Нарощування м'язів - силові тренування для росту м’язів

вступ

Побудова м'язів - це фізичний процес, який можна простежити за напругою м’язів. Надмірне напруження м’язів говорить організму про те, що наявні м’язи були недостатніми для цього завдання і тому м'язи повинні зростати, щоб бути краще підготовленими до цього напруги під час наступної вправи. Побудова м'язів заснована на цьому простому принципі. У той час як наші предки потребували нарощування м’язів як перевагу виживання, в наш час м'язове тіло вважається ідеалом краси і забезпечує певну ступінь стабілізації тулуба та суглобів.

Який найкращий спосіб наростити м’язи?

Коротше кажучи, зміцнення та нарощування м’язів - не велике мистецтво і певною мірою працює завдяки будь-якому типу тренувань. Однак є фактори, які значно сприяють побудові м’язів.
Назвати основні компоненти цієї взаємодії: тип тренувань, інтенсивність тренувань, період відновлення, харчування.
Далі будуть розглянуті відповідні компоненти для тренування нарощування м’язів:

• Тип вправ: тренування з вагою - це той тип вправ, який обіцяє найбільший ріст м’язів. М'язи також можна певною мірою наростити з вашою власною масою тіла. Однак, щоб вийти за рамки цього, необхідно використовувати додаткові ваги.
• Інтенсивність тренувань: Це повинно бути адаптоване до фізичних можливостей людини, яка займається фізичними вправами. Для інвалідів рекомендується інша інтенсивність тренувань, ніж для досвідченого користувача. Хоча на початку нарощування м’язів основну увагу слід приділяти правильному виконанню вправи, оскільки сила та ріст м’язів майже приходять самі собою, досвідченим користувачам потрібен більш точний план тренувань з нарощування м’язів. Тут нарощування м’язів в основному досягається тим, що стажист призначає відмінність у своєму навчанні, щоб продовжувати надсилати м'язу нові імпульси росту.
• Період відновлення: Навіть якщо початківцям особливо важко дозволити розриву регенерації м’язів, досвідчені спортсмени знають, наскільки важливий цей час. Тому що м'яз може рости лише тоді, коли його не використовують. За умови, звичайно, що ви стимулювали його відповідно тренуванням. Крім того, важливо не допускати, щоб фізичне виснаження стало занадто великим, інакше працездатність знизиться. Тому незадовго до цього зниження продуктивності спортсмени приймають фазу розслаблення, в якій тренуються лише з легкими вагами, щоб дозволити м'язам відновлюватись. Крім того, синтез білка всередині м’яза збільшується до трьох днів після тренувального навантаження, так що тренування однієї м’язи кожні чотири дні буде достатньою для досягнення нарощування м’язів.
• Дієта: Цю точку не слід нехтувати, оскільки прийом їжі є основним матеріалом для м’язових компонентів. Оскільки м'яз складається з білків і вони, в свою чергу, складаються з амінокислот, організм повинен забезпечити достатньою кількістю білків, щоб наростити м'яз. Ще одним наріжним каменем харчування є щоденне споживання калорій. Хоча важливо споживати достатню кількість калорій для задоволення потреб організму, щоб існуючі м’язи не були розбиті, споживання занадто багато калорій означає, що надлишок енергії зберігається у вигляді жиру.
  

Як часто мені доводиться займатися фізичними вправами, щоб набрати м’язи?

В принципі, досить було б тренувати кожну м’яз в організмі раз на тиждень, щоб набрати м’язи. Це практика, якої дотримуються, наприклад, деякі змагальні культуристи. У цьому випадку, однак, це також означає, що кожна група м’язів, коли вона тренується, використовується з 5 до 6 різними вправами.
Спортсмени-хобі або спортсмени-рекреатори, як правило, обмежені у своїх часових межах і також повинні вміти справлятися зі щоденними стресами. Для обчислення ідеальної частоти тренувань для максимального росту м’язів необхідно враховувати синтез білка - м'язовий ріст на молекулярному рівні.Це найбільше через 24 години після опромінення, але також збільшується на другий і третій день після цього.
Тож можна сказати, що достатньо тренувати кожну групу м’язів кожні 4 дні, щоб отримати оптимальний приріст м’язів, не витрачаючи на це дорогоцінний час.
Однак є також люди, які щодня тренують всі групи м’язів у своєму тілі. Навіть якщо час регенерації, що важливо для нарощування м’язів, не спостерігається в цьому випадку, м'язи відновлюються, тренуючи м’язи іншою вправою.

Як можна прискорити ріст м’язів?

