М'язи спини
Синоніми в найширшому значенні
Тренування спини, тренування м’язів спини
функція
Довгі м’язи спини виступають противником прямих м’язів живота і тим самим переймають розгинання хребта. Біль у спині часто виникає через напругу в м’язах, особливо в області поперекового відділу хребта. Добре навчені розгиначі спини та здорова рухливість у цій галузі можуть допомогти запобігти біль у спині.
Латисимус (Latissimus dorsi м'яз) і велика кругла мускулатура (Основний м'яз) взяти на себе функцію підтягування ваги до тіла (latissimus pull) або підняття тіла вгору (підтягування).
М'язи спини
Тут ви можете знайти детальну інформацію про м’язи спини:
- Широкий м’яз спини (M. latissimus dorsi)
- Ромбоподібний м’яз (M. rhomboideus minor et major)
- Великий круглий м’яз (M. teres major)
- Маленький круглий м’яз (М. терес неповнолітній)
- Трапеція (М. трапеція)
- Довгі розгиначі спини (M. erector spinae)
- Верхній кістковий м’яз (M. supraspinatus)
- Підчеревна мускулатура (M. infraspinatus)
Фігурні м’язи спини
М'язи спини
- Трапеція -
Трапецієподібний м’яз - Дельтоїд -
Дельтоподібний м’яз - Маленький круглий м’яз -
Терес мінорний м’яз - Підшкірна мускулатура -
Інфраспінатус м'язи - Великий круглий м’яз -
Основний м'яз - Широкий м’яз спини -
Latissimus dorsi м'яз - Спинний розгинач (нижній лежачи) -
Еректор спинального м’яза - Зовнішній дивний
М'язи живота -
M. obliquus externus abdominis - М'язовий пояс
(другий шар) -
М’язи спленіння - Підйомник лопатки
(другий шар) -
М’язи підйомник лопатки - Маленький ромбоподібний м’яз
(другий шар) -
Rhomboideus мінорний м'яз - Великий ромбоподібний м’яз
(другий шар) -
Rhomboideus основний м’яз - Гребінь Іліака -
Гребінь Іліака - Gluteus Middle -
Gluteus medius м'яз - М'яз глютея -
Gluteus maximus м'яз
Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації
Побудова м’язів спини
актуальність
Біль у спині є a Поширене захворювання. Близько 70 відсотків німецького населення переживає хоча б одного за все життя Епізод болю, хоча ортопедичні захворювання рідко є причиною. Типовим прикладом цього може бути пролапс диска. Часто бувають часи Напруга м’язів або один Неправильне завантаження Хребет є причиною болю в спині.
Особливо в районі с фітнес і здоров'я Основна увага повинна бути зосереджена на тренуванні м’язів спини, щоб компенсувати можливий дефіцит або запобігти деградації через відсутність фізичних вправ. Найефективніший засіб від такого типу болю в спині - це добре розвинені м’язи спини. Поглиблене тренування може проходити вдома без обладнання, але також у фітнес-студії або під час фізіотерапії.
Якщо вас цікавить тема болю в спині, читайте тут:
- Відчуйте біль у верхній частині спини, середньої частини спини або в попереку
- можливі причини, симптоми та діагноз
Типи тренувань
Під час тренування спини слід зосередити увагу на стабілізації та меншій силі. Це означає, що тренування потрібно проводити з більшою кількістю повторень з меншим навантаженням на вагу.
Тренування обладнання: у фітнес-студії окремі м'язи можуть бути спеціально треновані на екіпіровці. Слід звернути увагу на адекватне навантаження на вагу, щоб досягти хорошого тренувального ефекту з одного боку та уникнути травм з іншого. Приклади вправ на спорядженні пояснюються нижче.
Вправи без обладнання: Ваги та спорядження не обов'язково потрібні для ефективного тренування м’язів спини. Прості вправи також можна виконувати вдома в будь-який час.
Спорт: Крім того, зміцнення м’язів спини також можна інтегрувати в практику різних видів спорту. Хороший приклад цього - плавання, яке дуже щадне на суглоби і, отже, дає можливість людям з попередніми ортопедичними захворюваннями займатися фізичними вправами. Інші способи акуратного нарощування м’язів спини - це походи, танці, аквааеробіка, їзда на велосипеді, лижі на лижах та ін. Однак існують також сильно напружені види спорту, які можуть завдати шкоди спині. До них відносяться, наприклад, теніс, волейбол або гандбол.
Загалом, існує багато різних варіантів нарощування м’язів спини, що дозволяють індивідуально розробити тренувальний дизайн. Кожен повинен вирішити для себе, який шлях є правильним.
Детальніше з цього питання читайте на: Побудувати м’язи спини.
Навчання обладнання
Тренувати м’язи спини ні в якому разі не дозволяється Планування навчання відсутній і слід робити поперемінно з черевними м’язами. Оскільки ця група м’язів складається з великої кількості м’язів, тренування повинні бути відповідно складними.
Далі ви знайдете інформацію про окремі м’язи та пов'язані з ними форми вправ.
- Латисимус (М. latissimus dorsi)
- Lat тяг
- Підтягування
- Задній ізолятор
- Великий круглий м’яз (М. teres major) Маленький круглий м’яз (M. teres minor)
- Задній ізолятор
- Lat тяг
- Трапеція (М. трапеція)
- Плече піднімає
- Задній ізолятор
- Ромбоподібний м’яз (М. rhomboideus)
- Плече піднімає
- Довгі м’язи спини (M. erector spinae)
- Гіперекстензія
Ви можете знайти більше вправ на спину на пристрої за адресою: Вправи на спину.
Вправи без обладнання
Важливим заходом профілактики болю в спині є нарощування м’язів спини, завдяки яким існує безліч різних вправ, які легко виконуються вдома в побуті та без обладнання. Більшість часу все, що вам потрібно, - це килимок і стілець. Залежно від ваших індивідуальних потреб, є сенс дізнатися про різні вправи для м’язів спини в Інтернеті. Таким чином ви можете бути впевнені, що ви знайдете саме ті вправи, які найкраще відповідають вашим цілям.
Нижче наведено кілька простих вправ, рекомендованих для початківців. Важливо, що розбудова м’язів спини полягає в першу чергу про стабільність і менше про силу. Під час тренувань без екіпірування вагою використовується власна маса тіла.
- Підтримка передпліччя: У цій вправі ви лягаєте на живіт, а потім підтримуєте себе обома передпліччями. При цьому ви піднімаєте ноги на пальці ніг від поверхні. Переконайтесь, що центр тіла знаходиться в постійній лінії з ногами. Таку поставу слід підтримувати близько 30 секунд.
- Супермен: Для цього ви також лежите рівно на животі і тепер піднімайте руки і ноги, не підтримуючи себе, щоб тільки живіт і груди торкалися підлоги. Це положення також слід утримувати протягом 30 секунд.
- Підйом багажника: піднімаючи тулуб, ви лягаєте животом на підлогу і піднімаєте верхню частину тіла та ноги. Це напруження слід підтримувати якомога довше і призводить до стабілізації м’язів тулуба та спини.
- Міст: Тут ви лежите на спині, підніміть ноги і підніміть низ і верхню частину тіла від підлоги, щоб вона утворювала суцільну лінію стегнами. Тим часом тримайте руки на підлозі. Таке положення слід утримувати протягом 15 секунд і повторювати п'ять разів.
Більше вправ на нарощування м’язів див: Зміцнення м’язів спини
Розтягування м’язів
Розтягнення викликає розслаблення і кращий приплив крові до м’язів спини, і якщо це робити регулярно і обережно, може ефективно запобігти болю в спині. Важливо приділити м’язам достатньо часу для відпочинку. Чи краще розтягуватись до або після тренувань, обговорюється, тож слід вирішувати вам.
М’язи шиї легко розтягуються під час сидіння. Для цього сядьте прямо і нехай голова висить вперед на грудях. Положення повинно бути зручним, і не слід намагатися змушувати підборіддя натискати на груди.
Найкращий спосіб розтягнути поперекові м’язи - лягти на спину і витягнути зігнуті ноги у напрямку до верхньої частини тіла. В ідеалі тримайте це положення протягом 30 секунд, а потім повільно відпускайте. Це призводить до розслаблення м’язів. Існує безліч можливих розтяжок для м’язів спини, які можна дослідити в Інтернеті.
Детальніше про розтяжку читайте: Вправи на розтяжку, вправи на розтяжку і розтягнення при болях у м’язах
Актуальність релаксації
The Причини болю в спині надзвичайно різноманітні, з більшістю болів у спині через м'язові проблеми, такі як напруга та неправильне напруження м’язів спини, а також несправності дрібних суглобів між окремими хребцями.
Тому важливим є підхід до лікування Зняти напругу. По-перше, слід фізіотерапія, Спорт а також адаптація робочого та побутового середовища вирішується.
Має сенс спочатку послабити м’язи спини різними вправами і регулярно їх виконувати в повсякденному житті. Загалом їх найрізноманітніші Вправи для розслаблення в Інтернеті, які легко наслідувати. Залежно від того, де саме болить, ви можете спеціально шукати вправи для м’язів верхньої, середньої або нижньої частини спини. Важливо пам’ятати, що біль не згасає відразу після виконання вправ один раз. Це часто займає кілька тижнів поки не вдасться досягти перших успіхів.
Ви можете знайти більше прикладів на: Вправи послабити і розслабити стоячи або Сидіти
Якщо успіху з вищезазначеними підходами не досягти, a Больова терапія з типовими препаратами, як Ібупрофен, Вольтарен або Диклофенак відповідно. Якщо і це не допомагає, все ж є можливість розслабити м’язи спини за допомогою медикаментів. Вони є ефективними препаратами для розслаблення м’язів спини Придінол мезилат або Метокарбамол, що запускає його розслаблюючу дію в центральній нервовій системі. Лікувальне розслаблення м’язів спини слід враховувати лише в тому випадку, коли консервативне лікування не вдається, і тому не є методом вибору для лікування болю в спині.
.jpg)
