Дієта

Білковий порошок для нарощування м’язів

вступ

Фітнес стає дедалі більшою тенденцією - жінки, як правило, хочуть стати стрункішими та більш визначеними, чоловіки хочуть бути сильними та м'язистими.
Захоплення спортом і фітнесом підживлює галузь, і споживач стикається з все більш екзотичними коктейлями, батончиками, таблетками та іншими добавками. Це все про класичний - білковий порошок - і питання про те, чи і в якій мірі споживання білкового порошку може підтримувати нарощування м’язів.

Чи має білковий порошок сенс для нарощування м’язів?

Побудова м’язів описує збільшення м’язів шляхом збільшення розміру окремих м’язових волокон.
Стимулом для нарощування м’язів є посилене навантаження на м’яз, наприклад, через спорт і цілеспрямовані тренування. Стимул росту призводить до збільшення накопичення м’язових білків. У цей момент важливість споживання білка стає зрозумілою. Білок є частиною власних білків організму, а деякі компоненти цих білків, так звані незамінні амінокислоти, організм не може виробляти сам. Це призводить до обов'язкового прийому через щоденний раціон.

Будуючи м’язи, організм має підвищену потребу в білку, який необхідно задовольнити. Збільшення споживання білка має не лише сенс в контексті нарощування м’язів, але навіть є найважливішою умовою успіху. Не має значення, з якого джерела отриманий білок. В принципі, протеїн з продуктів тваринного походження, схоже, не перевершує білок із рослинних джерел.
Набагато важливішою є біологічна цінність, тобто здатність організму засвоювати і перетворювати білок. Це можна збільшити, комбінуючи їжу, саме тому збільшення споживання білка є лише одним із аспектів збалансованого харчування. Білкові порошки можуть доповнювати збалансовану дієту, оскільки вони мають більший вміст білка. Однак необхідною умовою успішного нарощування м’язів є велике використання м’язів через тренування.

Крім того, спортсмени також повинні домогтися незначного надлишку калорій у своєму раціоні.Це означає, що організм постачається більшою кількістю енергії, ніж споживає. Білковий порошок тут також може бути корисним, так звані підсилювачі ваги містять білки, а також вуглеводи і дуже калорійні.

Для отримання додаткової інформації також читайте: Білковий порошок - ось у ньому

Коли я повинен приймати білковий порошок для нарощування м’язів?

Міф про «анабольне вікно» все ще переслідує світ фітнесу. Відповідно до цього, споживання білкового порошку повинно бути особливо ефективним у першу годину після тренування, оскільки здатність до всмоктування тіла та м’язів особливо підвищена. Однак це було неодноразово спростовано. Регенеративні процеси м’яза все ще в самому розпалі через години або дні.
Після тренувального навантаження організм повинен забезпечуватися достатньою кількістю білка протягом дня. Незалежно від того, приймається протеїновий шейк до або після тренування, є другорядним. Однак деякі споживачі реагують на білкові напої з легкими проблемами травлення, такими як біль у шлунку, газ або навіть діарея, що робить корисним їх приймати після тренування.

також читайте: Що слід враховувати при покупці білкового порошку?

Скільки білкового порошку потрібно взяти для нарощування м’язів?

Білковий порошок повинен слугувати лише доповненням до збалансованої білками дієти. Середня потреба білка становить приблизно 0,5-1 г на кілограм маси тіла, а для спортсменів або культуристів вона може становити навіть до 2,5 г на кілограм маси тіла. Маса тіла 80 кг, це відповідає, наприклад, 200 г чистого білка. Як правило, спортсмени, які тренуються для нарощування м’язів, повинні робити всю свою дієту з вмістом білка і мати надлишок калорій. Залежно від того, скільки білка засвоюється через дієту, протеїнові коктейлі можуть служити доповненням, але не є абсолютно необхідними.

Середня порція білкового порошку забезпечує приблизно від 20 до 30 г чистого білка, так званих підсилювачів ваги з надзвичайно високою калорійністю, іноді більше 50 г. Білковий порошок не повинен замінювати здорову дієту, лише доповнює її. Збалансоване харчування зазвичай не вимагає більше двох додаткових порцій білкового порошку.

Детальніше читайте на:

Спортивне харчування та нарощування м’язів
Добавки для нарощування м’язів

Побічні ефекти білкового порошку

Білкові порошки часто містять молочні білки, що може викликати симптоми у людей з алергією та непереносимістю. Якщо ви страждаєте непереносимістю лактози або алергією на молочний білок, цих продуктів потрібно уникати будь-якою ціною. Альтернативно, можна використовувати рослинні білкові порошки, такі як соєвий порошок.