Часи регенерації м’язів важливі для швидкого нарощування м’язів. Навіть якщо спочатку це може здатися трохи суперечливим, м’яз після вправи зростає в той час, в який його не використовують. Достатній сон і невеликий стрес можуть бути абсолютно корисними в цьому плані для швидкого нарощування м’язів.
Крім того, важливо забезпечити організм усіма необхідними мікроелементами. Вітаміни є важливим фактором, який забезпечує метаболічні процеси в нашому організмі. Якщо ними нехтувати, зростання м’язів може сповільнитися. Крім того, правильний розподіл макроелементів також є фактором, яким не слід нехтувати. М'язам потрібні достатні запаси енергії, щоб можна було повною мірою використовувати. Тому дієта з низьким вмістом вуглеводів є перешкодою для максимального нарощування м’язів.
Звичайно, нарощування м’язів ще можна прискорити за допомогою анаболічних стероїдів. Однак це слід відмовити, оскільки потенційні довгострокові наслідки величезні, а використання цих речовин є незаконним.

Що думати про добавки для нарощування м’язів - чи це працює?

Дієтичні добавки - так звані добавки - безповоротно зарекомендували себе на ринку фітнесу і це правильно. Незважаючи на те, що необхідність певних препаратів можна оскаржити, існує також велика кількість продуктів, ефекти яких не можна заперечувати.
Наприклад, протеїнові коктейлі використовують більшість спортсменів для задоволення своїх щоденних потреб у білках. Крім того, вони пропонують відмінну альтернативу білку з м’яса для спортсменів-вегетаріанців та веганів. Оскільки білки є основним будівельним елементом для нарощування м’язів, а саме амінокислотами, необхідне достатнє споживання білка. В якості грубого керівництва можна припустити приблизно 1-1,5 г білка на кілограм маси тіла. Звичайно, слід сказати, що дієта з добавками не є заміною повноцінного прийому їжі і зазвичай повинна слугувати лише доповненням. Більшість добавок виправдовують свої обіцянки, суворо обмежені вигодами.

Чи варто для кожної людини взагалі відповідати, не можна відповісти загалом, але це повинно вирішити кожен. Як уже згадувалося, однак, не всі добавки демонструють настільки чіткі відмінності між прийомом та їх прийомом, так що не слід використовувати будь-яку дієтичну добавку.

Детальніше про цю тему читайте на: Добавки для нарощування м’язів

Що думати про білок?

Як було сказано вище, білок або, якщо бути точніше, амінокислоти, є компонентом наших м'язів. Поглинутий білок розщеплюється на його складові частини - амінокислоти - в кишечнику. Тільки вони потім можуть всмоктуватися в організм і транспортуватися до м’язів через кров. Тут амінокислоти всмоктуються в окремі м’язові клітини і лише потім знову збираються в білки або білки.
З цієї версії фактично вже видно, що нарощування м’язів не може працювати без амінокислот. Однак виникає питання: скільки білка потрібно людині в день? За даними Федерального міністерства охорони здоров’я, 15% нашого щоденного споживання калорій повинно надходити з білка. Цього може бути достатньо для нарощування м’язів. При споживанні від одного до півтора грамів білка на кілограм маси тіла на день, нарощування м’язів повинно працювати краще. Однак вимоги трьох грамів білка на кілограм маси тіла на добу перебільшені і, згідно з сучасними знаннями, не мають суттєвої різниці у згаданому півтора грамах.
Крім того, білки можуть мати тваринне або рослинне походження. Досі тваринний білок вважався вищою якістю, оскільки він більше схожий на людський. Те, наскільки цей аспект впливає на нарощування м’язів, ще не було достатньо досліджено.

Детальніше про цю тему читайте на: Побудова м'язів та білки або білковий порошок для нарощування м’язів

Анаболічні стероїди

Анаболічні стероїди насправді мають своє походження в медицині і в основному тут використовуються для індукції статевої зрілості у хлопчиків та для зростання. Однак завдяки своєму способу дії вони чудово підходять для збільшення росту м'язів. Стероїди проходять через клітинну мембрану м’язових клітин і стимулюють тут синтез білка. Стероїди навіть могли б давати можливість м'язам рости без подальшої підготовки. Однак цей ефект можна значно збільшити за допомогою тренувань. Однак використання стероїдних анаболічних стероїдів слід відмовляти за будь-яких обставин. Вони підвищують ризик інфаркту серця або головного мозку за рахунок масового сприяння артеросклерозу судин.
Якщо рівень тестостерону в крові постійно підвищується, організм також забезпечує зниження власної продукції тестостерону в організмі. Відповідні клітини яєчок скорочуються і в гіршому випадку можуть закінчитися імпотенцією чоловіка. Чоловіки також схильні розвивати жіночу груди внаслідок зловживання тестостероном, тоді як у жінок може бути збільшення волосся на обличчі.
З медичної точки зору, зловживання анаболічними стероїдами можна відмовити лише для того, щоб уникнути довготривалих наслідків.

Детальніше про теми читайте тут:

• допінг
• Допінг у спорті
• Нарощування м'язів та анаболічні стероїди

Які ще продукти для нарощування м’язів є?

