Максимально силові тренування

визначення

Максимальна сила - це не тільки найвища продуктивність, яку можуть виконувати м’язи людини, але також є елементарною для майже всіх рухів та занять спортом. Максимальна сила - це сила, необхідна для подолання максимально важкого предмета за один повтор. Це також чітко впливає на силові навички: реактивну силу, міцність на міцність і швидкість сили.

Порядок тренувань з максимальною силою

Тренування з максимальною силою повинні бути добре підготовлені. Сюди входить правильний навчальний план з вправами, наборами, повторами, перервами, розминками та охолодженнями, а також остаточне розтягнення / розтягування.

План тренувань повинен бути завершеним, і розминка може розпочатися. Важливо розігріти м’язи, які будуть використовуватися в наступних тренуваннях. Це можна зробити за допомогою скакалки, бігової доріжки, функціональних вправ та вправ із плану тренувань. Важливо, щоб навантаження під час розминки були не надто високими. М'язи повинні бути трохи розігріті, а циркуляція - в русі. Це знизить ризик отримання травм.

Після прогрівання почніть з першого набору і перших восьми-десяти повторів. Це, наприклад, 80% 1РМ (Повторення максимум), після чого три-п'ять хвилин перерви.

Тепер другий і третій рухи слідують з достатньою перервою між ними.

Перед зміною вправи виконується чотири комплекти. Після закінчення тренування слід завершити невелику програму розминки та розтяжки. Це в першу чергу служить для регенерації м’язів і кровообігу і тому вже є оптимальною підготовкою до наступного тренування.

Як часто я повинен робити тренування максимальної сили на тиждень?

Кожна форма тренувань відрізняється інтенсивністю і вимогливістю. Оскільки тренування максимальної сили завжди працюють понад 80% 1РМ, тренування максимальної сили не слід проводити щодня. Організму потрібен час для відновлення з одиниць. Однак кількість одиниць на тиждень також сильно залежить від рівня підготовки людини, вправ та міри.

Теоретично говорять про дві-три одиниці на тиждень. Зокрема, початківці повинні спочатку дотримуватися цього, інакше існує ризик перевантаження.

Скільки повторень треба зробити?

Кількість повторів є значно обговорюваною темою, а кількість повторень також змінюється залежно від типу вправи. Одні рекомендують чотири-вісім повторів, інші шість - десять. Теоретично часто говорять про вісім-дванадцять повторів, щоб тренувати максимальну силу. Ви повинні дотримуватися цього, особливо на початку, якщо у вас немає достатнього досвіду. Потім досвідчені спортсмени можуть змінювати кількість повторень та сетів.

Однак важливо, щоб кількість повторень не перевищувала дванадцяти повторів. Тоді може статися так, що ви більше не тренуєтесь максимальної сили, а скоріше інших міцних властивостей, таких як Силова витривалість.

Вас також може зацікавити ця тема: Швидкісні силові тренування

Як виглядає тренування максимальної сили для ніг?

Для того, щоб тренувати ноги оптимально і отримувати максимальну потужність, спортсмену потрібні правильні вправи та параметри тренувань.

1. Перша вправа, з якої ви можете почати, - присідання. Виконується п’ять-вісім повторень, а вправа закінчується після чотирьох-п’яти сетів. Завитки на ногах і розгинання ніг - також хороші вправи, які можна включити в тренування максимальної сили. Однак важливо тренувати м’язи гравця та суперника, щоб не допустити дисбалансу.
2. Наступна вправа - натискання на ноги, яке можна робити лежачи або сидячи. У положенні сидячи нижня частина спини також інтегрована в працюючі м’язи. Преса для ніг може тренуватися однією або обома ногами, залежно від того, наскільки підходить спортсмен та які тренувальні цілі він переслідує.
3. Підняття теля - ще одна вправа, яка чудово підходить для максимально сильних тренувань ніг. Спочатку вам не потрібні ваги, лише крок і ваше тіло. Одну ногу розміщують на сходинці з кулькою стопи, щоб п'ята була вільною. Тепер вся маса тіла переміщується на кульку стопи на сходинці. П’яту опускають до горизонту кроку, а потім максимально вибухово переміщують назад в положення «на носках».

Нарешті, звичайно, не повинно пропустити програму розтяжки та трохи розминки.

Скільки речень треба зробити?

Набори схожі на повтори. Залежно від обсягу, стимулу, інтенсивності та досвіду тренувань слід вибрати три, чотири чи п’ять наборів. Безпечний варіант, безумовно, почати з трьох речень і повільно відчувати свій шлях.

Як швидко я можу покращити свою максимальну силу?

Оскільки максимальну силу та витривалість спортсмена можна дуже добре тренувати, не дивно, що помітні та видимі успіхи відбуваються через кілька тижнів. Максимальну міцність можна відновити швидко. Новачок повинен легко встигнути збільшити свою максимальну силу щонайменше на 50% після року за допомогою здорового і збалансованого плану тренувань (сформульовано ретельно). Оскільки кожен спортсмен різний, тіла кожного окремого спортсмена також адаптуються з різною швидкістю. В цілому, однак, можна сказати, що перші результати з’являються через кілька тижнів.

Максимально силові тренування для їзди на велосипеді

Оскільки максимальна сила є основою сили швидкості та витривалості, вона також має велике значення для їзди на велосипеді. При більш високих показниках міцності можна досягти і більш високих результатів на велосипеді, оскільки поліпшується економія руху ніг. В цілому збільшення максимальної сили позитивно впливає на заняття спортом на витривалість.

Максимально силові тренування для сходження

Максимальна сила також важлива для сходження. Вплив на витривалість сили та швидкість сили особливо важливі. Альпініст повинен вміти витримати стіну та вміти тримати певні затримки якомога довше. Йому також потрібно чимало сил, щоб тягнути своє тіло знову і знову.

Чи допомагають тренування максимальної сили проти остеопорозу?

Хороші силові тренування можуть принести прогрес і покращення остеопорозу. Завдяки високим подразникам тренувань з максимальною силою, кістки природно стимулюються до оновлення та зміцнення. Цей подразник може запобігти остеопороз. Крім того, остеопороз можна покращити за допомогою тренувань з легкою вагою.

Можливо, вас також зацікавить: Активний проти остеопорозу

Жим лежачи

Жим лежачи - одна з найпопулярніших дисциплін силових тренувань. Існують різні методи тренування максимальної сили в жимі жим: класичний метод максимальної сили, тренування пірамід, надмаксимальний метод і принцип Медкоу. Останнє буде представлено коротко. Цей принцип передбачає тренування тричі на тиждень та виконання п’яти серій із п’яти повторів на одиницю за вправу.

Детальніше про це читайте: Жим лежачи