План тренувань для нарощування м’язової маси

Пояснення

Цей план тренувань підходить для цілеспрямованого нарощування м’язів. Це триденний план коси, в якому зміст тренувань розповсюджується на три дні. Основна увага приділяється максимальному навантаженню на окремі групи м’язів. Три навчальні підрозділи розповсюджуються на тиждень. Тренування в понеділок, середу та п’ятницю найкраще. У суботу та неділю організм може регенерувати краще при тривалій перерві. Дієту, багату вуглеводами, слід дотримуватися перед тренуванням. Їжа, збагачена білками, - хороший вибір після тренувань.

Додаткову інформацію див. У Спортивному споруді та культури та культури.

План тренувань

1 день

• Жим лежачи:
  • 5 речень
  • Повтори 10, 10, 8, 8, 6
  • Перерва 1:30 хв
• Політ:
  • 5 речень
  • Повтори 12, 12, 10, 10, 8
  • Перерва 1:30 хв
• Розширення трицепса:
  • 4 речення
  • Повтори 15, 12, 10, 8
  • Перерва 1:30 хв
• Натисніть на шию:
  • 5 речень
  • Повтори 12, 12, 10, 10, 8
  • Перерва 1:30 хв
• Бічний підйом:
  • 4 речення
  • Повтори 12, 10, 9, 8
  • Перерва 1:30 хв
• Виділити:
  • 4 речення
  • Повтори 12, 10, 9, 8
  • Перерва 1:30 хв

2 день

• Дедліфт:
  • 5 речень
  • Повтори 10, 10, 8, 8, 8
  • Перерва 1:30 хв
• Широкий тяг:
  • 4 речення
  • Повтори 10, 10, 8, 8
  • Перерва 1:30 хв
• Широкий поїзд:
  • 4 речення
  • Повтори 10, 10, 8, 8
  • Перерва 1:30 хв
• Задній ізолятор:
  • 4 речення
  • Повтори 8, 8, 6, 6
  • Перерва 1:30 хв
• Біцепс завиток:
  • 4 речення
  • Повтори 10, 10, 8, 8
  • Перерва 1:30 хв
• Забій молотка:
  • 4 речення
  • Повтори 10, 10, 8, 8
  • Перерва 1:30 хв

3 день

• Присідання:
  • 5 речень
  • Повтори 12, 11, 10, 9, 8
  • Перерва 2:00 хв
• Підтяжка телят:
  • 5 речень
  • Повтори 15, 15, 12, 12, 10
  • Перерва 1:30 хв
• Хомстрингс:
  • 5 речень
  • Повтори 12, 11, 10, 9, 8
  • Перерва 1:30 хв
• Хрускіт в животі:
  • 5 речень
  • Повтори 20, 20, 20, 20, 20
  • Перерва 30 сек
• Зворотний хрускіт:
  • 5 речень
  • Повтори 20, 20, 20, 20, 20
  • Перерва 30 сек

Повернутися до огляду Навчальні плани