Спортивно-Тренажерний

Тонізуюча жінка

вступ

Завдяки збалансованому тренуванню на м'язи жінки можуть досягти більшої сили та енергії для повсякденного життя.

Терміни "нарощування м'язів" і "жінка" насправді не здаються поєднаними в класичному кліше. Багато жінок намагаються подбати про свою фігуру, пробуючи різні дієти, роблячи вправи на живіт, ноги і сідниці, або напружуючи голодування або голодуючи. Багато недосвідчених любителів фітнесу не наважуються робити інтенсивні, цілеспрямовані тренування з нарощування м’язів. У більшості випадків страх полягає в тому, що ця форма тренувань наростить величезну м’язову масу і здасться занадто чоловічою.

Про це також читайте Силові тренування для жінок

Загальні

Однак, оскільки у жінок абсолютно різний рівень гормонів і, отже, різний настрій для нарощування м’язів, такого явища не варто побоюватися у звичайних тренуваннях з вагою. Незважаючи на це, багато навчальних програм з нарощування м’язів, як правило, подобаються чоловікам, а не жінкам. Завдяки збалансованому тренуванню м'язів жінки можуть досягти здорової атлетичної фігури, а також більше сил та енергії для повсякденного життя. Крім того, "тренування" під час тренувань із силою допомагає багатьом проти щоденного стресу.
Шукаючи кращу фігуру, нарощування м’язів, безумовно, кращий вибір порівняно з чистими дієтами, оскільки поліпшується співвідношення м’язової маси до жирової маси. Таким чином, не тільки цифра на вагах "прикрашена", але організм стає ефективно здоровішим і придатнішим. Зі зменшенням процентного вмісту жиру в організмі більшість м'язових частин стають дійсно видимими і, таким чином, можуть краще визначити тіло, не втрачаючи жіночності.

Тривалість / план навчання

Ідеальний план тренувань - якщо він існує - складається з одного Поєднання кардіо та тренувань на витривалість, нарощування м’язів та здорове харчування разом. Слід зазначити, однак, що в тренуванні з нарощування м’язів також не відбувається цільового спалювання жиру. Багато жінок особливо хочуть втратити свої розміри в певних передбачуваних "проблемних зонах". На жаль, неможливо, наприклад, отримати плоский живіт, просто роблячи присідання, тому що Відсоток жиру в організмі повинні зменшуватися в цілому. Спортсмен не може впливати саме там, де організм спочатку розщеплює жир. Логічний висновок полягає в тому, що все тіло тренується має бути.

Класичні програми для живота, ніг і сідниць, звичайно, також можуть бути ефективними, але жінки також повинні тренувати інші частини тіла для ідеального нарощування м’язів. Це також робить Знижений ризик м'язового дисбалансу. Дисбаланс виникає, наприклад, коли тренується тільки живіт, але не протилежні м’язи на спині. Тоді неправильно розділене нарощування м’язів забезпечує здорову поставу спортсмена під загрозою.

Принцип нарощування м’язів полягає в тому, що м’язи завжди мають своє Пристосовується до напруг. Тож якщо м’яз навряд чи використовується, він не зміцниться і не стане більшим. Тому Навантаження під час тренувань завжди можна збільшитипродовжувати стимулювати м'язи до зростання. До Початок слід робити вправи з нарощування м’язів низькі ваги здійснювати. Перш за все технології і правильна постава виправити під час вправи. Якщо ви використовуєте менш важкі ваги на початку, ризик отримання травм знижується, і спортсмен також вчиться, як виконувати рух найбільш ефективно для нарощування м’язів.

Що стосується фітнес-тренувань для жінок, міф зберігається, що слід тренуватися з низькою інтенсивністю, але з високими повторами. Для того, щоб наростити м’язи і, таким чином, зміцнити і тонізувати тіло, діє навпаки: тренування високої інтенсивності з низькими повторами (8-12 повторень на набір). Напруга на м’язи повинна змінюватися знову і знову, тому необхідний гнучкий план тренувань.

Але перш ніж такий план навіть створити, ви повинні бути самим собою Встановіть конкретну мету і мотивуйте себе на це. Логічно цілі не повинні ставитись занадто низькими або занадто високими, щоб не втратити мотивацію до нарощування м’язів. В ідеалі це є План тренувань чітко в календарі зустрічей додано спортсмену, ви менше спокушаєтесь використовувати типовий привід "Сьогодні у мене немає часу!". Взагалі, має сенс записати будь-які загальні виправдання і працювати над цим План навчання послідовно дотримувався стає.

Звичайно, з іншого боку не слід надто мотивувати великі ваги та часті тренування один підвищений ризик отримання травм виставляти. Так само важливо, як регулярно займатися фізичними вправами Фаза регенерації після того. Це єдиний спосіб наростити м’язи у жінок здоровим та ефективним способом.