Але навіть без відповідної непереносимості багато спортсменів реагують на скарги, особливо на початку дієти, багатої білками. До них належать біль у шлунку, гази, нудота та діарея. Частина білків залишає шлунок неповно розщепленим. В результаті розпаду бактерій в кишечнику можуть виникати гази, що призводять до згаданих симптомів. Осмотичний, тобто зв’язуючий з водою ефект білків призводить до діареї.

Люди зі здоровими нирками зазвичай можуть переносити досить велику кількість білка. Однак надмірне споживання білків може ушкодити печінку та нирки в довгостроковій перспективі, оскільки виробляються більш токсичні продукти метаболізму. Вживання білкових порошків, що перевищують рекомендовану виробником кількість, слід уникати.

Якщо ви реагуєте на білковий порошок з непереносимістю, яка не проходить навіть через деякий час, слід припинити його прийом і звернутися до лікаря.

Вас також можуть зацікавити наступні теми:

Білковмісні продукти
Креатин

Що я маю враховувати, купуючи білковий порошок?

Не всі білкові порошки однакові. Є численні постачальники, навіть більше видів і звичайно найрізноманітніші смаки. Хоча остання залежить від вашого особистого смаку, варто дізнатися більше про різні види білкових порошків. Залежно від мети споживача, деякі продукти більше підходять, ніж інші.

Наприклад, сироватки ізолятів або гідролізатів мають особливо високий вміст білка з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви маєте на меті наростити м’язи і хочете споживати зайві калорії, ви можете використовувати так звані підсилювачі ваги. Крім білків, вони також містять велику кількість вуглеводів і дуже калорійні.
Так звані казеїни, які слід приймати перед сном, є повільно засвоюваними і тому постійно постачають джерело.

Що стосується білкових порошків, то варто уважно ознайомитися з харчовою таблицею. Багато дешевих продуктів супермаркету чи аптеки мають гірші значення, наприклад, нижчий вміст білка. Люди з непереносимістю або навіть алергією на молочні білки, звичайно, повинні перейти на відповідні альтернативи. Вегетаріанці та вегани також можуть використовувати альтернативні білкові порошки, наприклад, виготовлені з соєвого білка, білка гороху або білка конопель.

Додаткову інформацію можна знайти також на: Що слід враховувати при покупці білкового порошку?

Альтернативні добавки для нарощування м’язів

Основна вимога для успішного нарощування м’язів - ефективні силові тренування.
Це повинно перевищувати межу навантаження на м’язи, оскільки механізмом адаптації організму є гіпертрофія м’язових клітин, тобто нарощування м’язів. Оскільки це призводить до збільшення потреби в білках, адекватний запас білків є ще одним ключем до успіху. Крім того, у постійно зростаючій фітнес-індустрії пропонуються численні добавки, які обіцяють споживачеві ще швидше та успішніше нарощування м’язів. Жоден з цих добавок не є абсолютно необхідним для досягнення успіху в тренуванні і в дзеркалі, і жодна добавка не може замінити збалансовану дієту і вимогливі тренування.

В першу чергу в раціоні слід наголосити на високоякісних джерелах білка з натуральних продуктів. Крім того, ви можете вкласти свої гроші у високоякісний білковий порошок з високим вмістом білка та хорошою біологічною цінністю. Збалансоване харчування включає також прийом жирних кислот. Зокрема, потрібно вводити омега 3 через їжу, наприклад рибу або горіхи.

Ті, хто дотримується низькокалорійної дієти і все ще хочуть задовольнити свою потребу в незамінних жирних кислотах, можуть використовувати капсули з риб’ячим жиром або вегетаріанські омега-3 капсули. Багато атлетів клянуться так званими ВСАА - але це просто амінокислоти, які доставляються в достатній кількості при збалансованому харчуванні.

Креатин - також популярний продукт, який природним чином зустрічається в м’ясі, рибі та молоці. Він входить до складу м'язових волокон скелета і бере участь у скороченні м’язів. Споживання креатину через добавки не рекомендується для пересічного спортсмена, високий рівень добавок також може призвести до метеоризму та діареї в окремих випадках. На початку також може спостерігатися затримка води і, отже, збільшення ваги.

Вас також може зацікавити ця тема:

Приймають креатин
Креатиновий порошок

Чому організму потрібен білок для побудови м’язів?

Побудова м’язів - це фізіологічна реакція на посилений стимул росту, а це означає, що м'яз стимулюється під час високої інтенсивності тренувань.
Головним чином, мова йде про більшу вагу і, швидше, про більшу кількість повторень. Стимуляція призводить до збільшення накопичення м’язових білків. Це природна реакція організму на невеликі травми м’язових волокон, які виникають під час тренувань, щоб захистити їх від майбутніх стресів. Як і всі інші білки в організмі, м’язові білки складаються з амінокислот, які постачаються білками через дієту. Це відкриває важливість споживання білка в контексті нарощування м’язів. Оскільки потреба у білках зростає, це повинно бути задоволено дієтою, збагаченою білками.

Читайте також: