Дієта

Дієта з низьким вмістом вуглеводів

вступ

Міф про "погане" Вуглеводи як найгірша відгодівля їжа, яку можна вживати, була широко поширена давно і зберігається протягом поколінь. Поширена порада щодо харчування та особливо дієти полягає в тому, щоб повністю уникати цих вуглеводів, щоб максимально швидко та максимально ефективно набути струнку. Деякі хвалять цей метод як кінцева зброя для схуднення, інші демонізують їх як Показовість і помилковість. Але що це за дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка значною мірою обходиться з вуглеводами? Допомагає вам жити і особливо харчуватися за правилами з низьким вмістом вуглеводів Втратити вагу?

Медична оцінка дієти

З медичної точки зору може Дієта з низьким вмістом вуглеводівякщо це зроблено правильно, в довгостроковій перспективі хороші результати досягти. Це не краєва дієта або моно дієта, яка призводить до розчарування для користувача через короткий час.

The Дефіцит калорій є помірний, одночасно достатня кількість білків поставляється так, що організм не йде до цінної м’язової маси і черпає свою енергію з спалювання жирових запасів. Вживаючи в їжу велику кількість фруктів і овочів, організм уживається з нею Харчові волокна, вітаміни та мікроелементи поставляється, це досягає одного Ефект насичення і запобігає недостатній запас та тягу.

Також незамінний для гормонального балансу та обміну речовин Жирні кислоти постачається через горіхи, рослинні олії та рибу. Ті, хто не страждає занадто сильно від побічних ефектів виведення цукру, знайдуть в Низьковуглеводне харчування а просто і принцип успіху втратити вагу.

Взагалі слід ще щодо ефективності з атлетичні вправи або витривалість і Тренуватися з важкою підготовкою. Це призводить до збільшення дефіциту енергії та створює худі, сильні м’язи, які спалюють енергію навіть у спокої.
Детальніше про тему читайте тут: Спортивні сили та спалювання жиру

Скільки можна схуднути за допомогою такої форми дієти?

В перший тиждень може тут залежно від початкової ваги два і більше кілограмів падати. Йдеться про насамперед про воду. Тіло надходить у запаси глікогену, тобто цукрові запаси, печінки та м'язів, і з ними також зникає багато води.

Після цього вага знизиться повільніше, але стабільно. Обов’язковою умовою є звичайно те, що ти є живиться відповідно до його щоденної потреби в калоріях і не споживати занадто багато енергії у вигляді жиру чи білка. З помірним дефіцитом, який може бути збережений протягом більш тривалого періоду часу від півкіло до кілограма на тиждень бути видаленим. Чим ближче ви до своєї цільової ваги, тим впертішими стають ручки любові.
Через фізичні вправи можна бути Збільште споживання калорій ще більше.

Ви можете отримати більше тут: Поради, як найкраще схуднути

Як діє дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Багато людей відчувають себе комфортніше при повільному переході і поступово зменшують споживання вуглеводів у вигляді хліба, макаронних виробів та продуктів з білого борошна.
Безалкогольні напої, солодощі та алкоголь слід скоротити з самого початку.
Гарні страви, багаті вуглеводами, спочатку опускаються з одного, а потім з декількох прийомів їжі і замінюються альтернативними.

Асортимент дозволених продуктів різноманітний: До них відносяться м'ясо, риба, кварки та інші молочні продукти, рослинні продукти та бобові як джерела білка, здорові жири у вигляді горіхів та рослинних олій та низьковуглеводні овочі та фрукти.

Почати можна, випускаючи вуглеводи ввечері. Багато людей почуваються краще з цим, тому що їм все ще достатньо цукру протягом дня. Страви включають стейк з салатом або овочами, овочеві палички з нежирною кваркою для спринцювання, риба з овочевим соусом, овочеві супи з м'ясом. Сир та інша жирна їжа також допускаються в помірних розмірах.

