками запобігати біль у спині та навіть грижі.

Опис вправ на черевну кризу

Щоб правильно виконати хрускіт живота, спортсмен розташовує рушник на підлозі і лежить уздовж нього, головою посередині, щоб рушник виступав на 5-10 см над головою. Ноги зігнуті, а підбори - на підлозі, пальці ніг спрямовані вгору.

Тепер ви берете кінці рушника в руку ліворуч і праворуч від голови, щоб рушник утворював опору або свого роду «гамак» для голови. Це звільняє м’язи шиї і запобігає напругу в області шиї.

Тепер голова і верхня частина тіла відхиляються від підлоги за допомогою кочення, як м'язи живота. Ширина плоскої руки повинна підходити під поперекову область, потім знову розслабляти м’язи і давати верхній частині тіла знову опускатися до тих пір, поки вона не знаходиться трохи вище підлоги - тобто м'язи ніколи не розслабляються до кінця набору.

М'язи живота належать до так званих постуральних м’язів, це означає, що вони призначені для повільних, статичних рухів. Саме так слід виконувати вправу - повільно і без поспішних рухів.

Примітка: для оптимального тренування м’язів живота не потрібен пристрій. Однак це стосується лише тренувань м’язів живота, а не інших м'язових груп, для яких тренування без обладнання можна використовувати як доповнення.

Варіанти класичного хрускоту в животі

Сухарики можуть бути модифіковані різними способами. Крім тренування нижніх прямих м'язів живота за допомогою зворотного хрускіту, ноги можна підняти від підлоги, якщо у вас болить спина. Нижні ноги утворюють прямий кут із стегнами, а стегна - з верхньою частиною тіла. Ви можете відчути, що нижня частина спини знаходиться в міцному контакті з підлогою.

Спортсмени, які хочуть посилити тренувальний стимул, можуть витягнути руки за голову. Навпаки, напругу можна зменшити, тримаючи руки прямо біля верхньої частини тіла. Руки знаходяться на рівні стегон.

Експандер також можна використовувати для посилення тренувального подразника. Однак це рекомендується лише тренованим спортсменам.

Вправа на хруст в животі також підходить для статичного тренування прямих м’язів живота, що означає утримання напруги на кілька секунд. Однак ця форма скорочення є досить напруженою.

Типові помилки у виконанні

Важливо уникати таких типових помилок:

Стопи не повинні бути нерухомими, навіть якщо це дозволяє більшість фітнес-обладнання, і багато тренерів з фітнесу дотримуються цього. Завдяки цій фіксації ніг вже не працюють прямі м’язи живота, а м’язи стегна (М. illiopsoas). Взагалі фітнес-обладнання краще не використовувати для цієї вправи, оскільки воно завжди тренує інші групи м’язів.
Якщо ця вправа занадто напружена для вас, всю верхню частину тіла не слід піднімати, достатньо спочатку верхню частину тіла лише трохи підняти і поступово збільшувати - на початку не варто перестаратися.
Особлива обережність стосується подушок лордозу. Ці подушки підібрані під ідеальну форму спини. Однак якщо хребет вирівняний, він не підтримує спину, а пошкоджує спину. Подушку лордоз можна замінити згорнутим рушником.
Багато спортсменів відтягують голову назад при виконанні руху, тобто перегинають шию назад. Однак це дуже часто призводить до напруги в області м’язів шиї.

Планування навчання: Ви повинні зробити це безліч наборів

Відповідно до найпоширенішого методу тренувань, виконують класичні набори сухарів 3х15 - тобто три тури по 15 сухарів.

Але оскільки ви тренуєтесь із власною вагою тіла і хочете певною мірою напружувати м’язи, ви можете впевнено продовжувати вправу до виснаження, тобто до тих пір, поки не зможете більше.

Оцінка здоров'я вправ

Хрускіт в животі - це вправа, яка не є ризиком у здорових людей, і тому може виконуватися з упевненістю, навіть якщо у спортсмена болить спина або болять м’язи.

Як вже було сказано, абдомінальний хруст зміцнює м’язи живота і тим самим значно сприяє вертикальній, здоровій позі хребта. Тому, безумовно, вигідно регулярно займатися цією групою м’язів.

Однак є деякі фізичні та оздоровчі умови, при яких вправу не слід виконувати. До них належать: