Абсолютні тренування під час вагітності
вступ
Багато матерів запитують себе, наскільки вони фізично обмежені або менш стійкі через вагітність. Взагалі можна сказати, що вагітність - це не хвороба, яка засуджує вас на постільний режим та відпочинок. Навпаки, здоровий обсяг фізичних вправ і фізичних вправ під час вагітності корисний для тіла і розуму майбутньої матері. З сьогоднішньої точки зору спорт під час вагітності розглядається як здоровий і корисний для самопочуття матері та дитини. Дослідження навіть доводять профілактичний ефект стосовно типових симптомів вагітності, таких як затримка води під час вагітності.
Коли слід починати тренування м’язів живота?
Особливо вправи для м’язів попереку (будь ласка, зверніться: Тренування спини під час вагітності) і живіт зміцнюють спину і, таким чином, також забезпечують здорову поставу під час вагітності.
Тренування м’язів живота також рекомендується для запобігання пупкової грижі, яка часто виникає під час вагітності, оскільки тиск у черевній порожнині збільшується.
Тренування м’язів живота підпорядковане декільком спеціальним правилам.
Якщо ви тренуєтесь вперше під час вагітності, слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем, а вправи слід виконувати лише під керівництвом фахівця. Тренування м’язів живота можлива без проблем у перші двадцять тижнів вагітності. Тренуються прямі м’язи живота, а також косі м’язи живота. Однак навантаження слід вибирати лише настільки високу, щоб ви відчували себе комфортно.
Читайте також наступну статтю: Пупкова грижа при вагітності.
спорт
Взагалі під час вагітності кожен вид спорту повинен займатися помірковано і не бути занадто напруженим. Важливо, щоб ви не перевантажували себе під час тренувань і щоб ви завжди почували себе добре. Також важливо достатньо розігріватися перед кожним тренуванням.
Загалом, ви повинні дотримуватися свого попереднього виду спорту і, якщо необхідно, регулювати інтенсивність, тривалість та частоту вагітності. Має сенс індивідуально зменшувати інтенсивність стресу під час вагітності - якщо раніше ви були пристрасним бігуном на великі дистанції, наприклад, вам не доведеться скорочувати відстань протягом ночі.
Особисті фактори ризику завжди слід зважувати індивідуально. Зверніться до лікаря за порадою щодо того, чи потрібно і скільки вправ робити під час вагітності.
Зокрема, під час пробіжки, груба інструкція - уникати імпульсів понад 140 / хв та вибирати темп, щоб ви могли ще говорити, поки є. Поки біг не сприймається як занадто напружений або окружність талії починає порушуватись, для бігунів в основному немає обмежень.
Ще можна відвідати фітнес-студію. Однак слід уникати підняття тягарів та обрати програму кардіо- чи гімнастики. Залежно від пропозиції курсу, існують різні види спорту, такі як танці, гімнастика, йога та пілатес на різних рівнях, які можна відвідувати за індивідуальною оцінкою.
Читайте про це: Йога для вагітних
Звичайно, ви також можете використовувати традиційні курси гімнастики для вагітності, щоб спеціально тренувати найважливіші групи м’язів для вагітності.
Якщо ви до цього часу не займалися спортом і хотіли б це змінити під час вагітності, рекомендуються такі види спорту, як нордична ходьба, їзда на велосипеді, плавання, гімнастика, пілатес або загальні аеробні вправи та розтяжки.
Заняття спортом з великим навантаженням, безліччю стрибкових елементів та великим ризиком отримання травм, як правило, непридатні. Класичні види ризику, такі як Слід уникати парашутних скачок, технічного дайвінгу тощо.
Ілюстрація м'язів живота
М'язи живота
- Прямий м'яз живота -
Пряма м'яз живота - Зовнішній дивний
М'язи живота -
Наколінний м’яз
externus abdominis - Внутрішня похила
М'язи живота -
Наколінний м’яз
internus abdominis - Поперечний м'яз живота -
М’язи поперечний
черевний - Пірамідальна мускулатура -
Пірамідальний м'яз - Проміжний рядок -
Intersectio tendinea - Оболонка прямої кишки -
Вагінальні прямі м’язи живота - Гребінь Іліака - Гребінь Іліака
- Біла лінія - Linea alba
(Плетення сухожильної пластини)
Передні м’язи живота -
(1. + 5.)
