Дихальні вправи

вступ

Дихальні вправи - це свідомо виконувані дихальні техніки для тренування дихальних м’язів. Вправи виконуються в різних положеннях і містять різні елементи, такі як: Б. цілеспрямоване дихання ротом і тривалий видих.
Це особливо корисно, якщо вам важко дихати. Тут дихальні вправи можуть допомогти зменшити нестачу дихання. Досягається краща циркуляція кисню. Дихальні вправи також можна використовувати для зменшення стресу або для підготовки майбутньої матері до пологів.

Дихальні вправи для релаксації

Дихальні вправи для релаксації є частиною багатьох психотерапевтичних підходів, а також частиною програм самодопомоги. Дихання також відіграє важливу роль у медитації.

Коли ви зазнаєте фізичного чи емоційного стресу, часто трапляється так, що ви підсвідомо тренуєтесь дихати неправильно та неефективно. Це може призвести до недостатнього надходження в організм кисню. Для компенсації ви дихаєте поверхневіше та швидше (Гіпервентиляція), що створює додатковий стрес на організм.

Однак, якщо ви свідомо впливаєте на своє дихання, це може позитивно вплинути на фізичні та емоційні фактори. Існують різні дихальні вправи для релаксації, але основний принцип залишається незмінним:

• Ви закриваєте очі і повністю зосереджуєтесь на своєму диханні.
• Його вдихають носом, а видихають ротом.
• Дихання повинно бути якомога глибшим і повільнішим. Часто тривалість вдихів контролюється повільним відліком до певної кількості.
• Класична вправа - спроба видихнути удвічі довше, ніж ви вдихали.

Детальніше про тему: Дихальні вправи для розслаблення

Вправа 1: черевне дихання

Для першої дихальної вправи для розслаблення найкраще сісти прямо навпроти стільця, голова трохи нахилена вниз, тоді як плечі розслаблені. Найкраще концентруватися на точці на землі перед собою. Це тримає голову нерухомою, а плечі розслаблені. Руки можна або розслабити на стегнах, або покласти на живіт. Це полегшує контроль за тим, чи вдихаєте ви глибоко в живіт.

Якщо ви зайняли правильне положення, тепер вам слід сконцентруватися на диханні. Вдихання відбувається через ніс. Слід обережно дихати глибоко в живіт, а не лише поверхнево в грудну клітку. Якщо покласти руки на живіт, можна відчути, як живіт випирає вперед. При вдиху слід рахувати в голові від 1 до 3. Потім видих також триває 3 секунди, але не через ніс, а через трохи розведені губи.

Якщо ви не відчуваєте задишки, спробуйте вдихнути протягом 4 секунд і видихнути протягом 4 секунд. Якщо це теж не проблема, процес можна продовжити на додаткову секунду. Загалом, вам завжди потрібно уважно стежити за своїм диханням і своїм тілом і лише повільно збільшувати інтервали. Однак після тижневих тренувань цілком можливо, що вдих і видих займають по 10 секунд, що призводить до значного зменшення стресу.

Більше про це: Черевне дихання

Вправа 2: рахуйте до 5

Ще одну дихальну вправу для розслаблення також можна робити сидячи. Однак голову слід нахилити трохи вгору. Найкраще закріпити точку на стелі. Тут знову важливо, щоб спина була прямою, а плечі розслабленими.

Тепер вдихніть носом приблизно 5 секунд, а видихніть носом 5 секунд. Якщо ви не відчуваєте задишки, кількість секунд можна збільшити.

Мета полягає в тому, що вам потрібно лише 3-4 вдихи на хвилину, щоб забезпечити організм достатньою кількістю кисню. Ця дихальна вправа для релаксації працює дуже швидко, а також може допомогти пацієнтам з депресією або занепокоєнням краще контролювати свої емоції за допомогою дихання.

Вправа 3: підняти руки

Наступну дихальну вправу для розслаблення також можна робити в офісі, наприклад, під час обідньої перерви.
Вам слід притиснутись до офісного крісла прямою спиною. На вдиху руки повинні рухатися прямо вгору і прямо вгору. На видиху знову повільно опустіть руки, спираючись руками на живіт.