Кожен спортсмен повинен сам вирішити, тренування проходить на екіпіровці чи без неї. В принципі, жінки не повинні ухилятися від більш складних вправ, спрямованих на кілька груп м’язів. Спортивне спорядження (наприклад, прес для ніг або метелик) керує рухом дуже цілеспрямовано і таким чином полегшує координацію. З іншого боку, є деякі жінки, у яких мало мотивації до одноманітних вправ і для яких ці рухи занадто неприродні. Тренування з власною масою тіла тут, мабуть, ефективніше. Вправи можуть бути різноманітними і навіть не вимагають відвідування тренажерного залу. Цей фактор також слід враховувати для певних груп жінок, таких як молоді матері. Окрім внеску в студію, вони також заощаджують гроші на няню.

Навчання гантелей це, мабуть, та серед жінок найменш поширений тип вправ. У фітнесі це все ще вважається чоловічим доменом, і багато жінок не хочуть тренуватися «як хлопець». Тренування з гантелями також має свою роль явні переваги. Маючи порівняно мало обладнання, можна виконати багато різних складних вправ для декількох груп м’язів, а також ефективно покращити координацію.

Переваги нарощування м’язів у жінок

Майже кожна жінка вирішується хоча б раз у житті, ти Для поліпшення зовнішності, за Втрачає вагу або твій Тіло підтягується. Тут нарощування м’язів - найкращий інструмент. Окрім естетичного ефекту та схуднення, він також приносить один кращі показники в повсякденному житті. Раптом піднятися по сходах або підняти важкі предмети вже не складно.

Це часто не буває при дієтах, оскільки тут втрачається лише вага (включаючи м’язи). Тренування з нарощування м'язів покращився також постава завдяки сильнішим основним м’язам. Тканина затягується (ефективніше, ніж з кремами, які це рекламують), що, звичайно, залежить від початкової ваги. Нарешті, регулярні тренування допомагають наростити м’язи піднімаючи настрій. Спортсмени відчувають себе більш врівноваженими і пишаються досягнутими цілями.

Нарощування м’язів і схуднення

Багатьом жінкам спочатку простіше знайти її дієти або пропускати їжу, а не регулярно займатися фізичними вправами. Це те, що зазвичай буває спочатку до схуднення, але в основному це стосується Вода та м’язова масаякі втрачаються, а не про жир. Крім того, більш суворі дієти дуже дратують і ускладнюють досягнення поставлених цілей. ось чому Будівництво м'язів а набагато ефективніший метод, зменшити відсоток жиру в організмі.
Програма навчання повинна також включати: План харчування які забезпечують адекватне харчування регулярно. Цей план повинен всі три основні поживні речовини (вуглеводи, Жири та білки) і загалом один негативний енергетичний баланс виробляти. Це означає, що споживається трохи менше калорій, ніж спалюється. Зазвичай для цього потрібне детальне вивчення щоденного раціону. Принцип тут полягає в тому, що їжа тільки в ідеалі з одного інгредієнта складаються. Таким чином ви зможете уникнути «цукрових пасток» та «порожніх калорій» (калорій, які приймаються, але довгостроково не роблять вас повноцінними).

Основні вправи для дому

Нарощувати м’язи у жінок є не потрібно дуже складне фітнес-обладнання. Також прості вправи може принести успіх. Звичайно, жінки можуть робити ті ж вправи, що й чоловіки. Навіть якщо іноді ви можете використовувати менш важкі ваги з природних причин, ці вправи також ефективні для нарощування м’язів у жінок.

Присідання (для твердих ніг і сідниць): вони можуть бути дуже різними, для збільшення складності їх можна виконати однією ногою або з додатковою вагою на плечі.
Випади (також для ніг і сідниць): Перш за все, вони також є гарною координаційною вправою, щоб зробити це складніше, ви можете взяти з собою гантелі.
Підтягування (для сильної спини): на підтягувальній машині в тренажерному залі вправу можна підтримувати і полегшувати.
Жим лежачи (для грудної мускулатури): жим лежачи звертається до супротивників м’язів спини і тому незамінний для збалансованого ядра. Крім того, всупереч поширеній думці, це не чиста “вправа для чоловіків”.
Підтяжка або підйом стегна (для сідниць, попереку та підколінних суглобів): ця вправа також включена у багато програм на ноги та сідниці, і вона дуже проста у виконанні. Підняття ніг ускладнює вправу.
Хрускіт або згинання тулуба (для м’язів живота): сильний живіт - також важливий фактор для хорошої постави. The "Шість пачок" Однак це видно лише тоді, коли відсоток жиру в організмі порівняно низький.