Тренування з вагою та схуднення

Міф чи правда

Існує безліч міфів і чуток навколо теми схуднення. Однією з них, наприклад, є думка про те, що ви можете схуднути лише завдяки спортам на витривалість та зростати в широту через силові тренування. Тому багато людей займаються лише спортом на витривалість і повністю відмовляються від силових тренувань, тому що хочуть схуднути і не хочуть знову набирати широту. Однак ця думка не зовсім коректна. Завдяки високим подразникам під час силових тренувань, м'язи стимулюються до формування нових клітин, щоб сформувати сильніші та більші м’язи. Але це не просто відбувається за ніч. Як і всі органи в нашому тілі, м’язам потрібна енергія, щоб рости. Ця велика кількість енергії надходить від їжі, яку ми їмо щодня. Формування нових м’язових клітин зазвичай відбувається під час перерв у тренуванні, під час яких потрібно більше енергії за рахунок утворення нових м’язових клітин, ніж при тренуванні на витривалість. Якщо ви зараз розпочнете силові тренування і не зміните свій раціон, підвищена потреба в енергії в тренувальних перервах призведе до нестачі енергії з жирових запасів, щоб м'язи все одно могли утворювати нові клітини з більш високими енергетичними потребами та такою ж кількістю їжі.

Тут стає зрозуміло, що міф «силові тренування лише робить вас широкими і не допомагає схуднути» не відповідає дійсності.

Позитивні ефекти

Для здорового схуднення вам точно не обійтися без силових тренувань. Для чоловіків і жінок поєднання силових тренувань і тренувань на витривалість - це найздоровіший і найкращий спосіб схуднути.

Силові тренування створюють кілька сприятливих ефектів, які допомагають схуднути. З одного боку, за допомогою силових тренувань потреба в енергії матиме більшу цінність навіть після тренувань, так що на етапі відновлення все-таки можна визначити трохи більшу витрату калорій. Крім того, силові тренування мають перевагу в довгостроковій перспективі в тому, що більша кількість м’язової маси також споживає більше енергії, і таким чином основна швидкість метаболізму в організмі збільшується в спокої. Це явище підвищених енергетичних потреб після силових тренувань називається ефектом після опіку. Ефект після опіку описує підвищену метаболічну активність після тренувань. Метаболізм працює на повній швидкості під час тренінгу, і, звичайно, метаболізм не припиняється повністю після закінчення тренування. Поглинання кисню також збільшується після силових тренувань і не падає безпосередньо до спокою.

Інші впливові фактори, такі як основна температура тіла та рівень стресу, також грають роль. Гормони стресу адреналін та норадреналін контролюють метаболізм, дихання та серцеву діяльність. Чим вище інтенсивність тренувань, тим вищий рівень гормонів стресу. Таким чином, важкі тренування дають більш високий ефект після опіку, ніж помірні тренування. Підвищена потреба в енергії для ефекту після опіку можна пояснити механізмами регенерації організму та поповнення запасів енергії. Розпад та виведення продуктів метаболізму також коштує енергії організму. Завдяки ефекту згоряння, саме по собі це може становити до 15%. Крім того, організму потрібна енергія для перетворення білків в амінокислоти. Іншим фактором, що впливає, є напруга м’язів, яке може бути збільшене до двох днів після тренування, і яке також збільшує потребу в калоріях, навіть хоча б мінімально.

Що також може вас зацікавити: Схуднути на животі, схуднути на стегні - наскільки швидко це реально працює?

Негативний енергетичний баланс

Якщо ви тренували додатковий кілограм м’язової маси через певний проміжок часу, ці зайві м’язи щодня споживають 20 кілокалорій у повному спокої (kCal) додатково. Це означає, що організм використовує більше енергії, оскільки потрібно забезпечити більше м’язової маси. Ця підвищена потреба в енергії також має прямий вплив на жирові масиви. Якщо ви дотримуєтесь свого плану харчування, але тепер вам доведеться забезпечити більше м’язової маси, тоді виникає енергетичний дисбаланс. Через додаткові м’язи організм потребує більше енергії, ніж стає доступним йому через їжу. Енергетичний баланс ковзає на негативну територію.

Приклад може проілюструвати це. Людина споживає 3000 ккал на день і майже не рухається, так що його потреба в енергії становить 2800 ккал. Організм вживає більше калорій, ніж може вживати, людина набирає вагу. З одного боку, силові тренування збільшують основну швидкість обміну речовин, а збільшена м’язова маса також споживає калорії. Потреба в енергії людини зросла з 2800 ккал до 3200 ккал. Однак 3000 ккал енергії все ще поглинається через їжу. Тож організм щодня вживає на 200 ккал більше, ніж у їжі. Для того, щоб компенсувати це відсутнє 200 ккал, організм отримує відсутню енергію з жирових запасів, створених для «поганих часів». Людина повільно, але неухильно худне.

Крім того, силові тренування забезпечують краще самопочуття, а також можуть бути корисними для зменшення стресу. Щоб ефективно схуднути за допомогою силових тренувань, є кілька підказок та порад, яких слід дотримуватися.

