Анаеробний поріг

вступ

Спортивні результати завжди вимагають забезпечення енергією (АТФ). Анаеробний поріг позначає точку, в якій організм вже не може покрити своє виробництво енергії від транспорту кисню через кров. Так відбувається на початку спортивних показників, а також з більшими навантаженнями.
При перевищенні анаеробного порогу енергія виробляється від анаеробно-молочного обміну. Будь ласка, зверніться 2. під виробництвом енергії.
Анаеробний поріг відіграє особливо важливу роль у змагальних видах спорту, оскільки саме тут ви можете тренуватись особливо ефективно. Анаеробний поріг - це також параметр продуктивності, який можна визначити за допомогою кривої лактату. Однак ця оцінка ефективності досягла своїх меж (див. Нижче).

Анаеробний поріг, ніж лактатний поріг

The анаеробний поріг можна визначити не тільки від приросту енергії без кисню, але і від накопиченого лактату. На анаеробному порозі є такий максимально стійкий стан лактату (maxlass). Це означає, що накопичення та виведення лактату знаходяться в максимальній рівновазі. Кожне збільшення впливу призводить до експоненціального підвищення рівня лактату.

Генерація енергії

При виробленні енергії організм людини чотири доступні різні варіанти.

• 1. анаеробна кислота молочна: У цій формі виробництва енергії креатинові фосфати (KrP) розщеплюються. Енергія доступна негайно, але витрачається швидко (спринт).
• 2. анаеробна молочна кислота: Тут вуглеводи (глюкоза) використовуються при гліколізі без споживання кисню. Виробляється лактат, а це означає, що м'яз стає надмірно кислим. Ця форма вироблення енергії є пріоритетним для максимальних пробігів у діапазоні 400-800 метрів.
• 3. аеробні гліколітичні: Тут вуглеводи (цукор) використовуються при гліколізі із споживанням кисню. Так буває при швидких бігах на витривалість.
• 4. аеробні ліполітичні: Під час цього виробництва енергії вільні жирні кислоти окислюються при споживанні кисню. Особливо при повільному безперервному бігу.

Індивідуальний анаеробний поріг

Це були MADER та ін. 1976, перший анаеробний поріг з фіксованим значенням 4 ммоль / л фіксований. Однак це лише правило, яке не може застосовуватися до всіх спортсменів. У кожного спортсмена індивідуальний анаеробний поріг. Щоб визначити цей поріг, спортивні вчені за останні кілька десятиліть опублікували численні публікації. Дивіться поняття порогу лактату.

Межі порогової концепції

Через різні Порогові поняття, різні значення лактату також виникають на анаеробному порозі. Поки жодна порогова концепція не була науково доведена, і жодна концепція не є дійсною. Висновки щодо виступу окремих спортсменів, таким чином, насправді не даються.

Фізіологічні впливи на анаеробний поріг

The анаеробний порігі крива лактату зазнає численних внутрішньоокремових коливань. Анаеробний поріг залежить від форми та часу доби. Це завжди слід враховувати при тесті на лактат.
Крім того, дієта відіграє вирішальну роль у розвитку Лактат. Лактат утворюється завдяки синтезу вуглеводів. Якщо їх немає, утворюється менше лактату. Це могло б говорити про підвищення продуктивності, але це не правильно.
Попередня експозиція також є визначальним критерієм утворення лактату. Попередньо в день тесту не повинно бути напруги. За день до тесту на лактат лише легкими фізичними вправами.

Пульс

Підвищений пульс - коли пульс вважається занадто високим?Пульс або також Частота пульсу можна обчислити за різними формулами. Формула, яка дуже легко обчислює максимальну частоту серцевих скорочень або максимальний пульс, але не виключає окремий компонент, - це формула: "180 мінус вік"Або"220 мінус вік, з них 70 відсотків". Складніша формула, але вона точніша Формула CARVON. Для цього вам потрібна Відпочиває серцебиття, the Maixmalpulse і Фактор навчання. Обширний Тренування на витривалість розраховується з 0,6 (60%) та інтенсивних тренувань на витривалість з 0,8 (80%). Формула така: "максимальний пульс - пульс спокою * фактор + пульс спокою“.

