Спортивно-Тренажерний

Тренування м’язів ніг

М'язи ніг

Оскільки тренування м’язів ніг означає рух через тазостегновий та колінний суглоб, а також голеностоп, кількість задіяних м'язів відповідно велика. Тазостегновий суглоб дозволяє людям рухати стегна у всіх вимірах, тому тренування м’язів ніг має бути дуже обширною. Добре розвинені м’язи ніг також розслаблюють зв’язки нижніх кінцівок.

Визначення нарощування м’язів

Ця форма силових тренувань стосується цілеспрямованого нарощування м’язів з різними цілями.
Причини можуть бути суто естетичними, але в той же час можна використовувати терапевтичний ефект, який можна досягти за рахунок покращених м’язів. Хронічні скарги можна повністю усунути, нарощуючи м’язи.

Області застосування

Адекватні тренування м’язів ніг застосовуються як в оздоровчому стані, так і у фітнесі, а також у професійному бодібілдингу.

Однак цілі окремих областей застосування різні. Хоча бодібілдинг стосується лише естетики та нарощування м’язів, тренування м’язів ніг використовуються в оздоровчих видах спорту для підтримки рухливості. Побудова м'язів тут має лише другорядне значення.

У ігрових видах спорту тренування м’язів ніг зазвичай використовується для поліпшення прискорення руху в окремих зонах. Хороша здатність до стрибків особливо важлива у баскетболі та гандболі. У різних спортивних дисциплінах м’язи ніг тренуються шляхом тренувань максимальної сили для досягнення оптимального прискорення тіла.

Вправи

Преса для ніг

Преса для ніг - це звичайний і безпечний спосіб тренувати м’язи ніг. Оскільки спортсмен міцно закріплений у пристрої, вимоги до координації дуже низькі. Оскільки кілька м'язів тренуються одночасно лише однією вправою, прес для ніг особливо застосовується в оздоровчих видах спорту та у фітнесі. Більшість просунутих культуристів віддають перевагу присіданням.

Більш детальну інформацію про цю вправу відвідайте нашу тему Преса для ніг

Підтяжка телят

Підйомник телят - цілеспрямована вправа для тренування литкових м’язів в ізоляції. Оскільки обсяг роботи, що займається, дуже великий, підтяжка телят в основному використовується лише в бодібілдингу та професійних фітнес-спортах.

Більш детальну інформацію про цю вправу відвідайте нашу тему Підтяжка телят

Розгинання ніг

Розгинання ніг виконується сидячи і тренує передні м’язи стегна. Футболісти, зокрема, включають цю вправу у свій план тренувань, щоб збільшити прискорення гомілки під час стрільби.

Більш детальну інформацію про цю вправу відвідайте нашу тему Розгинання ніг

Машина-аддуктор

За допомогою аддукторної машини стегна переміщуються всередину проти ваги. Особливо відвідувачі жіночої студії тренують цю групу м’язів на машині зчеплення.

Більш детальну інформацію про цю вправу відвідайте нашу тему Машина-аддуктор

Викрадача машина

Викрадення в тазостегновому суглобі викликане скороченням сідниць. Тому викрадальну машину все частіше використовують для тренування сідниць.

Більш детальну інформацію про цю вправу відвідайте нашу тему Викрадача машина

Шипшина

Підкореневе суглоб є антагоністом розгинання ніг, тому його слід тренувати так само, як і розгинання ніг. Однак насправді це не так. Як результат, підкорені суглоби часто піддаються в'яненню та судомам при напрузі.

Більш детальну інформацію про цю вправу відвідайте нашу тему Шипшина

Більш корисні вправи, що зміцнюють м’язи ніг та інших ділянок тіла, див: Вправи проти целюліту

Тренування м'язів ніг з машиною

Тренування м’язів ніг є основним елементом щотижневого плану тренувань для багатьох спортсменів. Машини, які працюють з гирями, дуже підходять для тренування росту м’язів, витривалості сили та максимальної сили. Ви тренуєте м'язи ізольовано і стабілізуєте тренування через міцний кадр. Це дозволяє цільовим м’язам працювати краще, суглоби захищені і знижується ризик отримання травм.

Прикладами цих пристроїв є прес для ніг, завитки та розгинання ніг, пристосувальна машина та машина для викрадення та машина для нарощування телят. Ці вправи також популярні для початківців у фітнесі, оскільки ризик отримання травм низький, а виконання вправи просте.

Ще одна категорія вправ для ніг на пристрої - вправи на підтягуванні кабелю (дивитися також: Метелик на тросі тягне). Рівень складності тут вже значно вищий. Окрім подолання ваги, спортсмен повинен взяти на себе значну частину стійкості, оскільки при русі більше не керується машинним каркасом, а спортсмен повинен стабілізувати рух.

Вправи викрадення і аддукції можна виконувати так само ефективно і легко на кабелі. Перш за все, мобільність і координація тренуються вищою мірою порівняно з машинами.

Локони і нарощування ніг також можна виконати на тросі. Ці вправи значною мірою передбачають рівновагу. Небезпечні спортсмени можуть використовувати утримування на пристрої, щоб закріпити їх.

