Спортивно-Тренажерний

розтягнутий

синонім

Розтягнення м'язів, Розтягування, Autostrechtching, розтягування

Розтягнення м’язів знаходиться в Продуктивність - і Популярний вид спорту, а також невід'ємною, незамінною частиною тренувань та терапії в фізіотерапії. Важливість та необхідність розтягування залежить від типу занять спортом або від існуючих скарг. Вчений спорту і Фізіотерапевти обговорюють реалізацію та ефект різних методик розтягування дуже суперечливо, результати дослідження важко порівняти через різні параметри тесту. Незважаючи на всі наукові дослідження, на практиці, як і у спортсменів та пацієнтів, розтяжка проводиться сумлінно і з переконанням у позитивних наслідках. Обраний "Стретч-режим"Відповідає поточній" мудрості ", яка зараз поширюється на спортивному полі.

Фізіотерапевти та тренери - це найчастіші контакти для питань розтягування.

Як визначається мобільність?

Під спритність в руховому сенсі їх розумієш здатність, Рухи в суглобах з або без підтримки зовнішнього впливу з найбільший можливий діапазон коливань (Амплітуда), Спільні системи, М'язи та сполучна тканина для виконання. Це залежить Діапазон руху насамперед з боку анатомічна будова суглоба і Гнучкість м’язів. Під еластичністю м'язів розуміється можливість подовження м’яза (відстань між походженням м’яза і введенням) або групи м’язів до певної кінцевої точки.

Під активна мобільність розуміється діапазон рухів, який спортсмен може лише за допомогою використання власний Сила м’язів досяг.

Під пасивна спритність розуміється діапазон рухів, яким користується спортсмен його маса тіла, або силою ззовні може досягти.

Фото радикуліт пасивний з помічником

„Нормальна рухливість«Базується на встановленому Стандартні значення для середній діапазон руху кожен окремий суглоб.

З Нейтральний 0 метод ступінь руху суглоба визначається в градусах навколо певної осі руху.

Первинний є спритність з генетичні фактори зокрема залежно від:

з Стан суглоба
з еластичність з М'язи
Сухожилля
Стрічки
капсула, і
з Сила м’язів.

Вторинні стає спритність визначається:

Повсякденний рух- і тягар
практикується спорт або "спортивний груф"
температура
Час дня
Стать
Вік
нерухомість і
Біль

Жінки, як правило, більш спритні, ніж чоловіки, через високий рівень естрогену та нижчий м’язовий тонус.

діти або Підлітки З вроджена обмежена рухливість повинен немає спорт (Балет, гімнастика) вибирають, кого робити висока вимога на спритність представляє.
Невдачі та розчарування будуть прямим наслідком такого неправильного рішення, і в кінцевому підсумку часто призводять до відмови від виконання фізичних вправ. Залишається важливим, щоб дітей з обмеженою рухливістю заохочувати займатися спортом (наприклад, з м'ячем), який їм подобається. Це призупинить їх розтягування підтримувати або вдосконалювати свою мобільність у будь-якому випадку в рамках навчання.

Мобільність слід розглядати як функціональну одиницю з іншими руховими навичками, такими як сила, координація та витривалість.

Вроджений або набутий структурні обмеження руху виникають наскрізь параліч, Спастичність або Деформації, Травми або Іммобілізація і повторювані однобічні стреси.

Структурні обмеження руху проходять через Деформація суглоба, Рубцева тканина, м’язи- і Усадка суглобової капсули позначена. Відсутність фізіологічних дій м’язів, таких як скорочення або розтягнення, призводить до цього Конверсії в сполучнотканинних частинах М’язи і Втрата м’язових волокон і пов'язані Скорочення м'язів. У запущеній стадії на структурні обмеження руху важко або неможливо впливати через вправи на розтяжку.

Придбаний функціональний Обмеження руху виникають наскрізь Пошкодження постави наприклад Для сидячої роботи, нерухомості після травм, гіпсового лікування, операції або відпочинку після хвороби, постільного режиму, болю в спині, депресії або вікового артрозу. (Захист від болю в спині та депресії здебільшого протипоказаний!). Скелетні м’язи Має тонізуючий засіб = тримання і фазовий= переміщення Функції. Пропорції тонічних та фазичних м’язових волокон всередині м’яза неоднакові у кожній м’язі та у кожної людини, кожен м'яз має як тонічну, так і фазичну функції в різному розподілі. The оптимальна співпраця всіх суглобово-направляючих м'язів визначає збалансовану та економічну функцію суглоба. За Біль і Іммобілізація особливо прагнуть тонічні м’язи, які тривалий час підтримують нашу вертикальну поставу проти гравітації з меншим використанням сили Скорочення. Переважно фазові м’язові волокна схилятися до Ослаблення.

Функціональні порушення мобільності характеризуються рефлекторне скорочення м’язів і Втрата еластичності сполучної тканини і є наскрізними розтягування легко впливати.

Фізіотерапевти здатні розмежовувати структурну та функціональну вкорочення м’язів на основі можливостей обстеження.

Гіпермобільність: надмірна рухливість

Спорт-специфічна рухливість: лише через патологічну (більш хворобливі) Гіпермобільність є людина здатна екстримальні види спорту як змагальна гімнастика, ритмічна гімнастика, балет, акробатика ... в досконалості виконати, максимальна мобільність - важлива вимога. Спортсмени компенсують гіпермобільність хорошою м'язовою силою та координацією.

На жаль, мобільність над середнім рівнем не є синонімом хорошого ортопедичного здоров'я, часто відбувається навпаки. Гіпермобіль (гіпермобільний) Люди часто виникають проблеми Нестабільність суглобів. Наслідки можуть бути а підвищена схильність до травм (наприклад, вивих плечового суглоба) або Біль у спині через повторювані Позвонкова дисфункція бути. (- посилання-)

Гіпомобільність: обмежена рухливість

Нижче середньої спритності (гіпомобіль) також має наслідки для здоров’я. Наприклад від обмеження руху в тазостегновому суглобі з компенсаторним "Більше руху«У поперековому відділі хребта виникають наслідки пошкодження зв’язкового апарату або міжхребцевих дисків. Обмежене розгинання грудного відділу хребта може бути а Обмеження підйому плеча привести до або укорочений М'язи заднього суглоба призводять до болю в спині в області попереку.

Гіпер- або гіпомобільність не повинна стосуватися всього тіла, але окремі м’язові або м’язові групи та відповідні відділи суглобів або суглобів також можуть постраждати.

Чому тягнуться?

Розтягування для покращення мобільності:
Відповідно до сучасного стану науки, було доведено, що послідовний Виконання Техніка розтягування довгостроковий Спритність покращиласяякщо немає анатомічного, структурного вкорочення м’язів.

Розширення амплітуди руху за межі нормального рівня є необхідною умовою для деяких видів спорту. Повний розвиток координації та сили можливий лише при достатньому діапазоні руху. Інтенсивність розтягнутий принести підвищення продуктивності для тих видів спорту, в яких відсутність мобільності є обмежуючим фактором. (наприклад, гімнастика, балет, гімнастика, кидання ковзання)

Підтримання діапазону руху:
Ті, хто наділений хорошою гнучкістю від народження, можуть зберегти свою рухливість за допомогою постійних вправ на розтяжку з дитинства до дорослого віку.

Відновлення діапазону руху:
Будь-хто через нещасний випадок, біль чи спокій функціональне скорочення м’язів і Спільні обмеження постраждала, повинна використовувати всі можливості, щоб отримати повноцінне Діапазон руху повернути собі. В іншому випадку є наслідком обмеження руху та функціонування та біль в ураженій області, а також у сусідніх ділянках суглоба. Вправи на розтяжку м’язів є лише тоді ефективно, якщо Обмеження руху м'язовий та або сполучна тканина викликається. Фізіотерапевт вирішує це диференціювати. У разі обмежень суглобів (наприклад, усадка капсули) мануальну терапію (фізіотерапевт із сертифікатом на мануальну терапію - посилання) необхідно лікувати паралельно.

Біля розтягнутий буде скорочувальні елементи (дозволяють м’язу скорочуватися і розвивати силу) м’язових волокон потягнув на частини і напруга еластичної м’язової сполучної тканини знижується. Це Зниження напруги м’язів відбувається приблизно через 30 секунд, тоді суб'єктивно сильно відчувається розтягнення напруги також знижується. Завдяки послідовному розтягуванню сполучнотканинні структури в м’язах більш еластичний підвищується толерантність до напруги при розтягуванні.

Якщо Розтягнути занадто високо і навряд чи вже терпимо, вони реагують М'язові веретена (Відбійники м'язів, які реагують на розтягнення - розтягування - м’язи) і за рахунок скорочення м’язових волокон перешкоджають розриву м'яза (розтягуючий рефлекс). Це реактивний скорочення з м’язові волокна є захисною функцією і суперечить почуттю вправ на розтяжку.

На практиці він повинен бути високим і раптове перенапруження уникнути стати.

Травми м’язів трапляються при перенапруженні, особливо при високій швидкості (швидкий, сильний подразник розтягування).

Розтягування для поліпшення м'язової напруги:
Оптимальна співпраця всіх суглобово направляючих м'язів, необхідних для руху, відома як М'язовий баланс. М’язові скорочення привести до одного Дисбаланс (М'язовий дисбаланс) у напрузі між агоністом (гравець) та антагоністом (противник) та у взаємодіючих м'язових ланцюгах. Рух ніколи не виконується лише м’язом. Коли трицепс (гравець) розгинає передпліччя, біцепс (противник) повинен одночасно дозволити цей рух. У цьому прикладі, якщо біцепси скорочуються за рахунок іммобілізації руки, рука не може бути повністю витягнута.

Баланс сил і спритність повинні з агоністом і антагоністом врівноважений так що може відбутися остаточний, скоординований і безболісний рух суглоба.

Розтягуючи скорочений м’яз (на прикладі біцепса) або групу м’язів, можна відновити необхідний м’язовий баланс.

Розтягування для зменшення болю та поліпшення суб'єктивного самопочуття за рахунок м’язової та психологічної релаксації:
Напруга м’язів піддається різним впливам, особливо психологічним. За розтягування стає а м'язовий і ментальний Релаксація досягнутий, суб'єктивний Добробут, Сприйняття і Можливість розслабитися вдосконалюється, ви відчуваєте себе більш розслабленим і розслабленим. The симпатична нервова система гальмується і те парасимпатична система запропонував розподіл Гормони стресу гальмується. Покращується м’язовий кровообіг і тканина стає більш стійкою.

Вправи на розтяжку можуть бути корисні при лікуванні хронічний біль і депресія розгортати.

Розтягування як компенсаційний рух:
Особливо на робочих місцях з високою статичні вимоги статичні (тривалі періоди сидіння за столом або за кермом, стоячі заняття) або завжди однакові робочі процеси (виробнича діяльність) - це вправи на розтяжку, як Компенсаторні рухи незамінний для запобігання захворювань на робочому місці. Односторонні, монотонні чи вимушені позиції (постійно нахилене постава, надземна робота) призводять до довготривалої роботи Напруга м’язів- і Попередження що призводить до болю в плечі, шиї або спині. За допомогою вправ на розтяжку та мобілізаційних вправ, які виходять із статичної пози, ці скарги можна ефективно запобігти. -Посилання-

Розтяжка як профілактика травм:
Сподіваюся, що зробивши достатньо розтягування перед тим, як здійснити тренування ризик отримання травми на жаль, не було чітко доведено в дослідженнях. Існують дослідження, які дозволяють припустити зниження частоти травм на макс. 5% могли довести, інші, хто міг довести значну профілактику, особливо після дуже інтенсивних вправ на розтяжку (3 / добу), інші дослідження не змогли довести жодної профілактичної шкоди. Найкраща підготовка до занять, пов'язаних зі спортом, - інтенсивна Розминка і легкі мобілізаційні вправи.

Розтягування, щоб запобігти біль у м’язах:
На жаль, ви можете пройти інтенсивне розтягнення після тренувань не заважають боліти м’язиНавпаки, больові м’язи можуть навіть збільшуватися. ниючий виникає наскрізь Мікро травми в м’язових волокнах через інтенсивні та насамперед недосвідчені тренувальні підрозділи. Якщо ви займаєтесь іншим після тренувань на силу чи витривалість Розтягувальний блок прикріплені пошкоджені м’язові волокна завантажуються аналогічно, як раніше, і больові м’язи все ще можуть наростати посилюватися.

Будь ласка, прочитайте також: Розтягування при болях у м’язах

Слідом за помірними тренувальними підрозділами в фізіотерапевтичних та реабілітаційних видах спорту корисна легка програма розтяжки для м’язового та розумового розслаблення.

Коли розтягуватися

З саме час для програми з розтягування, незалежно від спортивних тренувань, залежить від дні, що не навчаються. За винятком гімнастичних та гімнастичних дисциплін, вправи на розтяжку слід виконувати як ізольований навчальний блок.

Перед тим, як потрібно проводити спортивні тренування, слід зігріти немає інтенсивний Програма розтягування м’язів проводити, рекомендується вправа на легку витривалість, Розминка- Мобілізація- і Релаксаційні вправи. М'язи краще забезпечуються кров’ю, суглоби "змащуються", Серцево-судинна система рухатися. Після короткої перевірки чутливості до розтягування м’язових груп, необхідних для занять спортом, розігрівання цих спеціальних груп м’язів можна посилити, якщо чутливість до розтягування все ще дуже висока.

Субмаксимальне розтягування перед гімнастичними / танцювальними чи гімнастичними дисциплінами!

Після а інтенсивна програма розминки слід тільки розтягнуті підмаксимально стати. Підмаксимальне означає, що відчуття розтягування можна відчути, але добре переноситься.

Максимальне розтягнення для гімнастичних та гімнастичних дисциплін як самостійного навчального підрозділу!

The поліпшення з Розширюваність у м’язах стегна, гомілки та плеча слід враховувати самостійне навчання незалежно від гімнастичних вправ з максимальною інтенсивністю в дні, що не належать до занять спортом. Максимум означає, що розтягнення триває, поки відчуття розтягування не стане максимально переносимим. Максимальне розтягнення перевершує субмаксимальне за своєю дією.

Ніяких розтяжок до або після силових тренувань!

У силових та / або швидкісних дисциплінах (спринт, стрибкові дисципліни) інтенсивне розтягнення відбувається навіть після фази розминки безпосередньо перед спортивними тренуваннями або змаганнями негативний Ефекти про ефективність та спричинення a збільшити з ризик отримання травми. Вправи на розтяжку після силових тренувань слід робити тільки після а Пільговий період щонайменше 1 Н. або може проводитися у вільний від тренувань день незалежно від занять, пов’язаних зі спортом.

Негайні заходи після силових тренувань:

багато пили
особливо споживання мінералів та вітамінів
витік і Розпушування
сауна
Масаж або
Релаксаційні вправи після фізичних вправ.

Ніяких розтяжок після тренувань на витривалість!

Після тренувань на витривалість більше не слід здійснювати механічний стимул на м’язові волокна, які вже напружені. Це було б Посилення болючих м’язів результат і помер би Регенерація м’язів далі затримка. Було б більше сенсу робити інтенсивну програму розтягування, особливо для м’язів ніг та стегон, у нетренувальний день, оскільки вони, як правило, скорочуються через тривалість тренувань на витривалість.

Негайні заходи після тренувань на витривалість:

багато пили
особливо мінеральні- і Споживання вітамінів
витік і Розпушування
сауна
Масаж або
Релаксаційні вправи після фізичних вправ.

Коли не розтягуватися

Відразу після високого рівня спортивної активності

The "Продукти обміну речовин"(Наприклад, молочна кислота) повинна повернутися назад перевезений далеко стати. Це було б через інтенсивне, особливо статичне розтягнутий скоріше заважалитому що розтягнення під час вправи ставить компресію на судини.

В Гіпермобільність в області розтягнення
До гострі травми м’язів або кісток
В нестабільні умови рани
В Пухлини
В запальне захворювання м’язів
В Біль
В хворобливе пошкодження нервових структур

Нервова тканина здавлюється під час розтягування і напружується в довжину. The Напруга захисту м'язи, що складають Легко на нерви, виготовляється розтягуванням зменшено.

Приклад: при гострому подразненні сідничного нерва розтягнення м’язів спини ніг протипоказано.

Як розтягуватися

Велика кількість Методи розтягування які мають багато подібності, але також багато відмінностей. Часто один і той же метод розтягування має різні параметри реалізації, такі як Тримай час, Кількість повторень або частоти вказано. Результати дослідження також важко порівняти, оскільки вони методологічно відрізняються кількістю та підбором випробуваних, оцінкою результатів вимірювань та тривалістю дослідження.

Загальні правила для розтяжки:

Підготовчі заходи на кшталт активне прогрівання та / або пасивне розігрівання м'язів, що розтягуються, покращують суб'єктивну толерантність до розтягування та збільшення довжини м'язів. The ризик отримання травми стає опущений.

Розтяжка лише до добре переносимий больовий поріг Бігти. Є ризик отримати травму.

Кожен напружувати дістався повільно і контролюється виконуються. Інакше над хвилюванням М'язові веретена (Випорожнення в м'язах, які вимірюють стан розтягування) М’язовий рефлекс що перешкоджає подовженню м’яза. Крім того, існує ризик отримання травм від короткого, швидкого розтягування.
Під час розтягування Дихайте спокійно і рівномірно продовжуйте текти, не затримуйте дихання, коли наростає напруга м’язів, Видих підтримує Релаксація
Один відрізняє Власний і Зовнішнє розширення. При самостійному розтягуванні практикуючий розтяжку робить самостійно.
У разі зовнішнього розтягування викликається помічник або допомога. Асистент повинен бути дуже чуйним і повинен добре координуватись із практикуючим лікарем. В іншому випадку ризик отримання травм від зовнішнього розтягування вище.

Існує статичний і динамічний Методи розтягування

Всі техніки розтяжки можна виконувати по черзі методами самостійного чи зовнішнього розтягування та поєднувати один з одним. Це тренує загальну (оптимальна взаємодія всіх м’язів, що беруть участь у русі) та внутрішньом’язову (взаємодія між нервом та м'язом під час руху) координацію.

Методи розтягування, засновані на доказах ("емпірично доведене цілюще мистецтво")

Подовження ізометричного подовження (PIR)

Синонім: напруга / релакс / розтягнення (AE), контракт / релакс / розтягнення (CR):

Деталі часу розтягування, розслаблення та розтягування для розтягування PIR відповідають середній інформації в літературі.

М'яз, що розтягується, орієнтується з невеликою силою в обмеженому напрямку руху, поки не з’явиться легке відчуття розтягування
Далі йде активне напруження м'яза, який потрібно розтягнути протягом 5-10 секунд із середньою та високою інтенсивністю в кінцевому положенні
5 - 20 сек. Релаксація,
У фазі розслаблення м'яз, який потрібно розтягнути, продовжується в положення розтягування, яке зараз досяжне і утримується там. Важливо, щоб розширене положення розтягування було досягнуте швидко, щоб скористатися періодом максимального гальмування
4 цикли напруги, розслаблення та утримування.
При такому типі розтягування знижений рефлекторний контроль над розтягнутим м’язом застосовується у фазі релаксації.
Техніка може здійснюватися як внутрішнє, так і зовнішнє розширення

Приклад: Постізометричне розтягнення м'язів задньої правої ноги як саморозтягнення

Вихідне положення: Ляжте на спину, права нога витягнута в повітрі, руки дотягнуті під стегно, ліва нога лежить рівно на підлозі
Якщо ікроножні м’язи потрібно розтягнути одночасно, стопа спрямована до носа
права нога приведена в доступне положення розтяжки
нога витягується проти опору рук на 5 - 10 секунд у напрямку до підлоги
м'язи спини ноги розслаблені на 5 - 20 секунд, при цьому ногу переміщують далі в положення розтягування, яке тепер можна досягти
3 цикли напруги, розслаблення, розтягування
4 повторення всього процесу

Приклад: Постізометричне розтягнення м’язів задньої ноги праворуч як зовнішня розтяжка

У разі зовнішнього розтягування руки або помічник переймають функцію розгинача коліна.
Партнер чинить опір проти напруги м’язів задньої ноги, обережно направляє ногу далі у вже досяжне положення розтягування у фазі розслаблення та підтримує утримання там. Ця методика вимагає високого рівня чутливості з боку помічника, інакше травми можуть статися через вимушене пасивне розтягнення.
В якості альтернативи ногу можна також підтримувати на дверній рамі, натяг тримається на дверній рамі, в розслабленні сідниці підштовхуються ближче до рами і, таким чином, тепер досягнуте положення натягу збільшується.

Статичне розтягнення

Синонім: активне статичне розтягнення

М'язи, що розтягуються, приводяться повільно і контрольовано в положення розтягування і утримуються там. Цей метод вимагає хорошої сили від антагоністів (супротивників м’язів, що розтягуються), оскільки вони повинні працювати проти опору скорочених м’язів.
Час витримки за розтяжку 30-45 сек.,
Час релаксації між розтяжками 5-20 сек.
3 серія
техніка може здійснюватися як внутрішнє або зовнішнє розширення

Приклад: Статичне розтягнення м’язів задньої ноги праворуч як саморозтягнення:

Вихідне положення: Ляжте на спину, права нога витягнута в повітрі, ліва нога плоска на підлозі
Праву ногу приводять у максимально досяжне розтягуюче положення і тримають там протягом 30-45 секунд, супротивники (м'язи розгиначів стегна) м'язів, що розтягуються (згиначі стегон) стискаються протягом усієї тривалості утримування
Час розслаблення 5-20 секунд, руки допомагають утримувати ногу під час розслаблення
3 повторення розтягування і розслаблення

Статичне розтягнення м’язів задньої ноги праворуч як зовнішня розтяжка:

Вихідне положення: Ляжте на спину, права нога витягнута в повітрі, ліва нога плоска на підлозі
Праву ногу асистент приводить у максимально можливе положення розтяжки і тримає там протягом 30-45 секунд.