Частота пульсу на анаеробний поріг становить приблизно 85 - 95 відсотків його максимальне значення. У цій зоні кисню, що вдихається, вже не достатньо для спалювання необхідної енергії в організмі м’язи починає ставати надкислою. Частота пульсу на анаеробному порозі дуже індивідуальна, а також залежить від рівня фітнесу та виду спорту. Наприклад, бігуни використовують більше м’язів, ніж велосипедисти, і тому в анаеробній області спостерігається трохи більший серцебиття. Якщо ви потрапите в анаеробну зону під час тренінгу, ви можете це побачити в Крива серцевого ритму або вправаякий потім має перегин. Це означає, що частота серцевих скорочень вже не може підніматися в такій же мірі, як показники. Крива пульсу показує те, що відомо як сплющення.

Наприклад, пульс навколо анаеробного порогу можна оцінити в 174 ударів. Тренування не знизить частоту пульсу на анаеробному порозі, але організм з часом буде працювати більш економічно, ви отримуєте швидше з тією ж частотою пульсу.

Лактат

У кожного є мир Концентрація лактату від 1 до 1,8 ммоль / л ім кров на. Ця основна цінність виникає завдяки постійній діяльності органів і м’язів. Якщо навантаження на організм збільшується, активізується більше м’язів і концентрація лактату в крові збільшується до 2 - 4 ммоль / л. це аеробно-анаеробний перехідний район. Чим вище навантаження, тим складніше організму забезпечити енергію на основі кисню. Тіло потрапляє в а Дефіцит кисню і енергія буде включена анаеробно-молочний шлях за умови. Лактат виробляється в м’язах і вивільняється в кров. Анаеробний поріг становить приблизно. 4 ммоль / л і показує здатність спортсмена якнайдовше відкладати і відкладати підвищення рівня лактату в організмі. Якщо навантаження вище, значення лактату продовжує зростати, а концентрація лактату продовжує зростати. Організм більше не здатний швидше розщеплювати лактат, ніж накопичений. На анаеробному порозі, як і при пульсі, ви також можете бачити його в кривій лактату Кінька. Відтоді значення лактату дуже різко збільшується пропорційно навантаженню. Тому анаеробний поріг також називають верхня межа лактатного балансу призначений. Ця умова теж буде стаціонарний стан називається, коли поглинання кисню вже недостатньо для покриття всієї потреби в енергії.

Дослідження та дослідження показали, що анаеробний поріг також можна визначити з концентрації лактату та аналізу дихальних газів. Завдяки більшому виробництву лактату над анаеробним порогом змінюється склад виробництва енергії, а отже, і склад дихальних газів, які видихаються. З цієї причини анаеробний поріг також відомий як лактатний поріг, оскільки при цьому порозі накопичення та деградація вже не перебувають у рівновазі.Оскільки цей лактатний поріг не однаковий для всіх, але залежить від вашої конституції, дієти та рівня фізичної придатності, його також називають IANS, індивідуальним анаеробним порогом. Тому не слід починати з 4 ммоль / л для порогу лактату / анаеробного порогу, а встановлювати значення між 2,5 та 4,2 ммоль / л залежно від умови. Ви також можете змінити поріг за допомогою фізичних вправ та дієти.

Визначте значення лактату

Щоб створити ефективний план тренувань, слід заздалегідь знати свій анаеробний поріг або лактатний поріг або визначити його. Анаеробний поріг можна визначити лише за допомогою вимірювань. З Лактатні тести, Ергоспірометрія та іншими методами цей поріг можна визначити. Анаеробний поріг можна знизити на a покроковий стрес-тест разом із зразками крові. Варіант такого визначення є Тест CONCONIякий також є одним із найвідоміших. Записуючи результати в кривій тесті, визначення індивідуального анаеробного порогу стає ще більш зрозумілим. Різке підняття кривої лактату свідчить про те, що організм не зміг підтримувати стійкий стан і утворюється все більше лактату, ніж його можна розкласти.

Для точного визначення концентрації лактату в крові, ім артеріальна кров з Вушка За допомогою забору крові визначають концентрацію лактату в спокої та на певних рівнях фізичного навантаження. З Тест Конконі є, наприклад, на Ергометр бігової доріжки здійснено. Швидкість бігу поступово збільшується. Наприклад, ви починаєте зі вхідної швидкості 2 або 4 км / год і тримаєте цю швидкість рівно дві хвилини. Потім вперше беруть пробу лактату і роблять паузу протягом 30 секунд. Потім він збільшується на 2 км / год до наступного вищого рівня (6 км / год).

Після кожного рівня беруть пробу крові та переходять на наступний вищий рівень. Ця процедура проводиться до повного вичерпання предмета та припинення експертизи. На основі наступної оцінки зразків крові можна визначити діаграму, яка чітко показує, коли організм починає генерувати анаеробну енергію, тому що Дефіцит кисню інакше він стає занадто великим. На ілюстрації індивідуальний анаеробний поріг можна розпізнати за перегином у кривій лактату. Цей звід показує точку, з якої організм вже не може швидко розщеплювати лактат. Відтоді рівень лактату в крові буде продовжувати зростати, поки спортсмен не вичерпається і концентрація лактату в м'язах і крові не буде занадто високою. Точка, з якої лактатна крива тільки стабільно зростає, відома як індивідуальний анаеробний поріг. Для всіх вона різна і її виготовляє Стан тренувань, Вік, харчування і фізичні умови.

Ви можете змінити анаеробний поріг за допомогою тренувань і переконатися, що організм працює більш економно і, таким чином, стає більш продуктивним.

Поліпшення рівня лактату

The анаеробний поріг, які також називаються Лактатний поріг описує найбільшу можливу інтенсивність навантаження, яку спортсмен все-таки може досягти, досягаючи балансу між накопиченням лактату та лактатним руйнуванням. Чим кращий фізичний стан організму, тим довше можна збалансувати вироблення лактату. Щоб покращити працездатність, щоб можна було тривати довше, ніж анаеробний поріг, лактатний поріг можна підвищити через тренування.

Для цього важливо, що ви робите під час виконання вправ нижче лактатного порогу працює. Моніторинг Частота пульсу і обчислення тренувального імпульсу допомагають визначити індивідуальний анаеробний поріг.

Особливо Інтервальне навчання ідеально підходить для цього iANS (індивідуальний анаеробний поріг) тренуватися. Поєднання Тренування на витривалість в аеробній зоні і інтенсивні інтервальні тренування (тренування максимальної частоти серцевих скорочень) дуже ефективні. Важливо, що більшість тренувань залишається в аеробній зоні. Як приклад, ось деякі тренувальні вправи, які представлені; 5 разів 750 метрів з 3 хвилиною перерви або 4 рази 1000 метрів з 3 - 4 хвилиною перерви. Якщо ви не хочете дотримуватися певного маршруту, ви можете бігти 4 - 5 разів протягом 5 хвилин і робити 4-хвилинну перерву між або 5 разів 4 хвилини з 4-хвилинною перервою. Ці приклади стосуються інтервальних тренувань майже з максимальний пульс. До цього слід додати великий блок тренувань на витривалість, в якому інтенсивність вибирається так, щоб ви трималися трохи нижче анаеробного порогу.

Так звані Навчання порогу забезпечує покращення анаеробних показників при одночасному зниженні розвитку лактату. При однаковому навантаженні пульсу спортсмен може досягати більш високих швидкостей, не перевищуючи анаеробний поріг. Однак порогові тренування не обов'язково підходять для початківців. Ви повинні мати певний досвід у галузі тренувань на витривалість з бігу, перш ніж переходити до порогових тренувань.

Для того, щоб ви дійсно перебували нижче анаеробного порогу під час тренувань на витривалість, ідеально підійде монітор серцебиття на зап'ясті з грудним ремінцем. Якщо пульс та імпульс тренінгу були заздалегідь обчислені iANS, ви можете використовувати пульс-монітор для контролю свого навчання.