Дихальні вправи для розслаблення

вступ

Дихальні вправи для розслаблення - це вправи, які покликані поставити тіло і розум у розслабленому положенні. Без посібників ви можете робити прості дихальні вправи в будь-який час і в місці, щоб зібрати себе і відпочити. Дихальні вправи особливо підходять для цього, оскільки дихання впливає на наш організм і, таким чином, може позитивно впливати та послаблювати його в стресових ситуаціях.

З іншого боку, дихальні вправи корисні для фіксації напруженого розуму на диханні та придушення неприємних думок і задумування.

Детальніше по темі: Дихальні вправи, які допоможуть вам заснути

посібник

В основному існує безліч різних дихальних вправ, і є сенс спробувати кілька різних, щоб знайти ту, яка дає вам найкраще почуватись особисто і яка найкраще працює для вас індивідуально. Техніки релаксації не обов'язково одразу успішні, і потрібно трохи практично заспокоїти тіло і психіку простими дихальними вправами та повернути їх у зручне положення, особливо в неспокійному та напруженому середовищі, наприклад, на роботі.

Детальніше по темі: Техніки релаксації

Має досконалий сенс практикувати дихальні вправи спочатку вдома в спокійній, звичній обстановці, щоб потім ви могли використовувати їх у напруженому стані. Може бути корисним уявити собі ті ж самі інструкції щодо вправ, щоб полегшити розуму зосередити увагу на вправі "мантра-подібним" чином. Дихальні вправи можна добре поєднувати з вправами на сприйняття типу з аутогенного тренування можна комбінувати або проводити ізольовано.

Детальніше по темі: Аутогенний тренінг

Наприклад, дихальна вправа для розслаблення може виглядати приблизно так.

"Я відчуваю, як моє дихання вливається через кінчик мого носа і піднімає груди. Якщо я хочу, я можу відчути рух грудей і, можливо, живота, коли опускаю руки. Коли я роблю видих через розпущені губи, груди знову тоне, дихання спокійно тече. Зараз я намагаюся дихати глибше в живіт кожним вдихом, не напружуючи себе. Я дихаю глибше і рівномірніше, боки розширюються з кожним вдихом, черевна стінка м'яко піднімається, коли я вдихаю, і тоне, коли видихаю. Я орієнтуюся на напрямок свого дихання приблизно на 6 вдихів. Потім я дихаю нормально за кілька вдихів. Потім я знову вдихаю глибоко в боки, рахуючи до 4, роблячи спокійний вдих після вдиху, а потім пускаю повітря швидко пропливати через розкриті губи. Під час видиху може виникнути легкий звук дихання. Коли ви видихаєте, вся напруга звільняється. Я також можу зробити 2-3 вдихи другої вправи ».

Детальніше по темі: Дихальні вправи

Як ви розслабляєте діафрагму?

Погана постава, стрес і неглибоке дихання можуть призвести до того, що наші діафрагми можуть спазмитися і працювати не так добре. Для фізіологічного (черевного) дихання, однак, важливо, щоб цей важливий м'яз підтримував вдихання. Діафрагма також важлива для постави нашого хребта.

Щоб послабити нашу діафрагму і в той же час зробити її функціонально активною, рекомендуються певні дихальні вправи. Тут слід обговорити вправи на сидінні, оскільки вони також можуть бути включені у повсякденне службове життя та підтримують розслаблення дихання:

З вертикального положення, обидві ноги міцно під колінами, таз і спина випрямлені, ви дотягуєтесь до лівої сторони стільця правою рукою і тримаєтесь міцно. Ліва рука трохи простягається над головою в праву сторону, вся ліва сторона стає довгою і розтягується. Вдих зараз повинен перетікати в лівий край грудної клітки. Ви можете відчути бічну розтяжку і розслабитися. Дихання надходить через ніс і знову через рот, дихання спокійне і у власному темпі. Потім виконайте вправу з іншого боку. Кожну сторону можна практикувати близько 1-2 хвилин. Перш ніж змінювати сторони, має сенс зробити невелику перерву, щоб уникнути гіпервентиляції (поколювання в роті чи пальцях - терміново призупиніть вправу).

Детальніше по темі: Діафрагмальне дихання

Дихальні вправи при панічних атаках

Панічний напад представлений відносно раптовим набряком інтенсивного страху, страх є відносно непрямим, але часто може стосуватися власного тіла і супроводжується фізичними симптомами, такими як серцебиття, прискорене дихання, холодний піт. Щоб придушити наростаючий страх, може бути корисно сконцентруватися на спокійному потоці дихання і змусити себе дихати рівномірно і глибоко за допомогою цілеспрямованих вправ. Однак самостійно дихати може бути недостатньо для регулювання панічних атак.

Детальніше по темі: Панічна атака

Надмірне, швидке вдихання може призвести до гіпервентиляції, що може бути досить загрозливим для пацієнта. Тут це може допомогти дихати мішком на короткий проміжок часу для протидії гіпервентиляції. Для пацієнтів з частими панічними нападами може бути корисно практикувати «екстрені дихальні вправи», щоб заспокоїти їх. Корисно проконсультуватися з лікарем або психологом.

Детальніше по темі: Гіпервентиляція

Тривалість та частота використання

Дихальні вправи для розслаблення завжди можна робити, якщо він почуває себе добре. На початку може бути корисно вивчити вправи в спокійному оточенні, щоб мати можливість їх успішно використовувати в повсякденному житті. Дихальні вправи можуть забезпечити невелику перерву та розслаблення в повсякденному житті протягом 2-3 хвилин, але їх також можна використовувати як частину загальних вправ на релаксацію. Глибше, сильніше дихання не слід робити більше 2-3 хвилин, щоб уникнути гіпервентиляції. Після невеликої перерви, в якій можна нормально дихати, можна приступити до чергового раунду дихальних вправ.