Вправа після пологів

вступ

Якщо жінки, які є фізично активними, завагітніли, питання виникає не пізніше після пологів: Коли я можу займатися спортом знову після пологів? Жінки, які раніше не займалися спортом, також розглядають можливість займатися спортом після народження, щоб повернути тіло у форму. Народження дитини вимагає великих зусиль з боку жінки. Багато м’язів активно використовуються, а скелет людини, зв’язки та сухожилля людини також піддаються напрузі поза нормальним рівнем.

Після вагітності, крім легкої програми вправ для кровоносної системи, також доцільно виконувати післяпологові вправи, щоб знову стабілізувати тазове дно. Іншими перевагами регулярних фізичних вправ після вагітності є профілактика таких симптомів, як нетримання сечі, біль у спині, провисання матки, дискомфорт у животі та сексуальна відраза. Якщо ви не впевнені в тривалості та інтенсивності вправи, не соромтесь звертатися до акушерки чи гінеколога.

Коли я можу займатися спортом знову після пологів?

Рекомендується зробити перерву від фізичних вправ приблизно через шість тижнів після вагітності. Це період, якому організм потребує відновлення після стресів вагітності та пологів. Потім можна обережно розпочати легку програму вправ. Перш за все, бажано почати з легких післяпологових вправ. Це зміцнює тазове дно і м’язи нижньої частини спини, а це означає, що серцевина тіла набуває більшої стабільності, а біль у спині не виникає в першу чергу. Фаза післяпологової гімнастики дуже важлива для загального фізичного самопочуття після пологів і триває до десяти тижнів. Поступово можна включати все більш складні вправи, аж до вправ на тіло.

Читайте більше на цю тему: Післяпологова гімнастика, тренування тазового дна після вагітності

Після фази регресії та зміцнення ядра ви можете повернутися до «нормальних» тренувань. Тут повинен застосовуватися принцип того, що добре лише те, що відчуває себе тілом. Навантаження та обсяг тренувань слід збільшувати повільно, а необхідні перерви для відпочинку. Взагалі, слід приділяти організму достатньо часу після пологів і починати повільно з правильних вправ. Неправильні амбіції та неправильні вправи можуть серйозно порушити процес одужання та регресії.

Регресія після народження

Після пологів організм дренується. Зокрема, сильно постраждали фізичні структури, безпосередньо уражені народженням. У такому випадку постнатальна гімнастика може допомогти швидко і конкретно. Регресія займає щонайменше два місяці, а мета - зміцнити серцевину тіла та тренувати тазове дно та інші уражені м’язові групи, ослаблені пологами. Нижня частина спини була сильно підкреслена додатковою вагою дитини, і м’язи доводиться перебудовувати після народження. Мета - запобігти болю в спині і не спровокувати тривалі проблеми в попереку. Націлене тренування тазового дна позитивно впливає на кілька факторів.

Читайте більше на цю тему: Тренування тазового дна після пологів

Шляхом нарощування м’язів уникають можливого нетримання сечі, опущення матки та болю в животі. Післяпологові фізичні вправи також можуть запобігти сексуальній розрядці. Тому варто проводити регресію не тільки з естетичних причин, але і за станом здоров’я. Вправи слід робити щодня, але короткими одиницями. Десять хвилин щодня достатньо для початку.

Схуднути під час годування груддю? Дізнайтеся більше про це тут.

Велоспорт після пологів

Вправи після пологів набувають все більшого значення для багатьох жінок, і питання, якими видами спорту можна займатися знову після пологів, неминучий. The Покататися на велосипеді як правило, вважається дуже ніжний спорт і, як правило, менше напружує кровоносну систему, ніж інші види спорту. Після пологів обов’язково слід почекати перші шість тижнів, оскільки зв’язок мати-дитина має велике значення за цей час. Тоді а десятитижневий аспірантуру трапляються. У ці часи жінки можуть це зробити ще раз з Почніть їздити на велосипеді. Однак це є важливийщо всі народжені рани заздалегідь повністю зажили є. Це особливо у випадку розриву промежини необхідно, оскільки в іншому випадку можуть виникнути ускладнення при їзді на велосипеді. Легкі велосипедні тури більше не проблема з повністю загоєними ранами, і ви можете це зробити з допомогою легкі кардіо тренування для початку коли лікар і акушерка дають своє "добре". На початку ви, можливо, трохи покладіть сідло, щоб уникнути незручних сидячих положень і тим самим повільно збільшувати навантаження.

Біг після пологів

Крім їзди на велосипеді, інші альтернативні види витривалості вже можна починати під час післяпологової гімнастики. До них відносяться легкі види спорту, такі як нордична ходьба, ходьба та аква-біг. Навантаження повинні збільшуватися повільно протягом десяти тижнів. Після цього, порадившись з лікарем, ви можете повільно знову почати бігати. Кожна жінка повинна звернути увагу на власне тіло і зробити перерву, якщо є якісь незвичні ознаки. Проміжок часу, який може бути використаний як орієнтир, виглядає наступним чином: Через кілька тижнів спортивні показники повинні були зрівнятися приблизно на третину пробігу до здачі. Цього разу рекомендація гарантує, що тренування не збільшуються занадто швидко і занадто сильно, і, відповідно, нарощування витривалості є м'яким і повільним. Ці рекомендації стосуються жінок, які народили вагінально, а також жінок, які народили шляхом кесаревого розтину.

Детальніше з цього питання читайте на: Біг після пологів

Тренування на крос-тренажері після пологів

Так само, як і інші види спорту Тренування з крос-тренером не раніше ніж через шість тижнів після народження для початку. Післяпологову гімнастику обов'язково потрібно робити. Ви також можете почати з легкої тренування на крос-тренері. Спорт витривалості на крос-тренажері - ніжніше на тілі, ніж біг, наприклад, оскільки на тілі та ділянках, підкреслених народженням, менше вібрацій. Тому тренування з крос-тренером добре підходять для повільного зміцнення тіла та пристосування його знову після пологів. Слід подбати про те, щоб Почніть тренування з низького рівня з низьким стресом. Для цього може бути достатньо 10 - 15 хвилин з максимальним імпульсом 110 ударів в хвилину. Через два дні, залежно від вашого фізичного стану, ви можете тренуватися на п’ять хвилин довше з однаковою інтенсивністю. Таким чином, у поєднанні з достатньою перервою на відпочинок, навчання можна відновити невеликими кроками. Якщо під час або після тренування Біль має відбутися Виразно взяли перерву а для безпеки a Уточнення з сімейним лікарем трапляються.

Чи є відмінності між фізичними вправами після природних пологів та кесаревим розтином?

Кесарів розтин є альтернативним способом народження, який жінки все частіше обирають з нездоров’я. Однак кесарів розтин - основна хірургічна процедура, яку не варто недооцінювати. Вправу не можна просто перезапустити після кесаревого розтину. Є кілька важливих речей, які слід розглянути жінкам, перш ніж повернутися до занять спортом.

Після кесаревого розтину, а також після природних пологів слід спочатку отримати «добре» лікаря. Особливо після кесаревого розтину організму потрібно приділити достатній час для відновлення. Важливо відвідувати курс відновлення, який підтримує організм у регенерації та зміцнює та підтягує структури. Якщо загоєння протікає нормально після кесаревого розтину, курс можна починати приблизно через дванадцять тижнів без жодного ризику. Якщо ви не хочете обійтися без тренувань на витривалість, вам слід поговорити з лікарем і акушеркою. Наприклад, плавання - це хороша вправа на витривалість після кесаревого розтину.

Після природних пологів також слід звернутися за порадою до акушерки та лікаря. В ідеалі жінки можуть починати знову з легких вправ, таких як вправи на спину і живіт після чотирьох-шести тижнів. Як і при кесаревому розтині, девіз «починати повільно і повільно зростати» застосовується, щоб організм міг адаптуватися до стресу і не перевантажуватись. Достатньо довгі і часті перерви, а також здорове і збалансоване харчування допомагають організму оптимально регенеруватися.

Наступна тема також може вас зацікавити: Які післяпологові курси існують?

Як можна тренувати тазове дно?

У регресійному курсі стати багато вправ для зміцнення тазового дна показано та виконано. Крім того, можна порадитись з порадами акушерки та сімейного лікаря. Жінки, які хочуть самостійно почати робити ніжні вправи, обов'язково повинні уточнити це у своїй акушерці та / або лікаря.

Наступні вправи м'яко тренують тазове дно:

В "Танцюрист" є вихідним положенням, сидячи на стільці. Спина тримається прямо, а вся верхня частина тіла нахилена трохи вперед, голова знаходиться в розгинанні хребта. Обидві стопи розташовані приблизно на ширину стегна, а одна з двох ніг повернута трохи назовні. Тепер тазове дно слід активно напружувати, щоб активувати серцевину тіла. Тіло знаходиться в такому положенні, в якому виглядає так, ніби ось-ось підскочить.

Біля "Метелик" Якщо ви лежите на спині, ноги трохи підтягнуті до тіла, щоб коліна були приблизно на 90 градусів. Ноги трохи розведені, а поперек притиснутий до підлоги. Живіт також напружений, а підошви стоп притиснуті разом. Через кілька секунд напруга відпускається і послаблюється на кілька секунд до початку циклу. Руки витягнуті поруч із тілом на підлозі.

Як можна тренувати абс?

Після пологів можна починати з легких тренувань м’язів живота разом з післяпологовим тренувальним курсом. Для цього, однак, косі м’язи живота слід завжди тренувати спочатку, щоб запобігти розбігання прямих м’язів живота, так званий діастаз прямої кишки. Тут також застосовується таке: У разі болю чи дискомфорту вправу слід негайно закінчити і зробити перерву.

Детальніше про це читайте

• Тренування м'язів живота після вагітності
• Підтягнутий живіт після вагітності

Наприклад, вправу, наприклад, рекомендується випадати вперед. Тазове дно опущене до підлоги, верхня частина тіла залишається вертикально, а живіт напружений.

Так звана опора передпліччя може виконуватися кінчиками стоп або колін. Простіший варіант для початку - це підтримка колінного передпліччя. Передпліччя і коліна лежать на підлозі, а верхня частина тіла горизонтально до підлоги у стабільному напруженому положенні. Голова - це розширення хребта, спрямоване на підлогу. Напруга тримається кілька секунд і повільно зменшується.

Ще одну вправу можна зробити лежачи на спині. Ноги прямі, а руки також прямо біля тіла на підлозі. Тепер жінка намагається затягнути пупок у напрямку до хребта і коротко зберегти це положення. Потім напруга повільно знімається, і процес повторюється кілька разів. Ця вправа ефективно активує м’язи живота і є ніжною і ніжною тренуванням для глибших м’язів живота.

Читайте більше на цю тему: Тренування м’язів живота після видалення матки

Які ризики займатися фізичними вправами після пологів?

Вправ обов'язково слід уникати протягом перших шести тижнів після народження. А передчасне перенапруження і стреси на тканини, пошкоджені пологами турбує не тільки це Процес загоєння, скоріше може навіть призвести до подальших травм. Наприклад, передчасна їзда на велосипеді може затримати загоєння сліз в промежині, або рана може навіть знову розірватися.

Жінки, які відправляють свою дитину Кесарів розтин повинні були народити особливо обережно бути. Кесарів розтин - це велика операціячиї ефекти та зцілення неможливо недооцінити.

У будь-якому випадку не слід починати займатися фізичними вправами, поки ваш лікар та акушерка не дадуть згоду.