Дієта

Харчова піраміда

вступ

Як орієнтація на те, як розроблена здорова, корисна дієта, вона є цінною допомогою як схемою.

DGE (Німецьке товариство з харчування) для цього розробило коло харчування, але піраміда харчування, розроблена американськими вченими, виявилася більш зрозумілою. Це показує, що всі продукти харчування дозволені, якщо кількість споживання є правильним.

Піраміда дає зрозуміти, які страви слід вживати в достатку, помірно або лише скупо. Це також сигналізує про те, що щоденне меню повинно бути якомога різноманітнішим.

Групи продуктів харчування в харчовій піраміді та цінні поживні речовини, які вони містять

The Основа піраміди форма:

Зернові та зернові продукти
Зерно та зернові продукти складають основу харчування. Вони повинні бути частиною кожного прийому їжі. Щонайменше 1 порція хліба, крупи для сніданку (наприклад, пластівці або мюслі), макарони або рис з кожною їжею.
Вибираючи, цільнозерновим продуктам слід надавати пріоритет. Слід орієнтуватися на вміст цільнозернових зерен у 50%.
Цінні поживні речовини: складні вуглеводи, клітковина, білок, Вітаміни (особливо Вітаміни групи В), Мінерали (особливо магній та калію)
Овочі, картопля та салат
До трьох великих порцій (до 1 кг) на день
Овочі та салати, якщо це можливо відповідно до сезонної пропозиції, завжди слід вживати свіжими, а іноді як сирими овочами. Готуйте картоплю в шкірці, якщо можливо, і готуйте їх з низьким вмістом жиру.
Цінні поживні речовини: Складні вуглеводи, клітковина, вітаміни (особливо вітамін С та каротиноїди), мінерали (особливо калію)
фрукти
Не менше 3 штук фруктів на день. Віддавайте перевагу свіжим фруктам і зверніть увагу на сезонність і свіжість.
Цінні поживні речовини: вуглеводи, вітамін С, мінеральний калій
молоко та молочні продукти
Щодня віддайте перевагу щонайменше ¼ л молока та 3 скибочки сиру (його можна замінити на кварк, йогурт, вершковий сир), нежирні продукти та препарати.
Цінні поживні речовини: Білок, вітаміни А, D і вітаміни групи В, мінерали (особливо залізо, йод і цинк)
М'ясо, птиця, ковбаса, риба, яйця
Два-три рази на тиждень м'ясо або ковбаса (приблизно 125 г кожна), 1 - 2 рази на тиждень риба і до трьох яєць.
Тут теж урізноманітнюйте меню та віддайте перевагу нежирним сортам.
Цінні поживні речовини: Білок, вітаміни A, D і B, мінерали (особливо залізо, йод і цинк)
жири та олії
Насолоджуйтесь помірністю. 1-2 столові ложки вершкового масла або маргарину і 1-2 столові ложки високоякісного рослинного масла в день. Віддавайте перевагу високоякісним рослинним оліям.
Цінні поживні речовини: Найважливіші жирні кислоти, жиророзчинні вітаміни (особливо вітаміни Е і D)
Сформуйте вершину піраміди:
Розкішна їжа
Насолоджуйтесь солодощами, тортами, чіпсами та алкоголем у невеликій кількості.
З кожним днем не більше 1 бар шоколаду, невеликий шматочок торта, 1 жмень картопляної стружки, 1/8 л червоного вина тощо.
Також рекомендується адекватна гідратація.
напої
Зазвичай рекомендується пити щонайменше 1½ - 2 літри рідини. Потреба у рідинах може значно збільшитися у випадку спеки, фізичних навантажень, спорту чи лихоманки.
Найкраще підходять мінеральна вода, несолодкий трав'яний або фруктовий чай та шприц з фруктовим соком.
кава і чорний чай не повинні грати ролі в рівноважному балансі. Говорити більше про розкішні страви, ніж про напої для втамування спраги. Молоко також не вважається напоєм, воно з'являється в молоці і молочних продуктах як білковий носій і їжа, а не в рідинному балансі.

Щільність поживних речовин

Для оцінки Якість харчування, враховуючи вміст енергії, використовують щільність поживних речовин. Це виходить із коефіцієнта вмісту поживних речовин (пов'язаного з певним поживним речовиною, наприклад Кальцій) та калорійність відповідної їжі.

Щільність поживних речовин важлива для обмеженої енергією, але збагаченої поживними речовинами дієти. Результат: чим вища густина поживних речовин, тим сприятливіше співвідношення вмісту енергії до наявності певного поживного речовини.

Формула для обчислення щільності поживних речовин:

Вміст поживних речовин (мг / мг / г на 100 г їжі)

Щільність живильних речовин (мг / мг / г) = ------------------------

Калорійність (мДж на 100 г їжі)

mJ = тисячна частина джоуля

Це означає, що фрукти та овочі мають найбільшу щільність поживних речовин через їх низький вміст енергії. Природно, найменша щільність поживних речовин виявляється в продуктах, багатих жиром та цукром, таких як солодощі, торти тощо. Вони мають дуже високий вміст енергії та дуже низьку щільність поживних речовин. Можна також говорити про т.зв.порожні калорії“.

Крім того, нежирна тваринна їжа має більш сприятливу живильну щільність, ніж продукти з високим вмістом жиру.

Щільність енергії

Густина енергії описує відношення вмісту калорій до кількості певної їжі. Він вказує кількість калорій на грам.

Щільність енергії завжди є найвищою, коли дуже мала кількість їжі постачає багато енергії (ккал) і завжди найнижча, коли велика кількість харчового запасу лише дуже мало енергії (ккал).

Щільність енергії обчислюється з:
Вміст калорій (ккал) ділиться на кількість в грамах

Приклад щільності енергії

50 г молочного шоколаду містять в середньому 280 ккал.

Один обчислює: 280, поділене на 50 = 5,6, як щільність енергії.

500 г цвітної капусти містить приблизно 115 ккал, і це призводить до 0,2 як щільності енергії.

Наступний огляд показує класифікацію різної енергетичної щільності:

Щільність енергії до 1,5 ккал / грам = низька щільність енергії
Щільність енергії від 1,6 до 2,4 ккал / грам = середня щільність енергії
Щільність енергії від 2,5 ккал / грам = висока щільність енергії

У калорійних таблицях або харчових аналізах Калорійність завжди зазначено по 100 гр. Наприклад: 100 г вершкового сиру (вершків) 189 ккал. Розділіть на 100 і отримайте 1,8 як щільність енергії.

Неважко помітити, що Оцінка їжі Рекомендації щодо здорового харчування та схуднення не змінюються відповідно до їх щільності енергії, а залишаються такими ж, як і раніше. Ви просто даєте дитині інше ім’я.

Продукти з низьким вмістом енергії - це багаті на воду, низькокалорійні продукти, насамперед овочі та фрукти.

Нежирне м'ясо та риба та пісні молочні продукти мають середню енергетичну щільність.

Продукти з дуже високою енергетичною щільністю - це ті, які багаті жиром і цукром, такі як солодощі та торти.

Будьте обережні з напоями! Вони містять багато води, і якщо судити по їх енергетичній щільності, кока-кола, лимонад, сік і т.д. також добре. Ці напої містять цукор, не наповнюють вас, і 500 мл апельсинового соку або кола додають приблизно 400 калорій.

Тому не судіть напоїв за їх щільністю енергії! Всі безкалорійні напої, такі як вода, мінеральна вода, несолодкий трав’яний чай і тонкі соки-спринтери - ідеальні вгамовувачі спраги.