Партнер підтримує максимально досяжне положення розтягування і скорочення антагоністів (супротивників м'язів, які потрібно розтягнути)

Час розслаблення 5-20 секунд, тоді як партнер тримає ногу в розслабленні
3 повторення розтягування і розслаблення

Динамічне розтягнення:

Синоніми: балістичні або переривчасті розтягування:

При такому типі розтягування виконуються невеликі ритмічні рухи в кінцевому положенні розтягування. Цей тип ритму на підйомах був дуже поширеним у минулому, тоді він обговорювався дуже суперечливо і зараз переживає воскресіння, особливо у галузі швидкісного спорту. Цей вид розтягування не застосовується у фізіотерапії.
Час утримання розтяжки 2 сек.,
подальше коротке розслаблення і негайне повторення
Кількість 15-20 повторень
техніка може здійснюватися як внутрішнє або зовнішнє розширення
Цей метод розтягування не підходить для структурного вкорочення, оскільки сполучна тканина не піддається подразнику довжини досить довго, щоб адаптуватися
Єдиної інформації про час розтягування та розслаблення немає

Приклад:

Динамічне розтягнення Саморозтягнення:

Вихідне положення: Ляжте на спину, права нога витягнута в повітрі, руки дотягнуті під стегно, ліва нога лежить рівно на підлозі
Права нога становить приблизно 2 сек. приведений у положення розтяжки
М'язи приблизно на 2 сек. розслаблена в положенні, де відчуття розтягування зникає
Знову приблизно на 2 секунди в положенні на розтяжку, до якого зараз можна дійти
Повторіть весь процес приблизно 15-20 разів

Динамічне розтягнення, зовнішнє розтягнення:

Маючи динамічне розтягнення як зовнішнє розтягнення, партнер підтримує фазу розслаблення м’язів, утримуючи власну вагу ноги, щоб практикуючий міг краще відпустити. Практикуючий активно здійснює ритмічне продовження положення розтягування.

Ефективність:

Через суперечливу ситуацію дослідження результати дослідження не показують чітких клінічних доказів. Методи розтягування, інформація про час розтягування та розслаблення та наслідки, пов'язані з технікою розтягування, все ще знаходяться на випробувальному стенді та потребують подальшого дослідження.

Постізометричне розтягнення приписується найбільшою ефективністю, оскільки гальмування рухових нейронів - нервових клітин, що активують м’язові волокна - використовується для розслаблення м’яза після напруги, і напруга розтягування краще переноситься. Динамічне розтягнення також перевершує статичний метод з точки зору ефективності. Статичні та динамічні методи більш м'які на м’язи завдяки меншому напруженню.

Вибір техніки розтяжки для особистості найкраще робити за допомогою фізичного терапевта або тренера.

Інтенсивність:

Наступне правило стосується всіх програм розтягування: чим інтенсивніше, тим краще!
Максимальне розтягнення, при якому напруга повільно продовжується і утримується до досягнення максимально можливого, терпимого розтягування, перевершує субмаксимальне розтягнення. Якщо напруга при розтягуванні перевищує допустимий рівень, виникає захисна напруга та підвищений ризик отримання травм.
Обов’язковою умовою є адекватна фізична стійкість, протипоказань не повинно бути.
Досягнуте поліпшення мобільності можна зберегти лише в довгостроковій перспективі, якщо його функціонально використовувати в щоденних або спортивних потребах.

Розтягнути що?

Для того, щоб з’ясувати, які групи м’язів скорочуються, слід провести індивідуальне обстеження у фізіотерапевта або тренера.
Розслідування включає:

Опитування
візуальна оцінка (перевірка)
тест на активну та пасивну рухливість та
сканування (пальпація) м’язової структури

Визначається точна локалізація скорочених м’язів, тип обмеження руху та можливі причини.

Вирішальним для вибору вправ на розтяжку, техніку розтягування та інтенсивності є індивідуальні висновки, вимога до певного діапазону рухів у спорті чи у повсякденному житті та оптимальне полегшення існуючих скарг.

Метою вправ на розтяжку є досягнення та підтримка діапазону рухів, що дозволяє зробити безсимптомний економічний рух у спорті та повсякденному житті.

PIR саморозтягуються литкові та пальцеві м’язи

Вихідне положення: встаньте в положення кроку, ліва нога спереду, права нога витягнута, щоб п'ята торкалася землі, так що у правого литка виникає легке відчуття напруги

Виконання вправ:

Передню ступню притискають до землі приблизно на 5-10 секунд
Релаксація приблизно 5-20 сек.
Під час фази розслаблення ліва нога переміщується далі в згинання, верхня частина тіла висувається вперед, не піднімаючи ліву п'яту
максимальне положення розтягування досягається за рахунок багаторазового натягу і розслаблення; відчуття розтягування можна відчути на спині теляти
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

PIR самостійно розтягує м’язи задньої ноги праворуч

Вихідне положення: Встаньте, праву ногу на табуретці, колінний суглоб розтягується субмаксимально, так що легке відчуття розтягування виникає в правій задній частині стегна (при розтягуванні литкових м’язів ніг втягується)

Виконання вправ:

П’яту притискають до стільця приблизно на 5 - 10 секунд
Релаксація протягом приблизно 5 - 20 секунд.
У фазі розслаблення верхня частина тіла розтягується і трохи зміщується вперед, рух відбувається в тазостегнових суглобах, а не в спині, важливе максимальне розгинання коліна
Багаторазово напружуючи і розслабляючи, досягається максимальне положення розтягування, відчуття розтягування можна відчути на задній частині стегна
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

