Спортивно-Тренажерний

марафон

Синоніми в більш широкому значенні

пробіжки
Спорти витривалості
Тренування на витривалість
Бігти
Біг
Триатлон

Англійська: марафон

Визначення марафону

Мета марафону - залишити визначену відстань 42,195 км позаду в найкоротші терміни.
Однак марафон - це набагато більше, ніж просто "пробігати" цю дистанцію, для цього потрібні місяці конкретної підготовки.
Бігуни з марафону готуються до одноразового виступу, але більшість із них отримує гарячку від занять спортом на витривалість, а марафон стає частиною їхньої якості життя.

зміст

історія
- вимоги
  2.1 наполегливість
  2.2 Цілі
  2.3 Матеріал
- Постачання енергії
- навчання
  4.1 Біг марафону
  4.2 Біг марафону менше 3:30 годин
- харчування
  5.1 Під час навчання
  5.2 Перед змаганням
  5.3 Під час змагань
- особисте навчання

історія

490 р. До н Посланець Фейдіппідес пробіг від Марафону до Афін, щоб проголосити перемогу над персами. Легенда стверджує, що він впав мертвим від виснаження в Афінах з привітанням у руці.

У 1896 році на Олімпійських іграх в Афінах вперше пройшов марафон як дисципліна на 40 км. Спіридон Луї виграв з часом 2:58:50 годин.

У 1921 році Міжнародна асоціація з легкої атлетики (IAAF) встановила дистанцію 42,195 км як офіційну протяжність марафону.

вимоги

Вимоги до марафону
2.1 наполегливість
2.2 Цілі
2.3 Матеріал

витривалість

Якщо ви хочете пробігти марафон, ви повинні бути у хорошому фізичному стані та у хорошому фізичному стані. Тому перед тренуванням рекомендується обстеження у лікаря (в ідеалі - спортивного лікаря, тобто лікаря з додатковим призначенням спортивної медицини). Особливо підходять центри, що проводять діагностику ефективності. Тут не тільки можна перевірити придатність до вправ на витривалість на пробігу 42 км, але статус тренувань та ефективність тренувань можна також перевірити як частину діагностики ефективності

Усі плани тренувань марафону, які включають тривалість тренувань 3 - 4 місяці, не стосуються спортсмена-початківця, який не має досвіду в Спорти витривалості але на тих спортсменів, які мають міцну основну витривалість.
Без фізичних передумов не має сенсу починати тренування з марафону, оскільки тренування передбачає дуже тривалі, а іноді й інтенсивні навантаження.
Крім того, початківцю важко або неможливо пройти дистанцію 42195 м лише за 3 місяці тренувань.

Тверда основна витривалість означає не менше 10 кілометрів за одну годину без проблем бігти (Пробіжки).
Навіть спортсмени, які в основному беруть участь в інших видах витривалості (плавати, Велоспорт тощо) їхнє хвороба Навчившись на хорошому до дуже хорошого рівня, вдасться провести марафон через тренування.

Для всіх спортсменів, які не вважають, що рівень їхньої фізичної готовності є достатнім, все ж є такий марафон хочете бігати, попередньо потрібно покращити свою основну витривалість або створити її спочатку. Це робиться через a навчання в різних видах витривалості, які можуть зайняти до декількох років залежно від рівня продуктивності.
При такому неспецифічному тренуванні важливо починати з найменших можливих інтенсивностей і регулярно пристосовувати навантаження до фізичного стану.

Щоб отримати мотивацію до цього Тренування на витривалість не програвати, доцільно

вибирати різні види тренувань (біг, ходьба, плавати, Велоспорт тощо)
регулярно змінювати пробіг або маршрут
тренуватися з однодумцями.

Для тих спортсменів, які планують пробігти марафон, тобто План тренувань не є гарантією того, що марафон буде завершений за певний час або взагалі, він слугує лише орієнтиром для всіх факторів, які змушують припинити марафон (див. енергопостачання).

Однак, дотримуючись плану тренувань, ймовірність пережити марафон чи досягти цільового часу дуже висока.

цілей

Особливо важливо ставити перед собою особисті цілі перед початком тренувань до марафону.
Ці поставлені цілі повинні реалістичні і для кожного особисто як має сенс відчути.
99,9 % всі бігуни марафону не бігають марафоном проти опонента чи проти себе, а лише для них самих.
Цілі Допомагають мотивувати себе на тренування та марафон, навіть якщо ви не відчуваєте, як тренуєтесь. Не біжіть щось доводити собі, бо слабша власна особистість, яку ти можеш подолати, часто сильніша, ніж ти думаєш.

