Дієта

Глютамін

визначення

Глютамін або глутамінова кислота (Пептид глутаміну) є неістотною амінокислотою, тобто його може виробляти сам організм. Синтез відбувається в основному в печінці, нирках, мозку та легенях. Інші амінокислоти необхідні для утворення глютаміну, особливо двох незамінних амінокислот валіну та ізолейцину. Глютамін використовується в організмі людини для побудови білків, тому амінокислота є протеїногенною.

Оцінка dr.gumpert.de, чи має прийом глютамін сенс

В принципі, нічого не говорить проти прийому глютаміну. Хоча рекомендований прийом становить 0,1 г на кілограм маси тіла на добу, жодних побічних ефектів не спостерігалось навіть при прийомі всередину до п’ятикратної кількості протягом двох тижнів. Відповідних довготривалих досліджень щодо тривалого вживання глютаміну поки немає. З медичної точки зору, схоже, поки що немає аргументів проти прийому глютаміну.
Зазвичай добова потреба в глютаміні покривається збалансованим харчуванням. Однак якщо ви на вегетаріанській або веганській дієті, може бути доцільним прийом додаткового глютаміну, оскільки він особливо міститься в м'ясі та молочних продуктах.
Ефект глютаміну не можна випускати з рук. Порівняно з прийомом протеїнових коктейлів самостійно, комбінація протеїнових коктейлів та глютаміну досягала відносного приросту м’язів приблизно на 10%. Однак важливо критично поставити під сумнів ці результати, оскільки група дослідників у цьому дослідженні була досить маленькою.
На нашу думку, використання додаткового глютаміну для спортсменів-аматорів не варто, а скоріше належить до змагальних чи професійних видів спорту через співвідношення витрат і вигод. Однак у кінцевому підсумку кожен спортсмен повинен вирішити для себе, чи справедливі витрати на добавки глютаміну до переваг, які він може отримати від цього.

Дія глютаміну

Глютамін в основному міститься в м’язових клітинах людського організму і контролює затримку води в клітинах.
Глютамін має найвищу частку амінокислот у плазмі крові - близько 20 відсотків. Загалом, про глютамін можна сказати, що він підтримує баланс обмінних процесів в організмі людини.
Стосовно спорту, глютамін викликає збільшення об’єму клітин під час тренувань, що позитивно впливає на спалювання жиру та нарощування м’язів.
Збільшуючи об'єм клітин, організм отримує сигнал про вироблення білків і глікогену, щоб стимулювати анаболізм (нарощування м’язів).
Цей ефект побудови білка також захищає організм від небажаного розпаду м’язів, а накопичення глікогену також має позитивний ефект, оскільки збільшення об’єму клітин також збільшує запаси енергії.
Якщо ви багато займаєтеся спортом і хочете підтримувати навантаження довший період часу, ви можете розглянути можливість прийому глютаміну як дієтичної добавки. Таким чином можна оптимізувати спалювання жиру, посилити нарощування м’язів та покращити подальшу регенерацію.
Інші позитивні ефекти глютаміну - це, крім нарощування м’язів, посилення спалювання жиру та оптимізована регенерація, стабілізація імунної системи, розпад аміаку, який захищає печінку та добре функціонує слизову шлунково-кишкового тракту.

Функція глютаміну

Глютамін має найвищу концентрацію всіх амінокислот у крові, оскільки він використовується як транспортер азоту в нашому організмі. Коли амінокислоти розщеплюються, аміак токсичний для нашого організму. Однак це може бути перенесено на так звану альфа-кетокислоту, щоб утворився глютамін. Це здатне транспортувати пов'язаний таким чином аміак з кров’ю до нирок, де він може виводитися з організму. Він використовується для компенсації коливань кислотно-лужної рівноваги організму та запобігає отруєнню аміаком людського організму.
Крім того, глютамін - це амінокислота, яка становить основну масу білка м’язів людини. Так він також служить для нарощування м’язів.
Глютамін також служить донором азоту в ряді метаболічних шляхів організму. Крім того, глютамін можна використовувати для отримання енергії, але організм більше не має вуглеводів для метаболізму.

Детальніше про цю тему читайте на: Функція глютаміну

Глютамінові побічні ефекти

Глютамін майже не має побічних ефектів при нормальному прийомі, тому його також застосовують у медицині для зміцнення імунної системи у пацієнтів.
У більшості випадків побічні ефекти виникають при передозуванні. Зазвичай організм реагує на передозування і намагається вивести зайву кількість глютаміну безпосередньо.
Якщо цього не вдасться, можуть виникнути такі побічні ефекти, як діарея або легке поколювання на шкірі. Люди з епілепсією можуть погіршитися від прийому глютаміну. Тому завжди слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати препарати, такі як глютамін.
Так званий синдром ресторану в Китаї (Китайський ресторанний синдром) - відомий побічний ефект глутамату (глутамінової кислоти). Цей синдром може виникнути після вживання продуктів, що містять L-мононатрієвий глутамат. Це підсилювач смаку, який особливо використовується в китайській кухні.
Люди реагують на відчуття тепла та / або напруги в поєднанні з відчуттям поколювання в області шиї. Головний біль і біль у шлунку, поєднані з нудотою, також є побічними ефектами добавки глютаміну.
Інтенсивні тренувальні ситуації сприяють нарощуванню м’язів, так званому анаболічному процесу. У той же час, інтенсивні тренування також стимулюють катаболічний процес (див. Функцію глютаміну). Збільшення м'язової маси може, отже, відбуватися лише в тому випадку, якщо синтез білка як анаболічного процесу перевищує м'язовий розпад (= катаболічний процес).
Оскільки наукові дослідження показують, що глютамін збільшує синтез білка і - як уже було описано - може протидіяти катаболічним процесам, глютамін відіграє особливо важливу роль у побудові м’язів. Глютамін сприяє нарощуванню м’язів, затримуючи воду в м’язових клітинах. Збільшення об’єму клітин виробляє анаболічний ефект.
Описані факти дозволяють зробити висновок про те, що в умовах інтенсивного тренування доповнення глутаматом безумовно мало б сенс. Однак видається проблематичним, що різні дослідження, які були проведені з цього приводу, інколи показали різні результати. Хоча вплив глютаміну на анаболізм вважається певним, сумнівним є те, чи може доповнення для нарощування м’язів досягти такої ж ефективності, що ініціює власний глютамін організму.

Інструкція з дозування

Щоб уникнути передозування, завжди слід дотримуватися інструкцій щодо дозування виробника чи лікаря.
Доповнюючи глютамін, важливо, щоб ви розподіляли доходи рівномірно протягом дня.
Загалом, дозування завжди має залежати від фізичних навантажень і, перш за все, тривалості цього заняття.
Загальні рекомендації щодо прийому всередину - від 10 до 20 грамів на день.
Гарні часи приймати його після тренування і перед сном: після тренування, його прийому запобігає втраті м’язової маси і перед сном, прикорм гарантує посилення росту м’язів протягом ночі.
Інші рекомендації стосуються до 30 грамів глютаміну в тренувальні дні, розділеного на три рази прийому по 10 грам кожен, а в дні, що не тренуються, вранці та ввечері вживають лише 10 грам глютаміну.
Але перш ніж досягти більш високих доз, слід підходити повільно і спочатку приймати низькі дози, щоб уникнути прямих побічних ефектів. Після невеликої практики та коригуючого ефекту на організм дозу можна трохи збільшити.
Якщо ви починаєте приймати глютамін як початківець, обов’язково потрібно заздалегідь звернутися до лікаря і, перш за все, дотримуватися рекомендацій виробника щодо дозування.

Прийом глютаміну

Глютамін можна приймати, наприклад, коли пам’ять знижується. Таблетки або драже - поширені форми введення. Вони популярні через легкість, з якою їх можна прийняти. Таблетку зазвичай ковтають склянкою води під час їжі. У фітнес-секторі глютамін популярний як препарат для нарощування м’язів. Знову ж, його приймають як таблетку. Однак він також доступний у вигляді порошку, у вигляді капсул і як фітнес-напій.
Ефективність різних лікарських форм однакова в спортивній зоні для різних препаратів залежно від дозування. Рекомендується приймати продукт, незалежно від того, віддаєте перевагу таблетки або іншу форму, під час їжі або незабаром після тренування. Крім області дієтичних добавок, в медицині використовується також глутамін. Одне дослідження показало, що хворі на рак, які отримували глютамін, мали менше інфекцій і менше часу проводили в лікарні. Це пояснюється багатьма впливами глютаміну на імунну систему.
У галузі медицини, глютамін може також даватися шляхом інфузії на додаток до пероральної лікарської форми. Це знижує швидкість втрати, оскільки після прийому таблеток або напоїв певна частка глютаміну завжди не всмоктується в шлунково-кишковому тракті і тому виводиться знову без жодного ефекту. Якщо ви хочете збільшити споживання глютаміну, але утримайтеся від прийому добавок, це можна зробити за допомогою цілеспрямованого харчування. Глютамін особливо міститься у білку пшениці та казеїну, але кукурудза, сочевиця та соя також містять глютамін. Приймаючи глютамін у вигляді добавок, слід завжди зазначати, що гіперчутливість або алергія можуть бути спровоковані речовиною, що міститься в препараті, в цьому випадку слід звернутися до лікаря, який порадить вам, чи варто продовжувати приймати відповідний засіб чи слід його припинити.

Використовуйте для нарощування м’язів

Глютамінові добавки, найімовірніше, можна знайти в спорті в ці дні. Він дуже популярний як у спортсменів сили, так і витривалості. Оскільки більше половини власних м’язів та м’язових білків організму складаються з глютаміну, значення цієї амінокислоти в нарощуванні м’язів повинно бути безперечним для всіх. Дослідження показали, що важкі силові тренування можуть знизити рівень глютаміну в плазмі крові до 20%.
Достатній рівень глютаміну важливий для того, щоб тіло швидше регенерувало. Таким чином, глютамін, який використовується тренінгами, можна знову замінити, не потребуючи розбиття м'язів. Крім того, кажуть, що глютамін запобігає окисненню стресу амінокислотою з розгалуженою ланцюгом і тим самим втрачає свою ефективність. Лейцин - важливий стимул для нарощування м’язів; може виконувати цю функцію лише в неокисленому стані.
Глютамін, отже, служить для збільшення м’язового білка, який в кінцевому рахунку відповідає за збільшення (гіпертрофію) м’язів. Крім того, це також спричиняє пасивний потік води та креатину в м’язові клітини, які спортсмен сприймає як так званий насос, тобто набряк м’язів під час тренувань.

Детальніше про цю тему читайте на: Глютамін для нарощування м’язів

Глютамін у вигляді порошку

Глютамін використовується майже виключно у вигляді порошку як дієтична добавка.
Перед покупкою слід звернути увагу на склад, щоб в 10 грамах порошку містилося не менше 5 грам глютаміну. Чим менше глютаміну є в дієтичній добавці, тим дешевше його можна придбати в магазинах. Однак дешеве тут не завжди добре.
Як приклад може бути використана упаковка порошку глютаміну з 200 грамами глютамінового порошку. Мірна ложка, що входить до цієї упаковки, містить 6,5 грам чистого глютаміну. Такий варіант коштує близько 20 євро.
Розмір упаковки може становити до 1000 грам, а ціни змінюються залежно від розміру упаковки від 15 до 35 євро за 200 грам глютамінового порошку.
Склад порошку також відіграє роль у ціні. Залежно від того, з чим і скільки змішаних додаткових поживних речовин, ціна може бути вищою або нижчою.
Глютаміновий порошок є ідеальним, оскільки ви можете просто перемішати його до протеїнового коктейлю, і його можна легко розчинити у воді або молоці.
Крім того, існує можливість приймати глютамін у формі капсули.

Глютамін Верла

Глютамін Верла® - препарат, який можна отримати в аптеках без рецепта. Належить до групи тонізуючих лікарських засобів, тобто зміцнюючих засобів. Як випливає з назви, Glutamine Verla® містить глютамін як основний інгредієнт. Це традиційно використовуваний препарат, області застосування - результат багаторічного досвіду. Крім усього іншого, глютамін є важливою речовиною в мозку, яка потрібна клітинам мозку для того, щоб бути ефективними. Гладкий метаболізм мозку - необхідна умова гарної пам’яті. Для цього необхідні певні кількості глютаміну.

Глютамін також важливий для належного функціонування процесів навчання та пам'яті. Тут використовується Глютамін Верла®. Глютамін Верла® можна приймати, якщо страждає погана концентрація через симптоми розумової втоми або якщо загальна продуктивність пам'яті погіршується. Мозок оптимально забезпечений інгредієнтом глютаміном, і поліпшення можуть відбутися знову. При необхідності Глютамін Верла® також можна приймати протягом тривалого періоду часу. Одна таблетка, вкрита оболонкою Glutamine Verla®, містить 330 міліграмів глютаміну. Настійно рекомендується перед тим, як приймати Глютамін Верла®, звернутися за консультацією до лікаря чи фармацевта. Тут слід обговорити, коли і як часто слід приймати Глютамін Верла®. Крім того, слід уважно прочитати вкладений пакет перед прийомом Глютаміну Верла® та обговорити будь-які неясності зі своїм лікарем.
Препарат містить глутамінову кислоту, яка отримується з продуктів рослинного походження. Не слід приймати Глютамін Верла®, якщо ви чутливі до будь-яких діючих речовин, що містяться в лікарському засобі або будь-який інший компонент препарату. Якщо ви належите до групи ризику, потрібно особливо обережно ставитися до прийому лікарських засобів. Будь-який прийом ліків слід обговорити з лікуючим лікарем, особливо це стосується дітей та людей похилого віку. Також слід бути обережними щодо вагітних і годуючих жінок. Крім того, пацієнти із захворюваннями серця, кровоносної системи, нирок, печінки або підшлункової залози (цукровий діабет) повинні заздалегідь звернутися за консультацією до лікаря.

Порівняно з BCAA

Абревіатура BCAA означає Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Це означає амінокислоти з розгалуженою ланцюгом і описує суміш трьох незамінних амінокислот. Суміш BCAA містить амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін. Ці три амінокислоти виконують багато різних завдань в організмі людини. Валін використовується в синтезі білка для побудови багатьох різних ферментів. Лейцин бере участь у синтезі білків у печінці. Він також відіграє певну роль у процесах оздоровлення організму.

Ви також можете прочитати нашу статтю на Дія та функція ВСАА!

Лейцин також важливий для побудови та підтримки м’язів. Третя амінокислота препаратів BCAA - ізолейцин, це важливо для постачання енергії м’язам, особливо важливим є ізолейцин під час тривалого напруження. Завдяки цим зусиллям і, як правило, у фазах недостачі організму, наприклад у періоди голодування, організм починає руйнувати власний матеріал організму, щоб отримати енергію. Тут ізолейцин виступає донором енергії, він розщеплюється з м’язовою масою.
Усі три амінокислоти BCAA є незамінними амінокислотами, а це означає, що їх потрібно отримувати разом з раціоном. Лейцин, ізолейцин та валін містяться у всіх продуктах, що містять білки; вони становлять близько п'ятдесяти відсотків усіх амінокислот у звичайній їжі. Деякі амінокислоти транспортуються до печінки лише після їх всмоктування в кишечнику і там метаболізуються. Амінокислоти BCAA мають перевагу в тому, що завдяки їх природі вони можуть транспортуватися безпосередньо з кишечника в м’язи і там всмоктуватися. Тож BCAA виконують важливі функції у створенні м’язів та постачанні енергії м’язам. Вони також надають сприятливу дію на загоєння ран і обмін речовин, тому атлети БАДА приймають як доповнення. Очікується, що добавки BCAA прискорять нарощування м’язів та зменшують втрату м’язів. Крім того, передбачається, що споживання цих незамінних амінокислот пригнічує симптоми втоми або наступає лише пізніше. Згідно з сучасним станом досліджень, не ясно, чи справді ці наслідки відбуваються в тій мірі, на яку сподіваються, оскільки існують взаємно суперечливі дослідження на цю тему. Тому не було доведено, що прийом добавок BCAA має переваги для конкурентоспроможних та витривалих спортсменів.
Для порівняння ситуація дослідження препаратів, що містять амінокислоту глютамін, виглядає аналогічно. Глютамін також має деякі очікувані ефекти. Глютамін не є незамінною амінокислотою, але організму необхідні інші незамінні амінокислоти для отримання глютаміну. У плазмі крові присутні вільні амінокислоти; найбільшу частку в загальній кількості має глютамін. Глютамін - це також амінокислота, яка найбільше концентрується в м’язах. Це говорить про роль у метаболізмі м’язів. Насправді глютамін викликає посилену затримку води в міоцитах (м’язових клітинах). Під час занять спортом або іншої м’язової активності збільшення об’єму клітин досягається затримкою води. Згідно з сучасними знаннями, збільшення обсягу м’язових клітин засвоюється організмом як анаболічний сигнал. Потім збільшується утворення білка та накопичення глікогену. М'язи стають більш ефективними, нарощуючи м’язові білки. Крім того, завдяки посиленому накопиченню глікогену енергія в м’язи стає більш сприятливою, що також підвищує працездатність. Ці ефекти глютаміну були доведені в дослідженнях. Однак дані свідчать лише про власний білок організму, а це означає, що невідомо, що ефект стосується також глютаміну, який постачався ззовні, і який був логічно отриманий штучно заздалегідь. Крім того, не існує тривалих досліджень щодо переносимості глютаміну.

Підсумок

Зрештою, ні ефекти глютамінових препаратів, ні дії препаратів з амінокислотами BCAA справді не доведені. Безперечно, що такі препарати жодним чином не можуть замінити регулярні заняття спортом для нарощування м’язів. Очевидно також, що прийом харчових добавок ніколи не виключає потреби в здоровому харчуванні.
Тому, якщо ви хочете ефективно нарощувати м’язи, вам слід харчуватися здоровим. Ви повинні узгодити свій план харчування зі спортом, наприклад, слід їсти дієту з високим вмістом білка. Якщо ви відповідно контролюєте свій раціон, ви повинні побачити результати в нарощуванні м’язів. Він також охоплює ваші потреби в глютаміні та BCAA. Якщо ви хочете приймати добавки у вигляді препаратів BCAA або глютамінових концентратів, попередньо слід проконсультуватися зі спортивним лікарем або іншим фахівцем. Вони можуть надати поради, а також надати інформацію про те, яка підготовка, з точки зору експерта, має найбільш сенс для відповідної тренувальної ситуації.
Детальніше про цю тему читайте на: BCAA амінокислоти