Альтернативним варіантом є розтягнення задніх підколінних суглобів у положенні лежачи з піднятою та витягнутою правою ногою за допомогою тієї ж процедури (див. Вище)

PIR саморозтягнення стегна, що розширюється і внутрішні поворотні м’язи

Вихідне положення
Сидіти, спираючись на стілець, зовнішній край правої стопи лежить над лівим колінним суглобом, праве стегно розведене, поки права сідниця трохи не розтягнута, права рука лежить на внутрішній стороні правого колінного суглоба

Виконання вправ:

Праве коліно притискається до правої руки приблизно 5-10 секунд
Релаксація приблизно 5 - 20 сек.
У фазі розслаблення права рука продовжує підтримувати стегно при плесканні та зовнішньому повороті
максимальне положення розтягування досягається за рахунок повторного натягу і розслаблення; відчуття розтягування можна відчути на внутрішній стороні правого стегна і в правій сідниці
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

PIR - самостійне розтягнення м'язів стегна

Вихідне положення: Встаньте перед стільцем у бічному попереку, ступіть праворуч, щоб було відчуття легкого розтягування на внутрішній стороні правого стегна, обидві стопи дивляться вперед, верхня частина тіла вертикальна

Залежно від локалізації скорочення м’язів верхню частину тіла можна нахилити вперед, щоб досягти кращого ефекту розтягування

Виконання вправ:

Права нога закріплена на підлозі і витягнута всередину приблизно на 5-10 секунд у напрямку до лівої ноги
Релаксація приблизно 5 - 20 сек.
У фазі розслаблення лівий колінний суглоб зігнутий далі назовні
Багаторазово напружуючи і розслабляючи, досягається максимальне положення розтягування; відчуття розтягування можна відчути на внутрішній стороні стегна
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

Крім того, розтягнення PIR м’язів стегна

Вихідне положення
Положення присідання з розставленими ногами перед стільцем, руки підперті, ноги в сторони, поки ви не відчуєте невелику розтяжку на внутрішній стороні ніг

Виконання вправ:

М'язи, що розповсюджуються в тазостегновому суглобі, активізуються, міцно прикріпивши обидва коліна до підлоги і напружуючи їх у напрямку закриття ніг, не рухаючись протягом 5 -10 секунд
Релаксація приблизно 5 - 20 сек.
У фазі розслаблення коліна і гомілки ковзають далі, проявляючи обережність, інакше вага тіла може викликати перенапруження
Багаторазово напружуючи і розслабляючи, досягається максимальне положення розтягування, відчуття розтягування можна відчути на внутрішній стороні обох стегон
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

PIR розтягнення м’язів згиначів стегна

Вихідне положення
Встаньте на одну ногу, ліве колено зігнуте вперед, поки не з’явиться легке відчуття розтягування в правому паху, праве коліно підтримується подушкою, ліва рука підтримується на стіні або на табуреті, права рука на правій сідниці

Виконання вправ:

Праве коліно закріплено на підлозі, а м’язи згиначів стегна напружуються у напрямку до носа протягом приблизно 5-10 секунд
Релаксація приблизно 5-20 сек.
У фазі розслаблення правий пах висувається вперед, права рука підтримує рух вперед таза, при цьому тягне пупок у напрямку до хребта, щоб уникнути порожнистої спини
максимальне положення розтягування досягається за рахунок повторного напруження і розслаблення, відчуття розтягування може відчуватися в паху
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

PIR самостійно розтягує м'язи розгиначів стегна та згиначів стегна

Вихідне положення:
Встаньте на одну ногу, ліве коліно попереду, праве коліно підтримується подушкою, ліва рука підтримується на стіні або на табуреті, права рука хапає праву ногу або штанину і згинає колінний суглоб, поки не відчуєте легкого розтягування виникає в області стегна, ліва рука підтримується на стільці

Виконання вправ:

Права стопа становить приблизно 5 -10 сек. тягнувся до руки, ніби правий колінний суглоб хотів розтягнутись

Релаксація приблизно 5-20 сек.
У фазі розслаблення правою ногою або над штангою підтягується далі до сідниць, при цьому тягне пупок у напрямку до хребта, щоб уникнути порожньої спини, права сідниця не повинна повертатися назад
максимальне положення розтягування досягається за рахунок повторного натягу і розслаблення, відчуття розтягування може відчуватися в передній частині стегна і в паху
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

Альтернативна вихідна позиція:
Лежачи на лівій стороні, лівою рукою під головою, гомілку відтягнути далеко до живота, витягнути верхню ногу в тазостегновому суглобі і під кутом в колінному суглобі правою рукою правою ногою і потягнути її назад, поки стегно не відчує себе трохи розтягнутим

Виконання вправ:

Праву ногу напружують до руки приблизно 5-10 секунд, ніби правий колінний суглоб хоче розтягнутись
Релаксація приблизно 5-20 сек.
У фазі розслаблення праву ногу підтягують далі до сідниць, при цьому тягне пупок у напрямку до хребта, щоб уникнути порожнистої спини, права сідниця не повинна повертатися назад
максимальне положення розтягування досягається за рахунок повторного натягу і розслаблення; відчуття розтягування може відчуватися в передній частині стегна аж до коліна і в паху
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

PIR розтягування м’язів живота

Вихідне положення: положення лежачи з піднятими ногами, поперековий відділ хребта лежить над рушником рушника, так що легке відчуття розтягування виникає в нижній частині живота, руки затиснуті за голову