матеріал

Кожен, хто хоче пробігти марафон, повинен знати, що їхні шанси можна збільшити у багато разів за допомогою правильного обладнання.

Найважливішим біговим посудом є Взуття для бігу / взуття для бігу. Праве взуття знижує ризик порушення пасивної та активної опорно-рухової системи.

Через збільшення ваги або схуднення кросівки, які були дуже придатними кілька років тому, можуть більше не бути актуальними.
Детальна порада фахівця, тому дуже доцільна перед навчанням. Крім того, слід врахувати, що кросівки дуже швидко зношуються під час інтенсивної програми тренувань (приблизно 500 км)
Зміни в стопах, які, як правило, пошкоджуються під час пробіжки, повинні бути заздалегідь діагностовані та лікуватися фахівцем ортопедом.
Зокрема, тут слід згадати ковзання, а також носочки.
Ви можете знайти більше інформації з цих тем на:

Поплеску ноги
Молоткоподібний палець стопи

Монітори пульсу допомагають завжди тренуватися в оптимальному діапазоні серцевих скорочень і підтримувати правильну швидкість у змаганні. Однак тут потрібні ноу-хау про використання годинника та знання власних діапазонів серцевих скорочень.

Постачання енергії

Енергія, яка потрібна м'язу для більш тривалого витривалості, походить від Вуглеводи (цукор) і Жири (див. Таблицю енергії). Чим довше навантаження, тим більше жирів, тим коротше і інтенсивніше навантаження, тим більше

Вуглеводи спалюються. Зберігання жиру людиною нормальної ваги було б достатньо, щоб пробігти близько 30 марафонів поспіль.
Однак проблема полягає в тому, що енергію в жирах дуже важко перетворити. В результаті організм відноситься до напружених видів діяльності, таких як марафон отримує свою енергію з сховища вуглеводів.
Однак ця пам’ять обмежена і часто спорожняється приблизно через 30-35 км пробігу, що призводить до неприємних відчуттів.
Один говорить про "Біжи до стіни », або« з кілометра 35 приходить чоловік з молотом ».

Щоб уникнути цього стану, вам слід звернути увагу на три фактори під час тренувань.

Запас вуглеводів необхідно збільшувати через тренування, щоб випорожнення вуглеводного сховища відкладалося як можна довше. Це особливо важливо, якщо марафон повинен пройти у визначений час.

Спалювання жиру повинно бути покращене за допомогою тренувань, щоб м'язи могли забезпечити достатньою енергією за рахунок зберігання жиру, навіть не маючи / мало вуглеводів.
Це особливо важливо, якщо мета - не пробігти марафон за певний час, а лише пройти дистанцію 42 км.

Перемикання між спалюванням вуглеводів і спалюванням жиру потрібно тренувати так, щоб організм не втрачав енергії, якщо запаси вуглеводів виснажені.

Ці 3 фактори також визначають навчання. Спортсмен, який намагається пробігти марафон за певний час, повинен спеціально прагнути збільшити запаси вуглеводів.

На даний момент ми посилаємось на нашу тему діагностики продуктивності.

Огляд енергії

АТФ (A.денозинТri-Пфосфат) - кінцевий продукт, для якого використовують Виконання м'язів потрібен.

Огляд показує окремі способи отримання енергії

Креатинфосфат (KrP) + (ADP) -> АТФ + креатин

2. Анаеробна - молочна кислота: Глюкоза (вуглеводи) (лактат) -> АТФ

3. Аеробний процес: Глюкоза (вуглеводи) + кисень -> АТФ + Н2О + СО2

4. Аеробний процес: Вільні жирні кислоти + O2 -> ATP + H2O + CO2

Особисті тренування на марафоні

Все більше і більше людей захоплюються марафонським спортом, але досягти мети часто далі, ніж перше враження. Багато бігунів-любителів спробують свої сили на марафоні, не враховуючи ризиків та проблем, які можуть виникнути. Ті, хто може собі це дозволити, отримують професійну консультацію від професіонала. Починаючи з навчальних порад до оптимальної підтримки навчання.

Тут ви знайдете детальну інформацію з предмету особистого навчання