Детальніше про це читайте нижче Схуднути за допомогою білкової пудри

Вступ до силових тренувань

Якщо ви почнете з силових тренувань, то не варто переймати себе безпосередньо, а скоріше почніть з невеликих ваг і познайомитися з його силовим розвитком. Тільки коли ви визначили свій рівень підготовки, ви повинні мати справу з цим Встановлення плану навчання угода. В Частота тренувань слід також повільно підходити. Достатньо на початку дві-три одиниці на тижденьщоб організм міг звикнути до стресу. Потім ви можете інтегрувати четверте заняття. The Тривалість тренувань повинен від 30 до 60 хвилин тому що силові тренування вимагають максимальної працездатності і організм підкреслюється. Тут важливим моментом є те, що відпочинок. Між кожним заняттям повинно бути одне повна денна перерва для регенерації брехати. Одужання важливе, щоб організм міг підготуватися до наступних стресів і поповнити свої запаси енергії. Перерва на відновлення має важливе значення для утворення нових м’язових клітин.

План тренувань та вправи

Створюючи план тренувань, ви повинні переконатися, що ваші власні потреби та цілі навчання відображені. Початківці повинні спочатку проконсультуватися з експертом при створенніТренажерний зал або особистий тренер) поворот. Маючи трохи досвіду та практики, ви легко зможете самостійно скласти план тренувань. Вибір вправ також відіграє важливу роль у тренувальному результаті. По можливості всі основні групи м’язів повинні використовуватися в одному тренуванні. Рекомендуються такі стандартні силові вправи: жими на лаві, присідання, дедліфти, підтягування, занурення, плечовий прес і ряди зі штангою.

Ще один варіант - це тренування зі спліт. Вправи розбиваються на два дні, так що в перший день, напр. нижні кінцівки і ядро ​​тренуються. На другий день тренувань слідує верхня частина тіла, плечі та руки. Перш ніж використовувати або розбивати свій план тренувань, ви повинні обов’язково освоїти вправи. Знову ж таки, рекомендується запитати у фахівця, оскільки деякі вправи виконувати не так просто. Правильне виконання та техніка запобігає травмуванню та забезпечує ефективну підготовку. Для того, щоб засвоїти техніку, бажано спочатку спробувати спочатку вправи з легкими вагами.

Кількість сетів і повторів

Тренуючись самі, ви повинні переконатися, що у вас є вільні ваги і якомога більше Гантелі віддає перевагу машинам. Це має ряд переваг. Ви отримуєте один з вільними вагами краще відчуття руху і одночасно стабілізує залучені м’язи. Найбільше координації та баланс виграють від цього.

В Кількість повторень це залежить від тренувальної мети. Якщо ви хочете схуднути, спочатку слід наростити м’язи. Ми рекомендуємо форму навчання, в якій приблизно п’ять наборів з п’яти-дванадцяти повторів виконує. Більше м’язової маси знову означає один вища базальна швидкість метаболізму, що потім позитивно впливає на схуднення. Якщо припустити п'ять речень, результати наступної послідовності вправ. Щоб підготуватися до вправи, починається один перший комплект з дуже низькою вагою. Набори два і три потім виконуються зі все більшими вагамиповільно наближатися до максимуму. The Останні два набори потім проводяться контрольованим чином на межівстановити ефективний стимул для тренувань. Лише відповідний тренувальний стимул забезпечує високий рівень навантаження на м’язи, а отже, і на ріст м’язів.

Щоб навчання не стало нудним у довгостроковій перспективі, ви повинні переконатися, що План тренувань досить різноманітний містить. Для цього вправи можна замінювати або змінювати. При заміні, наприклад, такі вправи, як присідання та підтягування, можна замінити більш ізольованими вправами. Це створює новий стимул і робить тренінг більш різноманітним. Те, про що повинен пам’ятати кожен спортсмен чи спортсмен, - це те, що спорт повинен бути веселим. Існує багато різних видів спорту, і тільки один вид спорту, який є цікавим, буде продовжуватися послідовно. Тож вам слід добре подумати над тим, чи хочете ви займатися силовими тренуваннями, щоб схуднути, чи інший вид спорту може краще відповідати вашим особистим інтересам та уподобанням.

Підсумок

Якщо ви порівнюєте витривалість з силовими тренуванням з точки зору схуднення, можна зробити наступні висновки. Силові тренування мають тенденцію до нарощування м’язів, тоді як тренування витривалості можуть призвести до втрати м’язів, оскільки деякі м’язи не використовуються або майже не використовуються. Шаблони руху в спортах на витривалість занадто однобічні, щоб завжди ефективно використовувати всі м’язи. У силових тренуваннях Нарощування м'язів у 2,5 кілограми м’язової маси щомісяця спалює додатково 1500 ккал. Стає зрозуміло, що силові тренування є дуже ефективним методом схуднення, оскільки базальна швидкість метаболізму може бути підвищена до двох днів навіть після тренування завдяки ефекту після опіку, а також збільшення м’язової маси також призводить до збільшення базової швидкості метаболізму. Звичайно, слід дотримуватися дієти або змінити її, щоб вона була збалансованою, здоровою дієтою. Особливо важливо, щоб калорії, що споживаються в день, вищі, ніж калорії, які приймаються через їжу.

Кожен, хто має зайву вагу і щойно почав силові тренування, дозволений не здивований, якщо через кілька тижнів не було занадто багато на вагах. Оскільки силові тренування формують м’язову масу, ви можете спочатку ледве втрачає будь-яку вагу, оскільки м'язи нарощуються і жир розкладається. Скорочення спочатку обмежене. Ефективність силових тренувань стає очевидною лише з певного моменту, і ви втрачаєте вагу стабільно і здорово, і ви можете знизити відсоток жиру в своєму складі тіла.