План тренувань для нарощування м’язової маси
Пояснення
Цей план тренувань підходить для цілеспрямованого нарощування м’язів. Це триденний план коси, в якому зміст тренувань розповсюджується на три дні. Основна увага приділяється максимальному навантаженню на окремі групи м’язів. Три навчальні підрозділи розповсюджуються на тиждень. Тренування в понеділок, середу та п’ятницю найкраще. У суботу та неділю організм може регенерувати краще при тривалій перерві. Дієту, багату вуглеводами, слід дотримуватися перед тренуванням. Їжа, збагачена білками, - хороший вибір після тренувань.
Додаткову інформацію див. У Спортивному споруді та культури та культури.
План тренувань
1 день
- Жим лежачи:
- 5 речень
- Повтори 10, 10, 8, 8, 6
- Перерва 1:30 хв
- Політ:
- 5 речень
- Повтори 12, 12, 10, 10, 8
- Перерва 1:30 хв
- Розширення трицепса:
- 4 речення
- Повтори 15, 12, 10, 8
- Перерва 1:30 хв
- Натисніть на шию:
- 5 речень
- Повтори 12, 12, 10, 10, 8
- Перерва 1:30 хв
- Бічний підйом:
- 4 речення
- Повтори 12, 10, 9, 8
- Перерва 1:30 хв
- Виділити:
- 4 речення
- Повтори 12, 10, 9, 8
- Перерва 1:30 хв
2 день
- Дедліфт:
- 5 речень
- Повтори 10, 10, 8, 8, 8
- Перерва 1:30 хв
- Широкий тяг:
- 4 речення
- Повтори 10, 10, 8, 8
- Перерва 1:30 хв
- Широкий поїзд:
- 4 речення
- Повтори 10, 10, 8, 8
- Перерва 1:30 хв
- Задній ізолятор:
- 4 речення
- Повтори 8, 8, 6, 6
- Перерва 1:30 хв
- Біцепс завиток:
- 4 речення
- Повтори 10, 10, 8, 8
- Перерва 1:30 хв
- Забій молотка:
- 4 речення
- Повтори 10, 10, 8, 8
- Перерва 1:30 хв
3 день
- Присідання:
- 5 речень
- Повтори 12, 11, 10, 9, 8
- Перерва 2:00 хв
- Підтяжка телят:
- 5 речень
- Повтори 15, 15, 12, 12, 10
- Перерва 1:30 хв
- Хомстрингс:
- 5 речень
- Повтори 12, 11, 10, 9, 8
- Перерва 1:30 хв
- Хрускіт в животі:
- 5 речень
- Повтори 20, 20, 20, 20, 20
- Перерва 30 сек
- Зворотний хрускіт:
- 5 речень
- Повтори 20, 20, 20, 20, 20
- Перерва 30 сек
Повернутися до огляду Навчальні плани