Тільки коли імпульс вдихнути знову з’являється, ви знову вдихаєте і знову берете руки вгору. Цю вправу слід робити 2-4 рази. Особливо важливо дихати животом якомога глибше і рівномірніше. Загалом, ви можете робити дихальні вправи між ними, щоб розслабитися. Перевага дихальних вправ полягає в тому, що вони не тільки призводять до розслаблення, але також перевірено покращують сон і полегшують серце. Тому короткі дихальні вправи дуже корисні і їх можна легко інтегрувати у повсякденне життя.

Дихальні вправи проти стресу

За допомогою простих дихальних технік або спеціальних вправ йоги можна навчитися заспокоювати тіло і розум і тим самим зменшувати стрес. Пусковим механізмом для цього є свідома концентрація уваги на диханні та свідомий контроль дихання, які зазвичай відбуваються, не помічаючи цього.

Зосереджуючись на диханні, пацієнт більше не може боротися зі стресом, який його оточує. Сама концентрація також покращується за допомогою дихальних вправ. У високопродуктивних видах спорту ці вправи є важливою навчальною одиницею, оскільки цілеспрямоване та усвідомлене дихання підвищує спортивні показники. Співакам і музикантам також потрібно регулярно вправлятись у правильному диханні.

Детальніше про це читайте в розділі: Черевне дихання

Як дихальна вправа проти стресу дуже підходить вправа з тривалим видихом. Важливо свідомо звертати увагу на своє дихання і власне тіло, відчувати дихання і спостерігати, як піднімаються і опускаються ваші груди або живіт. Ця вправа найпростіша, якщо подумки порахувати секунди, відраховуючи до 4 при вдиху і до 6 при видиху. Вправа повинна виконуватися протягом декількох хвилин, щоб увійти в ритм та ефективно використовувати вправу.

Цю вправу можна також продовжити, щоб зняти напругу в області плечей і шиї, що часто зустрічається при стресі. Для цього важлива вертикальна та розслаблена поза; при диханні слід дотримуватися обережності, щоб плечі були розслабленими і, якщо потрібно, трохи відводити їх вниз. Тоді розслаблення можна підтримати додатковими колами плечей. Найкраще повторювати цю вправу кілька разів на день.

Дізнатися більше: Зняття стресу

Дихальна вправа для заспокоєння

Дихальні вправи також застосовуються в області заспокоєння при збудженні. Дуже класичним і відомим прикладом є три глибокі вдихи, перш ніж реагувати на досаду.

Знизити функції організму, які змінюються під час стресу, наприклад, підвищений артеріальний тиск або пульс, можна за допомогою вимушеного спокійного дихання. Знову ж таки, бажано закрити очі, щоб ви могли повністю зосередитись на своєму диханні. В ідеалі завжди слід робити вдих носом, а видих ротом. Між вдихами повинні бути паузи приблизно 2 секунди. Це також корисно для запобігання гіпервентиляції, особливо у разі емоційного збудження.

Якщо ви відчуваєте напругу, може допомогти дихальна вправа «зітхання»: ви вдихаєте носом, затримуєте дихання, а потім видихаєте гучним зітханням. Як варіант, ви можете спробувати затримати видих удвічі довше, ніж вдих, наприклад, можете підрахувати до 5 під час вдиху, а потім підрахувати до 10 під час видиху з однаковою швидкістю.

В основному, само собою зрозуміло, що це дихання не повинно доставляти вам ніяких проблем. Задишка не сприяє заспокоєнню, і кожна дихальна вправа повинна бути адаптована до вас як до особистості.

Дихальні вправи при нападі паніки

У разі гострого нападу паніки дихання часто вкорочене і недостатнє, саме тому заспокійливі дихальні вправи можуть допомогти дуже швидко.

Проста вправа для заспокоєння передбачає вдих глибше, ніж зазвичай, а потім негайний видих знову.Це означає, що повітря не слід затримувати, але вдих і видих - це рух рідини.

Після видиху затримайте дихання на кілька секунд, це допомагає повільно рахувати перед собою. Далі слід черговий глибокий вдих і наступний видих при русі рідини без перерви. Перепочинок завжди настає після вдиху. Цю вправу слід повторювати протягом декількох хвилин, поки тіло не заспокоїться.