Бічні м’язи живота -
(2. + 3. + 4.)
Задні м'язи живота -
Квадратний поперековий м'яз -
M. quadratus lumborum
(не на малюнку)
Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації
Абсолютні тренування
Вагітність не є протипоказанням для тренувань м’язів живота, навіть якщо багато вагітних жінок дуже вагаються і не впевнені в цьому. Далі наведено переваги, наводяться поради та пояснюються приклади для того, щоб тренувати черевні м’язи адекватно та здорово під час вагітності.
Перевагами зміцнення м’язів живота під час вагітності є, з одного боку, запобігання болю в спині під час вагітності, що є поширеною скаргою при вагітності через збільшення ваги та об’єму живота. Крім того, адекватне тренування м’язів живота допомагає стабілізувати положення матки. Крім м’язів живота слід також тренувати м’язи спини та тазового дна. Збалансований зв’язок між м'язами живота і спини важливий для гарної постави та стабільності.
Націлене тренування може проходити, наприклад, у фітнес-студії на машинах або вдома. Для тренувань м'язів черевного преса правило: це робити обережно, обережно, помірно, контрольовано, чисто та впорядковано. Переважними м’язами, які слід тренувати, є косі м’язи живота (лат. M. obliquus externus abdominis і M. obliquus internus abdominis), а також м’язи тазового дна (будь ласка, зверніться: Тренування тазового дна під час вагітності).
Статичні вправи особливо підходять для тренування прямих м’язів живота. Статичний означає, що м'яз тренується без зміни довжини. У тому, що відомо як "ізометричне" тренування, м'яз активується виключно за рахунок напруги м'язів. Також дуже важливо, щоб під час тренувань із ізометричної форми не здійснювалося тягнення чи тиск, і щоб не було подолано опір.
Однак важливо знати, що слід уникати ізольованих тренувань м’язів живота з 20-го тижня вагітності, оскільки це провокує розбіжність м'язів живота - це називається діастазна прямої кишки. В принципі, це фізіологічно і виникає у деяких вагітних жінок до кінця вагітності, незалежно від певних вправ на м'язи живота.
Читайте про це: Вправи на діастаз
Крім того, при запущеній вагітності більше не слід виконувати вправ із положення лежачи, щоб мінімізувати ризик "синдрому порожнистої вени". Об’ємна матка і дитина здавлюють сусідню порожнисту вену, що перешкоджає поверненню крові до серця і може призвести до порушень кровообігу. Тому інші вигідні положення для тренування м'язів живота (сидячи, чотириногі або стоячи) є більш вигідними.
Спеціальні вправи для живота
Слід віддати перевагу коси пройти навчання:
- Зовнішній косий м’яз живота
- Внутрішній косий м’яз
Для цього особливо підходять деякі вправи:
- похилі присідання,
- перехрещені присідання,
- варіант прямих присідань (штовхання вперед), а також
- Бічна опора
Усі наступні вправи повинні бути розроблені індивідуально з точки зору інтенсивності та повторення. Якщо живіт є перешкодою для правильного виконання вправ, слід вибирати інші вправи, оскільки пріоритет має правильне та правильне виконання.
Похилі присідання:
Тут вагітна жінка займає положення лежачи зі зігнутими ногами. Руки кладуть за голову, а лікті вказують в бік. Тепер живіт слід натягнути, щоб його можна було підняти на кілька сантиметрів. Щоб також були косі присідання, лівий лікоть тепер треба підвести до правого коліна. Після повернення у вихідне положення праве лікоть тепер підведено до лівого коліна.
Перекреслені присідання:
Вихідне положення схоже на положення косих присідань, тобто лежачи на спині, склавши руки разом за злегка піднятою головою, а лікті спрямовані назовні. Тут, однак, ноги підняті під кутом 90 °, щоб телята трималися у повітрі паралельно підставі. Тепер по черзі потягніть протилежні лікті та коліна назустріч один одному і розтягніть другу ногу, не опускаючи її вниз.
