Ортопедія-Онлайн

Вправи на робочому місці з роботою ПК

вступ

Фізіотерапевтичні вправи на робочому місці пропонують ефективну компенсацію за відсутність фізичних вправ і можуть інтенсивно протидіяти вимушеній позі за столом.
Ці вправи дуже недовговічні і найкраще їх можна виконувати з іншими працівниками на робочому місці.

За допомогою цілеспрямованої програми фізичних вправ (так званої школи назад) кожен працівник повинен починати в якості запобіжного заходу, якщо це можливо, ще до появи скарг. Окрім ергономічних умов робочого місця, передумовами успіху є регулярне виконання програми вправ та додаткові заняття спортом у вільний час.

Фізіотерапевти (в ідеалі з додатковою підготовкою в Ergo-Phys-Consult) - правильні консультанти з руху на місці.
Вони аналізують та консультують з окремих проблем окремих працівників та пропонують майстер-класи, пов'язані з робочими місцями, для конкретних груп.
У рамках цих спеціальних навчальних курсів на тему:

Перемістити,
здорова робота,
Релаксація і
Кожен працівник може легко засвоїти відповідну програму вправ, щоб впоратися зі стресом.

Наступна стаття також може вас зацікавити: Ергономічне офісне крісло

Які вправи на релаксацію я можу робити на робочій станції ПК?

Релаксаційні вправи важливі для спини та шиї, а також для рук та очей.

Що стосується спини та шиї, це вже допомагає залишити звичне положення перед ПК на кілька хвилин і ходити.
Це звільняє напружену поставу.
Ці невеликі заняття з фізичними вправами слід робити кожні 45 хвилин.

Зазвичай достатньо рухатися на хвилину-дві.
Корисно, наприклад, розмістити принтер у сусідній кімнаті. Тож вам доведеться регулярно вставати, щоб отримати друковані документи.

Для очей зазвичай достатньо, щоб час від часу ваш погляд бродив у відстань.
Вид з вікна ідеальний. Закриття очей на кілька секунд також може призвести до розслаблення. Руки можна розслабити, регулярно струшуючи їх.

Також допомагають невеликі вправи на розтяжку.
Наприклад, ви можете схрестити руки, витягнути руки вперед і потім повернути долоні вперед. Це розтягне і розслабить плечі та передпліччя.

Які вправи я можу робити, сидячи?

Сидячи, невеликі вправи, які можуть зняти напругу в області шиї та плечей, особливо підходять на робочому місці ПК.

Вправа для області плечей полягає в наступному:

Ви сидите прямо на стільці, спина спирається на спинку.
Потім руки витягуються вперед і тримаються ваші власні руки.
Витягнуті руки підносяться до голови, так що спина перегинається.

Ще одна вправа на спину - так званий котячий горб:

Тут також ви спочатку сідаєте прямо, потім верхня частина тіла повільно нахиляється вперед, поки вона не опирається на коліна.
Ця вправа розтягує всі м’язи хребта і, таким чином, може забезпечити розслаблення.

Однак не тільки спину слід зміцнювати і розслабляти. Щоб тримати тіло в рівновазі, також можуть допомогти вправи на розтяжку для грудних м’язів.
Особливо ті, хто працює за ПК, часто сидять із згорбленою спиною перед екраном і тому страждають від укорочених грудних м’язів.

Вправу для грудних м’язів можна зробити так:

Під час вправи руки спочатку витягуються в бік, а потім віддаються назад, наскільки це можливо.
Ви намагаєтесь зібрати лопатки на спині.

Ті, хто страждає від частих головних болів, також виграють від самомасажу м’язів шиї. За допомогою декількох твердих захоплень напружені точки можна вирішити цілеспрямовано.

Прочитайте нашу статтю про це: Приклади вправ для розслаблення та розслаблення, сидячи за партою

Які вправи для спини?

Для верхньої частини спини, особливо шиї та грудного відділу хребта, підійдуть вправи, які можна виконувати як сидячи, так і стоячи.
Щоб охопити всю спину або поперекову область, вправи слід виконувати стоячи.
Ззаду, спочатку слід посилити рухливість у всіх напрямках.

