Абсолютні тренування для жінок

Загальні

Фітнес і силу м'язів ми визначаємо, зокрема, через появу серцевини тіла.
У чоловіків повинно бути шість пачок, а у жінок - плоский, міцний живіт. Тому тренування м’язів живота, особливо серед початківців та людей, які мають на меті схуднути, особливо поширені. Однак деякі жінки також бояться стати занадто м'язистими через тренування з нарощування м’язів в області живота і, таким чином, здаються неестетичними. Однак, оскільки у жінок значно нижчий рівень тестостерону, ніж у чоловіків, і це спричиняє схильність до нарощування м’язів, цього не станеться при збалансованих силових тренуваннях.

Про це також читайте Силові тренування для жінок

В основному слід переконатися, що тренуються не тільки м’язи живота, але й інші області, такі як спина і ноги. Це єдиний спосіб підтримувати співвідношення м'язів врівноваженим і ідеально рухати та підтримувати тіло. Початківцям слід бути обережними, щоб не перенапружуватися та ризикувати травмою. Найкраще почати з декількох простих вправ і поступово підвищувати рівень своєї продуктивності.

Детальніше про це: Тренуючи м’язи живота - на це слід звернути увагу

Абс і відсоток жиру в організмі

Перш за все, кілька хороших новин: в основному у кожного є Шість пачок.
Це саме з Пряма м'яз живота (прямий м'яз живота) і цей м'яз в принципі присутній у кожної людини. Однак він не однаково розвинений у всіх і, перш за все, видно не у всіх, а з Жирова тканина вкриті. Ось чому ви бачите класичний Пральна дошка abs тільки з людьми с низький Відсоток жиру в організмі і порівняно високий відсоток м’язів.

Для того щоб мати плоский, визначений живіт, слід тренувати не тільки черевні м’язи, але і одну загальне зниження жиру Зверніть увагу на тіло, адже, на жаль, це не може бути зосереджено безпосередньо і виключно на животі. Якщо у людини більше м’язової маси, м’язи спалюють більше калорій (навіть у спокої), ніж жирова тканина, і таким чином забезпечують їх самостійно більш сприятливий енергетичний баланс.

Біля Абсолютні тренування жінки з нижчим відсотком жиру в організмі, як правило, помітять позитивний ефект швидше, ніж жінки з високим відсотком жиру. З ними спочатку потрібно розбити жирову тканину і наростити м’язову тканину, щоб зробити чіткий успіх тренувань. Тому не слід відмахуватися від того, якщо чіткий результат наближається трохи довше або якщо шкала спочатку показує трохи більше (через збільшення м’язової маси).

Типи тренувань

Де і як слід проводити тренування м’язів живота, відрізняється в кожному окремому випадку.
Багато хто воліє тренуватися спортзалтому що вони можуть повністю сконцентруватися на спорті там, мати професійне керівництво та все необхідне обладнання та ваги вже доступні.
Інші вважають за краще займатися своєю підготовкою в групиоскільки вони мають більший стимул і соціальна складова також їм допомагає. Тренування м’язів живота також може бути дуже простим Вдома проходити і тренуватися з власною масою тіла або простими предметами домашнього вжитку.
В ідеалі тренування потрібно проводити три рази на тиждень. Повинен бути між навчальними днями вихідний день до Регенерація м’язів брехати.

Вчені з спорту розрізняють тренування м'язів живота динамічний і статичний Вправи.
Динамічні вправи:
З прямий м'яз живота буде в Запобігати або Згорнути верхня частина тіла напружена. Тому відповідна вправа передбачає підняття тулуба або таза (наприклад, Хрускіт). Для використання косих м’язів живота під час вправи необхідно повертати верхню частину тіла. Тому обертальні рухи верхньої частини тіла (напр. діагональні сухарики) ідеал.
Статичні вправи:
У статичних вправах, з іншого боку, стають м’язи живота просто напруженийбез переміщення верхньої частини тіла (наприклад, повторення 20-секундних скорочень м’язів).

Тренування завжди має складатися з одного Розминка, один Тренування з нарощування м'язів з декількома вправами для різних груп м’язів та однією Заспокойся з розтягуванням м’язів і, можливо, подальшим тренуванням на витривалість. Щоб наростити м’язи, інтенсивність тренувань потрібно збільшувати поетапно. Це можна зробити, змінивши швидкість, збільшивши кількість повторень, або використовуючи гантелі.

Ефективний для пральної дошки абс

Перше, що потрібно сказати, це те, що вправ немає тільки для чоловіків або просто для жінок. Коли жінка ні вагітна або мати застосовуються ті самі рекомендації.
Важкі тренування, залізна дисципліна та щоденна мотивація. Шукайте 3-5 вправ на нашому сайті Вправи для прання на абс і робіть це з 3-х наборів з 15 повторень через день. При правильному харчуванні ви зможете відчути швидкі успіхи за дуже короткий час.

Коли а вагітність присутній або а народження (будь ласка, зверніться до: Тренування м'язів живота після пологів) не так давно, є кілька речей, які слід врахувати, коли мова йде про тренування м'язів живота.

Шість пачок

Під час тренінгу для шести пакетів, є одне, про що слід спочатку знати: шість пакетів вже існує, це просто має бути "піддаються впливу"стати. Це означає, що головним чином відсоток жирової маси тіла визначає, яку частину м’язів живота ви можете бачити.

М'язи живота, які вже є, потрібно лише зробити видимими та ще більше зміцнити. Також слід пам’ятати, що абс в порівнянні з більшою частиною a невелика група м’язів є і з ним не використовуйте багато енергії і тираж не дуже сильний.

Для того, щоб ефективно тренуватися для шестигранних, чудові вправи, як Присідання, Підтягування або Жим лежачи. Під час цих вправ м’язи живота активізуються разом з багатьма іншими м’язами і значно більше енергії спалюється.
Ви також повинні продовжувати займатися фізичними вправами поєднуйте з тренуванням на витривалістьще ефективніше спалювати жир і розробляти шість-пакет. Крім того, ви повинні зауважити, що тренування прогресивне, і ви завжди встановлюєте нові подразники, щоб м’язи в шлунку повинні знову і знову адаптуватися і не могли відпочивати. Дні відновлення такі ж важливі, як і правильні харчування. Тож якщо ви хочете отримати шість пакетів, вам слід скористатися цілісним підходом до завдання.

Рисунок м’язів живота

М'язи живота

1. Прямий м'яз живота -
   Пряма м'яз живота
2. Зовнішній дивний
   М'язи живота -
   Наколінний м’яз
   externus abdominis
3. Внутрішня похила
   М'язи живота -
   Наколінний м’яз
   internus abdominis
4. Поперечний м'яз живота -
   М’язи поперечний
   черевний
5. Пірамідальна мускулатура -
   Пірамідальний м'яз
6. Проміжний рядок -
   Intersectio tendinea
7. Оболонка прямої кишки -
   Вагінальні прямі м’язи живота
8. Гребінь Іліака - Гребінь Іліака
9. Біла лінія - Linea alba
   (Плетення сухожильної пластини)
   Передні м’язи живота -
   (1. + 5.)
   Бічні м’язи живота -
   (2. + 3. + 4.)
   Задні м'язи живота -
   Квадратний поперековий м'яз -
   M. quadratus lumborum
   (не на малюнку)

Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації

Класичні вправи

• Велоспорт в повітрі: Ляжте на спину, напружте живіт і зігніть коліна. Потім ноги обертаються в повітрі, як на велосипеді (і в "передачі вперед", і в "задній передачі").
  Як альтернативу, також лежачи на спині, ви можете схрестити руки за головою, підняти праву ногу підошвою вгору, а потім витягнути і ліву ногу вгору. Потім перша нога знову опускається, а за другою. В ідеалі ноги повинні бути прямими, але їх також можна трохи зігнути.
  
  
• "Класичний" хрускіт: У положенні лежачи ноги зігнуті, а живіт напружений. Руки або тримають голову, або лягають на стегна і глибоко вдихають. Верхня частина тіла піднімається і видихається.
  Для тренування косих м’язів живота, ви можете по черзі переміщати лікті до протилежного коліна, коли піднімаєте верхню частину тіла.
  
  
• З Силова криза з гантелями (0,5-1 кг): Вихідне положення схоже на хрускіт, але руки витягнуті над головою і гантелі тримаються обома руками. Тут теж верхня частина тіла піднята якомога далі до положення сидячи.
  
  
• Маятниковий ящик: Встаньте з ногами на ширину стегна, а коліна трохи зігнуті. Руки стиснуті в кулаки, а руки зігнуті перед тулубом. Тільки верхня частина тіла коливається зліва направо, руху нижче пупка немає.

• Розширення стегна: У положенні лежачи руки на боках тіла, каблуки опираються на колінний предмет (наприклад, стілець). Коліна зігнуті на 90 градусів, а сідниці підняті до тих пір, поки стегна і тулуб не будуть в рядку. Потім сідниці знову опускаються, ноги і стопи весь час залишаються поруч.

Abs тренування без обладнання

Тренування м'язів живота без обладнання можна провести без проблем вдома, в дорозі або на роботі здійснювати. Вам просто потрібно щось простір і, можливо, один м'яка земляяк ізоляційний килимок або килимок для фітнесу.

Вони є вправою Дошки. Тіло знаходиться в горизонтальному положенні над підлогою, лише долоні та пальці рук торкаються підлоги. Решта тіла напружена і паралельна підлозі. Потім це положення слід тримати від 20 до 60 секунд, залежно від рівня.
Як варіант, ви можете по черзі підняти праву і ліву ногу від підлоги. Ця вправа тренує прямі м’язи живота.

З Бічна опора є модифікацією дошки і зміцнює косі та бічні м’язи живота. Для цього ляжте на бік підлоги і підтримуйте себе нижньою передпліччям і нижньою ногою, щоб, крім цих двох частин, жодна частина тіла не торкалася підлоги. Голова утримується як розгинання хребта, а тіло утворює лінію без провисання. Тепер ви можете утримувати це положення певний проміжок часу (від 20 до 60 секунд) або вводити подальші зміни, піднімаючи таз або піднімаючи верхню частину ноги.