Пізніше ви можете перейти до опущення вуглеводів в обід.
Послідовна дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє лише вуглеводи помірковано під час сніданку. Сюди входить, наприклад, фрукти. Оскільки фрукти, природно, також містять багато власного цукру і можуть призвести до сплеску цукру в крові, що, в свою чергу, може призвести до зниження працездатності та їжі. З цієї причини солодощі та солодкі напої також слід повністю опустити.

Яєчні страви з овочами, ковбаси з квасолею або кварки з фруктами - хороші джерела енергії для сніданку. Білкову їжу слід також вживати для перекусів між прийомами їжі. Білкові коктейлі також можуть бути хорошим джерелом білка тут.
Детальніше про: Білкові коктейлі як от Білковий порошок
Перехід на дієту з низьким вмістом вуглеводів також може бути радикальним.

Прихильники вважають, що це сприяє швидшому спалюванню жиру. Однак багато людей відчувають себе слабкими і не можуть виконувати під час перехідного етапу, ось, наприклад, ви можете вибрати вихідні, щоб розпочати дієту. Загалом, ви повинні багато пити протягом дня, рекомендації - від двох до трьох літрів. Крім води, ви можете також використовувати несолодкі чаї або овочевий відвар, які також мають приємний ситний ефект.

Дізнайтеся більше про тему тут: Блискавична дієта

Де можна знайти хороші рецепти дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів має багато успішних та захоплених послідовників.
На цю тему багато матеріалів у формі книг або журналів фітнесу. Пошук інформації в Інтернеті стає ще простішим та безкоштовним. Страви з низьким вмістом вуглеводів публікуються та обмінюються досвідом на численних веб-сайтах та на форумах.

Крім того, ви також можете зробити численні звичні рецепти, які відповідають невеликим змінам. Замість макаронних виробів з білого борошна або цільного зерна ви також можете обробити овочі в макарони спіральним різаком або використовувати надзвичайно низько вуглеводні та низькокалорійні макаронні вироби з коньяку.

Про це читайте тут Сироваткова дієта

Коли мені потрібна дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Загальновідомим показником того, чи є ваша власна маса тіла в межах норми або нижче, або вище, є Індекс маси тіла, ІМТ коротко. Він обчислюється з Вага тіла в кг, який ділиться на квадрат висоти в м стає. Значення в межах від 18 до 25 кг / м² вважаються бажаними. Люди с Ожиріння (і особливо страждають ожирінням, тобто людям з ІМТ> 30 кг / м²) рекомендується нормалізувати свою вагу, тобто схуднути. Але також формально люди з нормальною вагою все більше незадоволені своєю фігурою і хочуть скинути кілька кілограмів. В принципі, дієта з низьким вмістом вуглеводів підходить для обох типів. Ця форма харчування є особливо ефективною, коли надлишок вуглеводів є первинною причиною ожиріння. Тож якщо ви їсте багато висококалорійних простих вуглеводів, таких як торти, випічка, шоколад та фаст-фуд, ви отримаєте два вигоди від уникнення вуглеводів. Окрім зниження вуглеводів, усуваються і найбільші калорійні бомби. Якщо у вас є надмірна вага або ви знали попередні захворювання, не варто худнути самостійно, а навпаки після медичного огляду під медичним наглядом трапляються.

Чому я втрачаю вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів?

