Спортивно-Тренажерний

Тренування м’язів грудної клітки

Порада для жінок
Тренінг для чоловіка
Тренування для жінки
віджимання

опис

Тренування м’язової групи завжди випливає з анатомічного напрямку руху м’язів.
Грудні м’язи відповідають за:

Антеверсія (рухом руки вперед)
Аддукція (Піднесіть розплетену руку до тіла)
Внутрішнє обертання (повернення плеча всередину)

Відповідно, тренування грудної клітки - це завжди модифікація одного із згаданих напрямків руху плечового суглоба (articulatio humeri). У більшості випадків вправи - це аддукційні рухи в плечовому суглобі (жим лежачи, віджимання, метелик).

У сучасних силових тренуваннях грудні м’язи переважно тренуються відвідувачами чоловічої студії. Зокрема, жим лежачи як піддисципліна пауерліфтингу використовується для визначення максимальної сили при тренуванні грудної мускулатури.
Зазвичай це цілеспрямоване нарощування м’язів великої грудної мускулатури, лише пристріли та пауерліфтери фокусуються саме на максимальній силі. Знання окремих аспектів нарощування м’язів є необхідною умовою для досягнення цілей, що сподіваються.

Області застосування

Навряд чи є тренування грудної мускулатури аспекти зміцнення здоров'я він включений лише до району с фітнес і Тренування з гіпертрофії застосовано. В останні роки цілеспрямоване тренування грудних м’язів також все більше застосовується жінками. Грудні м’язи повинні бути в 1,5 рази сильнішими за м’язи верхньої частини спини. Якщо є м'язова дисфункція, можна використовувати цільову Тренування м’язів грудної клітки або її антагоністів відновити рівновагу.

Рисунок грудної мускулатури

М'язи грудей

Pectorsis major
(Ключиця - пропорція) -
М’язи pektoralis major,
Pars clavicularis
Pectorsis major
(Грудина - ребра - область) -
М’язи pektoralis major,
Pars sternocostalis
Pectorsis major
(Область живота) -
М’язи pektoralis major,
Pars abdominalis
Передній м'яз пилки -
М’язи serratus anterior
Ворон дзьоба
Верхній м'яз руки
(другий шар) -
М’язи coracobrachialis
М'язи грудини (часто відсутні) -
Стерналіс м'яз
Маленький грудний м’яз
(другий шар) -
М’язи грудний мінор
Широкий м’яз спини -
Latissimus dorsi м'яз
Процес дзьоба ворона -
Коракоїдний процес
Ключиця -
Ключиця
Грудина - грудини
Дельтоїд -
М’язи deltoideus
Жирова та сполучна тканини,
а також залозисті часточки -
Glandula mammaria

Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації

Основна м'язова ілюстрація грудної клітки

Ілюстрація великого грудного м'яза (Musculus pectoryis major): грудна клітка, видно спереду (А) та збоку (В).

Pectorsis major
Пекторальний м'яз

Пектораліс мажор (1а. + 1б. + 1с.)
Пекторальний м'яз
1а. Порція ключиці -
Pars clavicularis
1б. Область грудини-ребер -
Pars sternocostalis
1с. Область живота -
Pars abdominalis
Ключиця -
Ключиця
Вал верхньої руки -
Corpus humeri
7-е ребро - Коста VII
Реберний хрящ -
Хрящовий косталіс
2-е ребро - Коста II
Грудина - грудини

Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації

З медичної точки зору

The М'язи грудей вважається антагоністом (Опонент) верхні м’язи спини. У деяких спортсменів з силою часто можна спостерігати типову позу з трохи згорбленими плечима. Це пов’язано з тим, що грудні м’язи від їх введення та походження, коли скорочуються через надмірне тренування, підсилюють природний кіфоз грудного відділу хребта.
Крім того, слід подбати про те, щоб не пройти Перетренованість або неправильні рухи Розірвані м’язові волокна в грудях провокувати.

Тому особливо доцільно розтягувати грудні м’язи через рівні проміжки часу і спеціально тренувати своїх антагоністів.

Порада для жінок

Тримайте руки щільніше на турніку, коли ви натискаєте на жим. В результаті внутрішня частина грудних м’язів більше тренується.

Грудні вправи

Вправи в тренуванні грудної мускулатури, природно, є результатом переміщення великих грудних м'язів.
Пектораль мажор для цього Аддукція, Антеверсія і Внутрішнє обертання відповідальний в плечовому суглобі.
Усі вправи, які можна вибрати, можна простежити хоча б в одному з цих напрямків руху. Поєднання з тренувальним спорядженням: штангою, гантелями, Theraband®, фіксованим обладнанням, Pezziball та тренуванням з власною масою тіла призводить до незліченних варіацій тренувань грудної мускулатури без урахування зміни інтенсивності.

1. Скам’яний прес

Жим лежачи - одне з найбільш класичних вправ з Тренування м’язів грудної клітки. Жим лежачи знаходиться поруч Присідання і Дедлайф дисципліна з пауерліфтингу. Спортсмен лежить спиною на лавці. Руки досягають ширини плечей на штангу. Примітка: Жим лежачи особливо високий ризик отримання травм плече, а не в області Хребет.

Більш детальну інформацію про цю вправу відвідайте нашу тему Жим лежачи

2. Гантель для жиму лежачи

The Жим лежачи з гантелями знаходиться поруч з класичним жимом штанги одним із найефективніших вправ для тренування великих М'язи грудей. Ізольована робота рук забезпечує рівномірне напруження м’язів грудної клітки. Примітка. Ця форма тренування м’язів грудної клітки є більш вимогливою з точки зору координації.

Більш детальну інформацію про цю вправу відвідайте нашу тему Гантель для жиму лежачи

3. Літати

Мухи при тренуванні м’язів грудної клітки можуть використовуватися як форма Метелики можна зрозуміти лежачи. Спортсмен лежить на лавці і тримає бруски збоку від тіла.

Більш детальну інформацію про цю вправу відвідайте нашу тему Політ

4. Метелик

Метелик в основному виконується сидячи. Спортсмен хапається за напрямний пристрій з витягнутими або зігнутими руками. Метелик у Тренування м’язів грудної клітки використовується для визначення грудних м’язів. Більш детальну інформацію про цю вправу відвідайте нашу тему метелик

5. Підтягування кабелю метелика

Метелик на шківці все частіше використовується передовими спортсменами у тренуваннях грудної мускулатури, оскільки вимоги координації тут вищі. Однак рівний опір дає змогу досягти оптимальних успіхів у навчанні.

Більш детальну інформацію про цю вправу відвідайте нашу тему Метелик витягніть кабель

Тренування з гантелями

Перевага Навчання гантелей для будівництва М'язи грудей це те, що ви можете робити і вправи вдома з власними гантелями може виконувати і вільне пересування можливо. Навпаки, послідовність руху точно задається на пристроях (наприклад, ви можете натискати вагу лише в одному напрямку на лінії). Це дозволяє Навчання обладнання координацію не можна тренувати так само, як і з гантелями. Однак вона підходить Навчання гантелей звідси понад усе для просунутихякі мають достатньо сил, щоб правильно виконувати вправу без допомоги приладу і тому не мають такого високого ризику отримання травм.

Тепер спортсмен повинен запитати себе, чи кращий він Штанги (тримаються обома руками) або Гантелі (тримаються лише однією рукою). Навіть якщо є вірні послідовники обох методів, один є Найефективніше поєднання обох. Гантель ідеально навколо Дисбаланси (наприклад, вкорочуючи м’язи). Тут може бути орієнтована слабша м'язова група і після регулярних тренувань відношення сили м'язів один до одного (антагоністи) повертається до гармонії. Виконуючи силові тренування з Штанга стабілізаційні та допоміжні м’язи стають менш активними, оскільки можна тримати гантелі більш стійкими обома руками. Це дозволяє Краще формуйте бажану групу м’язів індивідуально.

Навчання без обладнання

Переваги Тренування м’язів грудної клітки без обладнання брехати в тому, що вам не доведеться відвідувати спортивну студію (безкоштовні тренування) і в той же час переважно одну хороша координаційна підготовка це тому, що ваша власна маса тіла повинна утримуватися і врівноважуватися.

Ось кілька прикладів вправ без гантелей або обладнання:

віджимання та їх модифікації (Дивись нижче)
Провали: Два міцні стільці (найкраще покриті важкими книжками, щоб вони не могли перевалитися) трохи більше ширини плечей і розміщені з спинками, що стоять один до одного. Ти стоїш між кріслами, кладеш руки на підлокітники і піднімаєшся від підлоги. Потім ви повільно опускаєте тіло вниз, а потім знову підтягуєтесь. Слід почати з починаються невеликі осідання.
Ізометричний грудний прес: Цю вправу можна зробити навіть в офісі. Стоячи або сидячи, руки зігнуті, а долоні тримаються разом перед грудьми, лікті вказують назовні. Руки будуть для о Сильно натискайте протягом 15 секунд, тоді повільно звільняється напруга. Цей процес повторюється кілька разів.

Тренінг для чоловіка

Добре навчений, сильний Грудна мускулатура є дуже важливим для сили спортсменів. Він не тільки незамінний для багатьох рухових послідовностей і спорту, перш за все плавати і Ударний спорт. Швидше, він також має естетичне використання, тому що не дарма його називають розмовно "Живіт, груди назовні". Визначені грудні м’язи залишають чоловіка особливо атлетичний подивіться, навіть якщо їх не можна побачити безпосередньо, а просто добре заповніть сорочку, наприклад. Це робить їх однією з найважливіших груп м’язів Бодібілдінг і Силові тренування, особливо для непрофесійних людей, які не займаються високопродуктивним спортом, а лише хочуть покращити свій зовнішній вигляд.

Основою для хорошого тренування м’язів грудної клітки є Розтягування. Особливо, виконуючи офісні роботи, ти зазвичай сидиш зігнутим вперед тулубом, щоб грудні м’язи вкорочувалися в довгостроковій перспективі. Звідси a щоденне розтягування дуже важливий (достатньо приблизно п'яти хвилин). Гарне, інтенсивне тренування м’язів грудної клітки складається з декількох вправ, таких як віджимання, Гантель летить (Літаючи), Провали і кручені віджимання (Після віджимання одна рука піднімається до стелі, вага перекладається на іншу).

Тренування для жінки

Тривалий час тренування грудної мускулатури у жінок були досить занедбаними і призначалися для формування чоловічого росту. Останнім часом є Але тренування грудної мускулатури - це також тенденція для жінок. Сильна область грудей виглядає дуже впевнено, і багато хто сподівається, що тренування також приведуть до приємнішого і жорсткішого розколу.

Тренування не має прямого впливу на жіночі грудитому що вони зробили сполучна тканина а також жирової та залозистої тканини, і це не змінюється під час нарощування м’язів (лише за рахунок зменшення жирової тканини одночасно зміниться і розмір самої грудей). Однак М'язи грудей забезпечують природну підтримку пазухищо сидить трохи вище малих і великих грудних м'язів. Це дозволяє тренуванню грудних м’язів працювати аналогічно бюстгальтеру віджимання.

Тренування для жінок, як правило, складається з меншої кількості вправ з гантелями і більшої кількості Вправи з власною масою тіла або з одним Thera-band (Крім того, можна використовувати колготки). Так само і з чоловіком, як і з жінкою віджимання хороша основа для тренувань м’язів грудної клітки. Початківці також можуть це робити на колінах або починати на піднятому предметі, а не на підлозі.

віджимання

віджимання - класичні вправи для грудної клітки та рук. Найкраще у віджиманні - це те, що він може бути змінений багатьма способами. Наприклад, в кілька рівнів складності через висоту рук:

Руки притиснуті до стіни на висоті грудей
Руки на предметі високої талії (наприклад, стіл)
Руки на високому коліно предметі (наприклад, ліжко)
Руки на підлозі

Крім того, положення рук один до одного може змінюватись, віджимання рук з щільно зібраними руками набагато складніше, ніж з шириною плечей рук.

Це теж Підняття ніг (наприклад, на стільці або притулившись до стіни для професіоналів) має чіткий вплив на вимоги вправи.

Дещо цікаві варіації такі:

Ковзаючі віджимання: Під руками є два рушники. При опусканні рук розсуньте, при піднятті вони знову зближуються.
Віджимання Скорпіона: При опусканні одна нога зігнута, а стопа спрямована на другу ногу у напрямку до спини. Стегна і верхня частина тіла трохи повертаються при цьому.
Поетапні віджимання: Як завжди, одна рука розміщується на рівні плечей, інша - на рівні грудей. При опущенні, зокрема, напружується задня рука.