План тренувань для нарощування м’язової маси

Пояснення

Цей план тренувань підходить для цілеспрямованого нарощування м’язів. Це триденний план коси, в якому зміст тренувань розповсюджується на три дні. Основна увага приділяється максимальному навантаженню на окремі групи м’язів. Три навчальні підрозділи розповсюджуються на тиждень. Тренування в понеділок, середу та п’ятницю найкраще. У суботу та неділю організм може регенерувати краще при тривалій перерві. Дієту, багату вуглеводами, слід дотримуватися перед тренуванням. Їжа, збагачена білками, - хороший вибір після тренувань.

Додаткову інформацію див. У Спортивному споруді та культури та культури.

План тренувань

1 день

  • Жим лежачи:
    • 5 речень
    • Повтори 10, 10, 8, 8, 6
    • Перерва 1:30 хв
  • Політ:
    • 5 речень
    • Повтори 12, 12, 10, 10, 8
    • Перерва 1:30 хв
  • Розширення трицепса:
    • 4 речення
    • Повтори 15, 12, 10, 8
    • Перерва 1:30 хв
  • Натисніть на шию:
    • 5 речень
    • Повтори 12, 12, 10, 10, 8
    • Перерва 1:30 хв
  • Бічний підйом:
    • 4 речення
    • Повтори 12, 10, 9, 8
    • Перерва 1:30 хв
  • Виділити:
    • 4 речення
    • Повтори 12, 10, 9, 8
    • Перерва 1:30 хв

2 день

  • Дедліфт:
    • 5 речень
    • Повтори 10, 10, 8, 8, 8
    • Перерва 1:30 хв
  • Широкий тяг:
    • 4 речення
    • Повтори 10, 10, 8, 8
    • Перерва 1:30 хв
  • Широкий поїзд:
    • 4 речення
    • Повтори 10, 10, 8, 8
    • Перерва 1:30 хв
  • Задній ізолятор:
    • 4 речення
    • Повтори 8, 8, 6, 6
    • Перерва 1:30 хв
  • Біцепс завиток:
    • 4 речення
    • Повтори 10, 10, 8, 8
    • Перерва 1:30 хв
  • Забій молотка:
    • 4 речення
    • Повтори 10, 10, 8, 8
    • Перерва 1:30 хв

3 день

  • Присідання:
    • 5 речень
    • Повтори 12, 11, 10, 9, 8
    • Перерва 2:00 хв
  • Підтяжка телят:
    • 5 речень
    • Повтори 15, 15, 12, 12, 10
    • Перерва 1:30 хв
  • Хомстрингс:
    • 5 речень
    • Повтори 12, 11, 10, 9, 8
    • Перерва 1:30 хв
  • Хрускіт в животі:
    • 5 речень
    • Повтори 20, 20, 20, 20, 20
    • Перерва 30 сек
  • Зворотний хрускіт:
    • 5 речень
    • Повтори 20, 20, 20, 20, 20
    • Перерва 30 сек

Повернутися до огляду Навчальні плани