Простіше кажучи, принцип збільшення ваги є досить банальним: Якщо організм споживає більше енергії, ніж споживає його у вигляді їжі або напоїв, що містять калорії, це залишається і зберігається у вигляді жирових відкладень. Схуднення працює за точно протилежним принципом: якщо ви досягаєте негативного балансу калорій за рахунок зниження споживання калорій або більшого споживання калорій, ці жирові відкладення поступово знову тануть. Тому будь-які зусилля, спрямовані на дієту, повинні включати: Активне, здорове повсякденне життя з достатніми фізичними вправами та спортивними заняттями - невід’ємна частина плану бути.
Але не тільки чисте зниження калорій, яке часто йде рука об руку з відмовою від вуглеводів, пояснює втрату ваги дієтами з низьким вмістом вуглеводів. Досить неприємні властивості самих вуглеводів, які вже не можуть мати вплив, якщо їх не використовувати, також відіграють вирішальну роль в обміні речовин. Поглинається через їжу Вуглеводи інгібують спалювання жиру тіла. При необхідності організм спочатку черпає необхідну йому енергію з нещодавно поставлених вуглеводів, тобто під час останнього прийому їжі, яка все ще може знаходитися в шлунку та кишечнику і заради простоти не опускається назад на невеликі подушки, які фактично повинні зникнути. Просто коли немає більш швидкої корисної енергіїорганізм докладає зусиль Розщеплюйте запаси жиру і отримуйте з нього енергію.

Так звані прості вуглеводи оскільки вони з'являються в білому хлібі, фаст-фуд, солодощі, білі макарони та багато іншого також призводять до сильних Підвищення рівня цукру в кровітому що вони негайно поглинаються як "просте" джерело енергії і миттєво доступні в крові. Це масове збільшення призводить до сильного регуляторного зростання Вивільнення інсуліну. Гормон, який також відіграє важливу роль для діабетиків, забезпечує збереження цукру з крові в різних клітинах організму. Якщо ці запаси наповнені, організм зберігає решту наявної кількості енергії у вигляді жирових відкладень у типових проблемних зонах. Це швидке виведення наявного цукру з крові призводить до дуже швидкого, дивного падіння рівня цукру в крові, що викликає оновлену тягу до цукрової, солодкої та висококалорійної їжі. Розвивається порочне коло їжі, тяги та переїдання.

Читайте також: Схуднути без голоду

Що я маю враховувати при дієті з низьким вмістом вуглеводів?

Якщо ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви повинні знати, що вона низька - англ. мало - і не ні - англ. ні - вуглеводні дієтичні засоби. Це означає, що певна кількість вуглеводів буде і повинна залишатися частиною раціону. Залежно від точної форми раціону запропоновані кількості відрізняються на кілька грам. Деякі підвиди просто рекомендують вживати «якомога менше» вуглеводів. Причиною цих різних даних є той факт, що вуглеводи - це не лише найпростіший та найшвидший постачальник енергії для людського організму, але й єдиний можливий для певних органів.
Наприклад, мозок повністю залежить від молекул цукру для його виробництва. Через кілька днів без вуглеводів він може змінюватись і обробляти такі альтернативи, як решта тіла, але це пов'язано зі значним додатковим стресом і може, наприклад, спровокувати порушення концентрації.

Детальніше про це читайте нижче Без вуглеводів дієта.

Так звані кетонові тіла, які виробляються в печінці в рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів для підтримки метаболізму, також створюють навантаження на організм.
Мінімальна добова потреба у вуглеводах становить близько 160 г, 120 г яких використовується для постачання мозку в поодинці. Однак, оскільки здорова печінка сама може виробляти певну кількість глюкози із значними енергетичними потребами, теоретично можливо зменшити споживання вуглеводів до 0 г.На практиці, однак, цей надзвичайний варіант дієти з низьким вмістом вуглеводів надзвичайно важко реалізувати у переважній більшості випадків.
Але на що перше слід звернути увагу, приймаючи рішення про дієту з низьким вмістом вуглеводів? Як правило, для початку може бути корисним запам'ятати «типові» продукти з високим вмістом вуглеводів. Як правило, це класичні гарніри, такі як картопля, хліб, локшина, макарони та рис. Швидке харчування також дуже багате вуглеводами і - оскільки воно також містить велику кількість жиру - зазвичай не рекомендується тим, хто хоче схуднути. Це ж стосується солоних і жирних закусок, таких як чіпси, начос або фліп, але також до солодощів усіх видів. Сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів вимагає того, щоб добре знати продукти харчування та їх точний склад. Термін вуглеводи завжди означає цукор або крохмаль як ланцюжок простого цукру. Не все, що приховує велику кількість цукру, можна визнати таким на перший погляд. Навіть морква, наприклад, містить вуглеводи. Не варто забувати і алкоголь, який з високим вмістом вуглеводів і високою калорійністю ніколи не повинен бути частиною дієти. Залежно від того, скільки алкоголю було вжито, навіть не вживання його може призвести до короткочасного схуднення.

Читайте також: Калорійне харчування

Побічні ефекти дієти

Зміна харчових звичок рідко сприймається як приємна, і коли ви переходите на дієту з низьким вмістом вуглеводів, вам іноді доводиться боротися з побічними ефектами.
Перед тим, як організм повністю перейшов у режим спалювання жиру, т. Зв Кетоз вимикачі, від яких страждає багато людей Втома, труднощі з концентрацією уваги і Виснаження. Проблеми з кровообігом може виникати так само Перепади настрою. Тому варто звернути увагу на це їсти регулярно а не до їсти низькокалорійну дієту.

Також головний біль є загальними побічними ефектами. Виснажливі спортивні заняття можуть стати напруженими під час перехідного етапу. The більшість із цих скарг є, однак лише тимчасово є.

У багатьох місцях вказується на небезпеку ураження нирок через занадто багато білка. Це не могло бути чітко доведено жодним дослідженням. Щоб зберегти вашу нирку здоровою, вам слід переконайтесь, що ви пили достатньо. Високий рівень холестерину часто обговорюється в цьому контексті, але дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів позитивно впливає на співвідношення ЛПВЩ та ЛПНЩ («хороший» до «поганого») холестерину.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка забезпечує організм достатньою кількістю білків, жирів, клітковини, вітамінів і мінералів, є успішною і рекомендується для схуднення в довгостроковій перспективі.

Критика дієти

Дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає досягти швидкого успіху, і багато випускників особливо мотивовані початковою втратою води.
Фізичні та психологічні симптоми внаслідок виведення цукру можуть з’являтися на початку, але їх слід подолати через кілька днів. Загалом, збалансована дієта з низьким вмістом вуглеводів забезпечує споживача достатньою кількістю білків, здорових жирів, клітковини, вітамінів і мікроелементів у вигляді м’яса, молочних продуктів, риби, фруктів та овочів.

Вуглеводи, особливо складні цільнозернові продукти, не слід демонізувати без подальшої приналежності. Навіть при змішаній дієті схуднути можна до тих пір, поки досягається щоденний дефіцит калорій. Для багатьох дієта з низьким вмістом вуглеводів означає серйозну зміну харчових звичок.

Багато рецептів засновані на вуглеводах або принаймні представляються важливим гарніром. Ті, хто не дуже вигадливий, можуть вважати дієту одноманітною і швидко їдять свою заливку з яєць, м'яса, риби та овочів. Однак в Інтернеті є численні рецепти. Вегетаріанці та вегани також можуть їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів та вживати рослинні продукти, такі як соя та тофа, або покривати свої потреби в білках бобовими. Також є багато протеїнових коктейлів та інших додаткових продуктів, які можуть допомогти схуднути.

Однак рекомендується обережність щодо продуктів з низьким вмістом вуглеводів, рекламованих як таких. Часто вони особливо багаті жиром і можуть стати на шляху схуднення. По ходу в меню ресторанів часто знайти непросту дієту. Однак у більшості випадків ви можете обміняти гарніри на салати або овочі, або перейти до салатів з грудкою індички або смужками з яловичого філе.

Після того, як організм звик до великої кількості білка і подолав дефіцит цукру та можливі порушення травлення, дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути дуже здоровою і допомогти схуднути або підтримувати вагу.

Детальніше про тему читайте тут: Яка найкраща дієта?