Як вже було сказано, білок є основним матеріалом м’язів людини. Однак, оскільки спочатку ці білки повинні бути розщеплені на амінокислоти в організмі, існують препарати, які обходять цей перший етап, складаючись з амінокислот. Ці "джерела білка" можуть бути засвоєні швидше. У цьому сегменті зазвичай пропонують так звані BCAA. BCAA означає амінокислоту з розгалуженим ланцюгом, англійською мовою: амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Вони важливі для людського організму і складають значну частину складу людських м'язів.

Детальніше про цю тему читайте на: BCAA для нарощування м’язів

Але джерела білка, які здаються незвичними на перший погляд, уже доступні для придбання. Наприклад, ви можете придбати конопляний або гороховий білок.
Так звані бустери - це ще один момент. Це часто напої на основі кофеїну, які повинні призвести до кращої концентрації та підвищення продуктивності під час тренувань, забезпечуючи м'язів кращою кров’ю, а отже, і киснем. Як правило, повинні бути переміщені великі ваги, що, в свою чергу, означає більший стрес, а отже, і стимул для росту м’яза.

Як мені їсти для ідеального нарощування м’язів?

Найважливішим аспектом дієти, яка спрямована на нарощування м’язів, є «надлишок калорій». Конкретно кажучи, це означало, що організм повинен отримувати більше калорій, ніж спалюється. Це єдиний спосіб, коли організм може підготуватися до поганих часів. Цей механізм використовується тому, що організм зберігає зайву енергію у вигляді жиру, а також у вигляді м’язових білків, якщо тренувальний стимул досить сильний. Якщо ви не досягаєте цього надлишку калорій, але фактично споживаєте менше калорій, ніж вам насправді потрібно, наш організм використовує енергетичні запаси, які він накопичив, щоб отримати необхідну йому енергію. Однак тепер є еволюційний недолік: наш організм спочатку розщеплює м’язовий білок, перш ніж він також починає розщеплювати жир. Цьому можна протидіяти лише шляхом виклику м’язів шляхом енергійних тренувань і тим самим сигналізуючи організму, що м’язові білки все ще потрібні.
Другий важливий момент у харчуванні - так званий макроелементний розподіл. Кожен макроелемент (жири, вуглеводи, білки та алкоголь) використовується організмом для забезпечення енергією і тому може бути перетворений на калорійний еквівалент. Наприклад, один грам вуглеводів 4,1 ккал. Ось так складається калорійність нашої їжі.

Детальніше про цю тему читайте на: Нарощування м'язів та харчування

Достатня кількість калорій (див. Вище), з одного боку, а також достатня кількість білків, жирів та вуглеводів з іншого, важливі для нарощування м’язів.
Білки складають основу наших м’язів. М’язи неможливо побудувати без білків. Вуглеводи - це найшвидша форма енергозабезпечення м’язів. Це гарантує, що м'яз має достатню кількість запасів для нього під час вправ. Вуглеводи тимчасово зберігаються у формі того, що відомо як глікоген, до якого м'яз може потім отримати доступ. Жири, в свою чергу, складають важливу основу для багатьох людських гормонів і частку суглобової рідини.
Таким чином, загальний план харчування не просто можливий, оскільки у кожної людини різне споживання калорій, може бути харчова непереносимість або, наприклад, дотримуватися веганської дієти.
За адресою: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Тим не менш, ви знайдете розробника плану харчування, якого ви можете добре поєднати на початку.

Детальніше по темі: План харчування для нарощування м’язів

Як працює нарощування м’язів?

Тренування з нарощування м’язів повинні відрізнятися залежно від рівня тренувань спортсмена. Принаймні, це переважає в даний час думка професійного світу, оскільки нарощування м'язів у початківця значно відрізняється від рівня «професіонала». Однак у них є все спільне - це досягнення прогресу у навчанні - тобто посилення або пересування більшої ваги. Це служить, з одного боку, як адаптований сильніший стимул для того, щоб м'язи зростали, а з іншого - як непрямий контроль успіху. Тому що тільки ті, хто наробив більше м’язів, можуть рухати більше ваги за умови, що інші параметри не змінилися.
Тренування з переважно великою вагою та відповідно низькою кількістю повторень характерні для тренувань з нарощування м’язів. Під час тренувань різні групи м’язів, як правило, напружуються в декілька наборів, між якими вставляється перерва, щоб м'яз міг регенеруватися, а потім знову піддавався напрузі з максимально можливим навантаженням.
Хоча для початківців рекомендується система 5х5, система, в якій 5 серій по 5 повторів для кожної вправи, рекомендується більш досвідченим спортсменам включати певну кількість дисперсії в тренування, щоб продовжувати надсилати м'язам нові подразники стресу. щоб стимулювати його до зростання.
Під час тренувань часто тренується лише частина м’язів за кожен тренувальний день. Наприклад, деякі м’язи верхньої частини тіла можна тренувати в один день, а м’язи нижньої частини тіла на наступний день. Іншим можливим поділом є, наприклад, поділ: черевний, грудний, спинний, ручний, плечовий, м’язи ніг. Потім вони можуть бути навчені разом за бажанням.
Перед будь-якими тренуванням м’язів, однак, важливо розігріти м'язи, які будуть використовуватися, щоб запобігти травмам і підвищити працездатність м’язів.

