Дієта

Креатин моногідрат - ось що потрібно м’язам

Що таке моногідрат креатину?

Креатин - це речовина, яка природним чином відбувається в організмі і відповідає за постачання енергії в м’язи.
Креатин моногідрат як добавка використовується особливо в спорті для підвищення працездатності та прискорення росту м’язів. Моногідрат креатину сам по собі є неістотною амінокислотою, яка відіграє важливу роль в організмі в перетворенні АТФ в АДФ і тим самим підтримує вищезазначене енергопостачання м'язів. При достатньому запасі креатину моногідрату кількість доступної енергії можна збільшити.

Про це також читайте: Наскільки корисний креатин?

Прийом креатину моногідрату

Правильна дозування креатиніну моногідрату

Дозування креатину моногідрату залежить від тренувальної мети. Вік, стать, стан здоров'я та рівень фізичної форми важливо враховувати.

1. Повільне навантаження

Фаза завантаження: прийом 3 г моногідрату креатину на день, розділений на 2 разові дози протягом 4 тижнів
Фаза обслуговування: Поглинання 0,03 г креатину моногідрату на кг маси тіла протягом 4 тижнів
Фаза виведення: постійне зменшення кількості креатину на добу

2. Швидке завантаження

Фаза завантаження: Поглинання 0,3 г креатину на кг маси тіла, розділене на кілька разових доз протягом 7 днів.
Фаза обслуговування: Поглинання 0,03 г креатину моногідрату на кг маси тіла протягом 6-8 тижнів.
Фаза виведення: постійне зменшення кількості креатину на добу протягом 4 тижнів.

3. Постійне споживання

Постійне споживання 3 г креатину на день. Фазового підрозділу для тривалого прийому немає.

Вас також можуть зацікавити:

Капсули креатиніну
Схема креатиніну
Креатиновий порошок

Коли слід приймати моногідрат креатиніну?

Приймаючи креатин, слід спочатку дотримуватися рекомендацій відповідного виробника. Однак деякі дослідження правильного часу прийому креатину припускають, що оптимальний час прийому креатину повинен становити 30-60 хвилин до тренування. Якщо ви зараз перебуваєте у фазі прийому, слід, звичайно, приймати одну з щоденних порцій у цей момент часу. Креатину потрібно близько 30-60 хвилин, щоб організм засвоївся і був доступний у крові. Він залишається там протягом 1-1,5 годин. Оскільки магазини природного креатину спорожняються під час тренувань, вам слід тренуватися протягом часу, коли додатково поставлений креатин ефективний. В іншому випадку надлишок креатину перетвориться на креатинін і виводиться нирками.

Однак прийом креатину після тренувань і в тренувальні дні також може бути корисним, оскільки креатин довго не залишається в крові, але може зберігатися в м’язах. Якщо магазини спорожняються після тренування, їх можна поповнити швидше, додавши згодом креатин. Зрештою, необхідно вирішувати індивідуально, який час прийому є найбільш ефективним та низьким ризиком для особистих цілей. У будь-якому випадку слід обережно не перевищувати максимальну дозу, щоб уникнути небажаних ефектів.

Детальніше про цю тему читайте на: Приймають креатин

Чи можна приймати креатин?

Моногідрат креатину особливо корисний для занять спортом, у яких бажана короткочасна висока інтенсивність і максимально можлива кількість повторень. Заняття спортом, які відповідають цим вимогам, наприклад, спринти, стрибки в висоту або стрибки в довжину, а також нарощування м’язів.

Але креатин також може мати позитивні наслідки у видах витривалості. Однак ці ефекти, як правило, впливають на такі побічні ефекти, як біль у м’язах або скорочення часу відновлення. Основна конституція, дієта та особистий метаболізм також відіграють важливу роль, тому деякі люди краще реагують на прийом креатину, ніж інші.

В цілому креатин - це дуже добре переноситься дієтична добавка, оскільки він також є природною речовиною в організмі. Люди, які не мають проблем зі здоров’ям, можуть приймати креатин без особливих турбот, звичайно завжди в правильній дозуванні. Навіть додаткове навантаження чи ризик ураження нирок ще не доведено, незважаючи на великі дослідження.

Через властивість зберігати воду в тканинах, очевидно, що люди, які мають проблеми із затримкою води (наприклад, серцеві пацієнти), люди з ураженням нирок або іншими обмінними захворюваннями повинні спочатку обговорити прийом креатину зі своїм лікарем.

Також немає протипоказань до прийому креатину вагітним жінкам, тому, якщо ви не впевнені, слід звернутися до лікаря.

Вас також може зацікавити ця тема: Побічні ефекти креатину

На що слід стежити, приймаючи креатин моногідрат?

В основному, ви завжди повинні дотримуватися вказівок виробника. Однак слід також звернути особливу увагу на те, чи приймаються також інші добавки, оскільки вони можуть впливати на абсорбцію креатину. Комбіновані препарати також можуть впливати на ефект, і тому слід завжди перевіряти їх спосіб дії. Загалом слід приймати до уваги наступні речі при прийомі креатину:

Взаємодія з іншими добавками або препаратами
Харчові взаємодії
Основні захворювання, які можуть вплинути на абсорбцію (наприклад, хвороби серця, ураження нирок)
Лікарська форма креатину (порошок, капсули тощо)
бажаний ефект креатину (нарощування м’язів, регенерація)
Тип прийому (ліки або довготривалий)

Читайте також нашу тему: Чим корисний креатин?

Які побічні ефекти креатиніну?

Як і у більшості добавок, можна сказати, що рідко є побічні ефекти, оскільки моногідрат креатину також є ендогенною речовиною і зазвичай може легко всмоктуватися через їжу. Побічними ефектами, які можуть виникнути, є, наприклад, метеоризм, діарея, нудота, блювота, біль у шлунку, неприємний неприємний запах з рота, затримка води і тим самим швидше збільшення ваги.

Щоб уникнути побічних ефектів, тому слід обов’язково дотримуватися інструкцій виробника та використовувати правильну дозування. Якщо воно було використане неправильно, проблеми повинні знову зникнути зі зменшенням або з відміною добавки. Люди, які страждають бідними креатином стравами, або ті, хто перебуває в початковій фазі з дієтичною добавкою, особливо ризикують побічні ефекти.

Ця стаття також може вас зацікавити: Побічні ефекти креатиніну

Побудуйте м’язи креатином моногідратом

Регулярні фізичні вправи необхідні, щоб м’язи почали рости. Потім м'яз накопичує більше білка в м’язових волокнах, що призводить до бажаного тренувального ефекту. Щоб зрозуміти, як працює моногідрат креатиніну, спочатку потрібно подивитися, що відбувається з м’язами під час фізичних вправ.

При русі м’яз напружується і розслабляється в певному ритмі. Для руху м’яза потрібна енергія, яка природним чином забезпечується організмом. Що стосується м’язів - як і у багатьох інших процесах в організмі - це забезпечується молекулою АТФ. Розщеплюючи фосфатну групу і перетворюючи її на АДФ, виділяється енергія, необхідна для скорочення м'язів.

Креатин необхідний для утворення м’язового палива аденозинтрифосфату (АТФ). Це вже вказує на те, чому креатин настільки популярний як добавка. АТФ недоступний в необмеженій кількості в м'язах, так що додаткове введення креатину відіграє головну роль у формуванні нового АТФ і, таким чином, може підвищувати продуктивність. Завдяки цим властивостям креатин має здатність позитивно впливати на швидкість і працездатність м’язів.

Прийом креатину збільшує рівень креатину в м'язах до 20 відсотків. Підсумовуючи, споживання креатину для нарощування м’язів означає, що спортсмени здатні підняти більшу максимальну вагу завдяки збільшенню кількості АТФ у м’язових клітинах і в той же час скоротити час відновлення м’язових клітин, а це означає, що можливі більше повторень.

Ще однією властивістю креатину є затримання води в м’язах, що забезпечує, щоб м’язи виглядали оптично плавкими. Якщо правильно прийняти, креатин може позитивно підтримати нарощування м’язів.

Додаткову інформацію можна знайти також на: