Дієта

Дієта при дефіциті заліза

вступ

Залізо - важливий мікроелемент в організмі людини. Він відіграє велику роль у формуванні крові та обмінних процесах. Симптоми дефіциту можуть відповідно призвести до найрізноманітніших серйозних симптомів.

У разі легкого дефіциту заліза часто зміна режиму харчування та збільшення запасу заліза через їжу є достатньою для поповнення запасів заліза. Існують як тваринні, так і рослинні харчові продукти, які містять залізо.

Огляд продуктів з високим вмістом заліза

Нижче ви знайдете огляд продуктів, які особливо багаті залізом. Вміст заліза дається на 100 г їжі.

Ковбаса з крові 30,0 мг
Свиняча печінка 18,0 мг
Лисички сушені 17,0 мг
Насіння гарбуза 12,5 мг
Просо 9,0 мг
Насіння льону 8,0 мг
Сочевиця 8,0 мг
Квіноа 8,0 мг
Теляча печінка 7,8 мг
Соя 6,6 мг
Устриці 6,25 мг
Нут 6,2 мг
Вівсянка 5,5 мг
Шпинат 4,1 мг

Детальніше про це:

Їжа з залізом

м'ясо та ковбаса

У природі залізо зустрічається у двох різних формах: двовалентне та тривалентне залізо. Двовалентне залізо в 3 рази краще засвоюється кишечником, ніж тривалентне залізо. Двовалентне залізо міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як філе яловичини (2,3 мг / 100 г), філе свинини (3,0 мг / 100 г), в особливо великих кількостях - чорний пудинг (30 мг / 100 г), свиняча печінка (18,0 мг / 100г) або яловича шинка (10,0 / 100г).

Однак, зокрема, червоне м'ясо містить холестерин, який погано впливає на серцево-судинну систему, пурини, які сприяють подагрі та іншим забруднювачам (особливо печінці). Тому м’ясо слід їсти помірковано.

Зернові продукти

Також є хороші постачальники заліза для вегетаріанців та веганів.

Зернові продукти, такі як пшениця (8,0 мг / 100 г), пластівці проса (9,0 мг / 100 г) або особливо лебіда (8,0 мг / 100 г) і амарант (9,0 мг / 100 г) - хороші альтернативи продуктам тваринного походження і запропонувати багатий варіант сніданку.

Залізо з рослинних продуктів має гіршу біодоступність, тому його складніше засвоювати та використовувати організмом. Щоб покращити це, рекомендується вживати ці продукти з вітаміном С, наприклад. приймати у вигляді апельсинового або лимонного соку.

Вас також може зацікавити ця тема:

Дефіцит заліза у вегетаріанців

Горіхи та ядра

Насіння гарбуза дуже високо в списку продуктів, які містять найбільше заліза. З 12,5 мг на 100 г вони входять в топ 10. Фісташки також містять 7,0 мг, насіння соняшнику 6,0 мг та кедрові горіхи 5,0 мг заліза на 100 г.

Читайте також нашу тему:

Ось як ви виправляєте дефіцит заліза

фрукти

Сухофрукти - це різноманітна альтернатива або доповнення до багатої каші для сніданку. Сушені персики (6,5 мг / 100 г), абрикоси (4,4 мг / 100 г) або інжир (3,2 мг / 100 г) також містять велику кількість заліза. Свіжі фрукти, такі як манго або чорниця, також містять багато заліза.

Овочі та картопля

Серед овочів також є кілька джерел заліза, серед яких лисички (8,0 мг / 100 г), шпинат (4,0 мг / 100 г), види капусти (до 2,0 мг / 100 г) або дещо незвичні артишоки Єрусалиму (3,7 мг) / 100г) і чорну сальфіфіковану (3,3 мг / 100г).

З іншого боку, у картоплі міститься менше заліза; 0,3 мг / 100 г жінці доведеться споживати приблизно 5 кг картоплі, щоб покрити щоденну потребу 150 мг заліза. Бобові - дуже багата на залізо альтернатива. Соя (9,7 мг / 100 г), сочевиця (8,0 мг / 100 г) або біла квасоля (7,0 мг / 100 г) можуть легко конкурувати з продуктами тваринного походження. Позитивним є також те, що залізо - на відміну від вітамінів - не руйнується під час готування, тому можна готувати і гарячі страви.

Яйця та молочні продукти

Яйця - ще один продукт тваринного походження з високою біодоступністю заліза. З'їдаючи 2 яйця (= 100 г), забезпечується 1,8 мг заліза.

Молочні продукти, такі як пармезан (0,7 мг / 100 г), плавлений сир (0,9 мг / 100 г) або напівтвердий сир (0,3 мг / 100 г) містять порівняно мало заліза. Молочні продукти також містять кальцій, який перешкоджає всмоктуванню заліза в кишечнику. Тому молока, сиру та йогурту слід уникати або зменшувати за 1 годину до, під час і після їжі з продуктами, багатими залізом.

Як допомагає вітамін С?

Більшість заліза міститься в їжі як тривалентне залізо Fe3 +. Однак у цій формі він не може бути поглинений кишковою оболонкою. Різні ферменти та вітамін С необхідні для перетворення заліза у його двовалентну форму Fe2 + (відновлення). Потім він потрапляє в кров як двовалентне залізо за допомогою спеціальних транспортерів і може використовуватися організмом.

Тому доцільно їсти продукти, що містять вітамін С, і продукти, що містять залізо одночасно. Вітамін С міститься у багатьох фруктах, наприклад Апельсини (50 мг / 100 г), обліпиховий сік (260 мг / 100 г), трави, такі як петрушка (160 мг / 100 г), часник дикий (150 мг / 100 г) або такі овочі, як червоний перець (120 мг / 100 г). Поглинання заліза також можна покращити, готуючи їжу перед споживанням.

Що гальмує всмоктування заліза?

Існує ряд продуктів, які значно знижують всмоктування заліза в кишечнику, і тому їх не слід вживати разом із продуктами, багатими залізом. До них відносяться кава, какао, чай (чорний і зелений), червоне вино, молочні продукти і взагалі продукти, що містять кальцій.

Крім того, їжа, яка також містить фосфати, такі як безалкогольні напої, плавлений сир, морозиво. Цих продуктів слід уникати за годину до їжі та після неї. Кисле середовище шлунка також важливе для хорошого засвоєння заліза.

Шлункова кислота розщеплює (денатурує) білки, з якими пов'язане залізо, серед іншого. Шлункова кислота знижується за допомогою прийому таблеток для захисту шлунка, таких як інгібітори протонної помпи (наприклад, пантопразол). Тому залізо важче досягти інших травних ферментів, і всмоктування в кишечнику гальмується.

Коли повинна проходити подальша терапія?

Незважаючи на збалансований раціон, багатий залізом, може виникнути дефіцит заліза.

Групи ризику - це переважно жінки з важкими менструальними кровотечами, у яких втрата крові та, таким чином, заліза перевищує природну здатність до всмоктування заліза. У важких випадках заміщення гормонів може зменшити кількість менструальних кровотеч, щоб дати організму можливість поповнити запаси заліза.

Люди з запальним захворюванням кишечника також часто страждають від дефіциту заліза, оскільки менше заліза всмоктується через пошкоджену кишкову стінку або залізо втрачається через кровотечу. Протизапальна терапія може зменшити симптоми основного захворювання, але і дефіцит заліза.

Порушення утилізації заліза, наприклад через пухлинні захворювання. Незважаючи на достатню кількість заліза, залізо не можна вводити в потрібні місця в організмі. Тут також слід лікувати основне захворювання на додаток до збільшення споживання заліза.

Більше про це: