Переривчасте голодування - наскільки ефективно насправді?

вступ

Переривчасте голодування - також відоме як переривчасте голодування - це певна форма харчування, яка часто використовується як міра зниження ваги, а потім оцінюється як форма дієти.
Принцип переривчастого голодування полягає в чергуванні часу посту і часу споживання їжі в регулярному ритмі.
Існують різні типи переривчастого голодування, вони відрізняються тим, який інтервал вибирають для харчового утримання.
Поза інтервалом голодування ви можете їсти нормально, не рахуючи калорій.
З цієї причини і через надзвичайні успіхи в дослідженнях на моделях тварин, періодичне голодування є однією з форм дієти, яка користується все більшим інтересом.

Інструкція щодо періодичного голодування

Існують різні типи переривчастого голодування.
Вони відрізняються за відповідними періодами голодування.
Два найпопулярніші та найчастіше використовувані варіанти - це варіант 5: 2 та варіант 16: 8.

По-перше, стисло описуються всі варіанти переривчастого голодування, після чого подаються більш детальні інструкції про те, як саме працює переривчасте голодування.

У варіанті 5: 2 споживання калорій знижується з 500 (жінок) до 600 (чоловіків) ккал на день протягом двох непорних днів, і ви можете нормально харчуватися в інші 5 днів тижня.
Варіант 16: 8, який є найпопулярнішим варіантом періодичного голодування, постить 16 годин дня, решту 8 годин можна їсти без обмежень.

Альтернативне денне голодування, також відоме як їсти-стоп-їсти або чергуючи голодування, використовується рідше і голодує через день з максимальним споживанням калорій близько 500 ккал.
Ви можете їсти без обмежень на інші дні.

Варіант 16: 8

Варіант 16: 8 найчастіше вибирають для періодичного голодування.
Якщо ви вирішили постити згідно з цим варіантом, спершу слід вирішити, чи хочете ви пропустити сніданок чи вечерю як основну страву, щоб наприкінці дотримуватися 16 годин голодування.

Люди, які не можуть добре розпочати день без сніданку, можуть, наприклад, снідати за своїм вибором о 8 годині вечора, як зазвичай, але їм заборонено їсти нічого після 16:00.
Люди, яким доводиться вставати в ранкові години ранку, повинні подумати про перенесення сніданку хоча б на трохи пізніше. В іншому випадку, наприклад, зі сніданком о 18:00, 16-годинний піст починається з 14:00.

Люди, які швидше пропускають сніданок, ніж вечерю, можуть, наприклад, останній прийом їжі о 19:00.
Наступний період посту закінчується в 11:00, з цього моменту можна, наприклад, прийняти пізній сніданок або ранній обід.

При періодичному голодуванні важливо забезпечити достатнє споживання рідини протягом годин голодування.
Дозволена вода та несолодкі чаї, а також кава без молока.
Особливо для людей, які вважають за краще пропускати сніданок, ранкова кава чи чай - це невелика заміна сніданку для здорового початку дня.
А як щодо 8 годин, за які можна їсти без обмежень? В основному, з періодичним голодуванням, ви можете харчуватися нормально і не знижуючи калорій протягом цих годин.
Однак для успіху важливо - якщо мета зниження ваги - не буде надмірного споживання калорій за 8 годин фази їжі. Зазвичай це зовсім не обов’язково, оскільки організм швидко переповниться 3-ма трапезами за 8 годин.

Коли ви почнете періодичне голодування за методом 16: 8, ви відносно швидко помітите, що 2 основних прийоми їжі протягом 8 годин цілком достатньо.
Звичайно, слід уникати запою з дуже висококалорійними продуктами, якщо це можливо, оскільки інакше ефект голодування може бути значно зменшений. Тому вам слід звернути увагу на збалансоване харчування протягом 8 годин прийому їжі, але нічого не потрібно відмовлятися.
Шніцель з картоплею фрі або той чи інший шоколад може бути точно в меню - в міру.

Варіант 15: 2

У варіанті 15: 2 зазвичай має сенс встановити на початку два фіксованих дні, коли ви будете постити.
Це полегшує тіло - а також психіку - виконувати дієту натще.
За два дні голодування споживання калорій обмежується 500-600 ккал.

Це гарна ідея покрити калорії багатими білками продуктами, овочами та цільними зернами.
Тут теж надзвичайно важливо забезпечити, щоб ви пили достатню кількість рідини.
Якщо ви хочете чогось гострого, ви можете також використовувати овочевий бульйон, наприклад.
З одного боку, він виступає як постачальник рідини, але з іншого - також задовольняє позиви до чогось ситного.

Хорошими прикладами закусок за два дні посту є:

• Вівсяна каша з нежирним кварком або сиром і деякими ягодами,
• Страви з нежирною рибою або м'ясом,
• сирі або варені овочі,
• різні салати,
• Яйця у всіх формах приготування

Як це працює в домашніх умовах?

Спочатку слід вибрати один із методів переривчастого голодування.
Загалом, здається, метод 16: 8 є методом, який найлегше інтегрувати у повсякденне життя та бути наполегливим.
Після того як ви визначилися з варіантом, вам слід створити своєрідний графік.

З постом 16: 8 ви повинні планувати, коли можна вживати перший і коли останній прийом їжі.
При голодуванні 5: 2 слід вказати два дні голодування.
Найкраще все це записати у письмовій формі.

За допомогою методу 5: 2 також непогано подумати про те, які закуски ви хочете з'їсти у дні голодування.
Найкраще мати вдома основні інгредієнти.
Тому що, особливо на початку переривчастого посту, може бути важко ходити по магазинах натщесерце.

Навіть із методом 16: 8 не завадить розібратися з темою здорового та збалансованого харчування та, можливо, підібрати кілька відповідних рецептів.
Крім того, ви завжди повинні забезпечити достатній прийом рідини - не менше 2 літрів на день.

Якщо для досягнення втрати ваги починається переривчасте голодування, доцільно документувати початкову вагу.
Часто корисно також виміряти і записати окружність стегна.
Важливо, щоб ви не зважували себе щодня після початку періодичного голодування.
Маса тіла схильна до значних щоденних коливань, тому часто важко зважувати себе.
Це гарна ідея зважити себе у визначений день протягом тижня.
По можливості, за тих же умов, бажано вранці після відвідування туалету та перед першим прийомом їжі.

Як довго ви повинні робити періодичне голодування?

Постійне голодування є однією з дієт, але - на відміну від багатьох інших форм дієти - воно також підходить для щоденного вживання протягом тривалого періоду.
Тому його також розглядають як корисну постійну форму харчування.
Зокрема, метод 16: 8 може бути придатним для щоденного використання протягом тривалого періоду.
Тож немає обмеження у часі для періодичного голодування.

Люди, які починають періодичне голодування, можуть самі вирішити, чи хочуть вони постійно інтегрувати голодування у своє повсякденне життя чи хочуть знову припинитись, коли бажана мета ваги буде досягнута.

Скільки я можу / повинен схуднути при переривчастому голодуванні?

Не існує вказівок щодо того, скільки можна або потрібно втратити при переривчастому голодуванні.
Це залежить насамперед від початкової ваги.

Люди, які мають надмірну вагу, зазвичай худнеють на початку дієти, ніж люди, які важать всього кілька кілограмів.
У разі періодичного голодування не змінюється дієта, так що тип дієти під час прийому їжі настільки мінливий, що не можна надати порівнянну інформацію про те, скільки ваги можна втратити за допомогою такого типу дієти.

Щоденні фізичні вправи також відіграють вирішальну роль у зниженні ваги.
Скільки можна втратити при переривчастому голодуванні залежить від початкової ваги, типу дієти та фізичних навантажень і сильно відрізняється від кожної людини.

Наступна стаття також може вас зацікавити: Схуднути без голоду - це можливо?

Побічні ефекти періодичного голодування

Особливо в перші дні періодичного голодування, зміна для організму під час факту голодування може призвести до запаморочення та втоми.
Можуть спостерігатися зниження фізичної стійкості, головні болі, посилення відчуття холоду, а також порушення концентрації та потовиділення.

З іншого боку, багато людей, які розпочали періодичне голодування, повідомляють про підвищену здатність виконувати та концентруватися через кілька днів. В основному слід пам’ятати, що при таких варіантах, як метод 5: 2, організм може бути трохи менш продуктивним у дні голодування.

Тут ви можете дізнатися, як можна покращити свою концентрацію за допомогою тренувань з концентрації:
Тренування з концентрації - краща концентрація за допомогою ігор на мозок?

Пронос під час періодичного голодування

Зміна дієти - а це переривчасте голодування в більш широкому розумінні - може мати найрізноманітніший вплив на організм.
Кожен організм по-різному реагує на змінений прийом їжі.
Незначна діарея може бути можливим симптомом при початку періодичного голодування.

Однак це також може призвести до невеликих закупорок.
Однак загалом ці скарги зазвичай не хвилюються.
Метаболізм повинен був нормалізуватися після короткого періоду акліматизації, і симптоми повинні зникнути.
Якщо це не так, можливо, доцільно обговорити симптоми з лікарем.

Інформацію про те, як харчуватися при діареї, див. Дієта при діареї

Головний біль під час періодичного голодування

Організм реагує на різні зміни способу життя головним болем.
Зміна дієти також може викликати головні болі.
Вони можуть виникати особливо в перші дні періодичного голодування.
Однак вони повинні знову зникнути швидко, за умови споживання збалансованого харчування та, зокрема, достатньої кількості води.

Критика переривчастого голодування

Шум про переривчасте голодування виник після того, як це було вражаюче продемонстровано на тваринній моделі, що регулярне голодування призводить як до зниження маси тіла, так і до ризику розвитку хронічних серцево-судинних захворювань або діабету.
Переривчасте голодування також зменшило ризик раку на тваринній моделі.
В цілому, періодичне голодування у тваринній моделі показало подовжуючий життя ефект.

Дослідження щодо періодичного голодування у людей навряд чи доступні, і лише у дуже невеликій кількості випадків.
Однак навіть ця невелика кількість досліджень свідчить про те, що наслідки періодичного голодування в тваринній моделі не можуть просто перенестись на людину.
Очевидно, що переривчасте голодування, здається, не робить ні кращого, ні гіршого в плані схуднення порівняно з дієтами, які постійно стежать за дефіцитом калорій.
Також щодо питання, чи може переривчасте голодування призвести до поліпшення метаболізму глюкози і, отже, до зниження захворювань на цукровий діабет, поки що немає достовірних даних.
Однак останні дослідження на тваринних моделях показали, що зворотний ефект, тобто збільшення ризику діабету від переривчастого голодування, може бути можливим наслідком.
Що стосується питання про те, чи може переривчасте голодування знизити частоту діабету, ситуація дослідження наразі є двозначною.
Поки що немає вагомих довготривалих досліджень на людях.

Основна критика переривчастого голодування в даний час полягає в тому, що дослідження, які знайшли великий успіх при періодичному голодуванні, були всі дослідження на моделях тварин і що до цих пір не було важливих досліджень щодо періодичного голодування у людей.
Поки немає надійних доказів того, що періодичне голодування має якісь переваги перед звичайними дієтами для схуднення.
Однак найближчі роки, безумовно, принесуть нові уявлення про це.

В основному, здається, що періодичне голодування має потенціал, як з точки зору можливих наслідків, так і з боку прихильності (тобто довготривалої прихильності). Іншим моментом критики періодичного голодування є те, що навряд чи даються вказівки щодо вибору їжі.
Тому існує ризик, що, незважаючи на періоди голодування, нездоровий і незбалансований раціон продовжуватиметься під час їжі.
Переривчасте голодування не передбачає зміни режиму харчування.
Це може мати як переваги, так і недоліки.

Хочете їсти здорово, але не знаєте, що саме робити?
Потім прочитайте нашу пов’язану статтю: Здорове харчування - все, що ви повинні знати!

Які ризики / небезпеки переривчастого голодування?

Можливі побічні ефекти періодичного голодування були описані вище.
Переривчасте голодування зазвичай не несе ніяких ризиків чи небезпек для здорової людини.
Переривчасте голодування - як і будь-який інший тип голодування - не рекомендується дітям та підліткам, вагітним і годуючим жінкам, оскільки ці групи людей можуть призвести до незрівнянних ризиків і побічних ефектів.
Люди похилого віку також повинні спочатку проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати рішення про періодичне голодування, оскільки організм може більше не в змозі компенсувати періоди голодування.

Люди, які мають певні раніше існуючі умови, як правило, повинні уникати голодуючих голодувань.
Сюди відносяться пацієнти з неадекватною або надактивної щитоподібною залозою, які не були адекватно контрольовані медикаментозними препаратами, з деменцією та порушеннями харчування (особливо нервова анорексія).
У разі різних інших захворювань перед початком посту завжди слід проконсультуватися з лікарем, а швидкий слід регулярно контролювати. До них належать цукровий діабет 1 типу, значні порушення роботи печінки та нирок, рак усіх видів та подагра.

Діабетики, які вирішили швидку допомогу, повинні - незалежно від того, чи є діабет 1-го чи 2-го типу - перед початком посту проконсультуватися зі своїм лікарем, оскільки антидіабетичний препарат, можливо, доведеться коригувати.
В іншому випадку існує ризик тяжкої, потенційно небезпечної для життя гіпоглікемії.

Як я можу уникнути ефекту йо-йо під час періодичного голодування?

Кажуть, що переривчасте голодування є однією з небагатьох дієт, яка не має страшного ефекту йо-йо.
Це пов’язано з тим, що при переривчастому голодуванні значно менше калорій витрачається не постійно, а лише за годину.
Оскільки немає постійного різкого зниження споживання калорій, метаболізм не сповільнюється і не відбувається розпад м’язів.
Як наслідок, після переривчастого голодування - згідно з теорією - немає і йо-йо ефекту, оскільки організм не був змушений голодувати метаболізмом. Постійне голодування також - на відміну від деяких інших дієт - форма харчування, яку - за бажанням - можна практикувати постійно.

Ви можете дізнатися, що таке йо-йо ефект і чому він виникає при:
Ефект йо-йо - як і чому це відбувається?

Медична оцінка періодичного голодування

Переривчасте голодування - це дієтичний метод, який має своє місце.
У порівнянні з численними іншими формами дієти, немає радикального обмеження калорій.
Якщо взагалі це зменшення відбувається лише протягом певної кількості годин.
Зокрема, метод 16: 8 - це розумний варіант для людей, яким важко дотримуватися дієт.
Оскільки ви можете нормально харчуватися 8 годин на день, є значно менша тяга та проблеми з дисципліною.

Переривчасте голодування може бути несприятливим для людей, які зазвичай мають відносно нездоровий раціон, оскільки ці харчові звички не змінюються періодичним голодуванням, а лише обмежені у часі.
Тому періодичне голодування особливо рекомендується людям, які люблять багато їсти - але не майже виключно нездорово - і хочуть схуднути контрольованим шляхом, обмежуючи прийом їжі, встановлюючи часовий проміжок в кількості.

Люди, які харчуються в основному нездоровим - тобто з високим вмістом жирів та вуглеводів - повинні за певних обставин віддавати перевагу дієті, яка має на меті принципово змінити свій раціон.
Немає нічого поганого в переривчастому голодуванні у здорових людей, якщо вони зволожуються.
Постійне голодування повинно - якщо мета - зниження ваги - поєднуватися з регулярними фізичними тренуваннями на витривалість, як і всі інші форми дієти.

Чи хотіли б ви дізнатися більше про інші форми дієти, щоб знайти потрібну для вас?
Тут ви можете знайти численні інші дієти: Дієти - огляд

Яка альтернатива існує періодичного голодування?

Постійне голодування можна сприймати і як дієту, і як тривалу форму харчування.
Якщо періодичне голодування розглядається як дієта, спрямована на зниження ваги, є численні варіанти.
Мета всіх дієт - зменшити щоденне споживання калорій, щоб виникнути дефіцит калорій, тобто різниця між споживанням калорій та споживанням калорій.
Тому їх також називають дієтами для зменшення.
Схуднення можна досягти лише за умови збереження щоденного дефіциту калорій.
Багато різних дієт насправді відрізняються лише тим, як досягається добовий дефіцит калорій.

Прикладами певних форм дієти є, наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів, в якій вживається якомога менше вуглеводів, дієта з низьким вмістом жиру, в якій уникають жирів, дієти з формулами, в яких певна їжа замінюється готовими напоями або поживними порошками, і споживанням калорій. таким чином, обмежена або дієта FDH («їсти напів їсти»), в якій слід їсти лише половину всього.

Інші концепції дієти, такі як спостерігачі ваги, також мають основну мету зниження калорій.
Однак вони також надають підтримку через певні точкові системи, купуючи путівники та обмін групами, щоб полегшити дієту.

Середземноморська дієта - одна з форм дієти, яка виступає за постійну зміну раціону.
Перевага таких дієт полягає в тому, що ризик йо-йо ефекту після постійної зміни дієти значно нижчий, ніж при простих скороченнях дієт.

Яка форма дієти є правильною, в кінцевому рахунку дуже залежить від ваших власних харчових звичок, харчових звичок та власної дисципліни.

Які витрати на періодичне голодування?

Переривчасте голодування зазвичай не пов'язане зі збільшенням витрат.
Пост визначається певна кількість годин, решту дня можна їсти нормально, без будь-яких рекомендацій щодо певних продуктів.

З такими варіантами, як періодичне голодування 15: 2, ви не повинні споживати більше 500-600 ккал 2 дні на тиждень.
Для цих днів рекомендуються багаті на білки і корисні закуски.
Приклади наведені вище.
Але навіть ці ідеї рецептів не повинні надто сильно напружувати гаманець.

Тому переривчасте голодування - це форма дієти, яка не означає значного збільшення витрат на їжу.