Що таке стресовий стимул?

Як вже було описано вище, для досягнення реакції адаптації всередині м’язів необхідне сильне навантаження на м’язи. Чим важче тренування м’язів, тим сильніше виникаючий подразник стресу.
Існує 3 основних типи стресових стимулів:

• Подразниковий подразник стресу. Це залишається нижче порогу, від якого відбувається зростання м’язів.
• Надпороговий подразник стресу. Залежно від того, наскільки сильним є пороговий стимул, м'язи зберігаються або м'язи ростуть.
• Завищений поріг, занадто сильний стимул. Це призводить до пошкодження м’яза або нервового сплетення, з'єднаного з м'язом.

Яка ідеальна кількість повторень?

За думками, це залежить від розміру м’яза. Багато людей прагнуть тренувати менші м’язи з легшими вагами і більшою кількістю повторень. Наприклад, з плечовими м’язами. З більшими м'язами, такими як м’язи стегна, ви можете працювати з більшими вагами, а потім меншими повторами.
Однак, як правило, майте на увазі, що діапазон повторень повинен бути від чотирьох до 14 повторень. Звичайно, ви також можете нарощувати м'язи поза цим діапазоном повторень. Однак він виявляється найбільш ефективним у межах цієї межі.

Які вправи я можу зробити, щоб наростити м’язи в домашніх умовах?

Різноманітні вправи для нарощування м’язів можна виконувати і в домашніх умовах. Будь то з пристроями чи без них, якщо вони є.
Якщо ви введете пошуковий термін "домашнє тренування" на YouTube, вас заллє майже некерована кількість відео.
Якщо коротко підкреслити перевагу фітнес-студії на цьому етапі: За допомогою машин м'язи можна виділити і, таким чином, спеціально тренуватися, і тут доступні додаткові ваги, особливо для великих м’язових груп, які важливі з певного моменту нарощування м’язів для подальшого прогресу.
Ось чому вправи для менших м’язових груп ідеально підходять для дому.
Наприклад, віджимання або занурення можна виконувати без будь-яких посібників. Якщо вправи потрібно зробити більш важкими, ноги можна підняти або «руху розгинання та повернення» можна уповільнити, щоб довше тримати м’язи під напругою. Вправи для живота, такі як класичні присідання, піднімання ніг тощо, також можна виконувати вдома без посібників. Якщо у слухача є легкі посібники, такі як дверна планка або легкі гантелі, також можна виконувати підтягування, вправи для м’язів плеча, проведення вправ для м’язів живота тощо.

Деякі вправи пояснюються нижче:

• Одне вправа для заднього розгинача - ковзання в перевернутий підлокітник. Тут тренуються також черевні та сідничні м’язи. Вихідне положення - сидячи на підлозі, ноги прямі. Підбори розміщуються на рушнику або слизькій ганчірці. Руки розміщують прямо біля стегон. Тепер слід звернути увагу на напругу тіла і повільно підняти стегна. Як результат, ви повільно ковзаєте в перевернутий підлокітник. Зараз важливо тримати напругу в руках, тулубі та ногах і тримати тіло розтягнутим. Потім позицію слід короткотримати, перш ніж повернутися у вихідну позицію. Протягом усього виконання голова завжди повинна залишатися в руслі хребта.
• Підтримка передпліччя при обертанні стегна - ще одна вправа, яка зміцнює спину і нарощує м’язи. Поставте себе в опору передпліччя, щоб ваше тіло не провисало і утворювало лінію, паралельну підлозі. Тепер стегна повертаються поперемінно вправо і вліво, не торкаючись землі.
• Так звана кобра зобов'язана своєю назвою появі вправи для тренування м’язів спини. Вихідне положення лежить на животі на підлозі, ноги прямі, а руки поруч із тілом. Тепер голова і плечі підняті якомога вище, а руки підняті від підлоги до боків тіла. Цю позицію тепер можна утримувати кілька секунд. Крім того, ви можете розтягнути руки перед тілом у повітрі і робити невеликі рухи вгору і вниз. Переміщення рук в бік - теж варіант. Якщо ви хочете підвищити рівень складності, ви також можете підняти ноги, щоб збільшити напругу тіла та інтенсивність спини.
• Нахил таза - це вправа нарощувати м’язи спини, в яких ви лежите спиною на підлозі, схрестивши руки під головою. Стопи ставлять на підлогу так, щоб ноги були зігнуті. З цього положення витягніть таз вгору так, щоб ваше тіло утворювало лінію від плечей до колін.Потім це положення утримується кілька секунд до того, як таз опуститься назад на підлогу. Кожен спортсмен може індивідуально визначити тривалість утримуючої позиції. По мірі прогресування тренувань час утримання збільшується за рахунок збільшення сили м’язів спини.