У чому небезпека дієти?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка забезпечує організм достатньою кількістю білків, здорових жирів і мінералів, а також вітамінів, може досягти великої втрати ваги, і в той же час бути здоровою, і тому може бути використана як постійна форма харчування.
На початку деякі люди все ще борються з ними Побічні ефекти виведення вуглеводів. Тяга рідше виникає, оскільки уникнути сплеску крові в крові.

Будь-хто після фази дієти з низьким вмістом вуглеводів повертається до свого старого раціонуповинні знати про це; що печінка і м’язи поповнюють запаси глікогену, а значить в тілі також певний Кількість залишків води. Це може виявитись Набір ваги відобразити на вагах.
Страшний Ефект Джоджо виникає, коли понад добову калорійність Енергія постачається через їжу. Тож не слід їсти більше після дієти, інакше енергія знову буде зберігатися у вигляді жирових запасів.
Детальніше про: Ефект Джоджо

Чи буду я постійно залишатися струнким?

Довгостроковий прогноз після досягнення певної цільової ваги за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів характеризується т. Зв Ефект Джоджо. Закінчивши дієту, проходить деякий час і вага досягає початкової точки або, в гіршому випадку, навіть вище. Небезпека відчувати йо-йо ефект завжди є коли протягом обмеженого періоду часу споживається занадто мало калорій. Організм потрапляє у своєрідний «режим голодування» і вимикає обмін речовин. В результаті він економить калорії в екстремальній ситуації, що дієта для нього. Як тільки прийом їжі більше не регулюється, і її знову їдять «нормально» - тобто, як і перед дієтою - виникає надлишок калорій із збільшенням споживання калорій та ще меншим споживанням калорій, що неминуче виявляється як додаткові зайві кілограми. На жаль, це явище не є винятком, але те, що відчуває більшість людей після дієти. Потім порочне коло зайвої ваги, дотримання дієти, йо-йо ефекту та знову зайвої ваги важко розірвати.

Крім того, успіх будь-якої дієти - навіть дієти з низьким вмістом вуглеводів - залежно від витривалості людини, що спадає. Особливо вимогливі до цього дієти з низьким вмістом вуглеводів, тому що багато речей, які для багатьох пов'язані з особливою насолодою, зараз повинні бути заборонені відразу. Наприклад, кожному, хто любить їсти хліб і макарони, буде важко раптом зупинитися. The Ризик тяги до їжі величезна. З цих причин, незважаючи на найкращі наміри, багато людей не дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом тривалого періоду або щоразу будують "винятки", щоб підірвати власну дієту.

Великою прогностичною перевагою, що є результатом дієти з низьким вмістом вуглеводів, є порівняно невеликі коливання рівня цукру в крові під час дієти, оскільки продукти, що містять багато білка, також довго зберігають вас повноцінними. Поточні дослідження говорять про те, що ця тривалість ситості може призвести до зменшення меншої кількості калорій при наступному прийомі їжі, і це навіть підтримує фактичний успіх у схудненні.

Як запобігти ефекту йо-йо на дієті з низьким вмістом вуглеводів?

Найбезпечніший спосіб уникнути цього Ефект Джоджо Для захисту рішення не використовувати короткострокову дієту для швидкого схуднення, а скоріше одну інтегрувати постійні дієтичні зміни в повсякденне життя. Це означає вміти правильно ідентифікувати "жирність" протягом життя, а потім уникнути їх у більшості випадків. Звичайно, мало сенсу завжди забороняти собі все, але ви і ваш організм повинні звикнути до хорошої, здорової їжі та активного способу життя. Зовсім неправдоподібно, що фаст-фуд, солодощі, чіпси та інше у великих кількостях не обов'язково обслуговують струнку лінію. З медичної точки зору, важко повністю уникнути вуглеводів у довгостроковій перспективіадже це може призвести до непередбачуваної шкоди організму. Якщо ви хочете спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів і просто хочете схуднути, ви можете поєднати здорову і збалансовану дієту з вечірньою їжею без вуглеводів. Можна скористатися деякими позитивними наслідками дієти з низьким вмістом вуглеводів, заощадити кілька калорій і схуднути, не ставлячи організм в гострий надзвичайний стан.