В іншій вправі всюдисущу паніку також можна зменшити цілеспрямованим вдиханням повітря носом у живіт, а потім видихом ротом. Важливо, щоб вправа виконувалася повільно і рівномірно.

Напад паніки зазвичай також призводить до гіпервентиляції. Ви дихаєте занадто швидко і занадто глибоко, так що занадто багато СО2 видихається і надто багато кисню поглинається. Через низьке насичення СО2 у крові кровоносні судини мозку стискаються, і це може навіть призвести до непритомності.

Рішення полягає в тому, щоб знову підвищити рівень CO2, вдихаючи в мішок. Це знову вдихає повітря, що видихається, збагачене СО2.
Альтернативою є затримка дихання, оскільки насичення вуглекислим газом знову підвищується.

Дізнайтеся більше нижчеr: атака паніки

Дихальні вправи при народженні

Багато вагітних відвідують дородові заняття під час вагітності. На таких курсах жінка вчиться боротися з різними ускладненнями вагітності та готується фізично та розумово до майбутніх пологів. Крім усього іншого, майбутня мама вивчає певні дихальні вправи для пологів. Цілеспрямоване дихання повинно допомогти жінці відволіктися від родових болів, тим самим зменшуючи їх, а також розслабляючи м’язи. Крім того, глибоке і цілеспрямоване дихання допомагає забезпечити дитину достатньою кількістю кисню.

• Однією з найважливіших дихальних вправ при пологах є глибокий, регулярний вдих носом. Майбутній матері не слід панікувати або починати задихатися. Ось чому практикувати носове дихання надзвичайно корисно. Однак важливо, щоб жінка дихала лише носом під час вдиху.
  Потім видих відбувається через губи, які вільно розташовані одна на одній. Оскільки пологи можуть викликати сильний біль під час пологів, часто важко легко дихати. Вагітна може спробувати контролювати свій видих за допомогою вимовленого "А" або "Так".
  
• Ще одна дихальна вправа для пологів полягає в тому, щоб дихати регулярно і з якомога більшою концентрацією уваги і не затримувати дихання між ними. Під час стискання жінці доведеться ненадовго затримати дихання. Проте регулярне дихання слід практикувати знову і знову. Різні приклади можуть допомогти вам виконати дихальні техніки під час пологів. Під час пологів вагітна жінка може собі уявити, що потрібно надувати повітряну кулю. Для цього вам потрібно глибоко і рівномірно вдихнути носом у живіт.
  
• Так звана залізнична вправа допомагає під час видиху. Матері слід завжди видихати на “ч, ч, ч”, щоб придушити бажання натискати. Якщо це так далеко, що шийка матки широко розкривається і видно голову дитини, вагітна жінка більше не повинна підтримувати тиск.
  
• Вправу на злом можна виконати. Вам слід задихатися як собака, щоб зменшити тиск і не натискати на себе. Посібниками для глибокого і рівного дихання є видування мильних бульбашок, наповнення повітряних куль або плавання. Яка дихальна вправа найкраща для пологів, залежить від жінки в індивідуальному порядку.

Ви також можете прочитати наші статті про це:

• Дихання при народженні
• Як можна полегшити біль при народженні?

Дихальні вправи під час пологів

Дихальні вправи можуть бути дуже сприятливими під час пологів. У цій стресовій ситуації важливо зберігати спокій і концентруватися на собі та своєму диханні.

Дихання повинно бути глибоким і якомога рівномірнішим, при цьому видих займає приблизно в 3 рази більше часу, ніж вдих. Під час видиху можна вимовляти допоміжні звуки, такі як "Ах" або "О".

Деякі також використовують техніку «відпустити», коли ви думаєте «пускати», коли вдихаєте, і довгий «йти», коли видихаєте, щоб подовжити видих.

Дихальні вправи при ХОЗЛ

Гальмівна губа є вирішальним елементом для дихальних вправ при ХОЗЛ. Тут ви свідомо дихаєте проти опору злегка розведених губ. Це збільшує тиск у верхніх дихальних шляхах.
Проблема ХОЗЛ полягає в тому, що дихальні шляхи звужуються, особливо при вдиху, що ускладнює вихід повітря. Через підвищений тиск, створюваний губним гальмом, бронхи залишаються відкритими, і повітря може виходити.

Крім того, можна досягти кращої циркуляції кисню і тим самим зменшується задишка. Це відіграє важливу роль у пацієнтів із ХОЗЛ із поширеною стадією, оскільки вони часто відчувають, що втрачають контроль над своїм диханням. Це відчуття можна зменшити за допомогою губного гальма.

Інші дихальні вправи включають поглиблення дихання та зменшення роботи дихання, наприклад, вправи на черевне дихання, а також вправи для сприяння рухливості в грудях

Ще одна важлива техніка - це діафрагмальне дихання. Потрібно робити спроби активно сконцентруватися на диханні за допомогою діафрагми, особливо живота. Це може полегшити інші дихальні м’язи, і діафрагма одночасно зміцнюється. Це можна добре поєднати з губним гальмом.

Багатьом пацієнтам із ХОЗЛ також корисно зайняти сидяче положення водія, тобто упертися ліктями в стегна. Це стимулює інші м’язи підтримувати дихання. М'язи спини розслаблені, а це означає, що використовується менше кисню.

Також читайте:

• Терапія ХОЗЛ
• Дихальні вправи при ХОЗЛ

Дихальні вправи при астмі

Оскільки дихальні м’язи сильно піддаються частому кашлю при астмі, важливо розтягнути їх за допомогою дихальних вправ.
Для цього може допомогти повернути верхню частину тіла до нижньої частини тіла, стоячи, і перш за все дихати за допомогою діафрагми. Це тренує це, і простір між ребрами розтягується. Це підтримує дихальну функцію і зміцнює діафрагму як важливий дихальний м’яз.

Найважливішою частиною дихальних вправ при астмі є навчання правильному кашлю. Сухий кашель часто виникає при астмі, що може судоми бронхів і послабити їх. Тому ранковий туалет бронхів рекомендується при астмі.
Це означає, що коли ви встаєте, ви кашляєте цілеспрямовано, щоб відкашляти слиз, що накопичилася в легенях за ніч. Глибокий вдих супроводжується м’яким очищенням горла з видихом частини повітря. Залишок повітря, що залишився в легенях, використовується для легкого кашлю. Це слід повторити кілька разів, щоб повністю очистити дихальні шляхи.

На додаток до губного гальмування застосовуються також техніки, що полегшують дихання, наприклад, «крісло кучера»:
Тут зацікавлена ​​людина сидить вертикально, підперши руки на ноги або на стіл. Фіксація рук забезпечує використання так званих допоміжних дихальних м’язів, завдяки чому полегшуються регулярні дихальні м’язи.

Абдомінальне дихання та вправи на розтяжку грудей також відіграють важливу роль при астмі. Детальні інструкції див. У відео в Інтернеті (наприклад, від Німецької асоціації алергіків та астми).

Вас також може зацікавити ця тема: Інгаляції при астмі

Дихальні вправи при задишці

Утруднення дихання може мати різні причини. Це може відбуватися психологічно, через хворобу або стрес. Наше тіло насправді автоматично показує нам, як з цим боротися: воно переходить у положення, яке полегшує дихання:

• Сюди входить, наприклад, крісло кучера, в якому руки підпираються, сидячи на столі, або обидва підтримуються.
• Ще однією позицією, що полегшує дихання, є стійка воротаря, коли ви ставите руки на коліна.
• З іншого боку, лежати на спині - погана позиція, якщо у вас задишка.

На додаток до цих положень важливо переконатись, що ви продовжуєте ефективно дихати, незважаючи на хвилювання через задишку: чим швидше і поверхневіше ви дихаєте, тим ефективнішим стає ваше дихання, оскільки збільшується так зване мертве дихання . Як протидія це може допомогти свідомо вдихнути таким чином, що грудна клітка розширюється дуже боково.

Дізнайтеся більше на: Задишка

Дихальні вправи проти хропіння

Для запобігання хропіння можна використовувати дихальні вправи, що зміцнюють м’язи піднебіння та горла. Сюди входить, наприклад, щоденний спів, особливо різкі звуки типу "Я" або "Є" зміцнюють м'язи, скорочуючи фази розслаблення. Тут також може допомогти співання голосних вголос.

Крім того, в боротьбі з хропінням корисні вправи на зміцнення щелепних м’язів з напругою проти тиску та м’язи язика з сильним натиском на небо.

Більше про це: Що ви можете зробити проти хропіння?

Дихальна вправа, щоб заснути

Є кілька дихальних вправ, які можуть допомогти вам заснути. Найефективніше, так зване поперемінне дихання, забезпечує розслаблення та емоційну рівновагу.
Сядьте на стілець з прямою спиною і зафіксуйте точку на стелі так, щоб ваша голова була трохи піднята. Однак плечі і спина максимально розслаблені. Ліва рука вільно лежить на коліні, а великий палець правої руки закриває праву ніздрю, так що вдихнути можна лише лівою ніздрею.

Вдих повинен тривати близько 5 секунд (по можливості довше) і пройдіть якомога глибше в живіт, щоб він трохи вигнувся вперед. На видиху тримайте ліву ніздрю закритою мізинцем правої руки. Видих також повинен тривати не менше 5 секунд. Ця вправа може виконуватися приблизно 10-20 хвилин і допомагає розслабити м’язи та зняти емоційний баласт та стрес.

Детальніше про тему:

• Дихальні вправи, які допоможуть заснути
• Труднощі із засинанням

Дихальні вправи при пневмонії

У разі пневмонії важливо правильно відкашляти секрет і слиз, що сидить у легенях, оскільки в них також багато бактерій.

Для цього застосовується дихальна вправа, при якій спочатку слід вдихнути і глибоко видихнути 5 разів. Фокус дихання зосереджений на діафрагмі з метою її зміцнення та одночасно захисту та полегшення легенів. Тому слід якомога глибше вдихати живіт. Крім того, з ним можна поєднувати губне гальмо, при якому губи розміщуються одна на одній, а повітря випускається лише через невеликий отвір під час видиху.
Якщо це повторили 5 разів, рот залишається відкритим після вдиху і затримується дихання. Тепер слід напружити грудну клітку і живіт, а повітря якнайшвидше витіснити з легенів.
Це призведе до кашльового рефлексу, якщо все зробити правильно. Це розпушує слиз в легенях, яку потім можна виплюнути.

Ще одна техніка очищення дихальних шляхів - це вигнання повітря у відповідь на певні звуки, такі як "Т" або "К". Це змушує грудну клітку вібрувати і розпушує слиз. Гул букви «М» при видиху має такий самий ефект.

Крім того, у випадку пневмонії важливо тримати дихальні шляхи відкритими, чого можна досягти за допомогою простих положень тіла, таких як стояння з руками на стегнах або лежачи на боці, злегка піднявши верхню частину тіла.

Вас також може зацікавити ця тема: Терапія пневмонії

Які дихальні вправи можуть запобігти пневмонії?

Після операцій та в інших ситуаціях, що вимагають тривалого постільного режиму, a Профілактика пневмонії (= Профілактика пневмонії) зроблено. Профілактика пневмонії застосовується також у разі імунодефіциту та легеневих застійних явищ через серцеву недостатність.

Він складається з цілеспрямованих дихальних вправ, які зазвичай показує фізіотерапевт.
Метою вправ є відкашлювання виділень із легенів, які накопичуються в легенях, коли пацієнт лежить переважно на спині і є ідеальним середовищем для розмноження бактерій. Крім того, вентиляція всіх часток повинна покращити приплив крові до легенів, що в свою чергу служить для запобігання зараженню.

На додаток до ранньої мобілізації пацієнта та втирання речовин, що стимулюють дихання, застосовується так зване тріпотіння. Під час цієї дихальної вправи пацієнт дихає проти опору в апараті, так що в дихальних шляхах залишається позитивний тиск, який послаблює слиз і полегшує видих.
В принципі, того ж ефекту можна досягти і без аксесуарів за допомогою губного гальма, описаного в розділі ХОЗЛ.

Дихальні вправи при раку легенів

При раку легенів, незалежно від виду та поширення раку, важливо зміцнити легені та поліпшити дихання. Для цього дуже важливо губне гальмо, при якому губи лежать одна на одній, а видих відбувається лише через невеликий зазор між губами. Крім того, вправи для зміцнення діафрагми та інших допоміжних дихальних м’язів важливі для полегшення дихання.

також читайте: Терапія раку легенів

Дихальні вправи для зламаних ребер

Після перелому ребра важливо знову зміцнити м’язи між ураженими ребрами. Це можна підтвердити простими дихальними вправами. Верхня частина тіла повернена до ніг, щоб м’язи між ребрами на ураженій стороні були розтягнуті. Також важливо зміцнити діафрагму шляхом свідомого дихання в живіт, щоб підтримати м’язи між ребрами, які не здатні нормально функціонувати.

Дихальні вправи для поліпшення об’єму легенів

Поліпшення об’єму легенів дуже важливо для більш комфортного та здорового дихання, і його можна досягти за допомогою різних дихальних вправ.

Одне з можливих вправ починається у вертикальному положенні з глибокого вдиху та одночасного розгинання рук, спочатку вперед, а потім вгору над головою. Потім на видиху зігніть всю верхню частину тіла вперед, зігніть коліна і утримуйте руками щиколотки ніг. Щоб вивести все повітря з повітря, дихання може підтримуватися звуком. Цю вправу слід робити протягом декількох хвилин.

Ще одна вправа передбачає витягування рук прямо назад. На видиху зігніть коліна, а верхню частину тіла зігніть вперед головою до колін. Руки складені за спиною. Під час наступного вдиху руки знову розводяться, але залишаються за спиною. Верхня частина тіла знову випрямляється, і ви повертаєтеся вертикально.

Цю вправу слід повторювати не менше 10 разів, бажано кілька разів на день.

Дихальні вправи з йоги

Йога - це вид спорту, який має на меті об’єднати тіло і розум. Дихальні вправи відіграють у цьому центральну роль. Вони також відомі як пранаяма і використовуються для оздоровлення та розслаблення тіла та духу. У перекладі "Пранаяма" означає щось на зразок "управління життєвою енергією". В йозі передбачається, що кисень і, отже, енергія додається до тіла за допомогою дихання, а шкідлива енергія виводиться з видихом.

Важливою дихальною вправою в йозі є черевне дихання. Ви кладете руки на живіт і свідомо намагаєтесь вдихнути і витягнути живіт. Шлунок чітко випирає вперед і назад. І вдих, і видих займають близько 5 секунд.

Ще однією дихальною вправою в йозі є прискорене дихання. Спочатку кілька разів глибоко вдихніть і видихніть. Далі слід дуже швидкий і різкий видих, який триває близько півсекунди і вдих вдвічі довше. Це повторюють 20-100 разів, а потім глибоко вдихають і ненадовго затримують дихання. Цей цикл повторюється приблизно 3 рази.

Вас також може зацікавити ця тема: Пілатес

Хто виграє від дихальних вправ?

Дихальні вправи служать для поліпшення рівномірного дихання і тим самим заспокоєння тіла. Тому вони особливо корисні в стресових ситуаціях.
Наприклад, люди, які постійно зазнають тиску внаслідок роботи, значно виграють від дихальних вправ, оскільки вони одночасно забезпечують більше енергії в організмі. Але інші форми стресу, такі як психологічний стрес, також можна зменшити за допомогою дихальних вправ.

Але є також багато захворювань дихальних шляхів із порушеннями дихання, при яких дихальні вправи можуть досягати все більшого вдосконалення. Регулярні тренування можуть запобігти негативному розвитку захворювання. Це покращує стан здоров'я відповідної людини та покращує якість життя та відновлення у випадку попередньої частої задишки. Прикладами таких захворювань є ХОЗЛ (хронічна непрохідність дихальних шляхів), астма, легеневий фіброз (у цьому випадку легенева тканина перетворюється на сполучну тканину і тому більше не доступна для дихання) та різні форми паралічу, що обмежують допоміжні дихальні шляхи м’язи.