Детальніше по темі: Силові тренування в домашніх умовах.

Нарощування м'язів без обладнання

Спеціальні програми фітнесу, такі як фрілетика, спрямовані на нарощування м’язів без будь-якого обладнання. Як вже було сказано в одній з вищезазначених статей, нарощування м’язів можливе лише певною мірою. Для досягнення максимально можливого стресового стимулу кількість повторень вправ значно збільшується.
В принципі, це вже описує важливі аспекти, які необхідно дотримуватися для ефективного нарощування м’язів без обладнання. Кількість повторень 14 повторень стосується тренувань на машинах або з додатковими вагами. Під час тренувань без обладнання або додаткових ваг, для регулювання гвинтів для підвищення напруги можна використовувати лише швидкість виконання та кількість повторень, а також перерву між наборами. Іншими словами, люди часто працюють з перервами, які є занадто короткими, щоб м'язи відновились достатньо.
"Прості" вправи, такі як віджимання, присідання, підтягування, присідання тощо, виконуються з максимально можливою кількістю повторень і лише невеликими перервами.

Детальніше про цю тему читайте на: Нарощування м’язів - ефективні вправи

Наскільки корисна EMS для нарощування м’язів?

EMS, яка розшифровується як електроміостимуляція, насправді є фізіотерапевтичною процедурою. Тут він використовується для протидії витрачанню м’язів протягом тривалих періодів лежання або періодів нерухомості. Тренування з EMS працює з електричними напругами низької напруги, які також здатні стимулювати так звані глибокі м’язи, що нібито не може бути досягнуто в такому вигляді при звичайних силових тренуваннях.
EMS безумовно призводить до нарощування м’язів, це було науково доведено. Наскільки великими можуть стати м’язи - сумнівно. Тому він використовується у силових тренуваннях як допоміжний або допоміжний захід, а не самостійно. Навіть якщо тренування на тілі можливі за допомогою EMS, його часто використовують для зміцнення основних м’язів і не стільки для нарощування м’язів плеча або руки, наприклад. Окрім того, у багатьох думках існує думка, що це не «правильний тренінг», і що він хитрує тіло, насправді нічого для цього не роблячи. Однак це не так. З системою EMS нормальне статичне скорочення м’язів додатково стимулюється низьким потоком струму, так що ця тренування також надзвичайно потужна.

Детальніше про цю тему читайте на: Навчання EMS

Які ризики побудови м’язів?

Окрім успіху та прибутку від нарощування м’язів або силових тренувань, є деякі небезпеки, про які мова піде нижче:
Занадто багато фізичних вправ занадто тривалий період може призвести до того, що спортсмени перетренуються. Це відбувається, коли відновлення недостатньо для великого навантаження на вправи. Перетренованість проявляється у спортивному переграві у спортсмена і виправити його можна лише достатньо довгою перервою у тренуванні.
Також можуть статися пошкодження суглобів і постави. У цій точці особливо небезпечні початківці. Неправильна вправа може швидко призвести до поганої постави. Це в свою чергу призводить до проблем із суглобами. Тому рекомендується знімати або спостерігати під час тренувань, щоб перевірити власну поставу.
Якщо точкові навантаження занадто сильні, можуть виникнути розриви м’язових волокон. У гіршому випадку навіть відриваючи цілі м’язові пасма. Тому надзвичайно важливо знати свій власний ліміт навантаження і не перевищувати його без потреби.
Ще один аспект, який, швидше за все, зустрінеться у досвідчених спортсменів, - це порушення самосприйняття. Спортсмени, як правило, сприймають себе по-різному від решти світу. Зокрема, конкурентоспроможні спортсмени можуть мати дуже химерні погляди на власні тіла під час підготовки до змагань. Дієта, пов’язана з змаганням з бодібілдингу, також несе ризик розвитку розладу харчування.

Важливі відмінності, які слід враховувати при нарощуванні м’язів між жінками та чоловіками

Найбільша різниця в плані нарощування м’язів - це, безумовно, гендерно-специфічна ситуація з гормонами. У жінок значно нижчий рівень тестостерону, ніж у чоловіків. Однак це не означає, що жінки повинні вдаватися до тестостеронових добавок, щоб досягти рівноцінного приросту м’язів. Жінки зі свого боку мають інший гормон росту, який в них більш виражений, ніж у чоловіків.
Загальна сила обох статей також різна. Згідно з дослідженнями, жінки здатні досягти приблизно двох третин максимальної сили чоловіка. Однак, щоб досягти росту м'язів, обом статям застосовується достатньо великий стимул стресу. Тут немає жодних переваг для обох статей.
Ще одна важлива відмінність - інша дієта. Порівняно з чоловіками, жінки повинні їсти більше жиру, ніж чоловіки, і економити більше на вуглеводах. Проте потреба в білках на основі маси тіла може бути однаковою для обох статей.
Жінки також повинні усвідомлювати, що їм набагато складніше знизити відсоток жиру в організмі настільки, що м'язи стають видимими. Фізіологічно жінки наділені значно більшим відсотком жиру. Це також означає, що жінки ніколи не можуть досягти індексу знежиреної маси (FFMI) настільки високий, як чоловіки.
Однак жінки мають кращі регенеративні можливості, ніж чоловіки. Таким чином, ви зможете завершити більш високий обсяг тренувань, ніж чоловіки.

Нарощування м’язів для жінок

Основна увага тренувань з нарощування м’язів для жінок також спрямована на нарощування м’язової маси та збільшення сили. Дивно, але тренування з нарощування м’язів для жінок не так вже й відрізняється від тренінгу для чоловіків. Для досягнення навчальних цілей потрібно змінити деякі змінні. Багато жінок тримаються осторонь класичних тренувань з нарощування м’язів, боячись стати "м'язовими горами". Це абсолютно неправильний підхід. Спалювання жиру найбільш ефективно, коли кардіо тренування (серцево-судинні тренування) поєднуються з тренуванням з нарощування м’язів та здоровим харчуванням.

Жіночий страх наростити занадто багато м’язів за допомогою силових вправ необгрунтований, оскільки жіночий організм має лише 10-20 відсотків доступного тестостерону порівняно з чоловічим. Тому у жінок є біологічний бар'єр, який попереджає в першу чергу надмірне нарощування м’язів.

Для тренувань з нарощування м’язів для жінок, як і для чоловіків, є кілька важливих правил, яких необхідно дотримуватися. Вправи потрібно робити чисто і з правильною поставою. Менша кількість повторень (8-12) рекомендується жінкам, ніж чоловікам. Жінки не повинні цуратися великої ваги. Вагу слід вибирати так, щоб десяте повторення можна було зробити майже самостійно. У жінок це близько 40-60 відсотків максимальної сили. Цей ступінь напруги призводить до складного розвитку сили. Більш високі ваги призводять до більш об'ємних м'язів. Жінки також повинні повернутися до складного плану тренувань, на якому всі важливі групи м’язів тренуються в однаковій мірі для запобігання дисбалансу. Створюючи план тренувань для жінок, слід також враховувати, що жінки в основному мають м’язи в ногах, а чоловіки також мають руки. Тренування з нарощування м’язів зазвичай покращує м’язову силу та форму. Жіноче тіло виглядає більш щільним і загалом тонізованим.

Детальніше про цю тему читайте на: Нарощування м’язів для жінок

Як я можу в ідеалі нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир?

Це вважається високим мистецтвом у тренуваннях з силою або бодібілдингу, і тому їх важко поєднувати між собою. Швидше за все, більшість спортсменів сьогодні покладаються на нижчий підхід до нарощування м’язів і втрати жиру, оскільки це зробити легше. Поєднання втрати жиру та нарощування м’язів - явище, яке в основному можна спостерігати серед початківців у тренуваннях з силою. Тут, через інтенсивний початок тренувань, м’язи будуються майже незалежно від їжі, що подається. Так, наприклад, м’язи можуть бути накопичені в дефіциті калорій, тоді як організм одночасно покладається на жирові запаси для енергозабезпечення.
У міру продовження тренінгу ця пряма комбінація стає все складнішою, оскільки ці два процеси - це два абсолютно протилежні метаболічні процеси. Хоча нарощування м’язів - це анаболічний процес, втрата жиру - це катаболічний процес. Це означає, що за цей час на обмін речовин впливають абсолютно різні гормони.
За допомогою дієти в цьому плані є трохи хитрість, тому деякі фітнес-форуми вважають можливим поєднання обох процесів.
Однак те, що називається худорлявою масою, обіцяє тут більший успіх. Фаза нарощування м’язів, в якій ви лише в незначному надлишку калорій, так що відсоток жирової маси в організмі не збільшується занадто сильно. Короткі фази дефіциту калорій вбудовуються через певні проміжки часу, коли організм спалює накопичений жир, щоб забезпечити енергією.

Підтягнута спина має багато переваг, коли справа стосується схуднення. Оскільки м’язи спини становлять значну частину всієї нашої мускулатури, спина також відіграє важливу роль з точки зору енергетичних потреб та спалювання жиру. Якщо м’язи спини нарощені і треновані, їм потрібно багато енергії, щоб можна було працювати. Цю енергію можна отримати із зайвих жирових клітин. Для того, щоб досягти цього, важливо провести хороші тренування спини, але також забезпечити збалансоване харчування. Споживання калорій не повинно перевищувати споживання, якщо ви хочете схуднути за допомогою тренувань спини.

