Жим лежачи з гантелями
вступ
Жим лежачи з гантелями - поряд із класичним штангою - одна з найефективніших вправ для тренування великих грудних м’язів. Ізольована робота рук забезпечує рівномірне напруження м’язів грудної клітки. Однак, оскільки тренування з гантелями вимагає певної координації, ця вправа не особливо підходить для новачків.
Треновані м’язи
- пектораліс мажор (М. pektoralis міський голова)
- Трицепси (M. triceps brachii)
Порада:
Оскільки руки зібрані разом у найвищій точці руху, внутрішня частина грудних м’язів, зокрема, тренується. Тому ця вправа особливо підходить жінкам, які повинні тримати руки трохи ближче один до одного під час тренувань зі штангою.
Рисунок грудної мускулатури
М'язи грудей
- Pectorsis major
(Ключиця - пропорція) -
М’язи pektoralis major,
Pars clavicularis - Pectorsis major
(Грудина - ребра - область) -
М’язи pektoralis major,
Pars sternocostalis - Pectorsis major
(Область живота) -
М’язи pektoralis major,
Pars abdominalis - Передній м'яз пилки -
М’язи serratus anterior - Ворон дзьоба
Верхній м'яз руки
(другий шар) -
М’язи coracobrachialis - М'язи грудини (часто відсутні) -
Стерналіс м'яз - Маленький грудний м’яз
(другий шар) -
М’язи грудний мінор - Широкий м’яз спини -
Latissimus dorsi м'яз - Процес дзьоба ворона -
Коракоїдний процес - Ключиця -
Ключиця - Грудина - грудини
- Дельтоїд -
М’язи deltoideus - Жирова та сполучна тканини,
а також залозисті часточки -
Glandula mammaria
Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації
опис
Як і у жимі лежачи, спортсмен лежить рівно на тренувальній лаві. До того баланс Менш досвідчені спортсмени не повинні втрачати ноги хоча б на ширині плечей на другій лавці.
Прийняття вихідної позиції особливо важко, коли жим лежачи з гантелями. Спортсмен сидить на лавці і кладе гирі на стегна. Поки він лежить назад на лавці, руки приймають вихідне положення. Це не проблема при тренуванні з низьким вагою.
У фазі скорочення руки поступово наближаються до тих пір, поки гантелі не торкаються у найвищій точці руху.
Урожайна (ексцентрична) фаза повинна проходити якомога повільніше.
модифікація
Можна робити різний нахил тренувального стенду, роблячи натиск на жимі з гантелями. Чим крутіша лавка, тим більше використовуються верхні частини грудних м’язів.
Використання розширювача дозволяє стабільно збільшувати навантаження під час фази скорочення.
