Креатиновий порошок

вступ

Креатиновий порошок - це широко використовувана добавка, від якої багато людей розраховують досягти ефективніших тренувань та швидшого прогресу в нарощуванні м’язів.
Креатиновий порошок є найбільш широко використовуваною формою введення. Порошок можна дозувати індивідуально і змішувати в їжу або напої за бажанням. Креатиновий порошок є дієтичною добавкою і не входить до допінгового списку. Оскільки креатин є ендогенною речовиною, креатиновий порошок, як правило, дуже добре переноситься.

Чи має сенс порошок креатину?

Наскільки корисно приймати креатин - це багато обговорювана тема. Оскільки креатин природним чином надходить в організм, очевидно, що він має багато позитивних ефектів.
Ці ефекти не тільки обмежуються основним місцем дії креатину, м’язами, де продуктивність і сила м’язів підвищуються, але також впливають на інші ділянки тіла. Наприклад, прийом креатину позитивно впливає на працездатність мозку.Покращується здатність до концентрації та підвищується стійкість до стресу. Особливо це стосується людей, які вже легко переживають психологічний та емоційний стрес.

Кістки та хрящі також виграють від креатину. Вони краще забезпечуються поживними речовинами, що пояснює, чому введення креатину може бути корисним у разі переломів кісток або остеопорозу. Креатин також підтримує боротьбу з бактеріями клітинами (макрофагами) імунної системи в захисті від патогенів. Через щойно згадані ефекти швидко стає зрозумілим, що прийом креатину має багато позитивних ефектів і його можна використовувати в різних областях.
Однак не всі люди однаково добре реагують на споживання креатину, тому їх можна розділити на дві групи. Людей, які можуть добре використовувати креатин, називають респондентами, оскільки вони добре реагують на прийом креатину. Так звані невідповідачі - це люди, для яких прийом креатину не впливає. З останнім використання креатину насправді не має сенсу. Незважаючи на те, що позитивні ефекти від прийому креатину, як видається, переважають, все одно неможливо зробити загальне твердження щодо того, чи є прийом сенсу в окремих випадках, і тому його завжди слід аналізувати окремо.

Вас також можуть зацікавити наступні теми:

• Чим корисний креатин?
• Ефект та функція BCAA

Креатинові капсули

Крім креатину у вигляді порошку, є також креатинові капсули. Вони мають велику перевагу в тому, що вони дуже прості у використанні і їх можна зручно брати з собою і брати практично на ходу. Ще одна перевага капсул полягає в тому, що ви уникаєте притаманного їм порошку, оскільки капсули розчиняються лише в шлунку. Капсули поставляються із заздалегідь заданою дозою від різних виробників, тому вони не такі індивідуально адаптуються, як креатиновий порошок. Купуючи, отже, слід звернути увагу на те, чи відповідає доза побажанням.
Перевага порошку полягає в тому, що ви можете встановити дозування індивідуально. Люди з труднощами при ковтанні матимуть проблеми з відносно великими капсулами, порошок також для них корисніший. З точки зору ціни порошок дешевший у більшості постачальників, оскільки його простіше виготовити, ніж капсули. Однак у кінцевому рахунку мета тренувань та індивідуальні переваги визначають, яка лікарська форма найкраща.

Читайте також: Креатин моногідрат

Для кого призначені креатинові капсули?

Креатинові капсули підходять не кожному користувачеві. Далі наведено список тих, хто може отримати користь від прийому креатину у формі капсул:

• Бодібілдери, спортсмени, які хочуть збільшити швидкість своїх м’язів і хочуть досягти кращих результатів у силових тренуваннях
• Користувачі, яким важко кожен раз складати власну дозу і хотіли б мати практичне рішення на ходу
• Користувачі з тривалим вживанням креатину
• Люди, які багато подорожують, так як капсули є більш транспортабельними, ніж порошок
• Відповідач

Хто повинен уникати креатинових капсул?

Креатинові капсули підходять не кожному користувачеві. Далі наведено список тих, хто повинен краще утримуватися від прийому креатину у формі капсул:

• Витривалість спортсмена
• Люди з труднощами ковтання
• Діти та підлітки (у виняткових випадках за консультацією лікаря)
• Спортсмени, які тільки починають свої тренування
• Люди з шлунково-кишковими або нирковими захворюваннями
• Невідповідач

дозування

Існують різні варіанти дозування креатинових капсул. Інформація виробника може містити додаткову корисну інформацію.
Ваше власне самопочуття та фітнес також слід враховувати при визначенні дозування капсул. Популярний метод дозування - це те, що відомо як зарядка. Тут 20-25 г креатину надходять на день протягом 5-7 днів. Одноразова доза не повинна перевищувати 5 г, а між кожною дозою має бути часовий проміжок часу в 3 години. Після фази завантаження настає фаза підтримки, при якій споживання 3-5 г креатину на день є достатнім. Як альтернатива заряду, безперервне споживання 5 г креатину на день також може бути успішним; цей метод на початку займає більше часу, але не виявляє суттєвих відмінностей від заряду при тривалому аналізі.
Також є можливість приймати ліки з креатином. Тут є і два варіанти. Перший - це метод 12 тижнів на 2 тижні. Як випливає з назви, креатин приймають протягом 12 тижнів до наступної двотижневої перерви. У другому курсі, пульсаційне навантаження, відбувається 3-5-денна фаза завантаження з 30-40 г креатину на день кожні 4 тижні. Який спосіб дозування є найбільш підходящим, слід найкраще визначати ваші особисті цілі та власне самопочуття.