Вас також можуть зацікавити:

• Тренування для схуднення жиру
• Спалювання жиру
• Спалювання жиру за допомогою силових тренувань

Побудова м'язів як веган

Те, що раніше вважалося неможливим, сьогодні вже не є проблемою. З одного боку, існує велика кількість рослинних білкових джерел, таких як квасоля, сочевиця, соя та багато іншого, а з іншого - існує великий ринок веганських дієтичних добавок, які можуть допомогти задовольнити потреби в білках.
Однак одним із аспектів, про який знову і знову згадується, є "цінність" білка. Оскільки тваринний білок за своїм складом схожий на людський, ніж рослинний білок, він вважається більш цінним. Те, наскільки це впливає на ріст м’язів, не можна було показати в повному обсязі.
Однак симптоми дефіциту можуть виникати через певний проміжок часу за допомогою виключно рослинної дієти, оскільки ми також засвоюємо деякі вітаміни завдяки споживанню м'яса. Наприклад, м'ясо є основним джерелом вітамінів В6 і В12. Ці вітаміни слід доповнювати веганською дієтою, інакше анемія може виникнути через певний проміжок часу, що означало б падіння працездатності під час тренувань, оскільки м’язів вже не вистачає може бути забезпечений киснем.

Нарощування м'язів за регіонами:

Огляд різних вправ:

• Тренування з озброєння м’язів
• Абсолютні тренування
• Тренування м’язів ніг
• Тренування м’язів грудної клітки
• Назад тренування
• Тренування м’язів на плечах
• Тренування м’язів шиї

• Тренінг із Thera Band ®
• План тренувань

Нарощування м'язів у гомілках / стегнах

Нарощування м’язів в ногах можна або за допомогою машини, або за допомогою вільних ваг.
На ногах можна виділити чотири групи м’язів, які можна тренувати. З одного боку, передні м’язи стегна і задні м’язи стегна. Литкові м’язи і так звані аддуктори. Вони розташовані на внутрішній стороні стегна.
Оскільки м’язи ніг відносно великі м’язи, вони здатні рухати відносно великі ваги.

• Передні м’язи стегна можна тренувати, виконуючи присідання як вільну вправу або використовуючи машину для розгинання ніг або прес для ніг. Машина для розгинання ніг має перевагу в тому, що тренує м’язи дуже ізольовано.
• Підколенню можна тренувати за допомогою румунської дедліфта або розгинання ніг. І в цьому випадку машина пропонує перевагу в тому, що м'яз знову може тренуватися відносно ізольовано.
• Культуру м’язів литка можна тренувати так званими телячими пресами. Це можна або керувати машиною, або виконувати як безкоштовну вправу.
• М'язи групи аддукторів можна максимально тренувати за допомогою еластичних смуг як опір або за допомогою спеціальних аддукторних пресів

Детальніше про цю тему читайте на: Тренування м’язів ніг - вправи

Будівництво м'язів ззаду

М'язи спини приблизно поділяються на м’язи верхньої та нижньої частини спини. У нижній частині спини розташовані плоскі, але досить тонкі м’язи, тоді як м’язи верхньої частини спини складаються з безлічі дрібних м’язів. Для цих м’язів також можна виділити машинні та вільні вправи. Для нижньої частини спини рекомендовані дедліфти або дедліфти. Однак ці вправи передбачають використання великої кількості допоміжних м’язів. Нижню частину спини можна тренувати більш конкретно за допомогою вправ, в яких вільно звисаюча верхня частина тіла приведена в розгинання. Залежно від ваших уподобань, ви можете працювати з додатковими вагами, які ви тримаєте перед грудьми.

Якщо ви хочете тренувати м’язи спини на тренувальному пристрої, слід розглянути наступні вправи:

• Вправи для веслування ідеально підходять для верхньої частини спини. Вони також можуть здійснюватися вільно або за допомогою кабельної вежі. У цьому випадку кабельна вежа пропонує ту перевагу, що опір постійний. Завдяки гнутим вправам веслування вперед, гантель може бути спрямований у напрямку до живота або до грудей. Інший варіант - використання гантелей або штанги або типу ручки, яка може бути як широкою, так і вузькою, або як "ручка мавпи".
• Latzung. У процесі спаду ви можете ефективно тренувати спину і змінювати вправи знову і знову. Тренування з лат-спаду в основному використовує широкі м’язи спини (Latissimus dorsi) навчений. Також використовується м’яз капюшона і м'яз ромба. Так зване lat відтягування може здійснюватися в області шиї або на грудях. Під час відтягування задньої частини шиї штанга стискається приблизно на ширину плечей і повільно тягнеться до шиї. Ви повинні бути обережними, щоб не допустити порожнисту спину і не нахиляти голову занадто далеко вперед. Спина залишається у вертикальному положенні, а м’язи живота під час вправи напружуються. Підтягуючи лат, тягніть вниз на грудях, трохи відкиньтесь верхнім боком тіла і потягніть затяжку вниз на груди. В обох вправах, коли ви відпускаєте штангу, вам не потрібно повністю розтягувати руки, але завжди маєте невеликий згин в ліктьовому суглобі.
• Ще одна вправа для спини - підборіддя, при якому ви тягнете вагу тіла вгору. Навіть роблячи це, руки ніколи не повинні бути повністю розтягнутими і постійно підтримувати напругу тіла. Що стосується підтягувань, то існують відмінності в ширині зчеплення. Чим далі ви досягаєте, тим більше напруження поглинається широкими м’язами спини та біцепсами. Чим ближче ви стискаєте, тим більше переваг має трицепс. Для більш просунутих спортсменів ідеально підійде дедлайф зі штангою. Ця вправа дуже ефективна, але також дуже складна і не проста. При неправильному виконанні цієї вправи можуть виникнути серйозні травми. Тому виконувати цю вправу слід лише з достатнім досвідом та досвідченим партнером з тренувань.

Як правило, для всіх вправ на спину, вам слід зробити дванадцять до 15 повторень у трьох комплексах для тренувань нарощування м’язів, щоб чинити відповідний сильний стимул на м’язи.

Детальніше про цю тему читайте на: Назад тренування

Будівництво м'язів у грудях

Велика кількість безкоштовних вправ, а також тренувальних машин доступні для слухача для нарощування грудних м'язів:

• Найпростіша вправа, перерахована тут, - віджимання. Ви тренуєте грудні м’язи, але також трицепси і в більшості випадків м’язи плечей певною мірою.
• Це стає дещо вимогливішим до жиму лежачи або гантелей. Правильне виконання може майже повністю виключити напругу м’язів плеча. При натисканні на гантелі ви працюєте з двома окремими гантелями, так що додаткові м’язи використовуються для стабілізації гантелей.
• З точки зору машинних вправ, машина з метеликами, літати на тросі і тренування на грудному пресі ідеально підходять для тренувань на грудях. Тренування на кабельному знімачі має перевагу в тому, що вагу завжди потрібно переміщувати вертикально, щоб сила ваги на м’яз була однаковою в кожній точці. Цей принцип не застосовується, наприклад, для грудного преса.
• Як крок між керованим машиною та безкоштовним тренуванням, стійка преси на мульти-прес буде варіантом для грудей. Тут гантелями керуються, тому не можна так легко сповзати тощо.

Детальніше про цю тему читайте на: Тренування м’язів грудної клітки - вправи

Нарощування м'язів на сідницях

Для тренування м’язів сідниць можна розрізняти вільні та керовані машиною вправи:

• Про випади слід згадати спочатку про безкоштовні вправи. Їх можна виконувати без додаткового обладнання, але також з додатковою вагою у вигляді двох гантелей. Залежно від довжини кроку, первинно тренований регіон також може змінюватись.
• Присідання - ще одна вправа. Ви також тренуєте м'яз переднього стегна. Присідання також можна виконувати без додаткової ваги в основному великому діапазоні повторень. Звичайно, інтенсивність цієї вправи можна збільшити, використовуючи додаткову вагу. Використання штанги на так званому шкварці ідеально підходить для цього.
• Розгинання стегон - ще одна вправа, яку можна робити вільно. Зусилля можна збільшити, використовуючи гумки. Цю вправу можна також виконувати на машині для розгинання ніг проти опору.
• Не в останню чергу, тренування на степпер ідеально підходить для тренування м’язів сідниць. Це імітує ходьбу наверх, що також є хорошим тренуванням м’язів сідниць.

Детальніше про цю тему читайте на: Тренування сідниць - вправи

Побудова м'язів та алкоголь

Будуючи м’язи, потрібно звертати увагу на здорове і збалансоване харчування. Крім того, спортсмену потрібна правильна програма тренувань та достатнє одужання. Знову і знову читається твердження про те, що нарощування м’язів та алкоголь несумісні. Алкоголь може мати різний вплив на тренування. Алкоголь впливає на ріст м’язів на декількох рівнях. З одного боку, знижується вироблення в організмі власного гормону тестостерону, що сильно порушує ріст м’язів. Тому алкоголь після програми вправ для нарощування м’язів не рекомендується. Крім того, алкоголь забезпечує те, що організм, як правило, засвоює і зберігає менше поживних речовин. Тому здатність організму засвоювати важливі поживні речовини сповільнюється алкоголем.

Крім того, алкоголь виводить воду з організму, а це означає, що їй не вистачає при розщепленні шкідливих речовин, а також сильно не вистачає для нарощування м’язів. М'язові клітини не можуть оптимально рости, якщо водопостачання мало і наростання м’язів гальмується. Нестача води також відіграє важливу роль у температурному балансі організму. Кровоносні судини розширюються завдяки алкоголю і забезпечують, щоб організм повільно остигав. Щоб підтримувати температуру тіла, зараз організм потребує більшої кількості енергії, чого, в свою чергу, не вистачає оптимальної регенерації після тренувань з нарощування м’язів. Крім того, алкоголь забезпечує нездоровий і освіжаючий сон, що також негативно впливає на регенерацію. Тому найкраще уникати алкоголю після тренувань з нарощування м’язів.

Ви можете знайти більше інформації на цю тему тут: Побудова м'язів та алкоголь і Розвиток м’язів та харчування