Тренування м’язів живота - найефективніші вправи

І бабака вітає вас щодня ... кілька порад, щоб розпочати роботу

Важливо: переконайтеся, що ви не перенапружуєтесь. Для ефективного нарощування м’язів і цілеспрямованих тренувань м’язів живота, ваш організм вимагає перерв - краще тренуватися три-чотири рази на тиждень невеликими одиницями, ніж отримувати максимум користі від себе раз на тиждень. Також важливо висипатися і збалансоване харчування, що може підтримувати тренування. Ви побачите, що можете робити ще кілька вправ щотижня - повільно збільшуйтесь. Загалом, рекомендується не більше трьох наборів з дванадцяти до 15 повторень на одиницю.

5 найкращих вправ для плоского і добре тренованого живота!

За допомогою цих п'яти вправ ви можете ефективно і легко тренувати всі частини черевних м’язів вдома без додаткового обладнання!

Хрускіт - для прямих м’язів живота

Ви лежите спиною на спальному килимку. Колінні суглоби розташовані під кутом 90 °. Ноги стоять на землі. З цього положення верхня частина тіла піднімається від підлоги. Ноги не зафіксовані. При піднятті верхньої частини тіла хребці від хребців звільняються від підлоги.
Порада: Якщо в м’язах шиї, верхньої частини тіла та голови виникає напруга, покладіть їх на рушник і обхопіть кінці обома руками.

Хрускіт в бік - для косих м’язів живота

У такому вигляді верхня частина тіла одночасно піднімається і повертається в бік. Лікоть переміщений у бік протилежного колінного суглоба. Обидві сторони повинні бути навчені однаково.
Ця вправа також стосується передусім прямих м’язів живота, а не, як це прийнято вважати, косих м’язів живота.

Планка - вправа на всі основні м’язи

Це хороша вправа на стабілізацію ядра. Ви підтримуєте себе на передпліччі, тому вправи також називаються підтримкою передпліччя в німецькомовних країнах. Все тіло утворює лінію. Щоб збільшити інтенсивність, імена можна додавати раніше.

Більше про це: Підтримка передпліччя

Планка сайту - для бічних м’язів живота

Ви підтримуєте себе на передпліччі. Все тіло лежить на боці з напругою по всьому тулубу. Не забувайте про іншу сторону.

Піднімання ноги на одну ногу - для прямих м’язів живота

Ти лежиш на спині. Хребет постійно знаходиться в контакті з землею (уникайте порожнистої спини, наскільки це можливо). Одна нога залишається під прямим кутом, робоча нога переміщується вгору і вниз приблизно на 30 див.

Додаткові вправи для верхніх прямих м’язів живота

Повна дошка

Те саме, що і з дошкою, але тут ви перебуваєте у віджиманні. Чим далі вперед підтримка зброї, тим більш напруженою стає вправа.

Планка для ніг з кулькою Пецці

Дуже ефективна вправа для всіх прямих м’язів живота. Ви робите віджимання. Ноги знаходяться на кулі пецца. Коліна підведені до грудей, Пеззибол котиться вперед до грудей. Чим далі руки перебувають перед тілом, тим інтенсивніше вправа.

Хрустка павука

Від віджимання ліва і права нога по черзі переміщуються у напрямку до ліктя. Тулуб залишається під напругою протягом усього руху.

Валики для підлоги з гантелями

Ви на колінах. З віджимань повільно повертайтеся вперед і назад. Тулуб залишається під напругою протягом усього руху. Крім того, цю вправу можна також виконувати зі штангою.

Хруст на кулі пеци

У цій модифікації класичного хрускоту спортсмен лежить спиною на кулі Пецці. Ноги стоять на землі. З цього положення верхня частина тіла піднята. Амплітуда руху становить приблизно 30 °.
Коментар: Чим далі верхня частина тіла зміщена назад, тим інтенсивнішою стає вправа.
Порада: Пристосовуючи м'яч до хребта, ця вправа є особливо зручним для спини варіантом черевного розчавлення.

Хрускіт на кулю Pezzi на потязі кабелю

У цій формі хрускоту спортсмен лежить на (напів) кулі Пецці. Ноги стоять на землі. З цього положення верхня частина тіла піднята. Амплітуда руху становить приблизно 30 °.
Коментар: Збільшуючи опір за допомогою потягу кабелю, інтенсивність можна значно збільшити.
Перенапружуючи верхню частину тіла, м’язи живота тренуються в перенапруженій структурі. Це візуально привабливіше.

Носові дотики (Хрускіт з піднятими ногами)

З положення лежачи намагайтеся доторкнутись витягнутими ногами пальцями. Виконання руху дуже коротке. Також використовуються нижні прямі м’язи живота.
Піднімаючи ноги, порожниста спина зменшується і тому є зручною для спини.

Хрускіт коліна на шківі кабелю

Тут спортсмен стає на коліна на спальному килимку і тримає (мотузку) троса в обох руках над головою. Проти опору потягу кабелю верхня частина корпусу тепер зігнута вперед / вниз. Ця форма хрускоту є дуже сприятливим варіантом для тренувань м’язів живота

Додаткові вправи для нижніх прямих м’язів живота

Нога піднімається на обох ногах

Побачити підняття ноги на одну ногу. У цій версії обидві ноги по черзі переміщуються вгору і вниз. Важливо: напруга в м’язах попереку теж.

Тазостегновий суглоб - підйом стегна

також виконується як зворотний хрускіт. З положення лежачи стегна повільно піднімаються. Цього вправи слід уникати, якщо у вас є проблеми зі спиною.

Додаткові вправи для бічних м’язів живота

Сайт - дошка з піднятими ногами (статична / холдингова)

Див. Планування сайту. Ви також піднімаєте гомілку. Потім тіло утворює X.

Поворот України

Вихідне положення - це схоже на хрускіт / сит.
Ви повільно обертаєте верхню частину тіла по черзі вліво і вправо. Ця вправа більше для досвідчених користувачів. Початківці можуть швидко травмувати хребет, виконуючи цю вправу. Збільшуйте вагу повільно.

Склоочисник

Ви лежите на спині з ногами прямо. Руки витягнуті в бік тіла і стабілізують рух.
Прямі ноги по черзі опускаються вліво і вправо до підлоги. Колінні суглоби можуть бути зігнуті для зниження інтенсивності.

Бічні вигини з гантелями

Ви стоїте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей. Вага в одній руці. Тепер верхня частина тіла повільно зігнута в протилежну сторону і коротко тримається.

Бічні вигини на протязі кабелю

Побачити бічні вигини за допомогою гантелі Курца. Ви замінюєте гантелі кабельним знімачем. Ручка тяги кабелю кріпиться близько до землі.

Корисна інформація для гарного тренування

1. Що належить до м'язів живота - різні частини м’язів живота потребують ізольованих тренувань

У випадку тренування м'язів живота, між тренуванням прямих м'язів живота (Пряма м'яз живота) і тренування бічних м’язів живота.
Оскільки прямі м’язи живота поділяються на «вісім» індивідуально скорочуються елементів, також слід розрізняти верхню та нижню частини при тренуванні прямих м’язів живота. Це призводить до навчання:

1. верхні прямі м’язи живота
2. нижні прямі м’язи живота
3. бічні м’язи живота

2. Без тренування м’язів живота без тренування супротивників (глибокі м’язи спини)

Абс на пральній дошці може бути досягнуто лише в тому випадку, якщо антагоніст м’язів живота також буде зміцнений і сила м'язів живота може "протидіяти".
Прямі м’язи живота як антагоніст (супротивник) глибоких довгих м’язів спини / автохтонних м’язів спини (M. erector spinae) вважаються згиначами хребта.
Ця група м’язів відповідає за нахил верхньої частини тіла вперед.
Для здорової постави добре розвинені м’язи живота так само важливі, як сильна спина. Обидві групи м’язів повинні тренуватися однаково під час силових тренувань.
Ідеальне співвідношення сили між м’язами спини та м’язами живота становить приблизно 1,3 - 1,5-1.

3. Тема жиру в тілі - пральна дошка - це не величезна мускулатура, вона просто любить ховатися

Часто читають, що саме тренування м’язів живота становить лише 30% від загального зусилля. Дієта набагато важливіша. Гарна думка. Насправді пральна дошка стає видно лише з певного відсотка жирності. До речі, це індивідуально, оскільки кожен зберігає свій жир у різних місцях.

Крім сідниць і стегон, живіт служить жировим депо. Для того, щоб мати можливість зовнішньо розпізнати м’язи живота як такі, необхідний також низький відсоток жиру в організмі. Спортсмени, які мають генетичну диспозицію для зберігання жиру, мають істотний недолік у тренуванні м'язів живота.

Надмірне тренування м’язів живота також може травмувати їх. Може розвиватися напруга м’язів живота, в крайньому випадку в животі може виникнути навіть розірвана м’язова клітковина. Тому важливо повільно збільшувати тренування і не перевантажувати м’язи.

Маленька записка збоку

Ти знав?

Пральна дошка формується не тільки з м'язів живота і «неіснуючого жиру в тілі», але дуже сильно залежить від сухожиль (сухожилля перехрестя). Тільки це формує структуру м’язів живота. У деяких людей ці сухожилля ледве розвинені - тоді шестигранність не спрацює

Тренуйте м’язи живота, стоячи

Для багатьох класичне тренування м'язів живота, як правило, відбувається лежачи. Але те, що вправи, які виконуються стоячи, часто є принаймні настільки ж ефективними, якщо не навіть кращими, то багатьом вправам «поки» невідомо.

Однією з вправ є обертання тулуба за допомогою м'яча. Замість медичної кульки можна використовувати інші досить важкі предмети.

Ця вправа фокусується на верхніх і бічних м’язах живота.

Важливо, щоб верхня частина тіла трималася прямо у вертикальному положенні. Вага тримається подалі від тіла з витягнутими руками на рівні плечей.

Тепер поверніть верхню частину тіла вбік праворуч і ліворуч. Але не слід повертати обертання занадто далеко і робити перерву в одну хвилину через 30 секунд. Вправа завершується через три раунди. Для досягнення поставлених цілей достатньо двох-трьох одиниць на тиждень.

Тренувальна вправа для косих і поперечних м’язів живота - це почергове нахил верхньої частини тіла в бік з гирями або без них.

Для цього слід стояти вертикально, ноги на ширині плечей. Руки лежать на сторонах тіла, і вага може триматися в кожній руці залежно від бажаної інтенсивності.

Тепер ви починаєте нахиляти верхню частину тіла вбік праворуч. Права рука йде вниз по правому стегні, а ліва - вгору по лівій тулубі.

Ноги постійно залишаються на підлозі, і ви нахиляєте верхню частину тіла, поки не відчуєте потяг у лівий бік. Потім поверніть верхню частину тіла назад у вихідне положення і починайте з іншої половини тіла.

У наступній вправі гантелі закручуються, коліна трохи зігнуті, а стопи на ширині плечей. Гантелью обхоплюють обидві руки, тулуб закручують і гантелі приводять обома руками поруч із лівим стегном.

Руки тримайте прямо, хребет - прямий, а голова - до гантелі. Потім гантель перекидається вгору на праве плече, розтягуючи ноги. Потім рух обернено. Гантель тепер підведено поруч із правим стегном, а ноги зігнуті. Потім переведіть штангу на ліве плече і знову розтягніть ноги.