Спортивно-Тренажерний

Тренування з озброєння м’язів

Області застосування

Ізольована підготовка м’язів верхньої частини руки використовується особливо в області розширення поперечного перерізу м’язів і тренувань з фітнесу. У різних дисциплінах з атлетичного кидання та тяги, а також у бойових мистецтвах тренування розгинача руки особливо корисна, оскільки потрібні високі кінцеві швидкості зброї.

Рисунок правої руки: A - м'язи згинальної сторони (долонева сторона) і B - м'язи розгинача (дорсальна сторона)

М'язи руки

Двоголовий м’яз передньої руки
(Біцепси) коротка голова -
M. biceps brachii, caput breve
Двоголовий м’яз передньої руки
(Біцепси) довга голова -
M. biceps brachii, caput longum
Верхній м'яз руки (згинач руки) -
Brachialis м'яз
Триголовий м'яз передпліччя
(Трицепси) бічна голова -
M. triceps brachii, caput laterale
Триголовий м'яз передпліччя
(Трицепси) довга голова -
M. triceps brachii, Caput longum
Триголовий м'яз передпліччя
(Трицепси) внутрішня голова -
М'яз трицепса брахії,
Caput mediale
М'язова ручка - М’язи анконеус
Лікоть - Олекранон
М'яз спинки верхньої руки -
Brachioradialis м'яз
Випрямляч для рук з довгими спицями -
М’язи extensor carpi radialis longus
Односторонній згинач рук -
М’язи flexor carpi radialis
Поверхневий згинач пальця -
М’язи flexor digitorum superficialis
Натягувач сухожиль довгих долонь -
Долоневий м'яз Palmaris longus
Ремінь сухожильного сухожилля -
Retinaculum musculorum extensorum
Короткий випрямляч руки на спиці -
М’язи extensor carpi radialis brevis
Згинач для рук в ліктях -
М’язи flexor carpi ulnaris
Розгинач пальців -
М’язи extensor digitorum
Трапеція -
Трапецієподібний м’яз
Дельтоїд -
Дельтоподібний м’яз
Pektoralis major -
Пекторальний м'яз

Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації

Визначення нарощування м’язів

Тренування з нарощування м'язів - це цілеспрямоване нарощування м’язів з різними цілями.
Це може бути з чисто естетичних причин, особливо при тренуванні м'язів рук, але в той же час можна застосовувати і терапевтичний ефект, який можна досягти за рахунок вдосконалених м’язів. Шляхом нарощування м’язів хронічні скарги, наприклад, у хребті, можна полегшити або повністю усунути.

опис

З Пральна дошка abs, добре освічений М'язи грудей і вправи над руками за допомогою тренувань м'язів рук є пріоритетними в тренувальному графіку більшості чоловіків, які відвідують спортзал. Навіть якщо ця група м’язів не виходить аспекти зміцнення здоров'я Згиначі рук і розгиначі рук тренуються в різних вправах. Оскільки тренування в основному проходять стоячи, важливо приділити особливу увагу правильній техніці, щоб уникнути травм хребта.

Ізольована підготовка цих груп м’язів не є абсолютно необхідною, оскільки всі тягнучі рухи м’яза біцепса і всі рухи, при яких вагу відштовхується від тіла, підкреслює трицепси.

Передня частина м'язів плеча формує м'язи рук біцепса (M. biceps brachii). Це здебільшого через Біцепси завиваються, або робити варіації завитка біцепса. Задня частина м'яза передпліччя, триголові розгиначі рук (M. triceps brachii) здебільшого через Розширення трицепса або ніздрівника, що навчається ізольовано.

Дізнайтеся більше про цю групу м’язів на: М'язи верхньої руки.

Вправи

Для багатьох людей тренування м'язів рук є важливою частиною тренування, тому що визначені верхня та нижня руки не тільки виглядають красиво, але м’язи рук також не зовсім важливі для широкого спектру повсякденних завдань. Вправи можна розділити на три області, вправи для м’язів біцепса, трицепса і передпліччя.

М'язові вправи для біцепса

Біцепс для цього дифракція руки і фактично менший за обсягом, ніж її аналог, трицепс. Найвідоміші вправи для біцепса віджимання і Завитки біцепса.

Вправи на біцепс, які виконуються з гантелями, характеризуються вільним виконанням вправ, тобто рухом не керується прилад, а повинен бути вільно врівноважений і узгоджений у всіх вимірах.
Тому ці вправи більше підходять для спортсменів просунутої сили.

Молоткові локони - це порівняно проста вправа на біцепс, в якій тренуються біцепси, згиначі рук та м’язи спиць верхньої руки. Довгі та короткі променеві розгиначі рук, розгиначі ліктьових рук, загальні розгиначі пальців та розгиначі мізинця мають підтримуючу дію.
Концентраційні локони також є гарною вправою початкового рівня для біцепсів. Цільовими м'язами цієї вправи є біцепси та згиначі рук, які підтримуються руками та розгиначами пальців, а також згиначами рук та пальців.Кучері концентрації на глибокому блоці виконуються з одного боку і більше підходять досвідченим спортсменам.
Класичні локони біцепса - ще одна вправа, яка добре підходить новачкам. Згиначі рук та біцепси утворюють цільові м’язи, які підтримуються м’язом спиць верхньої руки, круглими всередину ротаторами та згиначами пальця та зап'ястя.
Завитки зі штангою можна виконати за допомогою штанги EZ або штанги.
Кучері Скотта зі смужкою SZ на лавці Ларрі Скотта - це проста вправа для згиначів біцепса та руки. Як варіант, завитки Скотта також можна виконати на пристрої.
Для зворотних локонів вам потрібна штанга або брусок SZ. Цільовими м’язами для цієї вправи є біцепси, згиначі рук та спиці верхньої руки.
Перетягніть локони
Біцепси завиваються Theraband, на глибокому блоці зі штангою або на нахильній лавці. Вправи на біцепс на кабелі / блоці можна робити на одній або обох сторонах. Біцепси і згиначі рук утворюють цільові м’язи в цій вправі.

Інші вправи - це локони біцепса на двох глибоких блоках, На глибокому блоці лежать біцепси і біцепси локони на два високі блоки.

М'язові вправи для трицепсів

Вправи для трицепса - це завжди розтягуючі рухи, при яких рука витягнута проти ваги або опору. На відміну від біцепса, який має дві голови, трицепс - це триголовий м'яз і складає більшу частину окружності руки.

Арнольд з плоскою лавочкою - хороша практика для новачків. У цій вправі цільовими м’язами є трицепси, хрящові м’язи, передня частина дельтоїда і велика грудна кость.
Подовження кабельних трицепсів - ще одна легка вправа для недосвідчених спортсменів. Трицепси та хрящові м’язи - цільові м’язи в цій дуже ефективній вправі.
Подовження трицепсів зі штангою або штангою EZ на плоскій лавці - це вправи на трицепси, які більше підходять для спортсменів просунутої сили. EZ-бар є кращим перед штангою в цій вправі через навантаження на зап'ястя і його слід захоплювати внутрішньою частиною штанги. Цільовими м’язами для цієї вправи є м’язи трицепса та хряща.

Як схуднути на передпліччі, читайте під:
Як можна схуднути на передпліччя?

Розтягнення трицепса над головою на протязі кабелю є аналогічною вправою, а також націлена на трицепси та хрящові м’язи. У цій вправі ви сидите спиною до вежі з кабелем, і всі три голови трицепса піддаються рівній напрузі.
Біля одноруке розгинання трицепса лежачи Трицепси та хрящові м’язи тренуються найскладніше, при цьому всі три голови піддаються однаковому напруженню трицепсів. Для виконання цієї досить складної і рідко зустрічається вправи вам потрібна така Гантель і а Плоска лавка.
The одноруке розширення трицепса з Theraband є ефективною вправою, в якій повинні контролюватися всі виміри руху, що робить його дуже ефективним. У цій вправі, яка більше підходить досвідченим спортсменам, трицепси та хрящові м’язи - цільові м’язи, які найбільше використовуються. Перевага Theraband полягає в гнучкому регулюванні навантаження шляхом скорочення або подовження Theraband.
Відкати трицепсів із Theraband - ще одна вправа для більш просунутих. Ця вправа виконується поперемінно, і одночасно тренується лише одна рука, що робить її більш тривалою вправою.
Інші прості вправи для трицепсів включають:
- Лобовий прес
- щільний жим лежачи
- Віджимання трицепсів
- розгинання трицепса з гантелями обома руками
- Відкати
- одноруке розширення трицепса
- Преса лоб гантелей
- коліна на трицепси натисніть на кабель
Навіть для досвідчених спортсменів з силою існують і інші вправи для тренування на трицепси:
- Однорукий трицепс натискають на шків кабелю
- Передній лоб натисніть на глибокий блок
- Провали

М'язові вправи для передпліччя

Вправи для тренування руки також включають передпліччя в програму. Для одного, м’язи передпліч можуть бути розбитими багатьма Вправи на захват що ми вже бачили з біцепсами (наприклад, з локонами).
Також їх багато Вправи на керлі які стосуються лише обертання передпліч. При обертанні зап'ястя різні м'язи передпліч скорочуються в більшій чи меншій мірі.

М'язи передпліччя складаються з двох м’язових шарів. Якщо ви дозволите руці вільно звисати до тіла, то на внутрішній стороні розташовуються згиначі, які згинають руку, а зовні - розгиначі, які розтягують руку.

The Вигин зап'ястя гантелею або штангою є гарною фізичною вправою для спортсменів-старших Ця вправа працює на внутрішній частині м’язів передпліччя, згиначів рук і пальців. Долоня руки спрямована вгору, а зап'ястя максимально зігнуте до самого верху, а потім повертається у вихідне положення. При згинанні спортсмен сидить, а зап’ястя витягнуте вниз. При вдиху зап'ястя тепер максимально згинається, при видиху повертаєтеся у вихідне положення.
The Згинання зап'ястя зі штангою може також стоячи за спиною виконується, вправляючи згиначі передпліччя. У вихідному положенні долоні спрямовані назад. З цього положення руки згортаються в кулак, а руки зігнуті вгору.
Вправи на згинання також можна тренувати з іншими посібниками, крім гантелей. Тера групи можна також використовувати, наприклад.

Окрім вправ на згинання, є також вправи на розтяжку передпліч:

The Розтягування зап'ястя може з гантелями або штангою виконуються. Гантель стискається зверху так, щоб тильна частина руки була спрямована вгору до стелі, а внутрішня - зверху вниз до підлоги. У вихідному положенні зап’ястя зігнуто вниз і з цього положення витягнуто вгору з видихом. Нарешті, зап'ястя знову зігнуте вниз. Роблячи вправи на розтяжку, переконайтеся, що зап'ястя лише розтягнуте згинання, щоб воно утворювало лінію з передпліччям.
The Завитки зі штангою У рукояті перекриття - ще одна вправа, яка в першу чергу тренує розгинач руки і згинач руки.
Виконання дуже схоже на звичайні локони зі штангою, і ви починаєте вправу в стійкій позиції. Штанга тримається прямими руками в рукояті нахилу і з цього положення повільно нахиляється вгору, зап’ястя залишаються розширеними. Потім гантелі повільно повертаються у вихідне положення.
Не повністю розгинаючи руки у вихідному положенні та зберігаючи невелику кількість згинання, ви можете зменшити одужання і тим самим збільшити інтенсивність вправи за бажанням.