Зворотний хрускіт

вступ

"Зворотний хрускіт" - популярна вправа для зміцнення нижніх прямих м'язів живота (Пряма м'яз живота) тренуватися.

Однак не рекомендується застосовувати цю вправу ізольовано під час тренувань, а крім абдомінального хруску. Тренування м’язів нижніх м’язів живота грунтується на добре розвиненій верхній частині прямих м’язів живота.

Який м’яз тренується в зворотному хрускіті?

Нижня частина прямого м’яза живота тренується (Пряма м'яз живота).

Мета зворотної кризи

Зворотний хрускіт - це додаткова вправа до черевного розчавлення, яка тренує м'язи живота і часто виконується спортсменами з метою побудови шестигранної. Зокрема, зміцнюється нижня частина прямих м’язів живота, але також частина косих м’язів живота, які надають стабілізуючий ефект під час вправи.

Однак функціонально важливим є також зміцнення черевних м’язів, оскільки вони виступають антагоністом природно сильніших м’язів спини. Якщо м’язи живота недостатньо треновані, вони атрофуються і переважають м’язи спини - це може призвести до класичної порожнистої спини, яка пов’язана з болями в спині та деформаціями хребта. Вони також можуть заохочувати грижу грижі через кілька років.

В цілому бажане врівноважене тренування м’язів живота і спини для всіх, щоб уникнути перебоїв хребта.

Опис вправи зворотного крихти

Спортсмен лежить на спині, сідницями на підлозі. Ноги або витягнуті, або зігнуті в коліні - останнє ускладнює вправу. Руки витягнуті на підлозі, руки притискаються до підлоги на рівні сідниць. Сідниці повільно піднімаються від підлоги, щоб ви могли підсунути плоску руку під собою. Голова зручно лежить на підлозі.

Рух потрібно виконувати повільно, щоб досягти найбільшого тренувального ефекту.

Варіації зворотного кризу

Для того, щоб напружувати м’язи нижньої частини живота з підвищеною інтенсивністю, зворотний хрускіт можна проводити і під час висіння. Спортсмен висить на планку, що підтягується, як підтягувач, і піднімає ноги так, щоб між верхньою частиною тіла та ніг створювався прямий кут.Ноги можна зігнути в колінних суглобах, щоб зменшити інтенсивність.

Ця вправа повинна виконуватися в основному в статичній формі, а це означає, що користувач тримає ноги в зігнутому положенні якомога довше і не робить жодних ривкових рухів.

Іншою можливістю варіації є використання розширювача. Це призводить до посилення стресу.

Типові помилки у виконанні

Найпоширеніша помилка - енергійне використання ніг. Лише імпульс від ніг передається у верхню частину тіла, а м’язи живота майже не напружені. З цієї причини вправу слід робити повільно. Тож тренувальний ефект також більший.

Планування тренувань - ось скільки наборів слід зробити

Також при зворотному хрускіті можна виконати класичний набір 3х15, але ви також можете перейти до своїх меж цією вправою і зробити стільки сухарів у межах 3-х сетів, скільки дозволяє ваш рівень фізичної підготовленості.

Оцінка здоров'я вправ

Зворотний хрускіт дуже рекомендується в оздоровчих видах спорту, оскільки він допомагає Гіперлордоз запобігати. Це нерівність хребта, що сприяє утворенню порожнистої спини.

Вправа також допомагає стабілізувати всі основні м’язи, що важливо для вертикальної постави.