Більше інформації на цю тему:

• Приймають креатин
• Схема креатину

Що слід враховувати при прийомі?

Креатин - це добавка, яку зазвичай приймають протягом більш тривалого періоду часу, тобто принаймні 3-6 місяців.
Креатину потрібно близько 30-60 хвилин, щоб організм засвоївся. У формі капсули час поглинання також збільшується на 30-60 хвилин, оскільки оболонка капсули повинна спочатку розчинитися до вивільнення креатину. Після того, як креатин засвоїться організмом, він спочатку просувається через ворітну вену з кишечника в печінку і звідти в кров. Він залишається там протягом 1-1,5 годин. Під час тренінгу запаси креатину в м’язових клітинах спорожняються, тому приймати його за 1,5-2 години до тренування має сенс, щоб креатин міг зберігатися в м’язових клітинах.

Тим не менш, може бути сенс приймати креатин після тренувань, наприклад, щоб заповнити запаси креатину в м'язах безпосередньо після тренувань і, таким чином, можливо запобігти біль у м’язах. Добову дозу креатинових капсул можна вільно вибирати в дні, коли немає тренувань. Однак завжди слід переконатися, що максимальна доза не перевищена. У будь-якому випадку надлишок креатину в крові швидко розщеплюється і виводиться нирками як креатинін.

також читайте: Креатин для нарощування м’язів

Ефекти креатину

Креатин - ендогенна речовина, що складається з амінокислот. Креатин відіграє вирішальну роль у формуванні м'язового палива аденозинтрифосфату (АТФ).
Окремі ферменти розщеплюють в організмі АТФ та АДФ. Під час цього процесу виділяється енергія, яка відповідає за скорочення м’язів. АТФ доступний лише в обмеженій мірі в м'язах. Якщо зараз додавати креатин зовні, це сприяє формуванню нових АТФ, щоб було більше енергії, що може підвищити продуктивність. Тому креатин опосередковано забезпечує збільшення, наприклад, сили та витривалості м’язів.
Завдяки підвищеному затриманню води в м’язах креатин також призводить до збільшення об’єму м’язів, через що вони виглядають повнішими і більшими. В цілому креатин позитивно впливає на енергію та витривалість м’язів. Змагання та спортсмени-аматори вже багато років використовують цей ефект у тренуванні. Креатин викликає більшу кількість повторень та покращену силу м’язів у користувачів у спорті. Тренування можна оптимізувати прийомом креатину.

Більше про це:

• Вплив креатину
• Добавки

Побічні ефекти

Як і майже у всіх харчових добавках, побічні ефекти можуть виникати і при прийомі креатину. Оскільки креатин також вживається у повсякденному житті, наприклад, через їжу, і він є ендогенною речовиною, побічні ефекти виникають дуже рідко. Побічні ефекти, пов’язані з креатином, частіше виникають, особливо у людей, які не вживають багато креатину через свою дієту, або у тих, хто перебуває на ранніх стадіях прикорму креатином. Більшість описаних побічних ефектів стосуються шлунково-кишкового тракту. Такі симптоми, як метеоризм, діарея, нудота, блювання, біль у шлунку або неприємний неприємний запах з рота - найпоширеніші побічні ефекти. Зазвичай симптоми стихають, як тільки припиняється прийом креатину або зменшується доза.

Ще одна типова, але іноді бажана (м'яка, яка виглядає м’язою) побічна дія від прийому креатину - це затримання води. Як вже було описано, це можна просто виправдати тим, що креатин транспортує більше води в м’язові клітини. Щоб уникнути побічних ефектів при максимальному прийомі креатину, важливо забезпечити правильну дозування креатину та купувати лише ті продукти, які можуть гарантувати гарну якість.

Більше про це: Побічні ефекти креатину

Що слід враховувати при покупці?

Ринок креатинових продуктів дуже великий. В Інтернеті є численні провайдери в Німеччині та за кордоном, але деякі з них мають суттєві відмінності в ціні.
Звичайно, існують також великі відмінності в якості креатину через велику кількість постачальників. Тому важливо звертати увагу на особливості якості, купуючи креатин. Однією з особливостей якості є, наприклад, дрібне зерно порошку, яке вимірюється у вигляді сітки. Чим дрібніше зернистість порошку (хороша якість починається приблизно з 200 меш), тим краще він може засвоюватися організмом.
Крім того, продукція, яка виробляється в Німеччині, часто повинна відповідати вищим стандартам якості, ніж порівнянна продукція за кордоном. Отже, пломба, виготовлена ​​в Німеччині, також є хорошим показником якісного продукту. Креатин можна приймати в різних лікарських формах. Є таблетки, капсули та порошки. Капсули та таблетки найпростіші у використанні та зручні для прийому. Ці переваги відбиваються і на ціні, яку капсули та таблетки зазвичай набагато дорожчі, ніж порошок креатину. З креатиновим порошком ви можете знайти хороші продукти від 12 євро за кілограм.
Загалом, правда, що високоякісна продукція зазвичай має більш високу ціну, але, навпаки, висока ціна не означає автоматично, що це якісний продукт. Оскільки креатин настільки популярний і його використовують протягом багатьох років, ви можете знайти численні звіти про тестування різних виробників креатину в Інтернеті. Це можуть бути першою контактною особою, яка допоможе вам прийняти рішення про покупку.

також читайте: Добавки для нарощування м’язів