Віддавайте перевагу:
У цій вправі ви лежите на спині, злегка зігнуті ноги. Потім руки витягнуті в прямому положенні в бік лівої або правої п’яті, поки м’язи живота напружуються. Голова і верхня частина тіла повинні бути підняті на кілька сантиметрів від підлоги.
Бічна опора:
Вихідне положення - це ліве, або праве бічне положення. Тоді вам слід відштовхнутися від підлоги. Лише стопи і витягнута рука залишаються в контакті з поверхнею. Ваші ноги, тулуб і тулуб повинні утворювати пряму лінію в повітрі. Тепер таз можна повільно опустити на кілька сантиметрів, а потім повернути в максимальне опорне положення. Підставка для передпліччя - це варіант для початку. Послідовність рухів точно така ж, за винятком того, що вас підтримують на передпліччі.
Коли під час вагітності небезпечні тренування м’язів живота?
Вправляти м’язи живота не завжди можливо під час вагітності. Зазвичай рекомендується тренувати м'язи живота до 20-го тижня. Жінки, які вже робили багато тренувань м’язів живота до вагітності, можуть продовжувати тренуватись без симптомів до сьомого місяця.
З 20-го тижня прямі м’язи живота починають розтягуватися ліворуч і праворуч, коли матка росте і трохи розтягується - цей процес називається діастазом прямої. Щоб не посилити цей процес, слід утриматися від тренування прямих м’язів живота з двадцятого тижня. Недотримання цього може призвести до утворення м’язів живота, які можна компенсувати лише посиленою післяпологовою гімнастикою. Тому слід покласти руку на живіт і робити лише ті вправи, які не працюють на прямих м’язах живота. Косі м’язи живота ще можна тренувати.
Наприкінці вагітності також слід уникати виконання вправ у положенні лежачи, оскільки напруга внутрішніх органів і хребта може стати занадто великим і може виникнути незручний тиск.
Якщо ви відчуваєте біль, кровотечу, запаморочення та нездужання під час тренувань під час вагітності, потрібно негайно припинити тренування та звернутися до лікаря!
Регресія вагітності
Після пологів багато мам запитують, коли вони можуть знову почати займатися фізичними вправами. Більшість із них хочуть повернути свою оригінальну фігуру якомога швидше та зменшити будь-який приріст ваги під час вагітності.
Взагалі мами спочатку повинні оговтатися від напружених пологів і дати організму час на відновлення. Це означає, що вам слід уникати будь-яких видів спорту протягом перших 6 тижнів. Однак після 6 тижнів, як правило, ви можете продовжувати спортивні заняття без вагань. Найкраще поцікавтесь у лікаря, коли ви повинні починати займатися фізичними вправами після пологів і в якій мірі.
Детальніше з цього питання читайте на: Біг після пологів
Основна мета регресу вагітності - це не втрата ваги, а швидше тренування м'язів живота та особливо м'язів тазового дна.
Тренування м'язів тазового дна після пологів має важливе значення для подальшого підтримання материка. Для відповідної вправи м’язів тазового дна розташуйте перехрещені ноги і регулярно напружуйте м’язи тазового дна зсередини назовні.
Детальніше з цього питання читайте на: Навчання тазового дна.
Вправи для м’язів живота значною мірою відповідають тим, що вже були описані вище. Важлива примітка стосується матерів, у яких розвинувся діастаз прямої вагітності під час вагітності або після неї, тобто прямі м'язи живота, що розходяться: у цьому випадку необхідно зробити оцінку очікування, щоб визначити, чи прогресував діастаз прямої кишки через 6 тижнів. Якщо так, косі м’язи слід тренувати спочатку, а довгі м’язи живота - пізніше. В інших випадках слід зачекати з тренуванням з нарощування м’язів, поки лікуючий лікар не дасть ОК, а м'язи живота, які відхилилися одна від одної, досить регенеруються.
Детальніше з цього питання читайте на:
- Тренування м'язів живота після вагітності
- Підтягнутий живіт після вагітності
