Побудувати м’язи спини

вступ

Біль у спині - поширене захворювання. Близько 70 відсотків німецького населення відчуває хоча б один епізод болю у своєму житті.
Причина рідко пов’язана з ортопедичним захворюванням. Найчастіше в болі в спині винна напруга м’язів або неправильне навантаження на хребет. Найефективніший засіб від такого типу болю в спині - добре розвинені м’язи спини.
Поглиблене тренування може проходити вдома без обладнання, але також у фітнес-студії або під час фізіотерапії.

Для тренувань спини Стабілізація та менша сила стояти на передньому плані. Це означає, що скоріше з більше повторень з меншою вагою слід пройти навчання.
Однак ваги та обладнання не є абсолютно необхідними для нарощування м’язів спини. Так може прості вправи і вдома виконується.
Крім того, м’язи спини також можна наростити різними видами спорту. Це був би хороший приклад цього Назад. Тут м’язи зміцнюються особливо ніжним чином.

Які групи м’язів існують?

Для ефективної підготовки до розробки М'язи спини це хоча б поверхневі знання про це Анатомія спини важливий.
Один диференціюється принципово два основних типи м’язів на спині, а саме м’язи, які ми можемо активно рухати, і м’язи, якими ми підсвідомо користуємося. Друга група відома як автохтонні м’язи. Він сидить глибоко в спині в безпосередній близькості від хребта.
Автохтонні м’язи особливо важливі для вертикальна хода а також а пряма поза у верхній частині тіла. Залежно від сидіння, функції, розміру та зовнішнього вигляду, окремі автохтонні м’язи все ще мають власні назви, що, однак, не важливо для мирянина. Починаючи з глибокі м’язи спини особливо для цього Ставлення важливе це це також тренується з невеликою вагою, але багато повторень. Зміцніть також Спорти витривалості з участю спини як похід і плавати автохтонні м’язи спини.
Особливо при болях у спині важливо це Тренувати постуральні м’язи додатково навколо спини стабільність давати. Однак часто не приділяють уваги тренуванню глибоких м’язів спини, оскільки їх не можна побачити зовні. Таким чином, ніяких видимих ​​результатів не досягається, що швидко демотивує слухача.
Крім глибоких м’язів спини, звичайно, є також поверхневий. Вони, як правило, більш відомі, оскільки їх легко видно зовні. The поверхневі м’язи спини можуть стискатися за бажанням і відповідають за переміщення спини, а також за верхні кінцівки і голову.
З найбільший за площею м’яз людського організму - т. зв Latissimus dorsi м'яз. Його часто називають «фартушним м’язом», тому що він відповідає за всі рухи, які необхідні для зав’язування фартуха на спині.
Ще одним чудовим представником поверхневих м’язів спини є Трапецієподібний м’яз. Цей м'яз поверхнево сидить на області шиї та плечей, а також забезпечує рух цих суглобів. Звичайно, є й інші м’язи з групи поверхневих м’язів спини, наприклад, допоміжні дихальні м’язи або м’язи, які рухають лопатками. Однак це не особливо важливо для тренувань спини. Під час навчання поверхневі м’язи спини скоріше навпаки, ніж із глибоким. Тут слід порівнювати з більша вага і менша кількість повторень пройти навчання.

Нарощування м’язів спини за допомогою тренувань з обладнанням

Ефективне тренування спини для нарощування м’язів спини можна проводити з обладнанням або без нього. Різні підходи до навчання стоять на першому плані.
Вправи без обладнання - це насамперед про стабілізацію м’язів спини. Якщо ви тренуєтесь із спорядженням, м’язи спини зміцнюються і можуть проявити більше сил.
Нижче наведено кілька вправ з обладнанням, яке можна виконувати в будь-якому тренажерному залі або з деякими фізичними терапевтами.
На початку важливо отримати консультацію від кваліфікованого персоналу. Є сенс мати план тренувань хоча б на початку, який ви можете використовувати в якості керівництва. Це важливо для того, щоб уникнути як перевантаження м’язів спини, так і недостатнього навантаження на м’язи.
Хороша вправа для тренування м’язів нижньої частини спини - тренування гіперекстензії. Стійкі м’язи нижньої частини спини особливо важливі, коли йдеться про уникнення ковзаючих дисків та болю в спині.
При перенапруженні ви лягаєте на пристрій під кутом приблизно 40 градусів, при цьому на ногу впираються лише ноги і стегна. Верхня частина тіла може вільно пересуватися. Тепер схрестіть руки перед верхньою частиною тіла і повільно опустіть її вниз. Важливо переконатися, що верхня частина тіла знаходиться під напругою. Потім ви піднімаєте верхню частину тіла назад у вихідне положення. Для початківців ця вправа спочатку може бути дуже складною, тому за сет можна досягти лише декількох повторів. Це нормально, оскільки м’язи нижньої частини спини в повсякденному житті лише трохи підкреслені. Однак успіхів можна швидко досягти за допомогою регулярних тренувань.
Ще одна вправа на спину, яка також підходить новачкам, - веслування на канаті. Ви сидите у вертикальному положенні біля машини і хапаєте за ручку обома руками, на яких ваги висять над мотузкою. Потім спокійно і скоординовано потягніть за ручку до грудей. Ви повинні переконатися, що спина стоїть прямо навіть під напругою. Ця вправа в основному тренує верхні м’язи спини та м’язи плечей.
Класичні вправи на спині з обладнанням також включають підтягування, тупик і латисимус. Однак ці вправи більше для старших спортсменів і їх слід вирішувати лише через кілька тижнів реабілітаційних тренувань.

Вас цікавить ця тема? Детальну інформацію про це читайте в розділі: Назад тренування з обладнанням

Вправи на м’язи спини в домашніх умовах

Нарощування м’язів спини особливо важливо для запобігання болю в спині. Не варто витрачати гроші на спортзал чи фізіотерапевта. Існує безліч різних вправ, які легко виконувати вдома і без обладнання. Більшість часу все, що вам потрібно, - це килимок і стілець.
Найбільш сенс дізнатися про різні вправи для м’язів спини в Інтернеті. Таким чином ви можете бути впевнені, що ви знайдете саме ті вправи, які вам найбільше підходять. Ось кілька простих вправ, рекомендованих для початківців.

Дізнайтеся, як можна тренувати спину без будь-якого спортивного спорядження:
Тренування на спині без обладнання - ці вправи повинні бути вам відомі

Біля Назад тренування це все стабільність і менше про силу. Ось чому вони повинні Вправи з більшою кількістю повторень і для цього менша вага виконується.
Біля Навчання без обладнання буде це власна маса тіла використовується для тренувань.
А легка вправа є Підтримка передпліччя. Ви лягаєте на живіт, а потім підтримуєте себе обома передпліччями. Ви також повинні підняти ноги на носки. Тепер важливо підтримувати напругу і не дозволяти вашій серцевині провисати. Потім цю позу слід утримувати близько 30 секунд.
А подальша вправа це так званий "Супермен", який також називають Гіперекстензія називають. Для цього ви також лежите рівно на животі і піднімаєте руки і ноги, не підтримуючи себе. Тож тільки живіт і груди повинні торкатися підлоги. Ця посада повинна бути зараз Тримайте 30 секунд стати.
Вправи в домашніх умовах не означає, що вам доведеться відмовлятися від ваг. У багатьох домочадців є легкі гантелі, які можна використовувати для вправ. Додатково можна інші предмети служать вагою. Наприклад, добре працює Коробка пляшок з водою. Це легко зчепити, а вагу можна змінити за бажанням, залежно від кількості повних пляшок води. Однак ви повинні будьте обережні з великими вагами особливо якщо ви новачок. У цьому випадку це так Ймовірність травми, якщо вона не проведена належним чином або Завищена самовпевненість.

Крім того, м’язи спини в домашніх умовах легко можуть використовувати інший посуд, наприклад Мотузки або рушники будується. А Зразок вправи працює так: ти сидиш на підлозі і кладеш рушник навколо обох ніг, а потім міцно береш кінці в обидві руки. Тепер спробуйте ступні з майже повністю витягнутими ногами Підтягнути рушник до тіла. Ви можете вирішити, наскільки напруженою повинна бути вправа. Затримайте цей стан до 30 секунд, а потім розслабтесь. Найбільш ефективно, коли вправа робиться 2 - 3 рази поспіль.

Які види спорту підходять для нарощування м’язів спини?

Це дуже корисна стратегія боротьби з болями в спині М'язи спини з вправою нарощувати природним шляхом.
Спорт, як похід або плавати також пропонують хорошу зміну від однобічного тренування спини у тренажерному залі. Котрий Підходить для занять спортом тепер про його Побудувати м’язи спини?
Особливо важливо, щоб спорт не загострював і не переносив проблеми. Тому слід вибирати види спорту, які включають в себе Не кладіть надмірну напругу на спину, його але поки що претензія. Згадані вище приклади плавання та походів відповідають цьому критерію. Крім того, плавання дуже щадне на суглоби, і тому його можна випробувати в похилому віці без проблем.
Також Танцювати можна рекомендувати пацієнтам літнього віку, оскільки це є додатковою перевагою Постава та координація пройти навчання.
Такі види спорту, як йога або Тай Чі. Переваги йоги поруч із цим Зміцнення постуральних м’язів одночасне Релаксація. Це важливо, тому що біль у спині часто пов’язана з напругою м’язів спини. Однак тут заперечення полягає в тому, що певні пози в Йозі та Тайцзі здорові суглоби і а Базова фітнес припускати Відповідно, ці два види спорту лише умовно рекомендуються в літньому віці.
Один з останніх дуже корисних видів спорту - це фізіотерапія або лікування у фізіотерапевта. Фізіотерапевти проходять навчання пацієнтів із болями в спині та знають найкращі вправи та методи боротьби з болем. Крім того, навчання можна планувати та проводити дуже індивідуально залежно від типу та місця розгляду скарг.

Скільки часу потрібно для нарощування м’язів спини?

Більшість людей починає один Назад тренування нарощувати свої м’язи спини Попередження болю в спині. Навіть якщо у вас вже є болі в спині, тренування в спині є методом вибору для боротьби з нею. Однак очевидно, що болі в спині не одразу згасають після однієї вправи.

Це має бути а регулярна частина повсякденного життя створить його м’язи спини для ефективного усунення болю в спині. Але скільки часу це займаєпоки ваша власна М'язи спини достатній посилений є?
Багато людей задають собі це питання, тому що часто може бути неприємно не мати успіху навіть після 2 або 3 тижнів інтенсивного тренування. Однак на це питання не можна відповісти просто тому, що багато факторів необхідно враховувати.
Ось так ви будуєте м’язова маса зменшується зі збільшенням віку на. Відповідно, для нарощування м’язів спини потрібно більше часу. Так само є Частота та інтенсивність важливі компоненти для здорових м’язів спини.
В основному можна сказати, що час до досягнення бажаного результату дуже індивідуальний і важко передбачити. Деякі страждальці повідомляють про одного Полегшення болю в спині вже через 3-4 тижні. Це сталося з іншими 2 місяці а інші все ще скаржаться на біль навіть через кілька місяців. Підводячи підсумок, кожен повинен з’ясувати для себе, скільки часу потрібно для нарощування м’язів спини.

Побудуйте м’язи спини після грижі диска

Пацієнти часто ухиляються від тренувань на спині після грижі диска, тому що бояться, що стрес може призвести до того, що подія повториться.
Однак це саме неправильний підхід. Добре побудовані м’язи спини важливі для стабілізації хребта. Це бореться з болем після грижі диска та зменшує ймовірність появи іншого грижі диска. Тому важливо не піклуватися про себе, сидячи чи лежачи сильно. Метою має бути нарощування м’язів спини, не надто напружуючи хребет. Фізіотерапія грижі диска особливо рекомендується, оскільки м'язи спини можна тренувати цілеспрямовано і під наглядом. Фізіотерапевт навчається м'яко нарощувати м’язи спини різними гімнастичними вправами.
У будь-якому випадку слід шукати професійної допомоги. В іншому випадку неправильне тренування, наприклад, надмірне напруження, може призвести до наслідків пошкодження міжхребцевих дисків. Крім того, велика кількість фізичних навантажень може позитивно впливати на біль у спині. Навіть у літньому віці пацієнти все ще можуть плавати чи походити в походи. Обидва види спорту особливо підходять, оскільки вони щадні для суглобів, але все ж зміцнюють м’язи спини.

Детальніше по темі Вправа після грижі та після грижі