Більше вправ можна знайти на: Вправи на тренування м’язів ніг

Тренування м’язів ніг без спорядження

Для спортсменів, які не завжди встигають ходити в спортзал, доцільно робити вправи на ногах в домашніх умовах. Як правило, вам не потрібні будь-які інструменти.

Проста основна вправа - присідання. З боку стегна на ширині стегна руки витягнуті перед грудьми, а сідниці нахилені назад (подібно до "качиного задника"). При цьому ви пригнулися і намагаєтеся максимально тримати коліна над щиколотками. Вся підошва весь час спирається на землю, а основна вага лежить на підборах.

Кроки поновлення - ще одна вправа для м’язів ніг. Великий крок вперед робиться з підставки на ширину стегна. Тепер рухайте таз у напрямку до підлоги, поки коліно витягнутої ноги майже не торкнеться підлоги. Тепер він повертається у вихідне положення, а інша нога робить великий крок вперед. Крім зміцнення м’язів, тут важливу роль відіграє і рівновага.

Ще одна вправа - розгинання стегна на підлозі. Для цього вам потрібна максимально м’яка поверхня. Вихідне положення - чотиригранна підставка, із зап’ястями трохи нижче плечей, а коліна трохи нижче тазостегнових суглобів. Тепер по черзі витягніть ліву і праву ногу назад (як розгинання спини), щоб спина і нога утворювали лінію.

Детальніше про це читайте нижче: Тренування з важкою вагою без спорядження - поради для дому

Тренування м’язів ніг без напруги коліна

Колінний суглоб - це дуже важливий суглоб для ніг, завдяки якому можливі багато рухів людського тіла. У переважній більшості вправ для ніг коліна піддаються більш-менш напруженим. Вправи для ніг, які можна зробити без напруги коліна, знайти не так просто. Одна вправа на ногу, яка не викликає жодних проблем для коліна, - це бічне підняття ноги. Вихідне положення лежить на боці на килимку для фітнесу або йоги. Нога вгорі тепер висунута вгору і повільно опускається знову проти тяжкості. Оскільки ноги прямі, коліно тут не відчуває ніяких навантажень. Ще одна вправа - підйом таза. Вихідне положення лежить на спині, руки стоять на підлозі з боків. Стопи вгору і тепер таз і поперек піднімаються від підлоги і переміщуються вгору, поки не буде створений міст з плечей до колін. Оскільки максимальний кут суглоба 9 °, навантаження на коліно дуже низьке. Підйом по сходах - це також гарне тренування ніг. Однак слід переконатися, що кут в колінному суглобі не менше 90 °. Тому рівні повинні бути нормальними, і спортсмен повинен приймати лише один рівень за один раз.

М'язи ніг

Квадрицепси (Чотириголовий м'яз стегнової кістки) / чотириголовий м’яз стегна
Чотирикутний м’яз стегна (M. quadratus femoris)
Тазостегновий м’яз стегна (М. iliopsoas)
М'яз глютея (М.. глутеус максимус)
Gluteus Middle (M. gluteus medius)
М'яз глютея (М.. gluteus minimus)
Підтяжка довгих стегон (М. adducotor longus)
Коротка підтяжка стегна (М. аддуктор бревіс)
Велика стегна, М. магніт аддуктора)
Грушоподібний м’яз (М. piriformis)
Гребінець м'язів (M. pectineus)
М'язо стегна (Пряма м'яз прямої кишки)
М'язова пошиття (М. sartorius)
Біцепс м’язів стегна (М'яз біцепса стегнової кістки)
Напівсуглобний м'яз (М. semitendinosus)
Плоский сухожильний м'яз (Напівмембранозний м’яз)
Тонка мускулатура (М. gracilis)
Теля близнюк (M. gastrocnemius)

Фігурні м’язи ніг

Рисунок м'язів стегна: м'язи спереду, B м'язи зовні і C м’язи на спині

М'язи стегна

Натягувач стегна -
М’язи тензора fasciae latae
Iliac м'яз -
Іліакальна м’яз
Поперековий м’яз -
Основний м'яз псоаса
Гребінець м'язів - M. pectineus
М'язова м'яч - М. gracilis
М'язова пошиття - М. sartorius
М'язова суглоб -
Пряма м'яз прямої кишки
Зовнішній м'яз заднього суглоба -
Васкус латеральний м'яз
Внутрішній м’яз стегна -
Васкус medialis м'яз
Іліяк-тибіальне сухожилля -
Іліотибіальна смуга
Наколінник - кашлюк
Довгий комод -
М'яз аддуктора longus
Великий комод -
М'яз аддуктора
Біцепс м’язів стегна,
довга голова -
М'яз біцепса стегнової кістки,
Caput longum
Біцепс м’язів стегна,
коротка голова -
М'яз біцепса стегнової кістки,
Caput breve
Напівсуглобний м'яз -
Semitendinosus м'яз
Напівмембранозний м’яз -
Напівмембранозний м’яз
Фемур -
Фемур
М'яз глютея -
Gluteus maximus м'яз