Для цього сідайте прямо на стілець, розставивши ступні на підлозі, щоб забезпечити додаткову підтримку.
Потім верхню частину тіла розміщують вперед на ногах, а потім витягують назад, наскільки це можливо. Спина повинна спиратися на спинку при розтягуванні.

Крім того, руки можуть бути витягнуті вгору. Таким чином досягається більш обширний рух у грудному відділі хребта.

Далі повісьте руки вниз набік, притулившись до сторони стільця.
Якщо дозволяє баланс, можна торкатися землі одночасно.
Потім ви схрещуєте руки перед грудьми і повертаєте верхню частину тіла спочатку вправо, а потім вліво, наскільки це можливо.

Такі ж діапазони руху можна виконувати, сидячи за шийним відділом хребта і стоячи за поперековим відділом хребта.
Регулярне полегшення також корисне для вашої спини, встаючи, розтягуючись і гуляючи по офісу.
Спина займає нове положення і використовуються інші групи м’язів.

Які вправи для шиї?

Для шиї обох

розслабляючий і розслабляючий також
виконуються зміцнюючі вправи.

Розслаблюючі вправи спрямовані на хорошу рухливість в шийному відділі хребта і, таким чином, на розслаблення м’язів шиї.
Для цього голову спочатку рухають у всіх напрямках:
Ви повільно кладете підборіддя на груди, а потім нахиляєте голову назад.
Потім ви нахилите голову в бік, щоб праве вухо перемістилося до правого плеча, а потім ліве вухо - до лівого плеча. Далі йде погляд через плече, при якому голова максимально повернена через плече, спочатку праворуч, а згодом ліворуч.

Оскільки м’язи шиї у багатьох людей дуже напружені, ці вправи слід виконувати повільно. Це може запобігти раптові головні болі та запаморочення.

Крім того, м’язи шиї можна розтягнути під час вправи з рухом.
Коли голова нахилена вправо, права рука також може бути розміщена над головою, так що ліве вухо можна досягти рукою. Рукою голову відтягують трохи далі до плеча, тим самим розтягуючи м’язи шиї зліва.

Щоб зміцнити себе, ви також можете випрямити голову проти опору руки.
Ці рухи також слід робити повільно і контрольовано. Якщо ви страждаєте від особливо сильного напруги в шиї, можете обережно помасажувати по шийному відділу хребта і трохи вздовж м’язів спини та плечей.
Приблизно на чверті шляху від хребта до плеча є так звана тригерна точка, яка дуже болісно тисне, коли є напруга. Тут напругу можна спеціально знизити обережним тиском.

Будь ласка, прочитайте також статтю: Терапія тригерної точки

Які стоячі вправи є?

Стоячи, великі вправи на розтяжку особливо підходять для спини.

Для цього встаньте з ногами приблизно на ширину стегна, ліва рука витягнута прямо вгору, права рука спочатку звисає вниз.
Тепер рухайте правою рукою вниз ногу вбік до рівня коліна.
Таким чином витягується і спина, і вся грудна клітка з лівого боку.
Потім виконується та ж вправа для правої сторони.
Друга розтяжка в першу чергу націлена на поперековий відділ хребта.
Для цього ступні ставлять поруч. З вертикального положення повільно нахиляйтеся вперед, ноги прямі. Мета - торкнутися кінчиками пальців землі або власних ніг.
Щоб розслабити грудний відділ хребта та м’язи плечей, знову встаньте, розставивши ноги на ширину стегна.
Ви захоплюєте руку за лікоть з іншого боку і піднімаєте схрещені руки вперед.
Потім ви повільно повертаєте всю верхню частину тіла на 90 ° вліво, потім на 90 ° вправо.
Вправу слід робити повільно і обережно, її можна повторити приблизно три-п’ять разів з кожного боку.
Є ще одна вправа для плечей.
Для цього руки витягнуті в бік.
Спочатку скрутіть руки, поки долоні не будуть звернені вгору, при цьому рухайте руки назад, наскільки це можливо. Так що лопатки зведені разом.
Потім руки повертають у вихідне положення (на 90 ° від боків від тіла) і повертають так, щоб долоні вказували вниз / назад.