Виконання вправ:

М'язи живота напружуються, потягнувши лобкову кістку у напрямку до грудини протягом 5-10 секунд
Релаксація приблизно 5 - 20 сек.
У фазі розслаблення таз знову опускається до підлоги, так що створюється порожниста спина,
Багаторазово напружуючи і розслабляючи, досягається максимальне положення розтягування; відчуття розтягування можна відчути в нижній частині живота

4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

PIR розтягування розгиначів нижньої частини спини

Вихідне положення
Ляжте на живіт за край столу, штанга застелена рушником, ноги стоять на ширині стегна і злегка зігнуті, опустіть таз у підлогу, щоб ви відчули легке розтягнення в нижньому поперековому відділі хребта, руки стискаєте за край столу зовні

Виконання вправ:

М'язи розгиначів спини напружуються, натискаючи таз далі в напрямку порожньої спини на 5-10 секунд (стирчать сідниці)
Релаксація приблизно 5 - 20 сек.
У фазі розслаблення коліна та стегна зігнуті далі, так що сідниці опускаються до підлоги, а поперековий відділ хребта округлюється
максимальне положення розтягування досягається за рахунок багаторазового натягу і розслаблення, відчуття розтягування можна відчути в паху нижньої частини спини
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

PIR розтягування всіх м'язів розгиначів спини та шиї

Вихідне положення: Сядьте з трохи зігнутими ногами, підошви стоп торкаються, верхня частина тулуба нахилена вперед до стоп, підборіддя витягнуте до ями шиї, поки не з’явиться відчуття розтягування ззаду і на внутрішній стороні ніг, ліва рука обхоплює ступні, права рука лежить на потилиці

Виконання вправ:

М'язи спини активізуються шляхом натягування голови і верхньої частини тіла в напрямку розгинання на 5-10 секунд проти правої руки
Релаксація приблизно 5 - 20 сек.
У фазі розслаблення верхня частина тіла і голова опускаються далі вперед між ніг
Багаторазово напружуючи і розслабляючи, досягається максимальне положення розтягування; відчуття розтягування може відчуватися на всій спині
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

PIR розтягнення бічних квадратичних поперекових м’язів та м’язів живота стегна

Вихідне положення
Встаньте, права нога перехрещена далеко над лівою ногою, права рука за шиєю, ліва рука захоплює правий лікоть над головою, верхня частина тіла описує нахил лівого боку з думкою, що верхня частина тіла ковзає ліворуч по стіні, поки на правому фланзі виникає невелике відчуття розтягування

Виконання вправ:

Правий поперековий м’яз активується розтягуванням правого ліктя в лівій руці на 5-10 секунд у напрямку бічного нахилу верхньої частини тіла вправо
Релаксація протягом приблизно 5 - 20 секунд.
У фазі розслаблення верхня частина тіла приводиться далі в вигин лівого боку
максимальне положення розтягування досягається за рахунок багаторазового натягу і розслаблення, відчуття розтягування можна відчути на правому фланзі
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

PIR розтягнення правого переднього грудного м’яза, косих м'язів живота та м’язів живота у стегна

Вихідне положення
Лежачи на лівій стороні, права нога під кутом перед витягнутою лівою ногою, ліва рука праворучне коліна фіксує на підлозі, права рука обтяжена вагою, підтягнута вгору, верхня частина тіла повернена назад праворуч до легкої Виникає відчуття розтягування в передній частині грудної клітки та області тулуба праворуч, голова повернена вправо (дивлячись на руку)

Виконання вправ:

Грудний м’яз напружується, піднімаючи вагу по діагоналі у напрямку до лівого стегна на 5-10 секунд
Релаксація приблизно 5 - 20 сек.
У фазі розслаблення верхня частина тіла опускається далі в русі назад до підлоги
максимальне положення розтягування досягається за рахунок повторного натягу та розслаблення, відчуття розтягування може відчуватися в передній частині грудної клітки та живота
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

PIR розтягування м’язів верхньої частини грудної клітки та живота

Вихідне положення
Ляжте на спину ногами вгору над рушником рушника під грудьми, руки складені за голову, голова підтримується руками, грудний відділ хребта витягнутий над валиком

Виконання вправ:

М'язи грудей і живота напружуються, злегка піднімаючи голову і верхню частину тіла протягом 5 -10 секунд, підборіддя втягується
Релаксація приблизно 5 - 20 сек.
У фазі розслаблення верхня частина тіла опускається далі в русі назад до підлоги
максимальне положення розтягування досягається за рахунок повторного натягу та розслаблення; відчуття розтягування може відчуватися в передній частині грудної клітки та живота, а також на грудному відділі хребта
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

PIR розтягнення м’язів розгиначів шиї

Вихідне положення:
Сядьте на табурет, руки затиснуті на потилиці, підборіддя витягнуте до ями горла, щоб ви відчули легке розтягнення в області шиї та між лопатками

Виконання вправ:

М'язи розгинання шиї активуються, натягуючи голову назад у напрямку розгинання шиї на 5 - 10 секунд проти рук
Релаксація приблизно 5 - 20 сек.
У фазі розслаблення підборіддя підтягується далі до ями шиї, руки можуть м’яко підтримувати згинання шиї
Шляхом багаторазового натягу та розслаблення досягається максимальне положення розтягування, відчуття розтягування може відчуватися в області шиї та між лопатками
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

PIR розтягнення бічних м’язів шиї

Вихідне положення
Сидячи на табуретці, ліве вухо нахилене до плеча, ліва рука хапає праве вухо над головою, дивиться в бік правого стегна, права рука - на тіло і тягнеться від кінчиків пальців до підлоги