Загалом на це варто звернути увагу віддайте перевагу високоякісним, складним вуглеводам у будь-якому випадку, наприклад, з цільнозернових продуктів, крохмалистих овочів, але також бананів або пластівців із зернових замість дуже цукристих або продуктів з білого борошна. Слід уникати також усіх продуктів, які надмірно обробляються і тому містять велику кількість штучно доданого цукру та / або багато жиру. Гарна, здорова альтернатива - це завжди дієта, заснована на основі багато свіжих овочів (бажано листяні овочі) та салат набори, не повністю уникаючи групи поживних речовин, необроблені або менш оброблені продукти бажана і менша кількість калорій у поєднанні з великою кількістю поживних речовин і вітамінів. У поєднанні з достатнім Щодня пийте близько 1,5 - 2 літрів води і регулярні, помірні фізичні вправи Тоді нічого не стоїть на шляху до успіху клієнтів.

Які витрати на дієту з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів залежить від споживання великої кількості білка. Джерелом для цього може бути плоть і риба служити кому якісна їжа хотів би щось схопити більше грошей взяти в руки.
Але консервований тунець або нарізка теж не повинен бути дорогим. Окрім того, попит також може бути задоволений нежирними кварками або овочевими альтернативами, такими як тофу або бобові.

Повинна бути на оброблених продуктах так само, як відмовитисяУсуваючи потребу в солодощах, безалкогольних напоях та алкоголі, можна отримати додаткові заощадження. Овочі та фрукти, придбані у фермерів чи ринків, можуть бути здоровішими та дешевшими, ніж у супермаркеті. Всупереч поширеній думці, також може Фрукти та овочі з морозилки бути хорошою альтернативою, оскільки шокове замороження зберігає багато вітамінів.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів не потребує харчових добавок, але протеїнові коктейлі також можна використовувати. Це не суттєво збільшує витрати на низьковуглеводну дієту, варто порівняти ціни. Схуднути і харчуватися здоровим не обов’язково дорого!

Які альтернативні дієти є дієтою з низьким вмістом вуглеводів?

В принципі, дієта з низьким вмістом вуглеводів випадає з діапазону звичних дієт, які випадають з ладу, тому що це форма харчування, яка при правильному виконанні може також без вагань використовуватись як постійний раціон. Це означає, що ваш успіх є більш довгостроковим і здоровішим, ніж передбачуваний успіх завдяки монодиєтам, таким як дієта з капустовим супом або дієта Корнспіца. Достатній запас білків і жирів дозволяє утримувати метаболізм і гормональний баланс на ходу. Овочі та фрукти також дають організму необхідні клітковини, вітаміни та мікроелементи та запобігають дефіциту. Все це не може бути гарантоване збоями та моно дієтами.

Детальніше про це читайте нижче: Дієта краш - наскільки вона ефективна?

Розумна альтернатива низькому вмісту вуглеводів, яка пропонує подібний довготривалий успіх, а також легше адаптуватися до способу життя, - так звані змішані дієти. Усі продукти дозволені до тих пір, поки ви не будете нижчі за щоденну норму калорій. Потім організм починає спалювати жир. Ви можете порахувати калорії або почати використовувати точкову систему Weight Watchers.
Ця дієта має перевагу в тому, що вона забороняє випускнику абсолютно нічого, але і тут не слід вживати занадто багато нездорової їжі, тим більше, що ефект ситості нижчий і виникають спайки цукру в крові, що не стосується дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Дієта Майо - це метод схуднення після дієти з низьким вмістом вуглеводів. Він являє собою щадну альтернативу схудненню.

Ще одна альтернатива дієті з низьким вмістом вуглеводів - дієта військового призначення та кетогенна дієта - це форма дієти з низьким вмістом вуглеводів, при якій можна споживати лише кілька вуглеводів.

Детальніше про тему читайте тут: