Абсолютні тренування вдома

вступ

Тим, хто хоче залишатися у формі, є можливість тренуватися вдома або зареєструватися в одній із багатьох фітнес-студій та занять спортом. Це не відрізняється, якщо мова йде про тренування м'язів живота. Однак тут є більше варіантів, як робити тренування самостійно, ніж з іншими групами м’язів в організмі. На наступних сторінках пояснюється, як може виглядати тренування м’язів живота.

Виконуючи тренування м'язів живота в домашніх умовах, зазвичай у вас немає жодного обладнання, і вам доведеться відкинутися на те, що ви знайдете в квартирі або в будинку. Класична проблема в навчанні - це правильне виконання. Особливо при присіданнях і сухарках виконання не завжди є правильним і тому може швидко призвести до болю в спині. Взагалі, сухарі не такі високі, як присідання.

Сухарі і присідання

Хрускіт: вихідне положення для сухарів лежить спиною на підлозі. Тепер голова і плечі трохи піднімаються від підлоги. Це підняття активізує м’язи живота і робить їх напруженими. Це положення з піднятими плечима та головою тепер утримується кілька секунд, а потім знову звільняється. Однак голова повністю не лежить на підлозі, так що певне основне напруження все ж залишається. Це робить вправу ще більш інтенсивним і тому переважніше перед присіданнями. Крім того, у вас є можливість багато разів змінювати цю вправу. Можна покласти руки за голову і покласти ноги на підлогу. Потім повільно підніміть верхню частину тіла і трохи підтягніть підборіддя до грудей. Знову ж, кінцеве положення утримується кілька секунд, перш ніж продовжувати наступне повторення.

Сидіння: У цій вправі вся верхня частина тіла рухається вгору набагато більше, ніж у сухарях. Голова завжди залишається в розширенні шийного відділу хребта (шийний відділ хребта), і слід забезпечити його правильне проведення. Тут також найвище положення можна затримати кілька секунд, перш ніж спуститися назад до землі.

Читайте також: Тренуючи м’язи живота - на це слід звернути увагу

Бічні дошки

Ця вправа є дуже ефективний для тренування м’язів живота і тренує ціле Опорний апарат тулуба, як от бічні м’язи живота. Опорна бідний стоїть прямо під плече, the Ноги лежте один над іншим, нижніми сторонами на підлозі, і тіло буде в рядку внизу напруга проведено. Друга рука може бути на стегна лежати або підтримувати себе там. Ті, хто практикується і хто вже робив цю вправу, часто можуть підвищити рівень складності, тримаючи за стегна повільно вгору і вниз емоційний. Ця вправа повинна приблизно 30 секунд на сторону здійснюватись і можна з короткими перервами тричі бути повтореним.

Краплі для ніг

Ця вправа чудово підходить для тренування м’язи нижньої частини живота. The Вихідне положення знаходиться на Лежачи спиною з Бідні на стороні тіла. The ніжки буде зараз прямо витягнуті і знаходяться в паралельному положенні. Ноги тепер будуть у цьому положенні повільно опускається, а потім знову піднімається. До а Порожня спина і в цій вправі уникати, повинні Ноги не надто далеко вниз керуватися. Піднімання та опускання можуть бути від десяти до 15 разів повторне, або приблизно 30 секунд виконується. Тоді ноги знаходяться в вертикальне положення проведено і перетиналися поперемінно. Озброєння може будь-яке бічно на тілі або поза тілом розтягнувся бути.

Шипшина стегна

Ця вправа буде на хвилину виконується, а також навчає, що баланс і координація. Вихідне положення знову Ляжте на спину з ногами в повітрі високий рівень. Цього разу, крім ніг, стегна так підняли в повітря попереку більше не торкається землі. З цього положення стегна спочатку кладуть на підлогу, а потім ноги опускають трохи вище підлоги і тримають там. Потім ви знову розтягуєте тіло вгору. The Стабілізуйте зброю або стегна, або лежати на боці на підлозі для кращого балансу.

Російський твіст

Основна позиція у цій вправі є сидячи на підлозі с Ноги розміщені на підлозі. Тепер верхня частина тіла трохи назад нахилився. Чи хотіли б ви цього? Підвищити рівень складності, тоді можна стопи також піднятизамість того, щоб класти їх на підлогу. Незалежно від того, ви вибрали легкий чи більш складний варіант, тепер поверніть верхню частину тіла вправо і вліво на хвилину і, перш за все, тренуйтеся з нею бічні м’язи живота. У кого ноги підняли має більшу інтенсивність на середні м’язи живота. Ще одна варіація вправи робиться наскрізь додавання ваг при виконанні вправ на абс, які тримаються на руках.

Планка

Легка дошка: Ця вправа також відома як дошка і є найпростішою формою дошки як легка дошка. Основна увага цієї вправи приділяється м’язам живота. Однак входять і опорні м’язи тулуба. За допомогою легкої дошки тіло підтримується на колінах і ліктях. Ця вправа особливо підходить для новачків. Мета полягає в тому, щоб утримувати це положення з тулубом прямо протягом певного періоду часу (наприклад, 30 секунд).

Планка: Ця вправа є наступним рівнем дошки і трохи складніше, ніж легка дошка. Тепер опорними поверхнями є лікті та стопи. Таким чином, більша площа тіла знаходиться в повітрі і повинна утримуватися, що збільшує інтенсивність вгору. Модифікацією вправи є підняття ніг або рук і пов'язане з цим збільшення навантаження.

Повна дошка: Цей варіант дошки наступного рівня і трохи інтенсивніший, ніж дошка. Тут спортсмен знаходиться в положенні віджимання і намагається утримувати цю позицію якомога довше. Сідниці не повинні провисати, а напруга тіла повинна підтримуватися протягом усього періоду вправ. Голова знаходиться в руслі хребта, а дихання має продовжуватися нормально.

Ця стаття також може вас зацікавити: Підтримка передпліччя

Альпініст

Ця вправа є тільки для досвідчених спортсменів підходять як вони Попередній досвід і певний Рівень навичок припускає. Вихідне положення - віджимання, з якого потім по черзі праве і ліве нога бічно до верхньої частини тіла бути залученим. Ця вправа насамперед тренує тих М'язи живота, але в поєднанні з віджиманнями він також може використовуватися як тренування для всього тіла, оскільки він використовує майже всі важливі групи м’язів.

Більш досконалі вправи

Вправи на стороні Вправи для прання на абс можна проводити на 80% з дому. Підберіть по 2 вправи для кожної нижньої, косої та прямої м’язів живота і робіть їх кожні 2 дні. Супровідні малюнки створюють враження про виконання відповідної вправи.

Підсумок

Загальні вказівки щодо навчання М'язи живота турбота i.a. кількість тижневих одиниць. Так має бути між два та три рази на тиждень бути підготовленим до М'язи не перевантажувати і приділяти їм достатньо часу для регенерації. Через деякий час нудьга може повзати під час тренувань. Щоб протидіяти цьому, слід звернути увагу на різноманітність у вашому навчальному плані та продовжувати додавати нові стимули. Слід також зазначити, що ви тренуєте не тільки свій абс, а й ті М'яз супротивника (М'язи спини). Окрім тренінгу, є ще а збалансоване і здорове харчування один з основних складових для успішного тренування м’язів живота.