Виконання вправ:

Бічні м’язи шиї активізуються, натягаючи голову в лівий бік на 5-10 секунд проти правої руки
Релаксація приблизно 5 - 20 сек.
У фазі розслаблення голову тягнуть далі вправо, права рука може м'яко підтримувати рух шиї праворуч, кінчики пальців лівої руки тягнуться до підлоги
Шляхом багаторазового натягу та розслаблення досягається максимальне положення розтягування, відчуття розтягування може відчуватися в області шиї та між лопатками
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів
Посилюйте розтяжку, нахиляючись до лівого стегна, одночасно розтягуючи м’язи шиї

PIR розтягнення правого грудного м'яза (середня частина)

Вихідне положення
Встаньте у дверну раму з злегка зігнутими колінами, права рука піднята і розведена, права передпліччя стикається з дверною рамою, ліва рука підперта в талії, верхня частина тіла повернена назад вліво, поки не буде невеликого розтягування в передній частині грудей. виникає справа

Виконання вправ:

Правий передній грудний м’яз активується натисканням руки на дверну раму протягом 5-10 секунд у напрямку вперед і всередину
Релаксація приблизно 5 - 20 сек.
У фазі розслаблення верхня частина тіла повертається назад вліво, голова також обертається
максимальне положення розтягування досягається за рахунок повторного натягу та розслаблення; відчуття розтягування можна відчути в передній області грудей праворуч
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

PIR розтягнення скручування плеча

Вихідне положення: стоячи у дверній рамі з злегка зігнутими колінами, права передня рука прикріплена до корпусу, права рука контактує з дверною рамою, ліва рука підтримується в талії, верхня частина тіла повертається ліворуч позаду, так що зовнішнє обертання праворуч Плечовий суглоб має місце і легке відчуття розтягування виникає в області переднього плеча та під лопаткою

Виконання вправ:

Внутрішній тулуб правого плеча активується, тримаючи праву руку протягом 5 -10 сек. підтягується до дверної рами у напрямку обертання всередину, передня рука підтримує контакт з тілом
Релаксація протягом приблизно 5 - 20 секунд.
У фазі розслаблення верхня частина тіла повертається назад вліво, голова також обертається
максимальне положення розтягування досягається за рахунок повторного натягу та розслаблення; відчуття розтягування можна відчути в області переднього плеча та під лопаткою праворуч
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

PIR розтягнення розгинача руки

Вихідне положення: Сидячи на табуреті з випрямленою верхньою частиною тіла, ліва рука захоплює пояс за спину над сідницями, права рука захоплює пояс у верхньому кінці за головою, правий лікоть зігнутий до появи легкого розтягування на задній правій верхній руці поки не відчується в лопатці

Правий розгинач верхньої руки активується, коли права рука тягне пояс до стелі на 5 -10 секунд, ліва рука фіксує пояс і, таким чином, забезпечує опір проти розгинання верхньої руки
Релаксація протягом приблизно 5 - 20 секунд.
У фазі розслаблення ліва рука тягне пояс далі до підлоги і, таким чином, права передня рука далі в згинання
Максимальне положення розтягування досягається за рахунок повторного натягу та розслаблення; відчуття розтягування можна відчути в задній частині передпліччя аж до лопатки
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

Розтягування PIR правого згинача верхньої руки

Вихідне положення: Встаньте з трохи зігнутими колінами на дверній рамі, верхня частина тіла вертикально, задня частина правої руки та передпліччя стикаються з дверною рамою з витягнутим ліктям, ліва рука підперта в поперек, тіло повернуте так назад вліво, що відчувається легке відчуття розтягування виникає на передній стороні передпліччя

Виконання вправ:

Правий вигин верхньої руки вимикається, розтягуючи праву руку в напрямку згинання верхньої руки на 5 - 10 секунд проти дверної рами
Релаксація приблизно 5 - 20 сек.
У фазі розслаблення тіло продовжує повертати назад вліво
максимальне положення розтягування досягається за рахунок повторного натягу та розслаблення; відчуття розтягування можна відчути в передній верхній частині руки
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

Розтягування м’язів передпліччя та розгиначів пальців

Вихідне положення: встаньте перед столом, права рука опирається «догори ногами» на стіл, кінчики пальців наводять назовні, лікоть розтягнутий настільки, що легке відчуття розтягування виникає на задній частині передпліччя

Виконання вправ:

Передпліччя та розгиначі пальців праворуч активуються, розтягуючи праву руку в напрямку ліктя та розгинання пальця на 5 - 10 секунд на столі
Релаксація приблизно 5 - 20 сек.
У фазі розслаблення лікоть розгинається далі і верхня частина тіла зміщується вперед
Багаторазово напружуючи і розслабляючи, досягається максимальне положення розтягування, відчуття розтягування можна відчути на задній частині передпліччя
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів

Розтягування передпліччя та згиначів пальця PIR

Вихідне положення: встаньте перед столом, права рука підтримується долонею, пальці вказують паралельно тілу

Виконання вправ:

М’язи правого передпліччя та згиначів пальця активуються, розтягуючи праву руку на столі на 5 -10 секунд у напрямку згинання ліктя та пальця.
Релаксація приблизно 5 - 20 сек.
У фазі розслаблення лікоть розтягується далі і верхня частина тіла зміщується назад
максимальне положення розтягування досягається за рахунок повторного натягу і розслаблення, відчуття розтягування можна відчути на внутрішній стороні передпліччя аж до руки
4 цикли напруги і розслаблення / розтягування
3 серія
Не повинно бути іншого болю, ніж тягнення м’язів