Сухарі і Присідання - це подальші вправи, які ви легко можете виконати без обладнання.
І те й інше Сухарі ляжте на спину і зігніть ноги приблизно на 90 градусів біля стегон і колін. Потім плечі, голова і шия піднімаються від підлоги і тягнуться до колін. Тепер поверніться до землі, але лише так далеко, щоб плечовий пояс і голова не торкалися землі.
В Присідання починайте лежати на спині ногами вгору. Руки можна підняти. Тепер ви починаєте піднімати верхню частину тіла від підлоги і приводити її у вертикальне сидяче положення. Потім верхню частину тіла знову кладуть на підлогу. Ці дві вправи слід робити в трьох сетах і десяти-20 повторень.

Thera-band

Це теж Thera-band можна використовувати для тренування м’язів живота. На практиці Сухарі його можна вбудувати чудово. Лежачи на спині, ноги зігнуті, а Thera-Band поставлений над обома щиколотками. Кінці тримаються ліворуч і праворуч руками на рівні кісток стегна, щоб смуга перебувала під напругою. Тепер ноги трохи піднімаються від підлоги, і хрускіт може початися. Руки залишаються на підлозі, тільки верхня частина тіла піднімається від підлоги, а також працює проти натягу ременя.

Ще одна вправа - це те Російський твіст з Thera-Band. Ви сидите на підлозі, злегка зігнувши ноги. Руки зігнуті перед верхньою частиною корпусу, а Thera-Band розміщується навколо підошви стоп і тримається перед грудьми обома руками. Тепер ви починаєте повертати верхню частину тіла вбік вліво і вправо спиною прямо, так що Thera-Band перебуває під напругою. Цю вправу можна повторити від 15 до 20 разів.

План тренувань

Збалансований план тренувань м’язів живота не тільки складається з найрізноманітніших вправ для живота, але і складається з безлічі різних частин. Поруч з Силові тренування м’язів живота належать тому Кардіо тренування і правильне харчування з у плані.

The Кардіо тренування можна робити близько 30 хвилин два-чотири рази на тиждень на додаток до силових тренувань.

В харчування слід подбати про їжу врівноважений і корисний є.Фрукти та овочі є частиною здорового раціону щодня, і вам слід переконатися, що ви завжди пили достатньо. Зокрема, жінки зазвичай не їдять достатню кількість білків та здорових жирних кислот, оскільки бояться набрати жирову чи м’язову масу. Однак цей страх є безпідставним.

План тренувань м’язів живота може бути наприклад над вісім тижнів іди і подивись так:
План поділений на два чотиритижневі блоки. В перші чотири тижні Ви починаєте з вправ сухарики, дошки, підвішування коліна і бічні гайки згину. Сухарі тренуються у двох-трьох сетах по 15 - 25 повторень у кожному. На дошках закінчується два-три набори, але цього разу тренінг проводиться не з повторень, а з 30 до 60 секунд «проведення роботи». Вправи на піднімання коліна і бічні гантелі виконуються в двох-трьох серіях по десять-20 повторень у кожному.
В Другі чотири тижні потім перейдіть до скручування лавочки, скрутіть ногами на лавці, сідайте з гирями та рубайте дерева. Зараз навчальні набори також збільшуються з двох до трьох-трьох-чотирьох наборів. Зараз проводиться двадцять до 30 повторів для скручування лавок, що скручуються, дошки зараз тримаються по одній хвилині за набір, присідання з гирями також повторюються 20 - 30 разів, а деревина рубається десять - 20 разів.

Цей план тренування м’язів живота можна проводити два-три рази на тиждень на додаток до «звичайних» тренувань. Завжди слід бути обережним, щоб зайняти достатній час на відновлення.

Поширені помилки

• Один повинен Щодня вправа: Звичайно, добре бути активним кожен день. Проте цільові тренування м’язів повинні включати лише Перерви виконувати, тому що м'язам потрібна фаза регенерації, щоб мати можливість продовжувати нарощувати.

• Вам доведеться робити багато повторень: замість того, щоб робити 1000 сухарів, інші тренування також повинні тренуватися. 1-2 вправи на черевну порожнину з 2-3 сетами і 10-20 повторень достатньо.

• Вам просто потрібно тренувати живіт цілеспрямовано: тренування на животі лише недостатньо, щоб ефективно знизити відсоток жиру в організмі. За пропорцією прямий черевний м’яз - це насправді дуже невеликий м’яз, який спалює менше калорій під час тренувань, ніж інші, більші групи м’язів. Тому слід скоріше складні основні вправи включають такі, як присідання або підтягування. Набагато більше м’язів активніше, потрібно більше енергії і краще стимулюється кровообіг. Крім того, м’язи живота напружені навіть під час вправ, в яких вони спеціально не розглядаються.